მუხლის უეცარმა დაზიანებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ვარჯიშს, მაგრამ საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში, სანამ დაელოდებით დაზიანების შეხორცებას. მთავარია ფოკუსირება გააკეთოთ ისეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც დიდ დატვირთვას არ მოაყენებს თქვენს მუხლს და დაიწყეთ ნელა, რათა არ გააძლიეროთ თქვენი დაზიანება. თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, სანამ დაიწყებთ, რათა მათ დაგეხმარონ უსაფრთხო რუტინის შემუშავებაში თქვენი დაზიანების სიმძიმის მიხედვით. მას შემდეგ რაც იპოვით სწორ რეჟიმს, თქვენ შეძლებთ დაუბრუნდეთ ნივთებს და კვლავ დაიწყოთ რეგულარული ვარჯიში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: შეიმუშავეთ უსაფრთხოდ
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის რეჟიმს მუხლის დაზიანებით
არასწორი ვარჯიშების შესრულება მუხლის ტრავმის დროს შეიძლება დაძაბოს თქვენი მუხლი და შესაძლოა გამოიწვიოს გრძელვადიანი დაზიანება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ექიმის ნებართვა. თქვენი დაზიანების ზომიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მხოლოდ ძალიან მსუბუქი აქტივობა.
ყოველთვის მიჰყევით ექიმის რჩევას, რათა თქვენი დაზიანება სწორად და რაც შეიძლება სწრაფად განიკურნოს
ნაბიჯი 2. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დაიცვათ თქვენი მუხლი შემდგომი დაზიანებისგან
წადით ნელი, 5 წუთიანი გასეირნებით, რათა დაგეხმაროთ ფეხების გათბობაში ვარჯიშის დაწყებამდე. გათბობა მნიშვნელოვანი გზაა ვარჯიშთან დაკავშირებული დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც უკვე დაშავებული ხართ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე არ გაათბო, მუხლს უფრო მეტად დააზიანებ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წახვიდეთ 5 წუთიანი გასეირნების შემდეგ, რათა გაცივდეთ და ნელ-ნელა დააბრუნოთ თქვენი გულისცემა ნორმალურ სიჩქარეზე.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე
ვარჯიში იმავე ინტენსივობით, როგორც დაზიანებამდე იყავით, შეიძლება ზედმეტი იყოს თქვენი მუხლისთვის. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ უფრო მოკლე სესიებში, შემცირებული აქტივობით. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა, რათა თქვენს მუხლს დრო ჰქონდეს მოერგოს.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ კვირაში 6 დღის განმავლობაში 90 წუთის განმავლობაში სირბილს, შეგიძლიათ დაზიანებისთანავე დაიწყოთ 10 წუთიანი ცურვა. ნელა, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცურვის მოცულობა, სანამ არ აღგიდგენთ ძალასა და წინააღმდეგობას თქვენს ფეხიზე. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილზე გადასვლა, დაწყებული მოკლე, ნაზი სირბილით.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფოკუსირებული, ნაზი წინააღმდეგობის რუტინა თქვენი დაზიანებული ფეხისთვის, თქვენი ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის რჩევით. ეს შეიძლება დაემატოს ზედა სხეულის უფრო ენერგიულ რუტინას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც დიდ სტრესს მოუტანს თქვენს მუხლს
სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩაჯდომები, ლანჟები, ფეხის დაჭერა და სირბილი, შეიძლება დაძაბოს თქვენი მუხლი და გააუარესოს თქვენი დაზიანება. თუ თქვენ გჭირდებათ ამ ვარჯიშების გაკეთება, იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან ან კინეზიოლოგთან, თუ როგორ სწორად შეცვალოთ ისინი თქვენი დაზიანების შესანახად. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშებზე, რომლებიც არ მოახდენენ დიდ ზეწოლას თქვენს მუხლზე, მაგალითად:
- კრუნჩხვები, ბიძგები, მუწუკები და სხვა სავარჯიშოები იატაკზე
- წვრთნები სხეულის ზედა ნაწილზე
- ქვედა სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც არ ამძიმებს მუხლებს, როგორიცაა ფეხის აწევა და ქუსლის აწევა წინააღმდეგობის შემსრულებლებით.
- მუხლზე მეგობრული კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, დაწოლილი ველოსიპედი და ელიფსური გამოყენება.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ მუხლზე უეცარი ტკივილი გაწუხებთ
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს მუხლის უფრო სწრაფად განკურნებას, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი, ან გაამძაფროთ თქვენი დაზიანება. თუ თქვენი მუხლი იწყებს ტკივილს ვარჯიშის დროს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ მას ზედმეტ დატვირთვას აყენებთ და რომ უნდა დაისვენოთ.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშს მუხლის ტკივილის გარეშე, ესაუბრეთ ექიმს საუკეთესო გზის შესახებ
მეთოდი 4-დან 4: მუხლზე მეგობრული კარდიო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. წადი ცურვაზე დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში
ცურვა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში მუხლის ტრავმის გაუარესების რისკის გარეშე. სცადეთ ცურვა და სხვადასხვა დარტყმის გაკეთება, როგორიცაა პეპლის დარტყმა და ზურგზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი წყალში, რადგან თქვენ არ დააყენებთ ამდენ სტრესს მუხლებზე.
- ცურვით შეგიძლიათ დაწვათ 350-570 კალორია საათში, ინტენსივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ნიჩბოსნობის მანქანასთან მუხლზე დაცული კარდიო ვარჯიშისთვის
ნიჩბოსნობა არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კარდიო ვარჯიში მუხლის დამძიმების გარეშე. ნიჩბოსნობა შეიძლება არ იყოს რეკომენდებული მუხლის ყველა დაზიანებისთვის, ასე რომ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან ან ექიმთან, სანამ მას ყოველდღიურ ვარჯიშს დაამატებთ.
თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 400-800 კალორია ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით 1 საათის განმავლობაში, ეს დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და თქვენს მიერ გამოყენებული ინტენსივობის დონეს
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ელიფსური მუხლზე მეგობრული კარდიო ვარჯიში
ელიფსური საშუალებები უფრო უსაფრთხოა მუხლის დაზიანებისთვის, ვიდრე სარბენი ბილიკი, რადგან თქვენი ფეხები რჩება პედლებზე, რაც ზღუდავს თქვენს მუხლებზე ზემოქმედებას. თუ გსურთ კალორიების დაწვა და გულისცემის მომატება, გაატარეთ დრო ელიფსურზე სახლში ან სპორტული დარბაზში.
- დაიწყეთ 5-10 წუთი ელიფსური დაზიანების შემდეგ და იმუშავეთ 20-30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ თქვენი დრო 1-2 წუთით ერთდროულად. შეინარჩუნეთ ნელი, სტაბილური ტემპი და დაბალი სიმაღლე, განსაკუთრებით თავიდან.
- 30 წუთი ელიფსურად გეხმარებათ 170-320 კალორიის დაწვაში, თქვენი წონისა და ინტენსივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ ველოსიპედით, რათა თქვენი პულსი გაიზარდოს მუხლის დაზიანების გარეშე
ელიფსური მსგავსი, ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, რომელიც თქვენს მუხლებზე ნაკლებ დატვირთვას გამოიწვევს ვიდრე სირბილი. მიჰყევით სტაციონარულ ან დაწოლილ ველოსიპედებს, რადგან ჩვეულებრივი ველოსიპედი შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს თქვენს მუხლზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 250-700 კალორია სტაციონარული ველოსიპედით სეირნობისას 30 წუთის განმავლობაში, თქვენი წონის მიხედვით.
- დარწმუნდით, რომ არ მიდიხართ დახრილ გზაზე, ან შეიძლება მუხლის ტრავმა გააუარესოთ.
- სტაციონარულ ველოსიპედებს აქვთ განსხვავებული ინტენსივობის პარამეტრები, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ. დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობით და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობის დონე ისე, რომ არ დაძაბოთ მუხლი.
მეთოდი 3-დან 4-დან: მუხლზე მეგობრული ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონით
წინააღმდეგობის ზოლები მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის გამოყენებით. დაიწყეთ მცირეოდენი ერთჯერადად 3-4 გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ იქიდან. შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი ნელი და სტაბილური.
შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშების დაწყება ზოლების გარეშე, რათა შეეგუოთ საჭირო მოძრაობის დიაპაზონს. შემდეგ თანდათანობით დაამატეთ წინააღმდეგობა ზოლებით ან აამაგრეთ ტერფის წონა ბარძაყზე მუხლის ზემოთ
ნაბიჯი 2. სცადეთ ქუსლების აწევა თქვენი ხბოების გასაძლიერებლად
ქუსლის აწევის მიზნით, დაიწყეთ პირდაპირ სკამის ან მრიცხველის წინ დგომით, ასე რომ თქვენ გაქვთ რაიმე ხელები დასაყრდენი. შემდეგ, ნელა დადექით თითებზე. რამოდენიმე წამის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხზე და გაიმეორეთ.
შეეცადეთ შეასრულოთ 3-4 გამეორება. მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, თანდათან დაამატეთ მეტი ნაკრები და გამეორება
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ თქვენი ბირთვი ფეხის აწევით
ფეხის ლიფტინგის გასაკეთებლად, დაიწყეთ მუხლებზე დაჩოქება ხელებზე და მუხლებზე ისე, რომ მუხლები თეძოების ქვეშ იყოს, ხოლო ხელები მხრების ქვეშ. ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან შეძლებისდაგვარად, გაწურეთ თქვენი წვივები ამის გაკეთებისას. შემდეგ, დაწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
თავდაპირველად შეასრულეთ 3-4 გამეორება. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბარძაყის შიდა წრეები, რათა შეიმუშაოთ ბარძაყები მუხლის დაძაბვის გარეშე
ბარძაყის შიდა წრეების გასაკეთებლად, დაიწყეთ იატაკზე დაწექით გვერდზე. აწიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი გაშლილი იყოს თქვენს თეძოებზე მაღლა. შემდეგ, მოხარეთ თქვენი ფეხები და მიუთითეთ თქვენი თითები გარეთ ისე, რომ თქვენი ქუსლები შეეხოთ. როდესაც მზად იქნებით, გახსენით თქვენი ფეხები და გადაატრიალეთ ისინი წრეში, სანამ ისევ გააერთიანებთ. როდესაც ისინი კვლავ ერთად იქნებიან, გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით. თუ ეს ძალიან ბევრია, ამის ნაცვლად დაიწყეთ 1 ან 2 სეტით და თანდათან დაამატეთ მეტი გამეორება, სანამ არ მიაღწევთ 3 სეტს.
- მეტი სტაბილურობის მისაღწევად, სცადეთ ეს სავარჯიშო გააკეთოთ დაახლოებით 1 ფუტი (0.30 მ) კედლის წინ. ფეხი ოდნავ უკან მოიწიეთ და კედელში ჩააგდეთ, შემდეგ კი ფეხის აწევა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფიცრის თეძოს ხიდები, რათა გააძლიერონ თქვენი დუნდულები, ხოლო მუხლზე მარტივად მიდიხართ
დაიწყეთ იწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით თქვენს ზედა სხეულს მარჯვენა იდაყვისა და წინამხარზე. მარცხენა ხელი თავზე დაიდეთ. შემდეგი, ოდნავ მოხარეთ თქვენი ქვედა ფეხი, სანამ ასწორებთ თქვენს ზედა ფეხს. როდესაც მზად იქნებით, აწიეთ ზედა ფეხი, სანამ ის ბარძაყის ზემოთ არ იქნება და გააჩერეთ 1 წამი. დაბოლოს, დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ.
- სცადეთ გააკეთოთ 3 სეტი 20 გამეორებით თითოეულ ფეხიზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 ან 2 სეტით და ნელ -ნელა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რომელსაც აკეთებთ თითოეული ვარჯიშის დროს.
- იდეალურია გვერდითი ფიცრის შესრულება სწორი ფეხებით. თუმცა, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უსაფრთხოდ, სცადეთ გვერდითი ფიცარი მუხლებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფებზე დივანზე ან საწოლზე ხელის აწევით.
მეთოდი 4 დან 4: შეიმუშავეთ თქვენი ზედა სხეული
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სხეულის ზედა ნაწილი სავარჯიშოების დროს, თუკი დგომა ძალიან მტკივნეულია
სხეულის ზედა ნაწილი შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას, ასე რომ თქვენ არ ინერვიულოთ მუხლზე ზედმეტი ზეწოლის გამო. თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოების გაკეთება სხეულის ზედა ნაწილში, მაგრამ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ მუხლის განსაკუთრებით მტკივნეული ტრავმა გაწუხებთ. სხეულის ზედა ნაწილში სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯდომისას:
- ბიცეპსის ტალღოვანი
- ოვერჰედის პრესი
- გვერდითი ამაღლება
ნაბიჯი 2. სცადეთ სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთება, თუ გსურთ რაიმე მინიმალური წინააღმდეგობით
თუ თქვენი მუხლი მტკივა, სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება იყოს კარგი საშუალება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის შესამუშავებლად მძიმე წონის ან მანქანების გამოყენების გარეშე. სხეულის წონის ზოგიერთი ვარჯიში შეგიძლიათ სცადოთ:
- სკამზე იშლება
- პულუპები
- გადაბრუნებული რიგები
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ იატაკის ვარჯიშები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის შესამუშავებლად და მუხლის შესვენებისთვის
სხეულის ზედაპირზე უამრავი სავარჯიშოა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ იატაკზე ისე, რომ არ დაგჭირდეთ მუხლზე ზეწოლა. ზოგიერთი მუხლზე მოსახერხებელი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- ხრაშუნა
- Აზიდვები
- ფიცრები
- სუპერმენები
Რჩევები
- დასვენება არის კრიტიკული ნაბიჯი გამოჯანმრთელების მუხლის შემდეგ. ნუ გადატვირთავთ მუხლს, სანამ ის განიკურნება. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დღეები, რათა მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს საკუთარი თავის აღდგენა და არასოდეს იმოქმედოთ ისე ძლიერად, რომ გამოიწვიოს ტკივილი ან შემდგომი სტრესი თქვენს მუხლზე.
- შეკუმშვის ბაფთები, სამაჯურები ან სამაჯურები დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს შეშუპების კონტროლში. ესაუბრეთ ექიმს, რომ აღჭურვილ იქნას თქვენთვის შესაფერისი კომპრესიული აპარატით.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვისას გამოიჩინეთ სიფრთხილე. უნდა განხორციელდეს მხოლოდ უმნიშვნელო, ნაზი გაჭიმვა და ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს.
