წინა ჯვარედინი ლიგატების (ACL) ოპერაციები კეთდება თქვენი მუხლების გასაუმჯობესებლად ლიგატების დაზიანების ან გაწყვეტის შემდეგ. თუმცა, ოპერაციის შემდგომი რეაბილიტაციის პროცესი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ოპერაცია, რადგან რეაბილიტაცია აღადგენს მუხლის ნორმალურ ფუნქციონირებას და მოძრაობას. რეაბილიტაცია დროთა განმავლობაში განვითარდა - ადრე ითვლებოდა, რომ დაზიანებული მუხლი სრულად უნდა იყოს იმობილიზებული სანამ არ განიკურნება, მაგრამ დღესდღეობით მიხვდა, რომ მუხლის რეაბილიტაცია მოძრაობის წვრთნების გამოყენებით ბევრად უფრო ეფექტურია. დაიწყეთ ქვემოთ 1 -ლი ნაბიჯით დეტალური ინსტრუქციისთვის, თუ როგორ უნდა აღვადგინოთ თქვენი მუხლი ACL ოპერაციის შემდეგ.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: ოპერაციისთანავე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მუხლის ბრეკეტი თქვენი მუხლის სტაბილიზაციისთვის ოპერაციის შემდგომ
ოპერაციის მომდევნო საათებში მუხლის ბრეკეტი დაიდგმება მუხლის ირგვლივ მის მხარდასაჭერად და სტაბილიზაციისთვის. ეს მუხლის ბრეკეტი უნდა ატაროთ მომდევნო 4-6 კვირის განმავლობაში, სანამ თქვენი მუხლი ისვენებს (ანუ ის არ უნდა ატაროთ სარეაბილიტაციო ვარჯიშების შესრულებისას). დარწმუნდით, რომ ბრეკეტი მუხლის სახსრის გარშემოა ნახმარი და ის მჭიდროდ არის დამაგრებული.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მუხლი მაღლა, რათა თავიდან აიცილოთ შეშუპება
ოპერაციის შემდგომი პირველი კვირის განმავლობაში, თქვენი მუხლი შეიძლება მოთავსდეს პასიური მოძრაობის აპარატში (CPM). ეს მანქანა ინახავს თქვენს ფეხს გულის დონეზე მაღლა, შეშუპების თავიდან ასაცილებლად. CPM ასევე შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი მუხლის მოსახვევში 0 -დან 30 გრადუსამდე კუთხით, რაც არის პირველი ნაბიჯი მუხლის რეაბილიტაციაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები ნებისმიერი ტკივილის შესამსუბუქებლად
აუცილებელია ტკივილგამაყუჩებლების მიღება მუხლის ოპერაციის შემდგომ ტკივილის შესამსუბუქებლად და შესამცირებლად და ანთებისთვის ან შეშუპებისთვის. გარდა იმისა, რომ უსიამოვნოა, ტკივილი და შეშუპება შეიძლება მართლაც იყოს საზიანო სათანადო გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან ის ასუსტებს მუხლის სახსრის მიმდებარე კუნთებს და იწვევს მუხლს სუსტსა და გამკაცრებას. პრეპარატი, სახელწოდებით კეტოროლაკი, ჩვეულებრივ ინიშნება ოპერაციისთანავე მომდევნო დღეებში.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ყინულის პაკეტები თქვენს მუხლზე, რათა შეამციროთ შეშუპება
თუ ოპერაციის შემდეგ მუხლის შეშუპება დაიწყება, შეგიძლიათ შეამციროთ შეშუპება ყინულის პაკეტის გამოყენებით. ყინულის სიცივე ავიწროვებს სისხლძარღვებს, რაც იწვევს მუხლის ირგვლივ სითხის შემცირებას. ყინულის პაკეტები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ყინულის დნობა და ჭრილობის დატენიანება. შეისვენეთ ყოველი 20 წუთიანი პერიოდის შემდეგ, შემდეგ ხელახლა წაისვით ყინულის პაკეტი, როდესაც მუხლი კვლავ გაათბო.
ავტომატური ყინულის მანქანა (ასევე მოიხსენიება როგორც "Cyro Cuff"), თუმცა პოტენციურად ძვირია, შეიძლება დიდი უპირატესობა იყოს ყინულისთვის. ეს მანქანები იძლევა უპრობლემოდ გაყინვას პოსტოპერაციულ პერიოდში და მისი გამოყენება შესაძლებელია რეაბილიტაციის მთელი პერიოდის განმავლობაში. თუ თქვენი დაზღვევა დაფარავს ერთ -ერთ ამ მანქანას, ან შეძლებთ მის შეძენას, შეგიძლიათ განიხილოთ ერთი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ბალიშების დადებას მუხლის ქვეშ, რადგან ეს ხელს შეუშლის მუხლის გასწორებას
ბალიშების განთავსება მუხლის უკან ასამაღლებლად ან მის გასაძლიერებლად არის ცუდი იდეა, რადგან ის ხელს შეუშლის მუხლის სწორად გასწორებას. მუხლის გასწორება მუხლის რეაბილიტაციის აუცილებელი ნაწილია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს შემდგომი ოპერაცია. თუ გსურთ ფეხის გაძლიერება ან აწევა, სცადეთ ბალიში ქუსლის ან ხბოს ქვეშ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს გასწორების პროცესს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ფეხის გასწორების ვარჯიშები
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მუხლის სრულად გასწორების უნარი გადამწყვეტია წარმატებული გამოჯანმრთელებისთვის. მუხლის გასწორება ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას, რაც იწვევს სწრაფ აღდგენას. სცადეთ შემდეგი გამათანაბრებელი სავარჯიშოები:
- დაჯექით ფეხები გაშლილი თქვენს წინ და მოათავსეთ პირსახოცი დაზიანებული ფეხის ტერფის ქვეშ, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ის სწორი. ჩაკეტეთ მუხლი და გააჩერეთ ექვსი წამი სანამ დაისვენებთ. ეს ითვლება 1 გამეორებად. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, ერთი წუთიანი შესვენებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი.
- დაწექით, დაიჭირეთ დაზიანებული ფეხი სწორი და "ჯანსაღი" ფეხი მოხრილი. აწიეთ დაზიანებული ფეხი ვერტიკალურად მანამ, სანამ ის არ შეესაბამება მუხლის მეორე საფეხურის სიმაღლეს. მოერიდეთ მუხლის ისე მაღლა აწევას, რომ ეს ტკივილს იწვევს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, ერთი წუთიანი შესვენებით.
- დაჯექით მყარ სკამზე და "მოკიდეთ" თქვენი კარგი ფეხის ფეხი დაზარალებული ფეხის ტერფის ქვეშ. აწიეთ თქვენი დაზარალებული ფეხი, თქვენი ჯანსაღი ფეხის გამოყენებით, რომ იყოთ ისეთივე სწორი, როგორც კომფორტული.
მე –4 ნაწილი მე –4: პირველი ორი კვირის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ქუსლის სლაიდები, რომ ივარჯიშოთ მოსახვევში
ქუსლის სლაიდები არის მოძრაობის ვარჯიშის (ROM) მაგალითი, რომელიც საშუალებას აძლევს ფეხს გაიაროს თავისი ბუნებრივი მოძრაობა მინიმალური სტრესით ან წინააღმდეგობით. ქუსლის სლაიდები ეხმარება მუხლს დაიბრუნოს მოხრილი მოძრაობა, წინააღმდეგობის სახით იყენებს მხოლოდ კუნთების დაძაბულობას.
- დაწექით ფეხები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. ვარჯიშს გაგიადვილებთ თუ იწვები გლუვ ზედაპირზე და აცვიათ წინდები, რადგან ეს ამცირებს ხახუნს ქუსლსა და იატაკს შორის.
- ნელა მიიზიდეთ დაზიანებული ფეხის ქუსლი სხეულისკენ მუხლის მოხრით. ქუსლი ყოველთვის უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან, ხოლო ჯანსაღი ფეხი რჩება სწორი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კედლის სლაიდები, რომ მუხლი გაწვრთნათ თქვენი წონის ასატანად
კედლის სლაიდები არის კიდევ ერთი ROM სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მუხლის მოხრით თქვენი სხეულის წონის ტარებისას.
- დადექით კედლიდან დაახლოებით ერთი ფეხის მანძილზე და დაეყრდენით კედელს, ხოლო ფეხები გასწორებული გაქვთ. ვარჯიშის დროს ყოველთვის შეინარჩუნეთ უკანა თავი, მხრის პირები და კონდახი კედელთან.
- ჩაისუნთქეთ მუცლის არეში სუნთქვის დროს. ეს აერთიანებს ძირითად კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია ACL ხელახალი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- ნელა ჩამოწიეთ ზურგი კედლის ქვემოთ მუხლების მოხრით - შეიძლება დაგეხმაროთ იმის წარმოდგენაში, რომ წარმოსახვით სავარძელში იჯექით. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაიწყებთ წინააღმდეგობის შეგრძნებას მუხლებში, მაგრამ ნუ მისცემთ მას ტკივილს.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. ეს ითვლება ერთ გამეორებად. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, სანამ დაისვენებთ სეტს შორის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბალიშის ჩახშობა მუხლის სახსრის სტაბილიზაციისთვის
ბალიში ჩაჯდომა არის ფუნქციური ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც ხელს უწყობს წონასწორობის, ბალანსისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ეს კრუნჩხვები ეხმარება გააძლიეროს vastus medialis obliquus (VMO), ცრემლის ფორმის კუნთი, რომელიც აუცილებელია მუხლის სახსრის სტაბილიზაციაში.
- დადექით მაღლა, ფეხები ერთი თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ჩაწექით მუცელში და შეინახეთ მხრის პირები უკან და ქვევით. ეს პოზა უზრუნველყოფს სტაბილურ საფუძველს ვარჯიშისთვის, ხოლო ბირთვი აქტიურია.
- გადაკეცეთ სქელი ბალიში შუაზე და მოხარეთ მუხლებს შორის, რომ მყარად დაიჭიროთ. ეს ააქტიურებს VMO კუნთს.
- მოკიდეთ თეძოები და მოხარეთ მუხლები, აიძურეთ თქვენი კონდახი ისე, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი მუხლები ნახევარ გზაზე არ იქნება მიწის პარალელურად. ნუ ეცდებით უფრო შორს წასვლას - ნახევრად ჩაჯდომა საკმარისია VMO– ს მოსამზადებლად.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 სეტი 10 გამეორებით და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 4. ექსპერიმენტი აუზის ვარჯიშებით მუხლის გასაძლიერებლად
წყალქვეშა ვარჯიში უზრუნველყოფს მუხლზე დაბალ ზემოქმედებას, რაც ხელს უწყობს გაძლიერებას მისი დაძაბვის გარეშე. ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო აუზი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის აუზზე სიარული:
- აუზით სიარული თქვენს მუხლებს საშუალებას აძლევს შეცვალონ ნორმალური სიარულის ნიმუშები, მუხლის სახსრებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აუზის ერთი ბოლოდან მეორეზე გასვლა მანამ, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
- თანდათანობით იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით სიარულისთვის. შეეცადეთ ჩართოთ ერთი ან ორი აუზის სესია თქვენს ყოველკვირეულ სარეაბილიტაციო რუტინაში.
- ნუ დაასახელებთ აუზის ვარჯიშებს მანამ, სანამ თქვენი ჭრილობები სრულად არ განიკურნება, რადგან არ გსურთ ინფექციის რისკი.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ულტრაბგერითი თერაპია, რათა ხელი შეუწყოს შეხორცებას
ულტრაბგერითი თერაპია მაღალი სიხშირის ტალღებს გადასცემს კანის ქვეშ მდებარე რბილ ქსოვილებს, მათ შორის ლიგატებსა და მყესებს.
- ეს ხმის ტალღები ხელს უწყობს რბილი ქსოვილების გაახალგაზრდავებას და სითბოს წარმოქმნას მათში, რაც ხელს უწყობს უკეთეს მოქნილობას და აჩქარებს სამკურნალო პროცესს.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს ულტრაბგერითი თერაპიის მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ბალანსის ვარჯიშები კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად
წონასწორობა და კოორდინაცია ხშირად იმოქმედებს მუხლის დაზიანების შემდეგ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ბალანსის ვარჯიშების შესრულება სათანადო ბალანსისა და კოორდინაციის დასაბრუნებლად. ერთი კარგი წონასწორობის ვარჯიშია ერთი ფეხის დაბალანსება, სადაც სხეულის მთელი წონა გადადის ერთი ფეხიდან მეორეზე (იდეალურია დაცემის გარეშე). აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- ადექი პირდაპირ და აწიე კარგი ფეხი იატაკიდან, შეინარჩუნე წონასწორობა დაზარალებულ ფეხთან. თვალები გაახილეთ პირდაპირ წინ, მხრის პირები უკან და ქვევით და მუცელი შეწოვილი.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3 -ჯერ დაზარალებული ფეხი და გაიმეორეთ ერთხელ კარგი ფეხი.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, როდესაც თავს იკავებთ. სხეული უნდა იყოს დაცული თავდაყირა. ეს სავარჯიშო შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს უაღრესად რთული პაციენტებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ACL ოპერაციიდან.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ოთხი კვირის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ loop-band squats მუხლის კუნთების, ლიგატებისა და მყესების გასაძლიერებლად
მარყუჟის ჩოჩქოლი არის ფუნქციური ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც ეხმარება სხეულის ქვედა სიმტკიცის ჩამოყალიბებაში. ამ ტიპის ვარჯიშებით თანდათანობით ემატება წინააღმდეგობა მუხლის სახსრის მიმდებარე ლიგატების, კუნთების და მყესების სიძლიერეს.
- დადექით ფეხებით თეძოს სიგანეზე და მოათავსეთ მარყუჟის ზოლები მუხლის სახსრების დონეზე. მარყუჟის ზოლები აყენებს შიდა წნევას მუხლებზე, აიძულებს მუხლებს დაუპირისპირდეს ზეწოლას გარედან უბიძგებს. ეს რეაქცია მყისიერად ააქტიურებს VMO კუნთებს.
- მიამაგრეთ თეძოები და მოხარეთ მუხლები, აწიეთ თქვენი კონდახი უკან, როგორც სკამზე ჯდომისას. მიზანია მიაღწიოთ იმ დონეს, სადაც თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელურია, თუმცა თუ რაიმე ტკივილს იგრძნობთ ან იწყებთ რყევას, შორს ნუ წახვალთ.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ერთი წუთიანი დასვენებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წინ წასვლა, რათა მოამზადოთ მუხლები უფრო მაღალი ზემოქმედებისათვის
წინ წამოწევა ცალმხრივი ვარჯიშის მაგალითია, რომელიც გამოიყენება თქვენი დაზარალებული ფეხის გასავარჯიშებლად, რომ იტვირთოს იგივე წონა, როგორც ჯანსაღი ფეხი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი სხეული მიდრეკილია, რომ ბუნებრივად გადაიტანოს წონა კარგ ფეხზე დაზიანების შემდეგ.
- დადექი მაღლა და გადადგი ერთი ნაბიჯი წინ შენი დაზიანებული ფეხით, სანამ შენს ფეხებს შორის არ დარჩება დაახლოებით ერთი ფუტი სივრცე. აწიეთ უკანა ფეხის ქუსლი ისე, რომ მხოლოდ უკანა ფეხის ბურთი შეეხოთ მიწას.
- ასვლისას სხეულის წონა გადაიტანეთ წინა ტერფზე. გააგრძელეთ მანამ, სანამ წინა ფეხის ბარძაყი არ იქნება მიწის პარალელურად, მაგრამ არ დაუშვათ, რომ წინა მუხლის სახსარი გაშლილი იყოს თითების მიღმა, რადგან ეს ზრდის მუხლის სახსრის სტრესს.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, 1 წუთიანი შესვენებით შუალედში, ფეხის გადაცვლამდე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცარი სავარჯიშოები ბირთვის შესამცირებლად და მუხლებზე ზეწოლის მოსახსნელად
ფიცრების ვარჯიშები გამოიყენება ბირთვის გასაძლიერებლად და გასაპრიალებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ზედმეტი ჩანდეს მუხლის დაზიანების რეაბილიტაციისას, ძირითადი ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ძლიერი ბირთვი ამსუბუქებს მუხლის სახსრებზე დატვირთვას. ძირითადი ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის ზედა ნაწილი, რაც მუხლებს ზოგავს ყოველდღიური ზედმეტი ცვეთისაგან.
- მიიღეთ დასაყრდენი პოზიცია, ხელები უშუალოდ მხრებისა და ფეხების ქვეშ შეინახეთ. თქვენი თავი, მხრის პირები და კონდახი უნდა ქმნიდეს ერთ სწორ ჰორიზონტალურ ხაზს.
- დაიჭირეთ მუცელი, თითქოს ნაწლავებში გახვრეტას აპირებთ. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ის ჩაკეტილი, რადგან ეს ხელს უწყობს თეძოს სწორი პოზიციის შენარჩუნებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ 30 წამიანი შუალედის შუალედით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ისე, რომ ყოველ ჯერზე 30 წამის განმავლობაში ფიცრის პოზიცია დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ჰანტელ რიგებში, რათა გაწვრთნათ უკანა კუნთები და ბირთვი
დახრილი ჰანტელის რიგები ავარჯიშებენ ზურგისა და ბირთვის კუნთებს, ასევე იზიდავს ქვედა სხეულის კუნთებს. მოხრილი დუმბელის რიგების შესასრულებლად:
- ადექი პირდაპირ ფეხებით ერთი თეძოს სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ ათი ფუნტიანი ჰანტელი თითოეულ ხელში. ათი ფუნტი ჰანტელი, როგორც წესი, საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის სათანადო ფორმის შენარჩუნებისას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მაღალი წონა, თუ ძალა ინებებს.
- დაიხარე წელზე, თეძოები უკან გაწიე და კონდახი გაუშვი გარეთ, თითქოს კარი დახურე შენი კონდახით. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ დაჭიმულობას მუცლის არეში (ბარძაყის უკანა ნაწილი). დაიმახსოვრეთ მუცლის ღრუს გამყარება ვარჯიშის განმავლობაში.
- ეცადეთ შეინარჩუნოთ ზურგის ბუნებრივი თაღი, არ მისცეთ უფლება, რომ დაიხუროს. გაჭიმეთ მხრის პირები ისე, რომ უკანა კუნთის ყველა ბოჭკო ჩაერთოს.
- გაიყვანეთ ჰანტელები მკერდის დონემდე, დაჭიმეთ მხრის პირები მოძრაობის ზედა ნაწილში. ჩამოწიეთ ჰანტელები და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, ხოლო დაისვენეთ 1 წუთი სეტებს შორის.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სტაციონარული ველოსიპედით სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით
სტაციონარული ველოსიპედი არის კარგი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს თბილ და აქტიურ, მუხლებზე ზედმეტი ზეწოლისა და დაძაბვის გარეშე. დაიწყეთ ნულოვანი წინააღმდეგობით და იმუშავეთ ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: ექვსი კვირის შემდეგ
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოს შესრულება
ACL ოპერაციიდან ექვსი კვირის შემდეგ თქვენ უნდა განაგრძოთ წინა კვირის ყველა ვარჯიშის შესრულება, რადგან ისინი ყველა აუცილებელია მუხლის სწორი რეაბილიტაციისთვის. თუმცა, თქვენ უნდა მიზნად გაზარდოთ თითოეული ვარჯიშის სირთულის დონე და ინტენსივობა თითოეული მათგანისთვის გამძლეობის დონის ან გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მარყუჟის ზოლის გვერდითი ნაბიჯები გვერდითი მოძრაობის გასაზრდელად
მეექვსე კვირიდან მოყოლებული, კარგი იდეაა, რომ ჩართოთ გვერდითი მოძრაობის ვარჯიშები თქვენს სარეაბილიტაციო რუტინაში. ამ დრომდე, სავარჯიშოების ყურადღება გამახვილებულია მუხლის წინ და უკან მოძრაობაზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მუხლი მოძრაობს სამგანზომილებიან სიბრტყეში. მაშასადამე, გვერდითი მოძრაობის ვარჯიშები - როგორიცაა მარყუჟის ზურგის საფეხურები - აუცილებელია მუხლის სტაბილურობისთვის.
- შემდეგი, დადექით ათლეტური პოზიციით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და კონდახი უკან და უკან გადაწეული. შეინახეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მკერდზე გარეთ.
- გადაახვიეთ მარყუჟის ტერფი ტერფების ირგვლივ, შემდეგ გადადგით გვერდულად მარჯვნივ, ხოლო თითები წინ მიიწიეთ. გადადგი ხუთი ნაბიჯი მარჯვნივ, შეინარჩუნე სპორტული პოზიცია ნებისმიერ დროს.
- გადადგი ხუთი ნაბიჯი საპირისპირო მიმართულებით, მარცხნივ. გაიმეორეთ მთელი ვარჯიში კიდევ ორჯერ, ყოველ გამეორებას შორის დაისვენეთ სრული წუთი.
ნაბიჯი 3. მე -9 კვირიდან გააკეთეთ მუხლები მუხლების გასაძლიერებლად
მას შემდეგ, რაც 9 კვირა გავიდა, თქვენ მიაღწევთ რეაბილიტაციის პროცესის ფინალურ ეტაპებს. ამ დროს მხოლოდ მუხლის დახვეწაა სუსტი კუთხეების გაძლიერების გზით, რაც აქამდე იგნორირებული იყო. ამისათვის ერთი კარგი ვარჯიშია ჩაჯდომის შეჩერება.
- დადექი მაღლა დადგმული პოზით და მუცელი გამყარებული. ფეხები უნდა იყოს ერთი თეძოს სიგანეზე.
- თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, თითქოს სავარძელში იჯექით. განაგრძეთ თავი ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ გახდება მიწის პარალელური, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 წამის განმავლობაში.
- პოზიციის შენარჩუნება ქმნის დაძაბულობას და იკრებს უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას.
- სამი წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 3 გამეორება 10 გამეორებით, თითოეულ სეტს შორის ერთი წუთიანი დასვენება.
ნაბიჯი 4. მე -13 კვირიდან ივარჯიშეთ სარბენი ბილიკით
მე -13 კვირიდან მოყოლებული, თქვენ უნდა აღიდგინოთ მეტნაკლებად სრული მოძრაობა მუხლზე, იმ პირობით, რომ რეაბილიტაციის პროცესში არ შეგექმნათ პრობლემები ან ჩავარდნები. შედეგად, თქვენ უნდა შეძლოთ სარბენი ბილიკით სირბილის დაწყება.
- პირველი რამოდენიმე სესიის განმავლობაში თქვენს სირბილს უნდა აკონტროლებდეს ფიზიოლოგი, რომელიც ყურადღებით დაგაკვირდებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა სირბილისას.
- ამ დაკვირვებით, ფიზიოლოგი დაადგენს, მზად არის თუ არა თქვენი მუხლები გარეთ გასასვლელად, უფრო რთულ რელიეფზე. ეს საშუალებას მოგცემთ განაახლოთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში.
- ამასთან, თქვენ უნდა გაიაროთ სპორტის ძალების დაბრუნების მოსამზადებელი კურსი, სანამ სპორტში ჩაერთვებით. ეს იცავს მუხლებს მომავალი დაზიანებებისგან მათი მომზადებით მოძრაობებით, რომლებიც ასახავს სპორტის მოძრაობას.
