უბედურების განცდა ბევრისთვის ჩვეულებრივი და არასასურველია. ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული და შეიძლება გამოიწვიოს სხვა გრძნობების გაჩენა, როგორიცაა უსარგებლობა, შფოთვა ან სისუსტე. უბედურება შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენს ცხოვრებაში სხვადასხვა გარემოებებით, ხოლო უბედურების გახანგრძლივებულმა გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. თქვენს უბედურებასთან გამკლავება მნიშვნელოვანია დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: შეაფასეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ საკუთარი თავი, რომ უბედური ხართ
ნებისმიერი სახის განკურნების დასაწყებად, ჯერ უნდა აღიაროთ, რომ არსებობს პრობლემა და გამოავლინოთ თქვენი გრძნობები. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დაიმალოთ სხვადასხვა საგნების მიღმა, როგორიცაა თქვენი სამუშაო ან გარეგანი ბედნიერება, რომ დაფაროთ თქვენი ნამდვილი უბედურება. თქვენ უნდა დაარღვიოთ ეს ბარიერები და პირისპირ შეხვდეთ თქვენს გრძნობებს.
იმის აღიარება, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა, პირველი ნაბიჯია 12 – საფეხურიანი ალკოჰოლიკების ანონიმურ პროგრამაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ სასმელის პრობლემა, ეს პროგრამა ცდილობს დაგეხმაროთ და განკურნოთ თქვენი პრობლემები და ამიტომ შეიძლება ფართოდ იქნას გამოყენებული ცხოვრებაში. აღიარებ, რომ უბედური ხარ, დაიწყებს სამკურნალო პროცესს
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ მოვლენები და ურთიერთქმედებები იმ მომენტამდე, როდესაც თავს უბედურად გრძნობთ
დაიწყეთ დღიური, რომელშიც აღწერილია მოვლენები, საუბრები, ურთიერთქმედებები ან დღის ის მონაკვეთი, რომელიც იწვევს იმ მომენტებს, როდესაც თავს ყველაზე მეტად უბედურად გრძნობთ. (ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ტელეფონის "შენიშვნების" განყოფილებაშიც.) ამით თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის დანახვა, თუ როდის ხდება უბედური გრძნობები. თქვენი უბედურების "გამომწვევების" გააზრება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს უბედურ გრძნობებს.
- მაგალითად, თუ სამსახურში ხართ სასაუბრო ოთახში და ესაუბრებით კოლეგას, და გადიხართ ოთახიდან უფრო უბედური, ვიდრე შესვლისას, ამოიღეთ ჟურნალი და ჩაწერეთ ვისთან ერთად იყავით, რაზე ისაუბრეთ, ვინ იყო იქ და ა. ამის გაკეთება ყოველი "უბედური" სიტუაციისთვის დაიწყება თქვენი უბედურების გამომწვევი შაბლონების გასანათებლად.
- უბედურება ხშირად სიტუაციურია და შედარებით სწრაფად გაქრება სცენარიდან ამოღებისთანავე. თუმცა, ის შეიძლება კვლავ გამოჩნდეს, როდესაც მსგავსი პრობლემის წინაშე აღმოჩნდებით. კონკრეტული დროების ჩაწერა, რომელიც გაგაბედნიერებთ, დაგეხმარებათ მომავალში თავიდან აიცილოთ მსგავსი სიტუაციები.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ საკუთარ თავს კონკრეტული მიზეზები, რის გამოც თქვენ ხართ უბედური
თითოეულ სიტუაციაში, რომელიც თქვენ წარმოგიდგენთ, რაც თავს უბედურად გრძნობს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა იწვევს კონკრეტულად თქვენს უბედურებას. ჩამოწერეთ ისინი. მაგალითად, თუ ესაუბრებით ვინმეს, ვინც გაწუხებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რატომ მაბედნიერებს ეს ადამიანი?" ან თუ მეგობრებთან ერთად ხართ, მაგრამ არ გრძნობთ თავს ოპტიმისტურად, ჰკითხეთ "რა მაწუხებს ამ სიტუაციაში?" ალბათ იმიტომ, რომ ეს ადამიანი ძალიან ნეგატიურია ან მეგობრებთან ერთად გასვლა მოგაგონებთ წარსულში ბნელ დროს. სხვა კითხვები, რომლებიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს და შეისწავლოთ:
- როდის შევნიშნე პირველად რომ უბედური ვარ?
- რამდენი ხანია უბედური ვარ?
- ვგრძნობ თავს უბედურად დღის გარკვეულ მონაკვეთში თუ მთელი დღეა?
- არის რაიმე დიდი მოვლენა, რამაც გამოიწვია ჩემი უბედურება, თუ ეს მხოლოდ წვრილმანებია?
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, შეამჩნიეს თუ არა მათმა უბედურებამ
თუ არ ხართ იმის მიზეზი, თუ რატომ ხართ უბედური, შეეცადეთ დაუკავშირდეთ მათ, ვინც ყველაზე მეტად გიყვართ. ჰკითხეთ, შეამჩნიეს მათ რაიმე ცვლილებები თქვენს პიროვნებაში. ხანდახან საჭიროა გარე პერსპექტივა საკუთარი გრძნობების გასაგებად.
სანდო ახლობლებს შეუძლიათ მიუთითონ თქვენს ცხოვრებაში ისეთი მოვლენა, რომელიც დაივიწყეთ თქვენი უბედურების გამომწვევად
ნაბიჯი 5. დაამუშავეთ თქვენი გრძნობები
გადახედეთ თქვენს ჩანაწერებს და დაიწყეთ სიტუაციების, ადამიანების, გამოცდილების და სხვა საგნების ნიმუშების იდენტიფიცირება, რამაც გამოიწვია თქვენი უბედურების განცდა. მაგრამ მხოლოდ აქ არ გაჩერდე. თუ აღმოაჩენთ, რომ ყოველთვის უკმაყოფილო ხართ დასთან დროის გატარების შემდეგ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ? ეს იმიტომ ხდება, რომ ის არის უხეში ან შეურაცხმყოფელი? ან ეს რაღაც ნაკლებად აშკარაა, თითქოს ის მოგაგონებთ გარდაცვლილ მამას და მაინც მტკივნეულია თქვენთვის მასზე ფიქრი?
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ იმ მიზეზის იდენტიფიცირებას, რის გამოც თავს უბედურად გრძნობთ, შეგიძლიათ გაარკვიოთ თქვენი შემდგომი ნაბიჯები. თუ თქვენი სამუშაო უბედურებას გიქმნით, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა თქვენს რეზიუმეზე და გადადგათ ნაბიჯები ახალი რაღაცის საპოვნელად. თუ ეს კონკრეტული ადამიანია, შეიძლება დაგჭირდეთ მათთან კავშირის გაწყვეტა. თუ თქვენი უკმაყოფილება გამოწვეულია წარსულის ტრავმის შეხსენებით, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალურ კონსულტაციას, რომ გაუმკლავდეთ მას
ნაწილი 2 მეოთხედან: შეცვალეთ თქვენი ქცევა და აზროვნება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ბედნიერების მიზეზების ყოველდღიური სია
ყოველ დილით იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენს ცხოვრებაში იწვევს ბედნიერებას. შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაში კარგ რამეებზე, რასაც შესაძლოა არ აფასებდეთ. მაგალითად, მეგობართან ურთიერთობა, თქვენი სიტყვისა და რელიგიის თავისუფლება და თუნდაც წვრილმანები, როგორიცაა შოკოლადი! მას შემდეგ რაც აღიარებ და კონკრეტულად დაინახავ შენს ცხოვრებაში ყველაფერს, რაც ბედნიერებას მოაქვს, სხვა არჩევანი არ გაქვს, თუ ამას საკუთარ თავში შეიგრძნობ!
ნაბიჯი 2. დარჩით პოზიტიური
ზოგიერთი რამ თქვენს დღეში შეიძლება არ იყოს სრულყოფილი და შეიძლება გაგრძნობინოთ უბედურება. Არაუშავს! იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდებით მას შემდეგ ჯერზე ან შეეცადეთ მოვლენა პოზიტიურში გადააქციოთ. მაგალითად, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იყო ეს სწავლის დიდი გამოცდილება და შეგიძლიათ წინსვლა, როგორც უფრო ძლიერი ადამიანი.
ასევე ეცადეთ დაფიქრდეთ ისეთ საკითხებზე, რასაც მოუთმენლად ელით დღის ან კვირის შემდეგ, რაც გაგახარებთ. შეიძლება აღფრთოვანებული იყოთ ამაღამ ფილმის ყურებით ან სპეციალური სადილის მომზადებით. კონცენტრირება მოახდინე კარგზე
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რაც გაინტერესებს
იპოვეთ წიგნი, სატელევიზიო შოუ, შემთხვევითი თემა და ა.შ., რომელიც ნამდვილად გაინტერესებთ. თქვენი ყურადღების გადატანა რაიმე პოზიტიურზე შეიძლება შეამციროს სტრესი. სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს უბედურ გრძნობებს. შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც თქვენ დაგაინტერესათ წარსულში, ან რაიმე სრულიად ახალზე.
თუ თქვენ უბედური ხართ, თქვენი ყურადღების გამახვილება რაიმე სასიამოვნოზე, სავარაუდოდ გამოიწვევს თქვენი უბედური გრძნობების შემცირებას. თუმცა, თუ თქვენ მაინც ვერ პოულობთ ნუგეშს ამგვარ ყურადღების გადატანაში, შესაძლოა დეპრესიის გზაზე იყოთ
ნაბიჯი 4. კონცენტრირება მოახდინეთ ერთ მშვენიერ ობიექტზე ხუთი წუთის განმავლობაში
ასეთი ვარჯიშის გააზრება ხელს შეუწყობს ნეგატიური საგნებისგან ყურადღების გადატანას, როგორიცაა თქვენი უბედურების გადაჭარბებული ფიქრი და აწმყოზე ფოკუსირება. ერთ ობიექტზე ფოკუსირება და ამ საგნის ყველა მშვენიერზე ფიქრი შეიძლება შეამციროს სტრესი და შფოთვა და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
ჩაერთეთ ყოველდღიურად გონებამახვილობის ვარჯიშში, რათა გაზარდოთ მათი ეფექტურობა
ნაბიჯი 5. მედიტირება
როდესაც განსაკუთრებით უბედურად გრძნობთ თავს, შეეცადეთ 20 წუთი დაუთმოთ მედიტაციას. წადი წყნარ ოთახში, დაჯექი იატაკზე, დახუჭე თვალები და ყურადღება გაამახვილე ნელი, ღრმა სუნთქვის მიღებაზე. სანამ მედიტაციას აკეთებ, ეცადე გონება დაცლილი ყველა უარყოფითი აზრებისგან და კონცენტრირება მოახდინო შენს ცხოვრებაში დადებითზე.
- მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ მედიაცია ამცირებს სტრესს და ეხმარება გაუმკლავდეს გარკვეულ საკითხებს.
- მედიტაციამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს მიღებას, თვითცნობიერებას, ჯანსაღი ცხოვრების წესს და დაბერების პროცესსაც კი შეანელოს.
ნაბიჯი 6. წარმოიდგინეთ თქვენი ცხოვრება, როგორც ნამდვილად ბედნიერი ადამიანი
შექმენით გონებრივი სურათები თქვენი მეგობრების ბარში ან წარმატების მიღწევაში თქვენს სამსახურში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სად შეიძლება წავიდეს თქვენი ცხოვრება. იმის დანახვაზე, თუ სად შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრება უბედურების განდევნით, თქვენ უფრო მეტად იქნებით მოტივირებული ბედნიერების ძიებაში.
ვიზუალიზაციამ შეიძლება მოგცეთ ბედნიერების "გზა". თუ იცით სად გსურთ დასრულება, შეგიძლიათ მიიღოთ გეგმა ამ წერტილის მისაღწევად
ნაწილი 3 მეოთხედან: გახადე შენი სხეული ბედნიერი
ნაბიჯი 1. გაეთრიე სახლიდან
მარტო დარჩენა თქვენს სახლში და ყოველდღიური რუტინის დაცვა შეიძლება გამოიწვიოს იზოლაციისა და უბედური აზრების გზას. დატოვეთ თქვენი სახლი და გათავისუფლდით თქვენი რუტინისგან. სუფთა ჰაერი გონების გაწმენდას შეუწყობს ხელს და მზე ანათებს კარებს ბედნიერ ფიქრებში.
სახლიდან გასვლა აიძულებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობას და გაამახვილოს თქვენი ბედნიერება
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ვარჯიშს ბევრი ფიზიკური და ემოციური სარგებელი მოაქვს. ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინს, ჰორმონს "თავს კარგად გრძნობს", რის გამოც თქვენ უფრო ენერგიულად და ბედნიერად იგრძნობთ თავს. ასევე ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ამცირებს სტრესს და ამცირებს დეპრესიის ინტენსივობას.
- ვარჯიშის მოკლევადიანი და გრძელვადიანი სარგებელი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ვარჯიშობთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ.
- ვარჯიში ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი თვითშეფასების ამაღლებას თქვენი გარეგნობის და გარეგნობის გაუმჯობესებით. ჯანსაღი თვითშეფასება დაეხმარება გაათავისუფლოს უბედური აზრები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი გავლენას ახდენს თქვენი ტვინის ფუნქციონირებაზე და შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე. კარგი ღამის დასვენება ეხმარება თქვენს ტვინს გაახალგაზრდავდეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ უფრო კონცენტრირებული, ნაკლებად დაღლილი და იყოთ უკეთეს განწყობაზე.
მოზრდილებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამეში. მოზარდებს რვადან ათ საათამდე ძილი სჭირდებათ
ნაბიჯი 4. გაიღიმე
ღიმილს აქვს რეალური ფიზიოლოგიური სარგებელი ჩვენი ბედნიერების გასაზრდელად. გაღიმება იწყებს ჩვენს ტვინს ენდორფინების წარმოქმნას, რაც, თავის მხრივ, ასტიმულირებს ჩვენი ტვინის "ჯილდოს ცენტრს". იმისდა მიუხედავად, არის თუ არა შენი ღიმილი ნამდვილი, მხოლოდ შენი "გაღიმებული" კუნთების გამოყენება გიხარია.
მეოთხე ნაწილი 4: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ ოჯახის და მეგობრების სანდო ჯგუფი
მეგობრებისა და ოჯახის ძირითადი ჯგუფი, რომელზეც შეგიძლიათ ენდოთ, ფასდაუდებელი აღმოჩნდება ბედნიერების ძიებისას. თქვენს ოჯახს და მეგობრებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ ყურადღების გადატანა და იციან მხოლოდ გზა გაიღიმონ და იცინონ.
საყვარელი ადამიანების გვერდით ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ. ეს ის ადამიანები არიან, რომლებიც შეამჩნევენ თქვენს უბედურებას და დაგეხმარებიან მის გადალახვაში
ნაბიჯი 2. არ უარყოთ რაიმე სოციალური მოსაწვევები
თუ სამსახურიდან მეგობარი გიწვევთ წვეულებაზე, მიიღეთ ადგილზე. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ურთიერთობა და მეგობარი დაამყაროთ. უცნობ სიტუაციებში ჩადგომა შეიძლება იყოს საშინელი, მაგრამ შეიძლება უკიდურესად გამოსადეგი იყოს მეგობრობისა და მხარდაჭერის დამყარებაში.
ღონისძიებების ნებისმიერი და ყველა მოსაწვევის მიღებით თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს სახლიდან გასვლა და სხვებთან ურთიერთობა. ეს ხელს შეუშლის იზოლირების სურვილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი უბედურება
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ონლაინ ბლოგებს და დამხმარე ჯგუფებს
ინტერნეტი მშვენიერი ადგილია ანონიმურად დახმარების მისაღებად. შეგიძლიათ ეწვიოთ ბლოგებს და დამხმარე ჯგუფებს, რომ გააცნობიეროთ, რომ მარტო არ ხართ.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
თუ თქვენი უკმაყოფილება გრძელდება ან გაუარესდება დეპრესიისკენ, განიხილეთ პროფესიონალური სამედიცინო დახმარების ძებნა. მკურნალობას შეუძლია უზრუნველყოს სამედიცინო და სოციალური სარგებელი, რაც ბედნიერებასთან მიახლოვებას მოგიტანთ
- შეეცადეთ ეწვიოთ ფსიქოლოგს თქვენი საკითხების გასარკვევად. ისინი გაწვრთნილნი არიან თქვენი უბედურების ფესვის გაშიფვრაში და დაგეხმარებიან ნეგატიური ემოციების გადალახვაში.
- მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნულ ორგანიზაციებს (მაგალითად, ფსიქიკური დაავადებების ეროვნულ ალიანსს), რათა იპოვოთ თქვენი რეგიონის კარგი თერაპევტის მიმართვები, ონლაინ დამხმარე ჯგუფები და სხვა შესაძლო მკურნალობის ვარიანტები.
- თუ ფულის პრობლემაა, სცადეთ ეწვიოთ ადგილობრივ რელიგიურ ორგანიზაციას, უფროს ცენტრს ან საზოგადოების ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრს, რომელიც გთავაზობთ თერაპიას სხვადასხვა ფასად.
