ურეცეპტოდ და დანიშნულმა საძილე აბებმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა მეორე დღის ძილიანობა, ძილიანობა, კონცენტრაციის ნაკლებობა, თავბრუსხვევა, ცუდი კოორდინაცია, მხედველობის დაბინდვა, პირის სიმშრალე, ყაბზობა და შარდის შეკავება, თავის ტკივილი, გულისრევა, უჩვეულო სიზმრები, დეპრესია და უნარის დაქვეითება ისეთ უნარებში, როგორიცაა მართვა. თქვენ შეგიძლიათ საუკეთესოდ მართოთ თქვენი საძილე მოთხოვნილებები საძილე აბის ყველაზე დაბალი ეფექტური დოზის გამოყენებით, ხოლო გრძელვადიან პერიოდში უძილობის მართვის არა-ფარმაკოლოგიური მეთოდების ჩართვით. თუმცა, თუ თქვენ იღებთ საძილე აბებს და გვერდითი მოვლენები ძლიერდება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. ვარჯიშით, ბევრი სითხის დალევით, დაბალანსებული დიეტის დაცვით და კოფეინის, ალკოჰოლისა და თამბაქოს თავიდან აცილებით თქვენ შეძლებთ ამ სიმპტომების უმრავლესობის მართვას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მრავალჯერადი გვერდითი ეფექტების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში დაგეხმარებათ ყაბზობის, დეპრესიის, ყურადღების ან კონცენტრაციის ნაკლებობის და დაღლილობის/ძილიანობის მართვაში. მართეთ ეს გვერდითი მოვლენები კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი აერობული ვარჯიშის მიღებით. ზომიერი აერობული ვარჯიში მოიცავს ცურვას, სწრაფ სიარულს და ველოსიპედს.
მაგალითად, იარეთ ველოსიპედით კვირაში სამჯერ სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ან გაატარეთ 30 წუთიანი სწრაფი სიარული კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ თქვენი საუზმის დროს
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი სითხე
ბევრი სითხის დალევა, როგორიცაა წყალი, დაგეხმარებათ ყაბზობისა და შარდის შეკავების, პირის სიმშრალის, თავის ტკივილისა და თავბრუსხვევის მართვაში. მიზანშეწონილია, რომ მამაკაცებმა დალიონ 13 ჭიქა (3 ლიტრი) და ქალებმა დალიონ 9 ჭიქა (2.2 ლიტრი) წყალი დღეში.
ყინულის ჩიპების წოვა და უშაქრო რეზინის ღეჭვა ასევე შეიძლება შემსუბუქდეს პირის სიმშრალე
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტა შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, რძეს და რძის პროდუქტებს, ჯანსაღ ხორცს, როგორიცაა თევზი და ქათამი და ჯანსაღი სახამებელი (კარტოფილი, პური, მაკარონი). შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით და არაჯანსაღი ცხიმებით.
დაბალანსებული დიეტის დაცვა დაეხმარება თქვენს სხეულს მართოს მრავალი, თუ არა ყველა გვერდითი მოვლენა, რომელიც დაკავშირებულია საძილე აბებთან
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინირებულ სასმელებს, ალკოჰოლს და თამბაქოს
კოფეინს, ალკოჰოლს და თამბაქოს შეუძლია გაამძაფროს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა პირის სიმშრალე, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა. ამ ნივთიერებებმა ასევე შეიძლება გააუარესოს თქვენი ყურადღების კონცენტრირების და საგნების დამახსოვრების უნარი.
არასოდეს დალიოთ ალკოჰოლი საძილე აბების მიღების შემდეგ. ალკოჰოლი არა მხოლოდ დაგირღვევს ძილს, არამედ გაზრდის საძილე აბების დამამშვიდებელ ეფექტს, შექმნის საშიშ და შესაძლოა ფატალურ კომბინაციას
3 მეთოდი 2: სპეციფიკური სიმპტომების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მინიმუმ რვა საათი ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად
ძილიანობა არის ჩვეულებრივი გვერდითი მოვლენა როგორც ურეცეპტოდ, ისე დანიშნულ საძილე აბებზე. ძილიანობის გასაკონტროლებლად, მიიღეთ აბები მხოლოდ ღამით, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ მინიმუმ რვა საათი.
- აბების მიღებამდე დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ღამის საქმიანობა და გამოიყენეთ ტუალეტი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ღამით დგომა ტუალეტის გამოსაყენებლად.
- დღის განმავლობაში მოკლე ძილი ასევე დაგეხმარებათ ძილიანობის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. შეიტანეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები თქვენს დიეტაში, რათა თავიდან აიცილოთ ყაბზობა
ესენია ისეთი საკვები, როგორიცაა ჟოლო, ვაშლი, მსხალი, არტიშოკი, ბარდა, ბროკოლი, ოსპი, შავი ლობიო, ხორბლის მაკარონი, ქერი, შვრია და ქატო.
ნაბიჯი 3. შეამსუბუქეთ დეპრესიის სიმპტომები ვიტამინი B12 დანამატებით
რეკომენდებულია ყოველდღიურად მიიღოთ 2.4 მიკროგრამი ვიტამინი B12. B12 ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება შეამსუბუქოს დეპრესიის სიმპტომებიც.
B12 ვიტამინით მდიდარი საკვებია საქონლის ხორცი, ინდაური, ქათამი, ორაგული, კალმახი, მოლუსკი, კრევეტები, ხახვი და კვერცხი
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თვალის წვეთები ბუნდოვანი მხედველობის სამკურნალოდ
მხედველობის დაბინდვა, როგორც წესი, მშრალი თვალების სიმპტომია. მშრალი თვალების მკურნალობა შეგიძლიათ გაიაროთ რეცეპტის გარეშე. თუ სიმშრალე მწვავეა, დაუკავშირდით თვალის ექიმს, რომ მიიღოთ თვალის წვეთები.
თვალის გამოკვლევის საშუალებით, თქვენს თვალის ექიმს ასევე შეუძლია დაადგინოს, არის თუ არა ფუძემდებლური თვალის პრობლემა, რომელიც გამწვავებულია საძილე აბებით, იწვევს სიმშრალეს და მხედველობის დაბინდვას
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თქვენი მედიკამენტები რძით ან საკვებით, რათა შეამციროთ გულისრევა
გააკეთეთ ეს თუ სხვა რამ არ არის მითითებული. ამან შეიძლება შეამციროს ნებისმიერი გულისრევა, რომელიც შეიძლება განიცადოთ. გარდა ამისა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მძიმე კვება. ამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო ხშირი კვება დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ანტაციდი, როგორიცაა პეპტო-ბისმოლი, გულისრევის გასაკონტროლებლად.
- ზოგადად, ეცადეთ თავი აარიდოთ ცხარე საკვებს, თუ თქვენ გაქვთ გულისრევა.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ სწორი დოზა, რათა თავიდან აიცილოთ ტოლერანტობა
ექიმის მიერ დადგენილი ან ბოთლზე მითითებული სწორი დოზის დაცვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტოლერანტობა, დამოკიდებულება და დამოკიდებულება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ დანიშნულებით საძილე აბებს. ასევე, ეცადეთ თავი აარიდოთ ყოველ ღამე დანიშნულ საძილე აბებს.
- თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ტოლერანტობა სამიდან ოთხ კვირაში, თუ ღამით იღებთ დანიშნულ საძილე აბებს.
- არ მიიღოთ წამლის მეორე დოზა შუაღამისას.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს გვერდით ეფექტებს
ჟურნალში ჩაწერეთ ნებისმიერი გვერდითი მოვლენა, რაც შესაძლოა შეგექმნათ საძილე აბების მიღების შემდეგ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თქვენი გვერდითი ეფექტების უფრო ეფექტურად მართვას.
- მაგალითად, თუ ძილიანობა არის თქვენი საერთო სიმპტომი, დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ მინიმუმ რვა საათს ძილს იმ ღამეს, როდესაც აბებს იღებთ.
- თუ თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, განიხილეთ თქვენი გვერდითი ეფექტები ექიმთან თქვენს მომავალ დანიშვნზე.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს
თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს, თუ რომელიმე თქვენი გვერდითი მოვლენა გამწვავდება; მაგალითად, თუ ისინი არღვევენ თქვენს უნარს შეასრულოთ ყოველდღიური დავალებები. ასევე დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდით თვითმკვლელობის აზრებს ან ქმედებებს.
ექიმმა შეიძლება შეამციროს თქვენი დოზა ან დანიშნოს სხვა მედიკამენტი. საბოლოო ჯამში, თქვენი მიზანი უნდა იყოს საძილე აბების მოშორება და იმუშაოთ უმეტეს ღამეებში დასაძინებლად
ნაბიჯი 3. აირჩიე ბუნებრივი საშუალებები
ბუნებრივი საშუალებები, რომლებიც დაგეხმარებათ უძილობის მართვაში, არის რელაქსაციის ტექნიკა, მუცლის სუნთქვა, ვარჯიში და კუნთების მოდუნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ბუნებრივი დანამატის მიღება, როგორიცაა მელატონინი, თქვენი საძილე აბების ნაცვლად. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ამის შესახებ ჯერ ექიმს ესაუბრეთ.
ექიმთან ან თერაპევტთან საუბრისას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ თქვენი უძილობის გამომწვევი მიზეზი ან მიზეზები. ძირეული მიზეზის დადგენით, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ საძილე აბების მიღება
Რჩევები
- ნელა ადექით ჯდომის პოზიციიდან თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად. ასევე გამოიყენეთ ხელჯოხები, ხელჯოხები და სხვა სახის მხარდაჭერა, თუ თავბრუსხვევა გაქვთ.
- საძილე აბები უნდა იყოს მხოლოდ მოკლევადიანი გამოყენებისთვის. ამის ნაცვლად, შეცვალეთ თქვენი ჩვევები უკეთესი ძილის გასაუმჯობესებლად. კარგი ჩვევის ცვლილებები მოიცავს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კოფეინის, ნიკოტინის, ალკოჰოლისა და ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებას ძილის წინ.
