ძალიან რთულია დეპრესიასთან გამკლავება. მიუხედავად იმისა, თქვენ შორს ხართ ოჯახიდან, არ გყავთ მეგობრები ან უბრალოდ არ გაქვთ რომელიმე მათგანის დამხმარე ქსელი, ასეთი მხარდაჭერის გარეშე დეპრესიის გადატანა ძნელია. თუმცა, სოციალური ქსელის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ნაწილი იმისა, რაც ხელს უწყობს თქვენს დეპრესიას და რაც არ უნდა ძნელი იყოს ამის აღიარება, ამის აღიარება შეიძლება იყოს თქვენი საკუთარი თავის მოვლის სასიცოცხლო ნაწილი, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს მთლიანობაში დაბრუნებას.
ნაბიჯები
ნაწილი 5 -დან: სოციალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. შეუერთდით დეპრესიის მხარდამჭერ ჯგუფებს
ადამიანები, რომლებიც მართავენ ასეთ ჯგუფებს ან რომლებიც ავსებენ ამ სახის საიტებს/ფორუმებს, ძალიან დამხმარე და გამოცდილი არიან. თქვენ გწყდებათ ლაპარაკი იმ ადამიანებთან, რომლებიც თქვენსავე სიტუაციაში არიან. ამ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოგცეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ (ზუსტად ისე, როგორც ეს სტატია აკეთებს თქვენთან ერთად).
ნაბიჯი 2. დარეკეთ სამარიელებთან, თუკი ოდესმე გაგიჩნდებათ საუბარი
ისინი იქ არიან დაგეხმარონ, რამდენჯერმე მრავალჯერ. ამ დამხმარე ხაზის გამოძახების უარყოფითი მხარე ის არის, რომ მათ ვერაფერი გითხრათ საკუთარ თავზე, ასე რომ შეიძლება თავი ოდნავ დეპერსონალიზებულად იგრძნონ, მაგრამ მაინც მნიშვნელოვანია ყურის მოსმენა და დარწმუნება. ეს იგივეა, რომ დარეკოთ კონსულტაციაზე, როცა გინდათ, ნებისმიერ დროს.
ნაბიჯი 3. არ ინერვიულოთ, რომ შეაწუხოთ თქვენი ექიმი
ჩაატარეთ რეგულარული ყოველთვიური ან თუნდაც ყოველკვირეული დანიშვნები, მათ ეს არ შეწუხდება.
განიხილეთ რა ღირს მიიღოთ კარგი ანტიდეპრესანტები. როდესაც იპოვით მათ, ვინც თქვენთვის მუშაობს, მიჰყევით მათ. თუ ისინი არ მუშაობენ მინიმუმ სამი თვის შემდეგ, შეცვალეთ ისინი. განაგრძეთ ძებნა სანამ არ იპოვით თქვენთვის შესაფერისი ანტიდეპრესანტს. (თუმცა ის ასევე მისაღებია, თუ გადაწყვეტთ, რომ ანტიდეპრესანტები არ არის თქვენთვის. არ არსებობს ზეწოლა)
ნაბიჯი 4. გააკეთე საქმეები სხვების დასახმარებლად, გაგიკვირდებათ, თუ რაიმეს აკეთებს ისე, როგორც ვინმეს კომპლიმენტმა შეიძლება ბედნიერად იგრძნოს თავი
ეცადეთ ესაუბროთ დეპრესიის ფორუმებზე მყოფ ადამიანებს, რომლებიც მსგავს სიტუაციას განიცდიან და შეეცადეთ მათ თავი ნაკლებად მარტოსულად იგრძნონ. ამ პროცესში ის შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ ნაკლებად სევდიანი და მარტო იყოთ.
ნაბიჯი 5. არასოდეს შეგეშინდეთ სასწრაფოს გამოძახების, თუ თავს თვითმკვლელობით იგრძნობთ
გახსოვდეთ, რომ სასწრაფო დახმარების მანქანები იქ არიან მიზეზის გამო - გადაუდებელი შემთხვევები. ფიქრი შენი სიცოცხლის მოხსნაზე გადაუდებელია. საავადმყოფოების პერსონალი ძალიან დამხმარე და დამხმარეა და თქვენ გექნებათ საშუალება ნახოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექთანი ერთ საათში.
ნაწილი 5 -დან 5: ყურადღების გამახვილების გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ რაიმე ჰობი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ
რა გაძლევთ სიამაყისა და მიღწევის გრძნობას? იპოვნეთ ის, რაც გონებას მოგაცილებთ … თქვენი გონება. ჰობი შეიძლება მოიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა ცხობა, შეღებვა, კერვა, ხის დამუშავება, რემონტი, რთველის მანქანის აღდგენა, ნივთების შეგროვება და ა.შ.
როდესაც გრძნობთ, რომ სევდა იწყებს ძალას, დაკავდით თქვენი ჰობიდან ან ვარჯიშიდან
ნაბიჯი 2. ნუ გეშინია ტირილი
ეს არ არის სუსტი, ეს არ არის სულელური, ეს არის შესანიშნავი საშუალება უკეთესად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 3. თუ თქვენ მიაღწიეთ იმ დონეს, როდესაც ტირილს ვერ შეწყვეტთ, მიიღეთ შხაპი
რაღაცა ამდენი წყალი აიძულებს ტირილი შეწყვიტოთ.
ნაბიჯი 4. აიძულეთ თავი ყოველ დღე გაუშვათ გარეთ, თუნდაც ეს იყოს სწრაფი ორწუთიანი გასეირნება ქუჩაში
თქვენ არ გსურთ იყოთ ამხელა ვარდნაში, თქვენ განუვითარდებათ აგორაფობია.
ნაბიჯი 5. შეადგინეთ სასარგებლო ნივთების ჩამონათვალი
მაგალითად, როგორ იგრძნოთ თავი უკეთ, რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ. მიამაგრეთ ისინი კედელზე, რომ შეგახსენოთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ცუდის ნაცვლად.
ნაბიჯი 6. არ შეგიძლია ღამით ძილი, რადგან შენს თავში აზრები არ ჩერდება/გაქრება?
დაწერე ყველაფერი ძილის წინ, ეს არის დიდი გზა იმის დასაძლევად, რომ დაივიწყებ მათ. თქვენ კვლავ გექნებათ აზრები, მაგრამ მათი გამორთვა ბევრად უფრო ადვილი ხდება.
ნაბიჯი 7. ჩაეფლო სასაცილო საქმეებში
შეავსეთ სიბნელე სიცილით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ კარგია იცინოთ და კარგად იგრძნოთ თავი რაღაცეების მიმართ. თქვენს ცხოვრებაში სიცილის შემოტანის რამდენიმე გზა არსებობს:
- უყურეთ სასაცილო ფილმებს ან ონლაინ ვიდეოებს. უამრავი კომედიაა თქვენთვის გასართობი.
- წაიკითხეთ მულტფილმები ან მხიარული წიგნები. იპოვნეთ ხუმრობების წიგნი და წაიკითხეთ ისინი ხმამაღლა.
- შექმენით Pinterest დაფა იმ საგნებისგან, რომლებიც გაგიბრაზებთ. გადახედეთ მას, როდესაც ნამდვილად დაბლა იგრძნობთ თავს.
- წაიკითხეთ ბლოგები, რომლებიც დაგცინით.
ნაბიჯი 8. გაატარეთ დრო ცხოველებთან ერთად
ცხოველები გასაოცარი თერაპიაა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან დეპრესიას. დროის გატარებამ თქვენს არაგონივრულ და მოსიყვარულე შინაურ ცხოველებთან ერთად შეიძლება გაზარდოს თქვენი გრძნობები და დაგეხმაროთ კვლავ იგრძნოთ კავშირი. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მხოლოდ შინაური ცხოველები. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ პარკში და უყუროთ ფრინველებს, ეწვიოთ ზოოპარკს და უყუროთ ვეფხვებს ან შიმპანზეებს, გაიაროთ ლაშქრობა და მოძებნოთ ცხოველების ყველა ფარული საქმიანობა, რომლებიც ჩვეულებრივ გაგივლით. სამყაროში შესვლა, როგორც ცხოველები უყურებენ მას, დაგეხმარებათ დაისვენოთ, დაინახოთ ყველაფერი სხვაგვარად და გააცნობიეროთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო, არამედ რომ თქვენ ხართ იმ უდიდესი კოსმოსის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელშიც თქვენ ცხოვრობთ.
ნაწილი 5 -დან 3: მიეცით საშუალება გაუშვათ თავი
ნაბიჯი 1. იყავით ეგოისტი
გსურთ დახარჯოთ ბევრი ფული საკუთარ თავზე ახალი ტანსაცმლისთვის? Გააკეთე. გსურთ ჭამა ცხიმიანი საკვები, მაგრამ არ გსურთ წონის მომატება? მაინც გააკეთე. მოექეცი საკუთარ თავს, რადგან შენ ნამდვილად იმსახურებ ამას. მიიღეთ სამუშაო დღე საკუთარი თავისთვის და იმკურნალეთ.
ნაბიჯი 2. თუ თქვენ ოდესმე გრძნობთ მწუხარების აუცილებლობას, უბრალოდ წადით მასთან
მოუსმინეთ სევდიან მუსიკას, უყურეთ უაზრო ფილმებს. ხანდახან უნდა ჩაეხუტო, რომ გაქრეს. ამის შემდეგ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
ნუ გადააქცევთ ამას ჩვევად. ერთხელ-ხანდახან კედელი ერთი რამ არის; სევდიანი ფილმების ყოველდღიური დიეტა, დამთრგუნველი მუსიკა და ბნელი გარემო უბრალოდ გაზარდებს წინსვლას, რაც დეპრესიას გახდის თქვენი არსებობის მიზეზი. ნუ მისცემთ უფლებას გაიმარჯვოს იმით, რაც მის არსებობას ასტიმულირებს
ნაბიჯი 3. შეხვდით ვინმეს
ეს არ არის ყველასთვის, მაგრამ სიყვარული შესანიშნავი საშუალებაა დეპრესიასთან საბრძოლველად. შეიძლება ჩანდეს, რომ სიყვარული არ არის ის, რასაც უკეთესობისკენ ეძებთ. მაგრამ შეგიძლია გქონდეს ღია გონება და მისცე შანსი. თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ, რომ ერთ დღეს შეხვდებით ადამიანს, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი სამყარო მხოლოდ ერთ წუთში, ან მიხვდებით, რომ ის, რაც გჭირდებათ, არის ის, ვინც იქ იყო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ იყო ჰკითხოთ.
- გეშინია გაცნობის? ნუ იქნები და იფიქრე შენს ჯანმრთელობაზე. კარგმა რომანტიკამ შეიძლება მართლაც შეცვალოს ცვლილებები.
- გთხოვთ, ნუ გამოიყენებთ სიყვარულს, როგორც დეპრესიის სამკურნალოდ გადადგმულ ნაბიჯს, რადგან სხვა ადამიანმა შეიძლება საბოლოოდ გამოიყენოს თავი. დაუბრუნე მათ ყველა მხარდაჭერა, რაც შეგიძლია, ასე რომ ისინი დაგაფასებენ ამის მიუხედავად სიმართლის ცოდნის მიუხედავად.
ნაწილი 5 -დან 5: უარყოფითი გავლენების მოცილება
ნაბიჯი 1. მოიშორეთ ყველა უარყოფითი ადამიანი თქვენი ცხოვრებიდან
ხანდახან არანაირი მხარდაჭერა საერთოდ არ ჯობია უარყოფით მხარდაჭერას იმ ადამიანებისგან, რომლებიც მთელ დროს ხარჯავენ თქვენი ბოროტების მითითებაზე და თქვენზე თავდასხმაზე. ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ თქვენზე მანიპულირებას, საკუთარ პრობლემებს უყრიან თქვენზე მუდმივად თქვენს საჭიროებებზე ფიქრის გარეშე და რომლებიც ვერაფერს ხედავენ გარდა მუქი ღრუბლებისა, ტიპიური ნეგატიური ტიპებია. ასეთი ადამიანები საბოლოოდ გაგრძნობინებენ თავს უარესად და ართმევენ თქვენს უნარს დარჩეს მთლიანი. რაც არ უნდა რთული იყოს, თქვენ უკეთესად იქნებით მათზე თქვენი გავლენის გარეშე.
- შეძლებისდაგვარად შორს იყავით ნეგატიური ადამიანებისგან. თქვენ შეიძლება გაწყვიტოთ კავშირი ყველაზე საშინელ დამნაშავეებთან, რათა მუდმივი სუნთქვის საშუალება მოგცეთ.
-
თუ თქვენ არ გაქვთ სხვა გზა ნეგატიურ ადამიანთან ურთიერთობის გარდა, შეამცირეთ ინტერაქცია მინიმუმამდე.
- მაგალითად, თუ ეს თქვენი უფროსია, გააკეთეთ ის, რისთვისაც მზად ხართ, იყავით თავაზიანი და პროფესიონალი და უარი თქვით ნებისმიერ სოციალურ ღონისძიებაზე, რომელშიც თქვენ უნდა შეურიგდეთ ამ ადამიანს; გარშემორტყმული იყავით დამხმარე კოლეგებით და იცოდეთ სამუშაო ადგილის შევიწროების წესები შიგნით.
- ან, თუ ის ოჯახის წევრია, განმარტეთ, რომ არ მიიღებთ მონაწილეობას წინა არგუმენტებში ან დესტრუქციულ კონკურენტუნარიანობაში; უბრალოდ არ ჩაერთო და უბრალოდ იყავი ზრდილობიანი და მოშორებული, და დაესწარი მხოლოდ იმ შემთხვევებს, როდესაც ეს ადამიანი არის მაშინ, როცა ნამდვილად მოგიწევს.
- თუ თქვენზე საზიზღარი რამ არის ნათქვამი, წარმოიდგინეთ, რომ არ გსმენიათ და ნება მიეცით, რომ შენზე მოშორდნენ; შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ასეთი კომენტარები არის მომაკვდავი, უსუსური მცდელობები ტოქსიკური ადამიანისა, რომელიც ცდილობს თქვენ ჩაერიოს მათ დრამაში.
- გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე, რაც კიდევ უფრო გაზრდის თქვენს თვითშეფასებას.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, რომ ნეგატიურ ადამიანებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ბევრი დანაშაული და/ან სირცხვილი დეპრესიულ ადამიანში
თუ თქვენ ცდილობთ ასეთი ადამიანების ამოღებას თქვენი ცხოვრებიდან, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ ურთიერთობის გაგრძელების გამო, ან თუ ისინი ცდილობენ თქვენ გრცხვენოდეთ. დაელოდეთ ამას, მაგრამ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის ნეგატიური ემოციები, რომლებიც ტოქსიკურ ურთიერთობაში ჩავარდნის ნაწილია და დროთა განმავლობაში ისინი გაივლის, მით უფრო, რომ თქვენ აღარ ხართ დაკავშირებული ნეგატივის წყაროსთან.
ნაწილი 5 -დან 5: ტექნოლოგიური ნეგატივის მოცილება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ტექნო-დიეტის დაცვა
თუ თქვენ ბინადრობთ ნეგატივით სავსე ონლაინ სამყაროში, კიბერ-ბულინგიდან და ტროლინგიდან, დამთავრებული ნეგატიური ამბებითა და მქადაგებელი კომენტატორების მუდმივი კვებით, მას შეუძლია თქვენი თავი არეულობდეს. საკუთარი თავის ამოღება მთელი ამ ნეგატივისგან შეგიძლიათ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და მოგაწოდოთ უფრო ფართო პერსპექტივა იმისა, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია მსოფლიოში. უპირველეს ყოვლისა, ეს დაგეხმარებათ აღადგინოთ საკუთარი თავის გრძნობა, რომელიც შეიძლება ოდესმე მკვეთრად შეიცვალოს ინტერნეტით ძალიან ბევრი უარყოფითი აზრის წაკითხვით.
დაიმახსოვრე, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა ადამიანმა შეიძლება გამოიყენოს ონლაინ სფერო რეცეპტის გასაზიარებლად, თუ როგორ უნდა მოიქცეს ხალხი (როგორიც შენ ხარ)/იცხოვროს/ხმის მიცემა/დაიჯერო და ა.შ., კომენტარების დიდი ნაწილი სხვა არაფერია თუ არა მოსაზრება, ეს არის ცუდად ინფორმირებული ასახვა იმისა, თუ რას ფიქრობენ ასეთი კომენტატორები საკუთარ ცხოვრებაში. გულთან ნუ მიიტან
ნაბიჯი 2. გამორთეთ ლეპტოპი ან კომპიუტერი
გაიყვანეთ შტეფსელი თქვენს ტელეფონში. შეწყვიტეთ ნებისმიერი ციფრული მოწყობილობის გამოყენება, რომელზეც იცით, რომ ძლიერი დამოკიდებულება გაქვთ. გადაწყვიტეთ შესვენება რამდენიმე დღის განმავლობაში, კვირაში ან თუნდაც თვეში. თუ გრძნობთ, რომ მის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, ეს ხშირად იმის ნიშანია, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ, ბალანსისა და თვითკონტროლის აღსადგენად.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ დისციპლინირებული რეჟიმი ასეთი მოწყობილობების სამომავლო გამოყენებისათვის
შესვენების შემდეგ, ყურადღებით გაითვალისწინეთ, თუ როგორ იმოქმედებთ მომავალში ონლაინ სფეროსთან. რომელი ელემენტები კვებავს თქვენს დეპრესიას? ეს შეიძლება იყოს თავდასხმა და თავდასხმა ფორუმებზე, ძალიან ბევრი ტექსტური შეტყობინების გაგზავნა, ძალიან ბევრი კითხულობს ხალხის ფეისბუქის განახლებებს, ცდილობს იყოს ყველა ცოდნის წყარო Twitter- ზე და ა.შ. უნდა მოგვარდეს და მოიხსნას ყველა მომავალი ურთიერთქმედებისათვის. ზოგიერთი იდეა, რომელიც დაგეხმარებათ, მოიცავს:
- უპასუხეთ წერილებს ყოველდღიურად განსაზღვრულ დროს. ნუ გადაუხვევთ ამ დროის მიღმა; აცნობეთ ხალხს, რომ თუ ეს სასწრაფოა, მათ უნდა დაურეკონ. თქვენს წერილებს არ უნდა უკარნახოს თქვენი ცხოვრება.
- დაუყოვნებლივ გაიყვანეთ ფორუმებიდან, რომლებიც თბება. ნუ ჩაერთვებით რაიმე ბინძურ ან უსიამოვნო ონლაინ დისკუსიაში. ამგვარი აფეთქებებით არაფერი მოიპოვება; დაბრუნდი, როდესაც ყველაფერი დაწყნარდება (მათ შორის შენც).
- შეწყვიტე ახალი ამბების კითხვა. სამყარო არ დაიშლება, რადგან თქვენ შეწყვიტეთ უსიამოვნო ისტორიების კითხვა. იყავით უფრო ნიუანსირებული და არჩევითი სიახლეების შესახებ, რომლებსაც კითხულობთ; იყავით ინფორმირებული კონკრეტულ თემებზე, როგორიცაა ბიზნეს სიახლეები ან ჰუმანიტარული ძალისხმევა, Google- ის სიგნალების ან კონკრეტული საინფორმაციო არხების მიღებით, რაიმე სენსაციონალურ ისტორიაში ჩავარდნის მიზნით, რომელიც მიზნად ისახავს ხალხის გაუარესებას. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გაქვთ მოვალეობა წაიკითხოთ სენსაციზმი (და დაიმახსოვრეთ GIGO –– ნაგავი შიგნით, ნაგავი გარეთ); არსებობს უამრავი დადებითი გზა კონსტრუქციულად დაკავებული ფართო სამყაროსთან.
- თუ რამე იწვევს თქვენში ნეგატიურ გრძნობებს, შეწყვიტეთ მისი ნახვა, შეწყვიტეთ მისი გამოყენება, შეწყვიტეთ მასთან ურთიერთობა. პერიოდი.
Რჩევები
- იფიქრეთ მომავალზე; თქვენ ყოველთვის ასე არ იგრძნობთ თავს ნუ დაკარგავთ იმედს, არ იფიქროთ, რომ არავის აინტერესებს, რადგან ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. იქ არის ადამიანთა მთელი ჯგუფი, რომლებიც წვრთნიან თავიანთი თანამემამულეების დასახმარებლად; წადი იპოვე ისინი!
- ადექი საწოლიდან იმ მომენტში, როცა თვალებს გაახელ და დარჩები გარეთ. ნუ ცდები ცდუნება, რომ დაბრუნდე, თუნდაც ერთი წუთით. ბევრად უკეთესია იყოთ სხვა ოთახში, ვიდრე საძინებელში, რათა თავი დაანებოთ ყოველთვის ძილის სურვილს. ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი და იცოდეთ სუნთქვა.
- დარჩი ძლიერი და გაუძლო ამას. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება.
