ცილოვანი დიეტა აუცილებელია მეტაბოლიზმის ფუნქციონირებისთვის და უფრო მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის, ვიდრე მოზრდილებში. 4 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ 0.35 -დან 0.45 გრამამდე ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. მოზარდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ ნახევარი გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ამ ციფრების მიღწევა შეიძლება ძნელი იყოს, თუ თქვენი შვილი მჭამელი მჭამელია. იმის გაგებით, თუ რა საკვები შეიცავს ცილების დიდ კონცენტრაციას და თქვენი ბავშვის დიეტის შემუშავებას მათ გარშემო, შეგიძლიათ მიაწოდოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მათ სჭირდებათ ძლიერი ზრდისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ცილის დამუშავება თქვენი შვილის საუზმეზე
ნაბიჯი 1. წაახალისეთ თქვენი შვილი დალიოს რძე
8 უნცია ჭიქა რძე უზრუნველყოფს დაახლოებით 8 გრამ ცილას. ის ასევე არის კალციუმის, D ვიტამინისა და კალიუმის მთავარი წყარო. აშშ -ს დიეტური მითითებები გვთავაზობს 3 ჭიქა რძეს დღეში 9 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის.
- თუ თქვენს შვილს არ უყვარს რძე, სცადეთ შეურიოთ მცირე რაოდენობით შოკოლადის სიროფი შოკოლადის რძის დასამზადებლად.
- თუ თქვენი შვილი ლაქტოზას შეუწყნარებელია, გააცანით სოიოს, ნუშის ან ქოქოსის რძე. ეს რძე ასევე მდიდარია ცილებით და ჩვეულებრივ გამდიდრებულია კალციუმით და კალიუმით.
ნაბიჯი 2. შესანახი მათ კვერცხი
ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ პროტეინს. ისინი ასევე მდიდარია A და B ვიტამინებით, ომეგა -3 და ლუტეინი, რაც აუმჯობესებს მხედველობას.
ბრაკონიერობა და მდუღარე კვერცხის მომზადების ყველაზე ჯანსაღი გზაა. თუმცა, შეზელვა და შეწვაც კარგი ვარიანტია, თუმცა მათ ცოტაოდენი კარაქი ან ზეთი დასჭირდებათ. გაარკვიეთ რა ურჩევნია თქვენს შვილს
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ცილებით მდიდარი ხილი
ხილს ზოგადად არ აქვს ბევრი ცილა, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გამონაკლისი. ლეღვი, ქლიავი, ქიშმიში, გარგარი, ნესვი, ნექტარინი, ატამი, ბანანი და ავოკადო თითოეული იძლევა 1 -დან 3 გრამამდე ცილას თითო ჭიქაზე. ისინი ასევე შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა ძვირფას საკვებ ნივთიერებებს. ეცადეთ იმუშაოთ ცილებით მდიდარი ხილის მინიმუმ ერთ პორციაზე დღეში.
ნაბიჯი 4. შესთავაზეთ თქვენს შვილს ცილებით მდიდარი მარცვლეული ან შვრიის ფაფა
მთელი მარცვლეულის მარცვლეული მდიდარია პროტეინითა და ბოჭკოებით, რაც თქვენს შვილს აძლევს ენერგიას და აგრძნობინებს თავს სრულფასოვნად დღის განმავლობაში. სცადეთ შესთავაზოთ თქვენს შვილს საუზმეზე მაღალი ცილის მარცვლეული.
- მაღალი ცილის მარცვლეულის ზოგიერთი კარგი ბრენდი მოიცავს Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats და Cascadian Farms.
- მოერიდეთ მარცვლეულს შაქრის დამატებით ან კანფეტით, როგორიცაა მარშმელოუ ან შოკოლადი.
- თუ თქვენს შვილს არ მოსწონს ეს მარცვლეული ან შვრიის ფაფა, არომატისთვის დაამატეთ ხილი ან მცირე რაოდენობით დარიჩინი ან თაფლი.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ საკვები დანამატი სასმელი
თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი შვილი არ იღებს საკმარის ცილებს, მაშინ კვების დამატებით სასმელის დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით თქვენი შვილის პედიატრს ან დიეტოლოგს, სანამ ბავშვის დიეტას საკვებ დანამატს დაამატებთ. ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- მიხაკი მყისიერი საუზმე
- PediaSure
- უზრუნველყოს
- გაძლიერება
- KinderCal
3 მეთოდი 2: ცილის დამუშავება თქვენი შვილის სადილსა და ვახშამზე
ნაბიჯი 1. შესანახი მათ მჭლე ხორცი
ხორცი უაღრესად მდიდარია ცილებით. ერთ ჭიქა ქათამს ან ინდაურს აქვს დაახლოებით 38 გრამი (1 უნცია) ცილა და დაახლოებით 25 გრამი (0.9 უნცია) ღორის, ძროხისა და თინუსისთვის. შეეცადეთ დღეში მინიმუმ ნახევარი ჭიქა ხორცი შეიტანოთ მათ დიეტაში.
წყალში მოხვედრა და ღუმელში გამოცხობა ხორცის მოხარშვის ყველაზე ჯანსაღი ხერხია და ცილებისა და ვიტამინების უმეტესობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. მოერიდეთ შემწვარ ხორცს
ნაბიჯი 2. შესთავაზეთ მთელი მარცვლეულის პური
მთელი მარცვლეულის პურის 2 ნაჭერს ექნება დაახლოებით 7 გრამი (0.2 უნცია) ცილა. გამოიყენეთ მთელი მარცვლეულის პური ხორცის ან ყველის სენდვიჩების დასამზადებლად ან მიირთვით სადღეგრძელოდ კარაქის პატარა ნაჭრით.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ პარკოსნები, როგორც გვერდითი კერძი
ლობიო, ოსპი და ბარდა ჯანსაღი, მაღალი ცილის გვერდითი კერძია. ტოფუ და ედამამის დიპლომატი, ორივე სოიოს ლობიოდან, ასევე მდიდარია ცილებით. ერთი ჭიქა ლობიო ან ჰუმუსი უზრუნველყოფს 15 -დან 25 გრამამდე ცილას.
- ზოგიერთ ბავშვს შეიძლება არ მოსწონდეს ოსპის გემო, ამიტომ შეეცადეთ შეურიოთ ისინი სხვა საკვებს, როგორიცაა დაჭრილი ხორცი, ყველი და/ან ბრინჯი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი, მუსკატის კაკალი, პაპრიკა, ოხრახუში, ორეგანო ან წიწაკა.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მიირთვით თქვენი შვილი მაღალი ცილოვანი საუზმეებით
ნაბიჯი 1. შესანახი მათ არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქი არის ცილის შესანიშნავი წყარო 8 გრამი (0.28 უნცია) თითო სუფრის კოვზი და საყვარელი ბავშვებს შორის. არაქისის კარაქი კრეკერზე, ბავშვის სტაფილოზე და ნიახურის ჩხირებზე - ეს შესანიშნავი საუზმეა. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კლასიკური არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი საჭმელად.
- არაქისის კარაქი მდიდარია ქოლესტერინით, ამიტომ არ უნდა მიირთვათ ყოველდღე. შეეცადეთ შეზღუდოთ არაქისის კარაქი კვირაში არა უმეტეს ოთხი დღის განმავლობაში.
- შეიძინეთ არაქისის კარაქის ბრენდები "ტრანს-თავისუფალი" ეტიკეტით, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ტრანს ცხიმები.
ნაბიჯი 2. შესთავაზეთ მათ იოგურტი
იოგურტი არის მსუბუქი ცილის შესანიშნავი წყარო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი შვილი საჭმელს შორის. საუკეთესო სახეობაა ბერძნული იოგურტი, რომელიც შეფუთულია დაახლოებით 15 გრამი (0,5 უნცია) ცილა თითო კონტეინერში.
ნაბიჯი 3. წაახალისეთ ისინი მიირთვან ყველი
ამერიკული ყველის ცალკეულ ნაჭერს ან ყველის ძეხვს ორივეს აქვს დაახლოებით 7 გრამი (0.2 უნცია) ცილა. სიმებიანი ყველი, ინდივიდუალური ზომის ყველის ბორბლები, ან შემწვარი ყველის სენდვიჩი მშვენიერ საჭმელს ქმნის და ბევრ ბავშვს უყვარს ისინი.
ხაჭოს აქვს ცილის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია დაახლოებით 12 გრამი (0.4 უნცია) ცილა თითო საჭმლის კონტეინერში
ნაბიჯი 4. მიაწოდეთ თხილი და თესლი
თხილი და თესლი სავსეა ცილებით, ვიტამინებით და მრავალი სხვა ნუტრიენტებით და ადვილად შეიძლება მიირთვათ საჭმლის სახით. ეცადეთ ყოველდღიურად ჩაამატოთ ნახევარი ჭიქა თხილი ან თესლი, დაახლოებით 13 გრამი (0,5 უნცია) ცილა. თხილი შეიცავს უამრავ ამინომჟავას და ვიტამინს, როგორც ხორცი, ამიტომ ისინი უნდა იყოს განსაკუთრებით ხაზგასმული თქვენი ბავშვის დიეტაში, თუ ისინი ვეგეტარიანელები არიან.
- ნუში, პეკანი და კეშიუ საუკეთესო თხილია, რადგან ისინი ასევე შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, ბოჭკოს და აუცილებელ ვიტამინებს. ბრაზილიის თხილი, კაკალი და ფიჭვი ასევე მდიდარია ვიტამინებით, რკინით და ამინომჟავებით.
- სელი, ქინოა, მზესუმზირა, ჩია, გოგრის და სეზამის თესლი მდიდარია ომეგა -3, ანტიოქსიდანტებით და კალციუმით. მათ არ აქვთ ბევრი არომატი, მაგრამ ადვილად შეიძლება შეურიოთ სხვა საკვებს ცილის გასაძლიერებლად.
