წყვეტილი მარხვა, დიეტური გეგმა, რომელიც ზღუდავს როდის შეგიძლიათ ჭამოთ, არის პოპულარული ტენდენცია, რომელსაც მხარდამჭერები აცხადებენ, გეხმარებათ წონის დაკლებაში და თქვენი სრული პოტენციალის შესრულებაში. მაგრამ რეალურად მუშაობს? მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ჯადოსნური სამკურნალო საშუალება, როგორც ამას ზოგიერთი მომხრე ჰგავს, კვლევები აჩვენებს, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს წონის დაკლების ეფექტური საშუალება. თუ გსურთ სცადოთ საკუთარი თავისთვის, მაშინ გაქვთ რამდენიმე არჩევანი, რომელი გეგმის შესრულებას აპირებთ. იმისდა მიუხედავად, რაც გსმენიათ, წყვეტილი მარხვა სინამდვილეში უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. უბრალოდ მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3: 16: 8 წყვეტილი მარხვა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ 8-საათიანი ფანჯარა, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში
16: 8 გრაფიკით, თქვენ ჭამთ 8 საათის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში და იმარხულებთ დანარჩენ 16 – ს. დაიწყეთ თქვენი 8-საათიანი კვების ფანჯრის არჩევით. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ხდება დილიდან საღამომდე.
- დილის 11 საათიდან საღამოს 7 საათამდე პოპულარული ფანჯარაა, მაგრამ შეარჩიეთ ის, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ეცადე დრო ისე დალიო, რომ იმ დროს მიირთვა, როცა ყველაზე მშიერი ხარ.
- დროებით შეზღუდული მარხვით, შეგიძლიათ დაიცვათ მარხვის გრაფიკი ყოველდღე ან კვირაში მხოლოდ რამდენიმე დღე. ვინაიდან თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, უმჯობესია ამის გაკეთება უფრო ხშირად, კვირაში რამდენიმე დღე მაინც.
- ზოგი გამოტოვებს საუზმეს და ექნება მცირე ზომის ფანჯარა ლანჩსა და ვახშამს შორის.
ნაბიჯი 2. იმოგზაურეთ 16 საათის განმავლობაში თქვენი კვების ფანჯრის მიღმა
არ ჭამოთ მარხვის წინ ან მის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გააფუჭებთ მარხვას. ეს შეიძლება რთული იყოს რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ მარხვას შეეგუებით, მაგრამ შეეგუებით მას. უზმოზე გაცილებით ადვილი გახდება ძალიან დიდხანს.
- სანამ უზმოზე ხარ, მაინც უნდა დალიო ბევრი სითხე. დაიმახსოვრე ნულოვანი კალორიური სასმელები, როგორიცაა წყალი ან სელცერი და მოერიდე ყოველგვარ სოდასა და კალორიულ შემცველ სხვა სასმელებს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 8-10 საათიანი მარხვით და გააძლიეროთ თქვენი გზა 12-16 საათამდე.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა კვების ფანჯრის დროს
წონის დაკლების საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ექიმები გვირჩევენ, რომ ჯანსაღი საკვები გქონდეთ კვების ფანჯრების დროს. შეიტანეთ ბევრი ახალი ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილები თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- ასევე მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ცხიმიანი, დამუშავებული, შაქრიანი ან შემწვარი კერძები.
- უმჯობესია დაიცვას ჯანსაღი დიეტა იმ დღეებში, როდესაც თქვენც არ მარხულობთ. თანმიმდევრული, ჯანსაღი დიეტა საუკეთესოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საჭმლის მიღებას და ღამეს
კვება ინარჩუნებს ინსულინის დონეს და ხელს უშლის თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში. ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი წონის დაკარგვის მიზნები და სამარხვო გეგმა. რამდენადაც შეგიძლიათ, მიირთვით მხოლოდ ჭამის დროს და გამოტოვეთ საჭმელი დღისით და ღამით.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ფანჯარა 14:10 –ზე, თუკი ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მარხვას, მაშინ 16: 8 გრაფიკი შეიძლება მკაცრი ჩანდეს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ აკრიფოთ ის 14:10 გრაფიკის ნაცვლად. ამ დამატებით 2 საკვებ საათს შეუძლია გაუადვილოს ადრეული მარხვის პერიოდის გადალახვა.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გადახტომა 16: 8 გრაფიკზე, თუ გსურთ, ან დაიცვათ 14:10 ნაცვლად.
- 14:10 განრიგის პოპულარული გრაფიკია დილის 10 საათიდან საღამოს 8 საათამდე და მარხვა დანარჩენი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისევ და ისევ, ეს თქვენზეა დამოკიდებული.
მეთოდი 2-დან 3-დან: მთელი დღის განმავლობაში წყვეტილი მარხვა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ალტერნატიული დღის მარხვა წონის დაკლების საუკეთესო შედეგისთვის
ალტერნატიული დღის მარხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იმარხულებთ მონაცვლეობით დღეებში და ნორმალურად იკვებებით სხვა დღეებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მარხვის ეს ტიპი იწვევს ყველაზე მეტ წონის დაკლებას, რადგან თქვენ ამცირებთ თქვენს საერთო კალორიებს საკმაოდ მაღალი ზღვარით. ეს კარგი არჩევანია, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის სწრაფად დაკლება და მისი შენარჩუნება.
- ამ გეგმის თანახმად, ჩვეულებრივ კვირაში თქვენ ჭამდით კვირას, სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, ხოლო მარხულობდით ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. უბრალოდ შეცვალეთ დღეები გეგმის შესასრულებლად.
- ეს სამარხვო ტიპი ისეთივე ეფექტურია, როგორც ჩვეულებრივი, დაბალკალორიული დიეტა. ეს ნიშნავს, რომ თუ გინდა, შეგიძლია უბრალოდ შეამცირო საერთო კვება მსგავსი შედეგებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ 5: 2 მარხვა ნაკლებად ექსტრემალური არჩევანისთვის
5: 2 გეგმის მიხედვით, თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ კვირაში 5 დღეს და იმარხულებთ 2 მათგანზე. ეს არის ნაკლებად მომთხოვნი გეგმა, ვიდრე ალტერნატიული დღის მარხვა, ასე რომ თქვენ შეიძლება გაგიადვილდეთ მისი დაწყება.
- ამ გეგმის მიხედვით, შეგიძლიათ მარხულობდეთ კვირას და ხუთშაბათს, ხოლო ნორმალურად იკვებებით ორშაბათს, სამშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს.
- თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გეგმა და დაიწყოთ ალტერნატიული დღის მარხვა, როდესაც შეეგუებით მარხვას.
ნაბიჯი 3. მარხვის დღეებში შემოიფარგლეთ 500 კალორიით
სინამდვილეში შეგიძლიათ ჭამოთ მარხვის დღეებში, მაგრამ არა ბევრი. მიირთვით 1 ან 2 მცირე ზომის კვება, საერთო ჯამში არაუმეტეს 500 კალორიისა. ეს ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ცხიმების წვის რეჟიმში.
ეს ითვლის მხოლოდ ალტერნატიული დღის ან 5: 2 მარხვის გეგმებს. თუ დროებით შეზღუდულ მარხვას აკეთებთ, მაშინ მარხვის პერიოდში საერთოდ არ შეგიძლიათ ჭამა
ნაბიჯი 4. დალიეთ უამრავი ნულოვანი კალორიული სასმელი უზმოზე
მარხვა ნამდვილად არ ნიშნავს იმას, რომ დალევის უფლება არ გაქვთ. სინამდვილეში, თქვენ უნდა დალიოთ ჩვეულებრივზე მეტი მარხვის პერიოდში, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია. დასაშვებია სასმელები კალორიების გარეშე, როგორიცაა წყალი, სელცერი, შავი ყავა და ჩაი. დაიცავით ეს, ასე რომ თქვენ არ დაამატებთ კალორიებს მარხვის დროს.
- მოერიდეთ წვენებს, სოდასა და სხვა სასმელებს, რომლებიც შეიცავს შაქარს და კალორიებს.
- გახსოვდეთ არ დაამატოთ რძე ან შაქარი თქვენს ყავასა და ჩაიში. ეს სასმელს კალორიებს მატებს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვეულებრივი ბულიონი, თუ სხვა რამ დაგჭირდებათ მარხვის დროს
უზმოზეა ძალიან დაბალკალორიული თხევადი კვება. ბოსტნეულის, ქათმის და ძვლის ბულიონი კარგია მცირეოდენი გასაზრდელად, თუ დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი საკვები მარხვის დროს
თქვენ ალბათ ცდუნება გექნებათ ბევრი ჭამოთ, როდესაც თქვენი მარხვა დასრულდება, მაგრამ ებრძვით ცდუნებას, რათა არ გააუქმოთ მთელი თქვენი წინსვლა. დაიჭირეთ ჯანსაღი კვება, რათა დაიკლოთ თქვენი შიმშილი, წონის დაკლებისას.
- მარხვის ზუსტი დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ გეგმას იყენებთ. დროზე შეზღუდული გეგმებისთვის, ჩვეულებრივ, დილამდე ვერ ჭამთ. მთელი დღის გეგმებისთვის, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ მიირთვათ, როდესაც გაიღვიძებთ დილით, არასამთავრობო დღის განმავლობაში.
- უმჯობესია დაიცვას ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია ახალი ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და მჭლე ცილებით ყოველდღე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლების მიზნებს ბევრად უკეთესად, ვიდრე მარტო მარხვა. როგორც წესი, ექიმები გვირჩევენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, როგორც სახელმძღვანელო იდეალური წონის დაკლებისთვის.
- წონის დაკლების უკეთესი შედეგის მისაღწევად დაგეგმეთ 500 კალორიის შემცირება ყოველდღიურად თქვენი ნორმალური დიეტის მიხედვით. თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ 2000 კალორიას დღეში, მაშინ დაგეგმეთ 1 500 ჭამა თქვენი კვების დღეებში. ეს ხელს უწყობს თქვენი საერთო კალორიების შემცირებას.
ნაბიჯი 7. იყავით უსაფრთხოდ, დატოვეთ სულ მცირე 24 საათი თქვენს სამარხვო დღეებს შორის
არ აქვს მნიშვნელობა რა გეგმას იყენებთ, არასოდეს იმარხულოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე. ეს სახიფათოა და თქვენ შესაძლოა ცუდად იკვებოთ. ყოველთვის დაგეგმეთ მინიმუმ 24 საათი თქვენს მარხვის დღეებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები.
- ზედიზედ რამოდენიმე დღის განმავლობაში მარხულობამ შეიძლება მართლაც გაანადგუროს თქვენი წონის დაკლების მიზნები. თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ცხიმის შენახვა იმის ნაცვლად, რომ დაწვოს ენერგიის დაზოგვის მიზნით.
- ეს იგივე წესი არ ვრცელდება დროებით შეზღუდულ მარხვაზე. ვინაიდან თქვენ ზღუდავთ საკუთარ თავს მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში, უსაფრთხოა ამ გზით მარხვა ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
მეთოდი 3 3-დან: თქვენი წონის დაკლების მაქსიმალურად გაზრდა
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ახალი დიეტის გამოყენებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა ნაკლებად ექსტრემალურია, ვიდრე სხვა დიეტები, მაინც შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის რისკები, თუ მოულოდნელად გადახვალთ შეზღუდულ დიეტაზე. ყოველთვის პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა და სწორად მიჰყევით მარხვის ნებისმიერ მათგანს.
- ექიმმა შეიძლება გითხრათ, რომ არ სცადოთ მარხვა, თუ ორსულად ხართ ან დიაბეტით დაავადებული, გაქვთ კვების დარღვევა წარსულში, იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც საჭიროებენ საკვებს, ან ხართ აქტიური ზრდის პერიოდში, როგორიცაა მოზარდობა.
- თუ ექიმი გეუბნებათ ნუ იმარხულებთ, მაშინ მოუსმინეთ მათ. ამის ნაცვლად ისაუბრეთ წონის დაკლების სხვა ჯანსაღ მეთოდებზე.
- არ სცადოთ წყვეტილი სამარხვო დიეტა თუ ხართ ორსულად ან ცდილობთ დაორსულებას. ეს დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან რთული თქვენს ჰორმონებზე, მათ შორის ნაყოფიერებასთან დაკავშირებული.
ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში
მაშინაც კი, როცა უზმოზე ხარ, მაინც გჭირდება ვარჯიში წონის დასაკლებად და ჯანსაღად. სინამდვილეში, თქვენი წონის დაკლების პროგრამა თითქმის ნამდვილად იმუშავებს უკეთესად, თუ დარჩებით აქტიური. შეეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ ვარჯიში თქვენი მიზნების დასახმარებლად.
თუ ვარჯიშობთ მარხვის დღეს, უმჯობესია ამის გაკეთება მარხვის ბოლოს. ეს წვავს ყველაზე მეტ ცხიმს და ამზადებს თქვენს კუნთებს საჭმლის მიღებისას საკვები ნივთიერებების ათვისების მიზნით
ნაბიჯი 3. დაიცავით ზომიერი ვარჯიში მარხვისას
მიუხედავად იმისა, რომ უზმოზე ვარჯიში კარგია და თქვენთვისაც კი კარგი, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად. მოერიდეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა HIIT ვარჯიში ან მძიმე ძალოსნობა. თქვენს სხეულს არ ექნება საკმარისი ნუტრიენტები, რომ შეასრულოს ან გამოჯანმრთელდეს, ასე რომ თქვენ შეიძლება დააზარალოთ, თუ ძალიან შორს წახვალთ. დაიცავით ზომიერი ვარჯიშები მარხვის დღეებში საუკეთესო შედეგისთვის.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშებს აკეთებთ, თქვენი შესრულება ალბათ დაეცემა მარხვის დღეებში. Ეს ნორმალურია.
- თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი და რეგულარულად ვარჯიშობთ ინტენსიურად, მაშინ მარხვა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი. ჯერ ჰკითხეთ ექიმს.
Რჩევები
წყვეტილი მარხვა არის კარგი გზა კეტოზის შესასვლელად, თუ თქვენ ცდილობთ დაიცვას კეტო დიეტა
გაფრთხილებები
- თუ მარხვის დროს თავს ძალიან თავბრუსხვევად ან სუსტად გრძნობთ, მაშინ შეწყვიტეთ მარხვა და მიირთვით რამე.
- არასოდეს სცადოთ მარხვა, ექიმთან წინასწარი შემოწმების გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ მოკლე დროში წონის დაკლებაში, მისი გრძელვადიანი ეფექტები არ არის ცნობილი. იყავით ექიმთან კონტაქტში და მიჰყევით მათ მითითებებს, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
