ბევრი ადამიანი განიცდის ღამის ოფლიანობას, რაც ღამის ოფლიანობის ეპიზოდებია, რომლებიც პიჟამოს ან საწოლსაც კი იწოვს. ღამის ოფლიანობას მრავალი მიზეზი აქვს, მათ შორის ძალიან მაღალი ტემპერატურა თქვენს საძინებელში ან ისეთი ძირითადი მდგომარეობა, როგორიცაა მენოპაუზა. საწოლის გულშემატკივართა ეფექტურად გამოყენებით და საკუთარი თავის გაგრილებით, თქვენ შეძლებთ გაათავისუფლოთ ღამის ოფლიანობა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: თქვენი ფანის განთავსება და განთავსება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ოთახის გაგრილების საფუძვლები
სითბო იზრდება და, შედეგად, ყველაზე მაგარი ჰაერი იატაკის გარშემო ტრიალებს. ამ უფრო მაგარი ჰაერის აწევას შეუძლია გაგაგრილოთ და შეამციროთ ან თავიდან აიცილოთ ღამის ოფლიანობა.
ოთახი, რომელშიც ჰაერი ვერ ბრუნავს სწორად, ასევე შეიძლება გაცხელდეს. მცირე ზომის ობიექტი, რომელიც შეფერხებულია დიდი საგნებით, შეიძლება არ იყოს ისეთივე მაგარი, როგორც უფრო დიდი სივრცე ან ის, რომელიც შეიცავს ნაკლებ არეულობას
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ვენტილატორი იატაკზე
როგორც ჩანს, საწინააღმდეგოა, რომ თუ გსურს გაგრილება, უნდა მოათავსო ვენტილატორი იატაკზე; თუმცა, ამან შეიძლება გააგრილოს ჰაერი ისე, რომ გაცივდეს უფრო ეფექტურად.
დააყენეთ ვენტილატორი ისეთ ადგილას, სადაც არცერთ დიდ ობიექტს არ შეუძლია შეუშალოს ხელი ცივ ჰაერში მიმოქცევაში
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ გულშემატკივარი მოპირდაპირე კედლისკენ
განათავსეთ გულშემატკივართა პოზიცია იატაკზე, რომელშიც ის მიუთითებს საპირისპირო კედლის მიმართულებით. ეს საშუალებას აძლევს გრილი ჰაერი გამოვიდეს კედლიდან და გავრცელდეს მთელ ოთახში.
- განიხილეთ გულშემატკივართა განთავსება ისე, რომ ის გადაკვეთს თქვენს საწოლს, როდესაც აფეთქებთ მოპირდაპირე კედლისკენ. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ დამატებითი გაგრილება.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ჰაერი არ ტრიალებს სწორად, ამოიღეთ ნებისმიერი დიდი ობიექტი, რომელიც ხელს უშლის ვენტილატორს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ვენტილატორი იატაკზე პატარა საფეხურზე ან ყუთზე ისე, რომ მას შეუძლია უფრო ეფექტურად ააფეთქოს მოპირდაპირე კედელზე და ოთახის გარშემო.
ნაბიჯი 4. დააჩქარეთ გაგრილება
დააყენეთ თასი ყინულიანი წყალი ისე, რომ ვენტილატორი აფეთქდეს მასზე. ამან შეიძლება გაცივდეს ჰაერი კიდევ უფრო სწრაფად და გაათავისუფლოს ღამის ოფლიანობა.
- არ გამოიყენოთ მხოლოდ ყინულის თასი. წყალი ყინულის კუბებით ან ჩიპებით გაცილებით ეფექტურია გაგრილებისას, ვიდრე უბრალოდ ყინული.
- დარწმუნდით, რომ ყინულის წყლის თასი შორს დაიჭირეთ ნებისმიერი ბორდიდან, ისე რომ არ დაიზიანოთ საკუთარი თავი ან სხვა ადამიანი.
ნაბიჯი 5. გაორმაგეთ თქვენი ძალისხმევა
თუ ძალიან ცხელი ხართ და ფიქრობთ, რომ ვენტილატორი საკმარისად სწრაფად არ გაგცივდებათ, გააორმაგეთ გაგრილების მცდელობა. კონდიციონერიდან სხვა გულშემატკივართან, ამან შეიძლება კიდევ უფრო გაგათბოთ.
- განათავსეთ პატარა დამჭერი ვენტილატორი თქვენს საწოლზე და მიაწებეთ მას თქვენს თავთან. ეს შეიძლება დაგეხმაროს გაცივებული ჰაერის უფრო სწრაფად მიღებაში.
- ჩართეთ კონდიციონერი თუ გაქვთ. ამან შეიძლება გაცილებით სწრაფად გაცივდეს ოთახი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იყენებთ ვენტილატორს ძალისხმევის გასაძლიერებლად.
- დააყენეთ მეორე გულშემატკივარი პირველის საპირისპიროდ, რათა შექმნათ განივი ნიავი.
- გახსენით ფანჯარა და მიეცით გულშემატკივართა ფეთქვა იატაკიდან ფანჯრის ბილიკზე მოპირდაპირე კედლისკენ.
ნაწილი 2 2: შეინარჩუნე თავი მაგრად
ნაბიჯი 1. შექმენით კომფორტული საძილე გარემო
დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის კომფორტული, გრილი და კარგად ვენტილირებადი. მაკონტროლებელმა ფაქტორებმა, როგორიცაა ტემპერატურა, საწოლები და ჰაერის მიმოქცევა, შეიძლება შეამციროს რამდენად ძლიერია თქვენი ღამის ოფლიანობა.
- თქვენი საძინებელი უნდა იყოს 60 -დან 75 ° F- მდე (15,6 -დან 23,9 ° C- მდე) საუკეთესო ძილისთვის.
- გახსენით ფანჯარა, თუ არ არის ძალიან ცივი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლები არ არის ძალიან მჭიდრო, რაც ხელს შეუშლის ჰაერის მიმოქცევას თქვენს გარშემო. გარდა ამისა, მიზნად ისახავს გამოიყენოს ბუნებრივი ქსოვილები, როგორიცაა ბამბა, რომელიც სუნთქავს და შეუძლია გაგრილოთ.
- გამოიყენეთ საბანი, რომელიც საკმარისად მძიმეა იმისათვის, რომ კომფორტულად იგრძნოთ თავი ზედმეტი გათბობის გარეშე. მაგალითად, თქვენ არ გსურთ ზაფხულში მძიმე დამამშვიდებლის გამოყენება. სამაგიეროდ, აირჩიე უფრო მსუბუქი ზაფხული ან ძირითადი ბამბის საბანი.
- განვიხილოთ წინა ბრტყელი ფურცელი, რომელსაც შეუძლია დამატებით სითბოს დამატება.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ფხვიერი და გლუვი პიჟამა
მჭიდრო პიჟამას შეუძლია გაუძლოს სითბოს და გაგათბოთ. ფხვიერი, გლუვი ტექსტურის და მსუბუქი ტანსაცმლის ტარებამ შეიძლება გაგრილოთ და გამოაშროთ ოფლი.
ბამბის ან მერინო ბამბისგან დამზადებულ გლუვ ტანსაცმელს შეუძლია შეამციროს ან თავიდან აიცილოს ზედმეტი ოფლიანობა. შეიძლება დაგჭირდეთ პიჟამოების დამზადება სპეციალურად, რომ შეგაგრილოთ და გამოაშოროთ ოფლი
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ზედმეტად ჩაცმას
მოერიდეთ ცდუნებას, რომ ზედმეტად ჩაიცვი საწოლში. ჩაიცვით ამინდის შესაბამისი პიჟამა, რამაც შეიძლება შეამციროს ოფლიანობა და გადახურება.
- ატარეთ რბილი და მსუბუქი ტანსაცმელი ზაფხულში. მაგალითად, ბამბა არის ვარიანტი, რომელიც კანს სუნთქვის საშუალებას აძლევს.
- დაალაგეთ პიჟამა ზამთარში. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო ადვილად ამოიღოთ ტანსაცმელი, რაც დაგეხმარებათ გაგრილებაში.
ნაბიჯი 4. ღრმად ჩაისუნთქეთ
არსებობს რამდენიმე კლინიკური მტკიცებულება, რომ ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ღამის ოფლიანობის შემცირებას. ძილის წინ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ტემპერატურა და გაათავისუფლოს ღამის ოფლიანობა.
- ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის გადანაწილებას მთელს სხეულში, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოს და ასევე გაათავისუფლოს ღამის ოფლიანობა.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად ცხვირით. ჩაისუნთქეთ ოთხამდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ორჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ სრულად ოთხამდე. შეცვალეთ თქვენი ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების ოპტიმიზაციისთვის, იჯექით თავდაყირა და ისუნთქეთ ნელა და თანაბრად. მოათავსეთ ხელი მუცელზე და იგრძენით, რომ ის ამოსუნთქვისას ამოდის და ამოსუნთქვისას ქვევით. თქვენ გინდათ სუნთქვა ისე, რომ თქვენი მუცელი ამოდის და დაეცეს და არა თქვენი მკერდი.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ მცენარეული საშუალებები
არსებობს მტკიცებულება, რომ ბუნებრივი სამკურნალო საშუალებები, როგორიცაა შავი კოჰოშ, დან გუ ბუ ხუ ტან, საღამოს პრაიმერის ზეთი, წმინდა იოანეს ვორტი, სოიო, სელი და მრავალი სხვა, ხელს შეუწყობს მოკლევადიანი ღამის ოფლიანობის შემსუბუქებას. ესაუბრეთ ექიმს და მიიღეთ მცენარეული საშუალებები, თუ სხვა მკურნალობა არ გეხმარებათ.
- იცოდეთ, რომ მცენარეული დანამატები და სამკურნალო საშუალებები არ არის რეგულირებული სამთავრობო ორგანოების მიერ და შეიძლება საშიში იყოს.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შავი კოჰოშ და დანგ ბუ ხუ ტანგი ჯანდაცვის კვების ბევრ მაღაზიაში და ჩინელ მედიკოსთა შორის.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეამციროს ღამის ოფლის ეპიზოდების რაოდენობა და სიმძიმე. დღის განმავლობაში ზოგიერთი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამის ოფლიანობის მართვაში.
- შეიტანეთ 30 წუთიანი აქტივობა თქვენს გრაფიკში კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე. თქვენ შეგიძლიათ სიარული, სირბილი, სირბილი, ცურვა, ან რაიმე სხვა ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ.
- დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე ივარჯიშეთ, რომ თქვენი ტემპერატურა ნორმალურად დაუბრუნდეს.
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენი ღამის ოფლიანობა ძალიან ძლიერია ან არ გაქრება ძირითადი გაგრილების მცდელობებით, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ შეაფასონ გაქვთ თუ არა რაიმე ძირითადი მდგომარეობა ან იღებთ მედიკამენტებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა.
- იყავით ღია და გულწრფელი თქვენს ექიმთან. აცნობეთ მათ როდის დაიწყო ღამის ოფლიანობა და რა ხდის მათ უკეთესს ან უარესს.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი, თუ ღამის ოფლიანობას თან ახლავს ცხელება ან სხვა სიმპტომები, როგორიცაა წონის აუხსნელი დაკლება, რადგან ეს შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული პრობლემის ნიშანი.
- ზოგიერთი მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ღამის ოფლიანობას, არის: მენოპაუზა ან პერიმენოპაუზა, ინფექციები, როგორიცაა ტუბერკულოზი და აბსცესი, კიბო, ჰიპოგლიკემია, ჰორმონალური დარღვევები, მათ შორის ჰიპერთირეოზი და ნევროლოგიური პირობები, როგორიცაა ნეიროპათია.
- ზოგიერთი მედიკამენტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა, არის: ანტიდეპრესანტები, ჰორმონოთერაპია და ჰიპოგლიკემიური საშუალებები.
ნაბიჯი 8. მკურნალობა ძირითადი პირობებით
თუ ექიმმა დაადგინა ღამის ოფლიანობის გამომწვევი მიზეზი, მიიღეთ მკურნალობა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ღამის ოფლიანობის კონტროლს ან აღმოფხვრას.
თუ ღებულობთ ღამის ოფლიანობის გამომწვევ მედიკამენტებს, ესაუბრეთ ექიმს ალტერნატიული რეცეპტების შესახებ, რომლებიც შეიძლება გააგრძელოს თქვენი მდგომარეობის მკურნალობა და ასევე დაგეხმაროთ ღამის ოფლიანობის მართვაში
Რჩევები
- არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის ლეიბი, რომელსაც შეუძლია უფრო ეფექტურად გააკონტროლოს სხეულის ტემპერატურა. მიმართეთ ლეიბების პროფესიონალს, რომ იპოვოთ საუკეთესო ვარიანტი ღამის ოფლიანობის დასახმარებლად.
- თუ მენოპაუზის პერიოდი გადის, ნაჩვენებია, რომ როგორც იოგა, ასევე მედიტაცია ამცირებს ცხელი ციმციმის სიმპტომებს ან ღამის ოფლიანობას.
- ზოგიერთ ქალს უფრო მეტად ექნება ცხელი ციმციმები, როდესაც სვამს ცხელ სასმელებს, როგორიცაა ყავა ან ჩაი, სვამს ალკოჰოლს ან ჭამს ცხარე საკვებს. ეს უნდა იქნას აცილებული საღამოობით.
- მოწევას შეუძლია გააძლიეროს ცხელი ციმციმები და მენოპაუზის სხვა სიმპტომები, ამიტომ შემცირება ან თავის დანებება დაგეხმარებათ.
- თუ ღამის ოფლიანობა დაკავშირებულია ჰორმონების ცვლილებასთან, ჰორმონების შემცვლელი თერაპია დაგეხმარებათ.
