თითოეულ ჩვენგანს აქვს ის პატარა ხმა ჩვენს თავში, რომელიც ზოგჯერ გვამხნევებს ("მე შემიძლია ამის გაკეთება!") და სხვებს კრიტიკას ("რას ვფიქრობდი?"). ეს შინაგანი ხმა ყოველთვის შენთანაა, მაშინაც კი, როდესაც მას არ აღიარებ და ის აყალიბებს იმას, თუ როგორ აღიქვამ საკუთარ თავს და შენს გამოცდილებას. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები ხშირად უწოდებენ ამ შინაგან ხმას "საკუთარ თავზე ლაპარაკს" და მას შეუძლია მიიღოს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი ფორმები (ნეგატიურ საუბარს ზოგჯერ "გრემლინსაც" უწოდებენ). განმეორებითი ან აბსოლუტური ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც კი, მაგრამ მისი კონტროლი და წინააღმდეგობა შეიძლება. პირველი ნაბიჯი უარყოფითი საუბრის დასაძლევად არის მისი ამოცნობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მოუსმინეთ თქვენს შინაგან ხმას
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ გაშვებული კომენტარი თქვენს თავში
თუ ოდესმე გინახავთ DVD ფილმი აუდიო კომენტარების ჩანაწერით, იცით, რომ ხანდახან აქტიურად უსმენთ რას ამბობენ სამხატვრო ხელმძღვანელი და მესამე მთავარი მსახიობი, ხოლო სხვა დროს იზიდავთ იმას, რაც ხდება ეკრანზე რა შინაგანი ხმა თქვენში ერთნაირად მოქმედებს; ის ყოველთვის "ლაპარაკობს", მაშინაც კი, როდესაც ყურადღებას არ აქცევ.
თუმცა, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი შინაგანი ხმა უკანა პლანზე გადის, ეს გავლენას ახდენს თქვენს აღქმასა და გრძნობებზე საკუთარ თავზე და თქვენს გარემოცვაში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ხშირად გავჩერდეთ და გავითვალისწინოთ ეს მიმდინარე კომენტარი
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ თქვენი შინაგანი ხმა ხშირად მცდარია
არავის შინაგანი ხმა არ არის ყოველთვის პოზიტიური, დამხმარე და ზუსტი. ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით მათ, ვინც განიცდის დეპრესიის ეპიზოდებს, აქვს შინაგანი ხმა, რომელიც ჩვეულებრივ უარყოფითად მოქმედებს (ანუ უარყოფით საუბარზე). ხანდახან ეს ნეგატივი გამართლებულია, მაგრამ სხვა დროს ის სრულიად შორს არის ნიშნისგან.
- ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე გამართლებულია და გონივრულია, თუ თქვენ აპირებთ ჩაყვინთვას, მიუხედავად იმისა, რომ ცურვა არ იცით ("ეს გიჟია! მე ამას ვერ გავაკეთებ!"). ეს არ არის სასარგებლო და საკმაოდ არაზუსტი, როდესაც გეუბნებათ, რომ თქვენ ჩააბარებთ გამოცდას მის დაწყებამდე.
- ძირითადად, თქვენი შინაგანი ხმა ყოველთვის არ არის სწორი. ეს შეიძლება იყოს ძალიან არასწორი, თქვენი საზიანოდ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები, როგორც მანიშნებელი თქვენი აზრების შესამოწმებლად
არცერთ ჩვენგანს არ შეუძლია შეეგუოს საკუთარ საუბარს ნებისმიერ დროს, ან ჩვენ ყველა "მოვისმენთ" იმდენად დაჟინებით, რომ ჩვენ არასოდეს არაფერს გავაკეთებთ. ამასთან, აშკარაა ემოციური ნიშნები იმისა, რომ შეიძლება მოხდეს ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე და უნდა შემოწმდეს.
როდესაც იწყებთ დეპრესიის, გაბრაზების, შფოთვის ან აღშფოთების შეგრძნებას, გამოიყენეთ ეს იმის მანიშნებლად, რომ დრო დაუთმოთ და უფრო ახლოს შეისწავლოთ საკუთარი თავის საუბარი. რას "ეუბნები" საკუთარ თავს? მას შემდეგ რაც ყურადღებას მიაქცევთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნეგატიური საუბრის ამოცნობის პროცესი და საბოლოოდ გააკეთოთ რაიმე ამის შესახებ
3 ნაწილი 2: ნეგატიური საუბრის ფორმების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, ხართ თუ არა „გაფილტრული
”მიუხედავად იმისა, რომ ნეგატიურ საუბარს შეუძლია მიიღოს სხვადასხვა სახის და თემები, ის ჩვეულებრივ გამომდინარეობს ზოგადი ფორმების საერთო ნაკრებიდან. ერთ -ერთი მათგანია "გაფილტვრა", რომლის დროსაც თქვენი შინაგანი პიროვნება ადიდებს სიტუაციის უარყოფით ასპექტებს და "ფილტრავს" პოზიტიურ ასპექტებს.
თუ ლატარიაში გაიმარჯვებთ და მხოლოდ გადასახადებზე, ფინანსურ მრჩეველთა საფასურზე და ეგრეთ წოდებული მეგობრების მიერ სესხებზე ან დარიგებაზე მოთხოვნაზე იფიქრებთ, ეს იქნება ფილტრაციის შემთხვევა
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, თუ „პერსონალიზდებით
”ოდესმე ხომ არ ადანაშაულებ საკუთარ თავს ამინდში (” ეს მხოლოდ იმიტომ დატრიალდა, რომ მე მინდოდა სანაპიროზე წასვლა.”) ან შენი საყვარელი სპორტული გუნდის შესრულება (” ისინი ყოველთვის კარგავენ, როდესაც მე ვუყურებ.”)? ეს არის უკიდურესი მაგალითები ნეგატიური საუბრის ძალიან რეალური ფორმისა, სახელწოდებით "პერსონალიზება", რომელშიც თქვენ ადანაშაულებთ საკუთარ თავს, როდესაც რაიმე ცუდი ხდება.
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მშობლები განქორწინებულნი არიან და პირველი აზრი თქვენს თავში არის: "მე უნდა შევქმნა ძალიან ბევრი უბედურება და გავხდი ისინი უბედური", მაშინ თქვენ პერსონალიზებას ახდენთ
ნაბიჯი 3. დაიჭირე შენი თავი „კატასტროფული
”ფიქრობთ, რომ წვიმს თქვენი ქორწილის დღეს? რომ თქვენ ვერასდროს შეძლებთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გააჩეროთ პარალელურად მანქანა? რომ რესტორანი გაიყიდება თქვენი საყვარელი კერძიდან? რომ მარტო მოკვდები? თუ ასეა, თქვენ განიცადეთ "კატასტროფირება", ან სიტუაციის უარესის მოლოდინი.
ყველაზე უარესი სცენარისთვის მომზადება არ არის ცუდი, მაგრამ როდესაც თქვენ უარესს ელოდებით თუნდაც საპირისპირო მტკიცებულებების ფონზე, თქვენ განიცდით ნეგატიური საუბრის საზიანო ფორმას
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა „პოლარიზაციის
”ზოგი ადამიანი აღიქვამს საკუთარ თავს და სამყაროს მკაცრად ორობითი ფორმით - შავი ან თეთრი, კარგი ან ცუდი, დიახ ან არა, დადებითი ან უარყოფითი და ა. როდესაც თქვენ განიცდით "პოლარიზებულ" საუბარს საკუთარ თავზე, თქვენ ამარტივებთ რთულ სიტუაციას მკაცრ დიქოტომიად, "საშუალო საფუძვლის" გარეშე.
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად განიცდიან პოლარიზაციას საკუთარ თავთან საუბრისას, აღიქვამენ, რომ ისინი შეიძლება იყვნენ მხოლოდ სრულყოფილები ან წარუმატებლები, შუალედს შორის. ვინაიდან შეუძლებელია იყო ყოფილი, ისინი საკუთარ თავს ამ უკანასკნელს უწოდებენ
ნაბიჯი 5. ნახეთ, ხართ თუ არა „თვითშეზღუდული
”თუ თქვენ წინასწარ გადაწყვეტთ, რომ ვერაფერს მიაღწევთ, თქვენ შექმნით თვით შემსრულებელ წინასწარმეტყველებას, რომელიც აბრკოლებს წარმატების შანსებს. თვითშეზღუდვის საუბარი, რომელიც თქვენი შინაგანი ხმიდან ჩნდება, ხელოვნურ შეზღუდვებს აყენებს თქვენს მიღწევებსა და თქვენს ბედნიერებას.
თუ აღმოჩნდებით, რომ ამბობთ "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება - ეს ძალიან რთულია!" სანამ კი დაიწყებ მცდელობას, შენ ხარ საკუთარი თავის შეზღუდვით
ნაბიჯი 6. განსაჯეთ ხართ თუ არა „ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანილი
”ნეგატიური თავის შესახებ საუბრის ეს ფორმა ძალიან ჰგავს სხვა ფორმებს, რომლებიც გამომდინარეობს სიტუაციაში ყველაზე უარესი წარმოდგენიდან. "დასკვნების გამოტანა", თუმცა ყველაზე მეტად მაშინ ხდება, როდესაც ყველაზე უარეს ვარაუდს რეალობად აქცევ, სანამ ამის რაიმე შესაძლო მიზეზი არსებობს.
თუ ფიქრობთ, რომ "მე საშინლად მოვიქეცი იმ გასაუბრებაზე" სანამ ოთახიდან გამოხვალთ ან "ისინი იძულებულნი იქნებიან დაიწუნონ ეს ჩემი ნამცხვარი" ღუმელიდან გამოსვლამდე, თქვენ მიდიხართ დასკვნებზე ყოველგვარი დასაბუთების გარეშე რეალობაში
ნაბიჯი 7. დაიცავით თქვენი „მეტყველების ჩვევები
”თქვენ, დაუფიქრებლად, საკუთარ თავს ეძახით“სულელურს”, როდესაც შეცდომას უშვებთ, თუ საკუთარ თავს ეუბნებით” კარგი აზრია, მსუქანო”, როდესაც მაცდურ დესერტს ემორჩილება? მაშინაც კი, როდესაც თქვენ სრულად ვერ აცნობიერებთ ან არ გულისხმობთ იმას, რასაც ამბობთ, მეტყველების ამგვარმა ჩვევებმა შეიძლება ნელა, მაგრამ აუცილებლად მოახდინოს გავლენა თქვენს თვითშეფასებაზე.
თუ წამოიძახებთ "მე ასეთი იდიოტი ვარ!" საკმარისად რეფლექსურად, თქვენი საკუთარი თავის შეცვლა დაიწყება ამ პრეტენზიის შესატყვისად. დროთა განმავლობაში, ის გახდება თქვენი საწყისი ვარაუდი ("მე იდიოტი ვარ, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება არ შემიძლია.")
ნაბიჯი 8. დააკვირდით, როგორ აქცევთ სხვების აზრს საკუთარ თავზე
დედაშენს ან სხვა სანდო წყაროს სიბრძნე შეიძლება დაეწყო მრავალი რჩევა ფრაზებით "შენ ნამდვილად არ უნდა …" ან "შენ უნდა …". დროთა განმავლობაში, ეს რჩევა შეიძლება შინაგანი გახდეს, სხვისი ხმის შეთავსება საკუთარ შინაგან ხმასთან. და მაშინაც კი, თუ რჩევა კეთილსინდისიერი და გონივრულია, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის პრობლემა.
ეს გარე ხმები გეჩვენებათ, რომ ისინი თქვენივე ხმის ნაწილია, მაგრამ თქვენ იმოქმედებთ დანაშაულის გამო, როდესაც მიჰყვებით მათ, სურვილის ნაცვლად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება არ დატოვოთ სამსახური და არ გამოიყენოთ ახალი შესაძლებლობა, რადგან გესმით თქვენი მამის ხმა (მუშაობს საკუთარ თავზე საუბრისას), რომელიც ამბობს რომ არ „გადააგდოთ“კარგი სამუშაო. უკეთესად თუ უარესად, თქვენ არ იქნებით საკუთარი თავის ერთგული
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რეაგირება ნეგატიურ საუბარზე
ნაბიჯი 1. გამოწვეეთ თქვენი შინაგანი ხმა
როდესაც თქვენ აღიარებთ თქვენს უარყოფით საუბარს, ნუ დატოვებთ მას დაუსაბუთებლად. ეს შეიძლება იყოს ლეგიტიმური, რაციონალური და მომგებიანი, ან შეიძლება იყოს არაზუსტი და საზიანო. დაკითხეთ თქვენი საკუთარი საუბარი კითხვებით, რომლებიც განსაზღვრავს იმსახურებს თუ არა დარჩენას ან წასვლას.
- გამოსცადეთ თქვენი ნეგატიური მეტყველება რეალობის საწინააღმდეგოდ. არსებობს რაიმე საფუძველი ასეთი განცდისთვის? რა არის იმის მტკიცებულება, რომ ყველაზე უარესი მალე მოხდება?
- განიხილეთ ალტერნატიული ახსნა. არსებობს სხვა გზა, რომ შეხედო ამ სიტუაციას? ხდება სხვა რამ, რაც თქვენ არ მიგიღიათ?
- დადეთ საგნები პერსპექტივაში. იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა ეს მართლაც ყველაზე უარესი (ან საუკეთესო) რაც შეიძლება მოხდეს. მართლა ექნება მნიშვნელობა ხუთ დღეში, ხუთ კვირაში თუ ხუთ წელიწადში?
- გამოიყენეთ მიზანმიმართული აზროვნება. ხელახლა ჩამოაყალიბეთ თქვენი ცხოვრებისეული მიზნები (კარიერა, ოჯახი, პირადი შესრულება და ა.შ.) და დაადგინეთ დაეხმარება თუ შეაფერხებს აზროვნების ეს მეთოდი მათ მიღწევაში. შეიძლება ეს იყოს სწავლის გამოცდილება? თუ ეს უბრალოდ გზის გადაკეტვაა, რომელიც უნდა მოიხსნას?
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ჩვენ ყველა განვიცდით საკუთარ თავზე უარყოფით საუბარს, რომელიც არის დაუსაბუთებელი და საზიანო. საბედნიეროდ, არსებობს გზები ნეგატივის დასაძლევად და მისი პოზიტიური საუბრით შეცვლის. ეს შეიძლება შეიცავდეს პოზიტიური მტკიცებების გამეორებას ან ნეგატიური აზრების "შიგნით" გადაქცევას და მათ პოზიტიურად ჩამოყალიბებას. თერაპევტის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალის დახმარება შეიძლება იყოს მომგებიანი საკუთარი თავის პოზიტიური სტრატეგიების შემუშავებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ რეგულარულად განიცდით დეპრესიის სიმპტომებს.
მაგალითად, ვარჯიშითა და მოთმინებით, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი შინაგანი ხმა გადააქციოთ გითხრათ „მე არ შემიძლია ამის გაკეთება“, „ვნახოთ რას ვისწავლი, როცა ამას ვცდი“. ან "იქ არავის აინტერესებს ისე, რომ იცოდეს ჩემი სახელი" შევიდა "ეს არის შესაძლებლობა, რომ მათზე კარგი შთაბეჭდილება მოახდინოს"
ნაბიჯი 3. შექმენით ჯანსაღი გარემო
თუ გარშემორტყმული ხართ პოზიტიური ადამიანებით, რომლებიც გამოხატავენ და "ცხოვრობენ" საკუთარ პოზიტიურ საუბრებზე, ეს გაგიადვილებთ საკუთარი პოზიტივის გამოვლენას და მიღებას. ამის გაცნობიერების გარეშეც კი, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი ნეგატიური საუბრის "გადაქცევაში" უკეთესად.
