Jet lag აღწერს დეპრესიის სიმპტომებს, რომლებიც შეიძლება განიცადოთ რამდენიმე დროის ზონაში მოგზაურობისას. ეს სიმპტომები მოიცავს დაღლილობას, სიფხიზლის დაქვეითებას, მადის დაკარგვას, კოგნიტური უნარების დაქვეითებას და ძილის/გაღვიძების ციკლის დარღვევას (ასევე ცნობილია, როგორც ძილის ცირკადული რიტმი) ეს დროებითი გადაღლა და უძილობა შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ გამოიწვიოს დეპრესია, თუ უკვე ხართ მგრძნობიარე ამ სიტუაციასთან გამკლავებისთვის, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯები იმისათვის, რომ შეძლებისდაგვარად შეინარჩუნოთ განწყობა. პროაქტიული ზომების მიღებამ, როგორც მოგზაურობამდე, ასევე მოგზაურობის დროს, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიული სიმპტომების მართვაში ან დეპრესიის რეციდივის დროს, რომელიც დაკავშირებულია თვითმფრინავით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაძლევა მომენტში
ნაბიჯი 1. თან იქონიეთ მედიკამენტები
თუ თქვენ ხართ ანტიდეპრესანტი, დარწმუნდით, რომ ჩადეთ ხელბარგში, რომ თან წაიღოთ. ასევე, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი მედიკამენტები მთელი მოგზაურობის გასატარებლად. თუ თქვენ დაგჭირდებათ იმაზე მეტი ვიდრე გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დანიშნულების გახანგრძლივების შესახებ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საჭირო რაოდენობის ძილი
როცა სამოგზაუროდ ხართ, შეიძლება იყოს მაცდური, რომ თქვენი ძილის დრო უფრო მოკლე გახადოთ იმდენი სანახავი და გასაკეთებელი; თუმცა, ამან შეიძლება გააუარესოს ნებისმიერი დეპრესიული სიმპტომი, რომელსაც თქვენ განიცდით, გაცილებით უარესი.
- ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ. შეიძლება შვიდ საათში კარგად ხარ, მაგრამ შეიძლება ცოტა მეტიც დაგჭირდეს, მაგალითად რვა-ნახევარი.
- თუ იცით, რომ გიჭირთ დაძინება ახალ სიტუაციებში, ეცადეთ რაც შეიძლება სახლს დაემსგავსოთ. გამოიყენეთ ხმა დასაძინებლად, თუ ამას ჩვეულებრივ სახლში აკეთებთ, მაგალითად. თუ აღმოაჩენთ გარკვეულ სურნელს, როგორიცაა ლავანდის, დამამშვიდებელი, თან წაიღეთ მისი ჩანთა.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძილის მედიტაცია. ტელეფონის მრავალი აპლიკაცია გთავაზობთ მედიტაციას უფასოდ, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რომელიც განკუთვნილია ძილისთვის, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- დაბლოკეთ ნებისმიერი შუქი. დარწმუნდით, რომ გაიხურეთ ყველა ფარდა ქუჩის მაქსიმალურად შუქის ჩასაქრობად, ან ატარეთ ძილის ნიღაბი.
ნაბიჯი 3. გქონდეთ თქვენი მხარდაჭერა ადგილზე
კარგი მხარდაჭერა, მეგობრებისა და ოჯახის სახით, რომელთანაც შეგიძლიათ ესაუბროთ, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიის ნებისმიერ სიმპტომს. თუ შესაძლებელია, იმოგზაურეთ იმ ადამიანთან ერთად, რომელსაც ენდობით. თუ ეს შეუძლებელია, გყავთ ვინმე, ვინც მზად იქნება იყოს სალაპარაკო, როცა დაგჭირდებათ.
- მაგალითად, დარწმუნდით, რომ თქვენმა პარტნიორმა იცის, რომ თქვენ ნერვიულობთ იმის გამო, რომ მარტო მიდიხართ მივლინებაში და აწუხებთ თვითმფრინავების ჩამორჩენა. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენთან ყოველ ღამე შემოწმება, რათა დაგეხმაროთ უფრო დაცულად იგრძნოთ თავი. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე ცოტა ვნერვიულობ ამ მოგზაურობაზე. გნებავთ დამირეკოთ ყოველ საღამოს დაახლოებით 9:30 საათზე?"
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უთხრათ მეგობარს: "მე მივდივარ სამოგზაუროდ და მე ვშიშობ, რომ თვითმფრინავების ჩამორჩენა შეიძლება გამოიწვიოს ჩემი დეპრესიის განმეორება. შემიძლია დაგირეკო, თუკი თავს ცუდად ვგრძნობ?"
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო, რომ იყოთ სოციალური და გაატაროთ დრო
როდესაც მოგზაურობთ, დაუთმეთ დრო გაატაროთ სხვა ადამიანებთან ერთად, იქნება ეს თქვენი მეგობრები, ოჯახის წევრები თუ თანამშრომლები. თუ მარტო მოგზაურობთ, უბრალოდ გარეთ წასვლა სადმე საჭმელად და არა ჭამა შეიძლება დაგეხმაროს თქვენს განწყობაზე. ასევე, თუ თქვენ ინტროვერტი ხართ, დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ გარკვეული დროის განმავლობაში, ისე რომ არ გადატვირთოთ ემოციურად, განსაკუთრებით თუ მოგზაურობთ დიდ ჯგუფთან ერთად.
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ გარკვეული ჰობიით
თუ შესაძლებელია, თან წაიღეთ თქვენი საყვარელი ჰობი, იქნება ეს წიგნის კითხვა, სათამაშო ბარათები თუ ქსოვა. ამრიგად, თქვენ გაქვთ რაღაც, რასაც სიამოვნებით აკეთებთ საღამოს, რამაც შეიძლება საერთო ჯამში უფრო ბედნიერი გახადოთ.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა.
თუ თქვენ გრძნობთ დეპრესიას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული შფოთვა. ყოველდღე გაატარეთ რამდენიმე წუთი მედიტაციისთვის ან ღრმად ჩასუნთქვისთვის, თქვენი ენერგიების ფოკუსირების მიზნით. ღრმა სუნთქვა უმარტივესია. ის უბრალოდ მოითხოვს თქვენ რამდენიმე წუთს, რათა კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
Დახუჭე თვალები. ჩაისუნთქეთ ოთხამდე, იგრძენით, რომ თქვენი მუცელი ჰაერით აივსო, შემდეგ დაიჭირეთ ოთხი. ამოისუნთქეთ ოთხამდე, იგრძენით მუცლის გაფუჭება, შემდეგ გააჩერეთ ოთხი. გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ დამამშვიდებელ ეფექტს
ნაბიჯი 7. ნუ გეშინია სახლში წასვლის
თუ თქვენ უბრალოდ არ ატარებთ კარგ დროს იმის გამო, რომ ძალიან დეპრესიული ხართ ან არ გსიამოვნებთ თქვენი რუტინადან გამოსვლა, კარგია, რომ მოკლედ შეწყვიტოთ თქვენი მოგზაურობა (თუ ეს არ არის სამუშაო მოგზაურობა, საიდანაც ვერ გამოხვალთ). თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ ძალიან გადაღლილი ხართ იმისათვის, რომ ისიამოვნოთ მხიარულ ადგილას ყოფნით და რა სარგებლობა მოაქვს ამას ვინმეს?
ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თვითმფრინავების ჩამორჩენის სიმპტომები შეიძლება მოხდეს მოგზაურობის შემდეგაც. ამ შემთხვევაში, სახლიდან გასვლა და გართობის გაკეთება შეიძლება დაეხმაროს ბლუზთან ბრძოლას
3 ნაწილი 2: პრევენციული ღონისძიებების გატარება Jet Lag– ის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ძილის გრაფიკის შეცვლა
სანამ სამოგზაუროდ გაემგზავრებით, დაიწყეთ თქვენი ძილის გრაფიკის თანდათანობითი გადართვა იმ ადგილის მიხედვით, სადაც მიდიხართ. მაგალითად, თუ არსებობს ოთხი საათიანი განსხვავება სად და სად მიდიხართ, დაიწყეთ ძილის გადატანა ამ მიმართულებით.
- თუ აღმოსავლეთისკენ მიდიხართ, თანდათან უფრო ადრე დაიძინებთ. მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ ნიუ იორკში და მიდიხართ შოტლანდიაში, ეს არის ხუთსაათიანი განსხვავება. თუ ჩვეულებრივ დაიძინებთ საღამოს 10 საათზე, ეს შოტლანდიაში დილის 3 საათია. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ძილის დრო 30 წუთით ადრე და დაიძინეთ საღამოს 9:30 საათზე, რაც შოტლანდიაში დილის 2:30 საათია. მეორე ღამით, სცადეთ დაიძინოთ საღამოს 9 საათზე და ასე შემდეგ, სანამ არ დაუახლოვდებით თქვენს ჩვეულებრივ ძილს იმ ადგილას, სადაც მიდიხართ.
- თუ თქვენ მოგზაურობთ დასავლეთით, შეიძლება იყოს ცოტა რთული თქვენი გრაფიკის შეცვლა, თუკი თქვენ მოგიწევთ მუშაობა გარკვეულ დროს, რადგან თქვენ გექნებათ დარჩენა გვიან და გვიან.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემები კონტროლდება
თუ თქვენ გაქვთ სხვა დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი ან სუნთქვის პრობლემა, ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ იგი გამგზავრებამდე. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მედიკამენტები და დაიცავით ექიმის მითითებები. თუ პრობლემები შეგექმნათ, ესაუბრეთ ექიმს.
თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, jet lag შეიძლება უფრო მეტად იმოქმედოს თქვენზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი დეპრესია
ნაბიჯი 3. დალიეთ საკმარისი წყალი
მოგზაურობის დროს დეჰიდრატაცია შეიძლება ადვილი იყოს, რადგან თქვენ არ ხართ ჩვეული რუტინიდან და ჰაერი თვითმფრინავებში საკმაოდ მშრალია. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გააუარესოს თვითმფრინავების ჩამორთმევის ეფექტი, ასე რომ დააზუსტეთ საკმარისი წყლის დალევა. იყიდეთ ბოთლი წყალი, როდესაც გარანტიას მიიღებთ ან აიღეთ ცარიელი ბოთლი, რომ შეავსოთ წყლის შადრევანი.
- დალიეთ თვითმფრინავებზე შემოთავაზებული სასმელები, თუმცა დალიეთ წყალი და წვენი ალკოჰოლის, სოდასა თუ ყავის ნაცვლად, რათა დატენიანება მაქსიმალურად გაიზარდოს.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ სახლიდან გასვლამდე.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დამატენიანებელი საკვების ჭამა, როგორიცაა საზამთრო, კიტრი, პომიდორი, ფორთოხალი და წვნიანი.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
თუ მოგზაურობისას ჭამთ ნაგავს, შესაძლოა საბოლოოდ უარესად იგრძნოთ თავი. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გსურთ გადაუხვიოთ თქვენს ჩვეულებრივ დიეტას (რამაც შეიძლება თქვენი მუცელი გააღიზიანოს), მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიცვან ჯანსაღი არჩევანი, რათა გაზარდოთ თქვენი კეთილდღეობის საერთო გრძნობა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სხვა სატრანსპორტო საშუალება
თუ იცით, რომ თვითმფრინავების ჩამორჩენა განსაკუთრებით ცუდად მოქმედებს თქვენზე, სცადეთ უფრო ნელი მოგზაურობა, როგორიცაა მატარებელი ან გემი. ალტერნატიულად, გაჩერდით რამდენიმე დღის განმავლობაში სადღაც შუა გზაზე, სადაც მიდიხართ. უფრო ნელა მიღება დაგეხმარებათ ადაპტირებაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიიღეთ ახალი განრიგი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სინათლე თქვენს სასარგებლოდ
როდესაც თქვენ გჭირდებათ ადრე ადგომა, ვიდრე სახლში დაბრუნებას მიეჩვიეთ, დარწმუნდით, რომ მზის სხივებს იღებთ დღის დასაწყისში. მზის შუქი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ადაპტირებაში ახალი გრაფიკით. როდესაც დაგჭირდებათ გვიან გაღვიძება, სცადეთ მიიღოთ მზის შუქი დღის ბოლოს, რათა დაგეხმაროთ უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ ძილი, თუ ადრე არ არის
როდესაც მიხვალთ დანიშნულების ადგილას, თქვენ ალბათ იგრძნობთ ძილს; თუმცა, ამან შეიძლება გააფუჭოს თქვენი მოგვიანებით ძილის გრაფიკი. თუ ეს საკმაოდ ადრეა, მაგალითად, ძილის დაწყება დილის 11 საათამდე, თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ მას, მაგრამ მოგვიანებით შეიძლება იყოს პრობლემა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მელატონინი
ზოგი ფიქრობს, რომ მელატონინის მიღება ეხმარება მათ ადაპტირებაში. დაძინებამდე 30 წუთით ადრე მელატონინის დაახლოებით 0.5 მილიგრამის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ახალ გრაფიკზე მორგებაში. მელატონინს შეუძლია დაგეძინოს, რაც დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ახალი დანამატის დაწყებამდე.
- მელატონინი ბუნებრივად წარმოიქმნება თქვენი სხეულის მიერ. ის ეუბნება თქვენს სხეულს დაიძინოს, რის გამოც მისი მიღება ზოგიერთ ადამიანს დაეხმარა უკეთეს ძილში.
- გარდა ამისა, ხანგრძლივმა ფრენებმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავება, რაც გაართულებს ძილს.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს მელატონინის მიღებისას.
ნაბიჯი 4. არ დაივიწყოთ თქვენი რუტინის სხვა ნაწილები
თუ ყოველ დილით დროს უთმობთ ქაღალდის კითხვას, დარწმუნდით, რომ ეს თქვენი რუტინის ნაწილია დანიშნულების ადგილას. ანალოგიურად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ნახევარი საათის განმავლობაში უმეტეს დღეებში, შეეცადეთ უზრუნველყოთ ისიც თქვენს გრაფიკში. რასაკვირველია, თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული ცვლილებები თქვენს ჩვეულებრივ გრაფიკში, მაგრამ რეგულარული რუტინის ზოგიერთი ასპექტის დაცვა დაგეხმარებათ უფრო მეტად იგრძნოთ თავი.
