გაქვთ ცოტაოდენი ზედმეტი შუაზე? სასიყვარულო სახელურები არის ერთ -ერთი უმძიმესი სფერო, რომ მოერგო ფორმაში, მაგრამ არის ზომები, რომელთა მიღებაც შეგიძლია შენი მხრებისა და მუცლის ტონის გასაუმჯობესებლად. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რა ცხოვრების წესი, დიეტა და ვარჯიშის ტექნიკა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაიწყეთ ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც გათავისუფლდებიან სიყვარულის სახელურებისგან
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ თქვენი სტრესი
როდესაც თქვენ განიცდიან სტრესს ზედმეტი მუშაობის, ოჯახური პრობლემების ან რაიმე სახის ტრავმის გამო, სხეული რეაგირებს ჰორმონის გამოყოფით, რომელსაც კორტიზოლი ეწოდება. გარდა იმისა, რომ იწვევს უამრავ ჯანმრთელობას, კორტიზოლი იწვევს ცხიმის მომატებას სხეულის შუა ნაწილში, რაც იწვევს სასიყვარულო სახელურებს. თქვენ ალბათ იფიქრებთ ათეულობით რამეზე, რაც თქვენზე სტრესს იწვევს. სახელურების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ სტრესი! გაარკვიეთ რა აყენებს დატვირთვას თქვენს სისტემას და მიიღეთ ზომები თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
- ნახეთ შეგიძლიათ შეამციროთ აქტივობა თქვენს გრაფიკში, ასე რომ თქვენ ცოტა ნაკლებად დაკავებული ხართ. დილიდან საღამომდე ზურგს უკან საქმიანობა იწვევს უამრავ სტრესს.
- თუ თქვენ განიცდით სტრესს, რომელიც გამოწვეულია თქვენი კონტროლის მიღმა არსებული სიტუაციით, იმუშავეთ სტრესის ჯანსაღ გზაზე მედიტაციის, იოგას, სირბილის, ჟურნალისტის ან სხვა აქტივობის საშუალებით, რომელიც თქვენს გონებას ამშვიდებს.
ნაბიჯი 2. უკეთესი ძილი
გვიან გაღვიძება ძნელია თქვენს სხეულსა და გონებაში და იწვევს კორტიზოლის ჭარბწარმოებას და წონის მატებას შუაზე. უკეთესი ძილი ხშირად შეუმჩნეველია გასაღები წონის დაკლებისთვის, მაგრამ მას შეუძლია დიდი სხვაობა გამოიწვიოს. დაიწყეთ ძილი 7-8 საათი ღამით, ყოველ ღამე.
- ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და დილით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება აყენებს თქვენს სხეულს თანმიმდევრულ გრაფიკში და ეხმარება სტრესის აღმოფხვრას. ძილის წინ ოცდაათი წუთით ადრე შეწყვიტეთ ნათელი ეკრანების გამოყენება.
- თუ ძილი გიჭირთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძილე გარემო საკმარისად ბნელი და მშვიდია. დატოვეთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები სხვა ოთახში, როდესაც დაიძინებთ, ასე რომ თქვენ არ იქნებით ცდუნება ელექტრონული ფოსტის შემოწმება ღამით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი
დეჰიდრატაცია არის სხეულის კიდევ ერთი სტრესი. ბევრი ჩვენგანი დეჰიდრატირებულია ამის გაცნობიერების გარეშე. დაიწყეთ დღეში რამდენიმე ლიტრი წყლის დალევა და უფრო ცხელ დღეებში ან ვარჯიშის დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული საკმარისად დატენიანებულია.
- დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი დილით, სანამ დილით კოფეინს მიიღებთ.
- შეიძინეთ ლიტრიანი წყლის ბოთლი და დაგეგმეთ ყოველდღე ორი ბოთლის დალევა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით რეგულარული კვება
ეს ხელს უშლის სისხლში შაქრის მომატებას, რომელთაგან ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება შუაზე. თუ გსურთ თქვენი სასიყვარულო სახელურების მართვა, მიირთვით რეგულარული, მცირე კვება, გაჩერდით ღამის 8:00 საათზე. საღამომდე დილამდე ჭამისგან თავის შეწყვეტა, შემდეგ კარგი საუზმე, რასაც მოყვება ჯანსაღი ლანჩი და ვახშამი, საუკეთესო საშუალებაა სასიყვარულო სახელურების დასაკარგი.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი
ალკოჰოლი იწვევს სისხლში შაქრის ცვალებადობას, რაც მძიმეა სისტემისთვის და იწვევს მუცლის ცხიმის დაგროვებას. საერთოდ თავი შეიკავეთ შაქრიანი ალკოჰოლური სასმელებისგან. როდესაც სვამთ, შეარჩიეთ დაბალი შაქრის შემცველი სასმელი, როგორიცაა ღვინო და შემოიფარგლეთ ერთი ან ორი სასმლით არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
ერთი პორცია ალკოჰოლი უდრის ხუთ უნცია ღვინოს, თორმეტი უნცია ლუდს, ან 1.5 უნცია ლიქიორს. მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია დღეში ორი ან ნაკლები ულუფა, ხოლო ქალებისთვის - ერთი ან ნაკლები
3 მეთოდი 2: ჭამა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
კარგად კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია სასიყვარულო სახელურების დასაკარგავად. ყოველ ხილზე ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის დაგროვების შესამცირებლად. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მათ აქვთ მაღალი ბოჭკოვანი და წყალი და დაბალი კალორია.
- დაიწყეთ დღე ბოსტნეულის ომლეტით ან ხილისა და ბოსტნეულის სმუზით. დარწმუნდით, რომ ყველა კვება შეიცავს ახალი ბოსტნეულის მნიშვნელოვან ნაწილს.
- სეზონზე მყოფი ბოსტნეული უფრო სუფთა და მკვებავია, ვიდრე ის, რაც არ არის სეზონზე და უნდა გაიგზავნოს შორიდან. შეეცადეთ აირჩიოთ პროდუქტი, რომელიც გაიზარდა იმ ადგილას, სადაც თქვენ ცხოვრობთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცილები და ცხიმები
დიეტა უხვი პროტეინით და ჯანსაღი ომეგა -3-ით და სხვა კარგი ცხიმებით აუცილებელია, როდესაც თქვენ ცდილობთ სასიყვარულო სახელურების დაკარგვას. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინის რაოდენობას, როგორიცაა ქათამი, თევზი ან უცხიმო საქონლის ხორცი.
- დაკონსერვებული ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და ლანჩის ხორცი, შეიცავს კონსერვანტებს და ტრანს ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების დაგროვებას, ამიტომ მოერიდეთ მათ და დაიჭირეთ მჭლე, ახალი ხორცი.
- ასევე არსებობს უამრავი ვეგეტარიანული ვარიანტი ცილისთვის. კვერცხი, ტოფუ, პარკოსნები და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მარცვლეული და ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი საკვების ჭამა უფრო მეტად გაგრძნობინებთ თავს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიხმართ იმდენ კალორიას, როდესაც თქვენი კვება შეიცავს ბოჭკოს მაღალ რაოდენობას. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია ან ქინოა, ასევე ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, ლობიო და თხილი.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დამუშავებული საკვები
საჭმლის უმეტესობა, სწრაფი კვების პროდუქტები და სხვა ქარხნულად დამზადებული საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, დაკონსერვებული სუპები და მიკროტალღოვანი სადილები მდიდარია შაქრით, თეთრი ფქვილით, სიმინდის სიროფით და ჰიდროგენირებული ზეთით, რომ აღარაფერი ვთქვათ კონსერვანტებსა და საკვების შეღებვაზე. როდესაც მუცლის ცხიმის დაკარგვას ცდილობთ, უმჯობესია მაქსიმალურად მოერიდოთ ამ ტიპის საკვებს.
- გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი თქვენი საკუთარი სამზარეულოთი. შეეცადეთ ყოველდღე მოამზადოთ თქვენი კვება, მაშინაც კი, თუ თქვენი კვება ისეთივე მარტივია, როგორც სალათი ცილებით, როგორიცაა შემწვარი ქათამი ან ტოფუ.
- გქონდეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა თხილი, სტაფილოს ჩხირები ან დაჭრილი ხილი ხელთ, რომ შეჭამოთ დაფასოებული საჭმლის ნაცვლად.
- სცადეთ საუზმისთვის მოძველებული შვრია ხილით ან ათქვეფილი კვერცხით. მოერიდეთ შაქრის საუზმის ბარებს; "დიეტური" ბარებიც კი სავსეა შაქრის კალორიებით.
- თავიდან უნდა იქნას აცილებული გამაგრილებელი სასმელები და სხვა შაქრიანი სასმელები. წადი უშაქრო მცენარეულ ჩაიზე. თუ თქვენ გიყვართ დამატკბობელი თქვენს სასმელებში, გამოიყენეთ აგავა.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) გადადის ინტენსიური აქტივობის აფეთქებებსა და ნაკლებად ინტენსიური აქტივობის ხანმოკლე პერიოდებს შორის. HIIT წვავს მაღალ კალორიას მოკლე დროში და აგრძელებს კალორიების დაწვას ვარჯიშის შემდეგ.
- კარგი ოცწუთიანი HIIT პროგრამაა თითოეული სავარჯიშოდან ორმოცდახუთი წამის გაკეთება: ბიძგები, სკუტები, დუნდულოების დარტყმა, ტრიცეპტის ჩამორთმევა და დარტყმა. ერთი რაუნდის შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სულ სამი რაუნდი.
- კარგი HIIT პროგრამა დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სასიყვარულო სახელურების შემცირებას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ველოსიპედის მოძრაობა
ველოსიპედი არის ძლიერი ნაბიჯი, რომელიც შექმნილია სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად და ის შეიძლება ადვილად ჩაერთოს სავარჯიშო სესიების უმეტესობაში. ეს ვარჯიში გიბიძგებს სწრაფად გადაინაცვლოთ გვერდიდან მეორეზე, რაც მუშაობს სასიყვარულო სახელურის კუნთებზე და ინარჩუნებს სტრესს დახრილ კუნთებზე.
- დაწექით ზურგზე იატაკის მყარ ზედაპირზე და აწიეთ ფეხები ჰაერში წელის არეში. მხარი დაუჭირეთ იდაყვებს ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები სრულად აიწიოს მიწიდან და შეასრულეთ ველოსიპედის მოძრაობები თქვენი ფეხებით ჰაერში.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სასიამოვნო ნელი მოძრაობის ნიმუში, რადგან ეს ინარჩუნებს მაქსიმალურ დაძაბულობას დახრილ კუნთებზე.
ნაბიჯი 3. ნუ მიდრეკილია ბურთის გადახვევა გვერდზე
ეს მოძრაობა კეთდება სავარჯიშო ბურთით და განსაკუთრებით ეფექტურია სასიყვარულო სახელურების მიმართ, სხეულის მიდრეკილი პოზიციის გამო. კუნთებმა უნდა იმუშაონ, რომ შეინარჩუნონ წონასწორობა და სწორედ აქ იწყება მატონიზირებელი მოქმედება.
- დაწექით მუცელზე სავარჯიშო ბურთზე. გააბრტყელეთ ბურთი გვერდიდან მეორეზე, გადაადგილეთ თქვენი სხეული ბალანსზე ბურთზე ისე, რომ არ ჩამოხვიდეთ.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც ბურთს სხეულის მხარეს იჭერთ, უნდა იგრძნოთ ის დახრილ კუნთებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰულა ჰოოპი
სახალისო სავარჯიშო, რომელიც ნამდვილად აამაღლებს სიყვარულის დამღლელ უბანს, იყენებს ჰულა ჰოოპს, რომელიც იყიდება ფიტნეს მაღაზიების უმეტესობაში. ჩართეთ მუსიკა და დააბრუნეთ თეძოები, იმოძრავეთ ჰოოპზე მაღლა და ქვევით თქვენი წელის სვეტის ზემოთ და ქვემოთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ, როგორ იჭრება თქვენი დახრილი კუნთები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იწყებთ გარკვეულ გავლენას სასიყვარულო სახელურების არეში კუნთების გაძლიერებაზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ უარი თქვას უვლიან სხდომებზე
უარი თქვით ჩაჯდომების გადახვევაზე უფრო ინტენსიური ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომები, რადგან თქვენ მუშაობთ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ, როდესაც სხეულს ამცირებთ და ისევ ადგებით. უბრალოდ შეასრულეთ ნორმალური ჩაჯდომების კომპლექტი, მაგრამ გადაუხვიეთ ალტერნატიულ მხარეებს იატაკიდან ასვლისას და გადაატრიალეთ პოზიცია, როგორც კი დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები მყარად მიწაზე დადებული.
- აწიეთ თქვენი ტანი, აქცენტი გააკეთეთ რამდენადაც შეძლებისდაგვარად გადატრიალებაზე.
- დააბრუნეთ იატაკი ნელა, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.
