სიზმრები თქვენი სხეულის სტიმულია თქვენი ცხოვრების სტიმულის დამუშავების მიზნით. ის, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ ან აკეთებთ ძილის წინ, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი ოცნების სიამოვნებაზე. გარდა ამისა, თქვენი სტრესის დონე და თქვენი ოცნებების მოლოდინი ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ იძინებთ.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: სწორი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. ძილის წინ შეარჩიეთ დამამშვიდებელი მუსიკა
კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ოცნების შინაარსზე. ამ მიზეზით, მუსიკას, რომელსაც უსმენთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, შეუძლია გააუმჯობესოს ან გააუარესოს თქვენი ოცნებები. მშვიდი, წყნარი და განმეორებითი მუსიკის არჩევა დაგეხმარებათ კარგი სიზმრების დანახვაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური
კვლევებმა აჩვენა, რომ თეთრი ხმაური ხელს უწყობს ძილს. თუ მშვიდად გძინავთ, შეიძლება უკეთესი ოცნებები გქონდეთ. თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ თეთრი ხმაურით რამდენიმე გზით:
- მცირე ზომის ელექტრო ხმაურის გენერატორები უკვე ხელმისაწვდომია ბევრ საცალო ვაჭრობაში. ისინი წარმოქმნიან ბგერებს, როგორიცაა სტატიკური, ოკეანის ტალღები და ტყის ხმები, ყველა დამამშვიდებელი ტომით. ძილის დროს ჩართეთ ერთი, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ კარგი სიზმრების დანახვაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ან გაუშვათ თეთრი ხმაურის ხმის ჩანაწერები. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ სტერეო კომპლექტზე, კომპიუტერზე, სმარტფონზე და ა.შ. როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ და მიიღოთ კარგი სიზმრების სარგებელი.
- ზოგი ასევე აღმოაჩენს, რომ დაბალი ჩართული ვენტილატორი იძლევა თეთრი ხმაურის ნაზი დონეს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ არომათერაპია
კვლევებმა აჩვენა, რომ სურნელს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ადამიანის განწყობაზე და ასე რომ, სასიამოვნო სურნელებით (მაგალითად, ლავანდით) გარშემორტყმულმა ადამიანებმა შეიძლება დაგეხმაროთ კარგი სიზმრების დანახვაში, ცუდი ოცნებების თავიდან აცილებაში და უძილობის თავიდან აცილებაში. მაგალითად, ახალი ყვავილები და არომატული ზეთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ მიზნით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აანთოთ საკმეველი და/ან სურნელოვანი სანთლები ძილის წინ მიახლოებისას. თუმცა, თქვენ აბსოლუტურად დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ თქვენ აქრობთ მათ ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ ხანძარი თქვენს ძილში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კომფორტული
იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ და გქონდეთ კარგი სიზმრები, თქვენ უნდა იყოთ კომფორტულ ადგილას და პოზიციაში.
- შეარჩიეთ ის ლეიბები, საწოლები და ბალიშები, რომლებიც პირადად თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
- დაიძინეთ, თუ ეს შესაძლებელია, ვიდრე თქვენს ზურგზე ან მუცელზე.
- აკონტროლეთ ოთახის ტემპერატურა ისე, რომ გრილი იყოს (დაახლოებით 60 გრადუსი ფარენჰეიტი). თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება ოთახის ტემპერატურის დასადგენად, შეგიძლიათ გააღოთ ფანჯარა ან გამოიყენოთ ვენტილატორი მის გასაგრილებლად, ან დაამატოთ სხვა საბანი, რათა თქვენი საწოლი უფრო თბილი იყოს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: კვების უფლება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მშიერ დაძინებას
უმჯობესია არ მიიღოთ დიდი კვება ძილის წინ. თუმცა, თუ საკმარისად არ ჭამთ, შეიძლება მშიერი გაიღვიძოთ და შექმნათ სრულყოფილი ძილი. თუ დაგჭირდებათ, ძილის წინ მიირთვით პატარა საჭმელი, როგორიცაა ბანანი და ჭიქა რძე.
შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, თუ ეს შესაძლებელია. თქვენ უკეთესად დაიძინებთ, თუ თქვენი სხეული არ მუშაობს საჭმლის მონელებაზე
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ მიირთვათ საკვები ტრიპტოფანით
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრიპტოფანი (ამინომჟავა) ზრდის ძილიანობას და ამცირებს იმ დროს, რაც ადამიანს სჭირდება დასაძინებლად. ადამიანის სხეული იყენებს ტრიპტოფანს სეროტონინის გამომუშავებაში, რაც ითვლება ჯანსაღი ძილისთვის. ამრიგად, ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი, უფრო ნათელი ოცნებები. ასეთი საკვები მოიცავს:
- თურქეთი
- ქათამი
- თევზი
- Გოგრის თესლი
- რძე
- არაქისი
- სოიო
- ტოფუ
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ B6 ვიტამინის მიღება
ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის. გარდა ამისა, პირველადი კვლევა აჩვენებს, რომ ის დაკავშირებულია ადამიანის ოცნებების სიკაშკაშესთან. შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი B6 დანამატი, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ მას, ან მიირთვათ მეტი ვიტამინით მდიდარი საკვები, მათ შორის:
- ბანანი
- ავოკადო
- ლობიო
- საქონლის ხორცი
- ღორის ხორცი
- თხილი
- მეფრინველეობა
- Სიმინდი
- Მთელი მარცვალი
- გამაგრებული მარცვლეული და პური
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სტიმულატორებსა და დეპრესანტებს
თუ თქვენ ცდილობთ გქონდეთ კარგი სიზმრები, მოერიდეთ ყავას, კოფეინირებულ სოდაებს, ნიკოტინს და სხვა სტიმულატორებს. ამ სტიმულატორების ეფექტმა შეიძლება გაართულოს კარგად ძილი. ანალოგიურად, თქვენ უნდა მოერიდოთ დეპრესანტებს, როგორიცაა ალკოჰოლი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება თავიდან მოგაყენოთ ძილიანობა, მათ შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი ძილი და ხელი შეუშალონ კარგ სიზმრებს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ ვარჯიში იმ დროს, როდესაც ძილი გსურთ
რეგულარული ვარჯიში კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, შეიძლება შეამციროს სტრესის დონე და დაგეხმაროთ ღამით დაძინებაში. თუმცა, ვარჯიშს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, ასე რომ თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ ინტენსიურ საქმიანობაში ძილის წინ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება ან ძილში დარჩენა, რამაც შეიძლება გაანადგუროს კარგი ოცნებების შანსი.
ივარჯიშეთ ძილის წინ სამი საათით ან მეტით, საუკეთესო შედეგისთვის
ნაბიჯი 2. არ იმუშაოთ საწოლში ან ძილის წინ
თუ თქვენ ცდილობთ იმუშაოთ იმ დროს, როცა უნდა დაიძინოთ, თქვენი ტვინი ძალიან დაკავებული იქნება. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი და გაართულოს კარგი ოცნებები. საუკეთესო შედეგისთვის, ცალკე ადგილები შეინახეთ დასაძინებლად და სამუშაოდ.
ნაბიჯი 3. Destress
თუ თქვენი განწყობა დაქვეითებულია, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ, მაშინ სავარაუდოდ თქვენი ოცნებები დაზარალდება. ზოგადად სტრესმა შეიძლება შეაფერხოს ძილი და ოცნება. არ იკამათოთ ძილის წინ, დაიძინოთ გაბრაზებული, ან იმუშავეთ სტრესულ საკითხებზე, როგორიცაა გადასახადები ან დიდი სამუშაოები/სასკოლო პროექტები ძილის წინ. თუ რაიმე სტრესულ სიტუაციას უნდა გაუმკლავდეთ, ეცადეთ ეს კარგად გააკეთოთ ძილის წინ, რათა გქონდეთ დრო დასვენებისთვის და გონებისთვის კარგი სიზმრების მოსამზადებლად. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ნებისმიერი შემდეგი მეთოდი ძილის წინ სტრესის მოსახსნელად:
- იოგა
- მედიტაცია
- სუნთქვის ვარჯიშები
ნაბიჯი 4. უყურეთ მშვიდი ვიდეოებს ძილის წინ
არაფერი საშინელი.
მეოთხე ნაწილი 4: სიზმრების ვიზუალიზაცია
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ოცნების ჟურნალი
პრაქტიკაში ჩაწერეთ თქვენი ოცნებები გაღვიძებიდან 5 წუთში. ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ ეს არის დრო, რაც ადამიანს ჩვეულებრივ აქვს ოცნების დავიწყებამდე.
ოცნების ჟურნალის დაწყებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ოცნების მეხსიერების გახსენება, რაც სიზმრებს უფრო დამაკმაყოფილებელს გახდის. თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა ჩაწეროთ თქვენი ოცნებები, დიდი ალბათობით დაიმახსოვრებთ მათ
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი ოცნებები
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს ოცნებებზე. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურს ოცნებობდე რაღაცაზე, შეიძლება შეძლო ამის განხორციელება მხოლოდ მასზე ფიქრით, როცა დაიძინებ. გაღვიძებისთანავე იფიქრეთ იმაზე, ოცნებობდით თუ არა იმაზე, რაც გინდოდათ.
- თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ კარგი სიზმრების დანახვას, დაიწყეთ ფიქრი სხვადასხვა ადგილებზე, საქმიანობაზე და ა.შ., რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ. დაიმახსოვრე ეს ძილის დროს.
- თუ თქვენ ცდილობთ ოცნებობდეთ კონკრეტულ ადამიანზე ან ადგილზე, დაიწყეთ პიროვნების ან ადგილის ვიზუალიზაცია ძილის დროს.
- თუ სიზმარში ცდილობთ პრობლემის ან თავსატეხის ამოხსნას, იპოვნეთ მისი ვიზუალიზაციის საშუალება. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ რამის დაწერა, სცადეთ გამოსახოთ ცარიელი ფურცელი და კალამი და თქვენ თვითონ იწყებთ წერას, როცა გძინავთ. ძილის დროს თქვენ შეიძლება ოცნებობდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაწეროთ ის, რაც გჭირდებათ. გაღვიძებისთანავე ჩაწერეთ აზრები, რაც სიზმარში გქონდათ.
ნაბიჯი 3. ხელახლა წარმოიდგინეთ ცუდი სიზმრები
თუ გინახავთ ბევრი კოშმარი ან ცუდი სიზმარი, შეგიძლიათ სცადოთ ახალი სიზმრების გამეორება გაღვიძების დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ახალი დასასრული, სადაც თქვენი ცუდი ოცნება გახდება კარგი ოცნება. ეს არის ტექნიკა, რომელიც ცნობილია როგორც გამოსახულების რეპეტიციის თერაპია (IRT). დროთა განმავლობაში, მას შეუძლია შეამციროს შფოთვა, რომელსაც ცუდი ოცნებები იწვევს და გაგიზადოთ კარგი სიზმრებისთვის.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი ოცნება, რომელშიც დიდ მანძილზე ვარდებით, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ ფრთები და შეგიძლიათ ფრენა. ამ გზით, შემოდგომა არ იქნება პრობლემა.
- ანალოგიურად, თუ გესიზმრებათ ჩიხურ ჩიხში ზომბების ნახირით გამოგდევნა, წარმოიდგინეთ, რომ ხეივნის ბოლოს არის კარი, რომ გაქცევა შეძლოთ.
