ღამის ოფლიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამით გაღვიძება თეთრეულით და ტანსაცმლით, რომელიც გაჟღენთილია ოფლით. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ღამის ოფლიანობა დახშული, ცხელი ძილის გარემოს გამო ან ძილის წინ ცუდი ჩვევის გამო. ზოგჯერ დიეტამ და ცხოვრების წესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა. შფოთვა, ძილის დარღვევა, ჰორმონალური ცვლილებები, პერიმენოპაუზა და გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა აუტოიმუნური დარღვევები, პნევმონია ან ტუბერკულოზი შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა, ასევე ზოგიერთი მედიკამენტი, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, სტეროიდები და ვაზოდილატატორები. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ღამის ოფლიანობა ამ პოტენციური მიზეზების გათვალისწინებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ ამ საკითხის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძილის გარემოს და რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი
დააყენეთ ვენტილატორი თქვენი საძინებლის კუთხეში ისე, რომ გრილი ჰაერი ცირკულირებს ძილის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ჭერის ვენტილატორი, თუ თქვენს საძინებელში არის ან დააინსტალიროთ ჭერის ვენტილატორი. გახსენით ფანჯარა, თუ ამინდი იძლევა ამის საშუალებას. გრილი საძინებლის არსებობამ შეიძლება ნაკლებად შეგიქმნათ ცხელება ღამით, ასე რომ არ ოფლიანდეთ.
- საძინებლისთვის იდეალური ტემპერატურა უნდა იყოს 60 -დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტამდე (16 -დან 19 გრადუსამდე ცელსიუსამდე).
- თქვენ ასევე უნდა დახაზოთ ჟალუზები თქვენს საძინებელში, რათა ის იყოს ბნელი და გრილი. ამრიგად, მზის შუქი არ შემოვა ოთახში და არ გაათბობს დილით.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ტენიანობის შემწოვი საწოლი
განათავსეთ საწოლი, რომელიც დამზადებულია ტენიანობის შემწოვი მასალისაგან და რომელიც სწრაფად იშლება. ეს ფურცლები გრილი და მსუბუქი იქნება თქვენი კანის მიმართ, რაც ნაკლებად მიდრეკილია ოფლიანობისკენ. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ტენიანობის შემწოვი ფურცლები ინტერნეტში ან თქვენს ადგილობრივ საყოფაცხოვრებო საქონლის მაღაზიაში.
თუ ვერ პოულობთ ტენიანობის შემწვარ საწოლს, გადადით ბამბის ან აბრეშუმისგან დამზადებულ ფურცლებზე. ისინი ხშირად ნაკლებად მძიმე და ცხელია ვიდრე ფურცლები დამზადებული ფლანელის ან სინთეზური ბოჭკოებისგან
ნაბიჯი 3. ატარეთ ტენიანი საძილე ტანსაცმელი
ჩადეთ ინვესტიცია პიჟამაში, რომელიც დამზადებულია ტენიანობის შემწოვი მასალისგან, ასე რომ თქვენ ნაკლებად გაოფლიანდებათ ძილის დროს. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ტენიანობის შემცველი საძილე ტანსაცმელი ინტერნეტში ან თქვენს ადგილობრივ ტანსაცმლის მაღაზიაში.
თუ ვერ პოულობთ საძილე ტანსაცმელს ტენიანობის შემცველობით, მიიღეთ ძილის ტანსაცმელი ბამბის მსგავსად, მსუბუქი და სუნთქვის ქსოვილებით. აბრეშუმი ასევე შეიძლება იყოს კარგი ქსოვილი თქვენი სხეულის გაგრილებისთვის ძილის დროს
ნაბიჯი 4. არ გამოიყენოთ ანტიპერსპირანტი ძილის წინ
ღამით ოფლის დაბლოკვის მცდელობა შეიძლება არაჯანსაღი იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საშიში ანტიპერსპირანტის გადაჭარბებული ან ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გამოყენება და შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ ჯანმრთელობის საკითხებს. ანტიპერსპირანტის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის მორგება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ცხარე და მჟავე საკვებს
ცხარე საკვები და მჟავე საკვები შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ოფლიანობა, რაც ღამით ოფლიანობას კიდევ უფრო ამძაფრებს. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ ცხარე საკვების მიღებას. თავი შეიკავეთ ცხარე საკვებისგან, ცხარე წიწაკით და ცხარე სანელებლებით, როგორიცაა კაიენის წიწაკა, ჩილის ფხვნილი და შრირაჩა. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მჟავე საკვებს, როგორიცაა ლიმონი, ცაცხვი ან ხახვი. მჟავე საკვებს შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის ტემპერატურა და გამოიწვიოს ოფლი.
შეეცადეთ გამორიცხოთ ამ ტიპის საკვები თქვენი დიეტადან ან მიირთვით მხოლოდ დღის დასაწყისში, ასე რომ თქვენს სხეულს აქვს დრო დაიჯესტი ძილის წინ
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ცხელ სასმელებს
მენოპაუზის ქალებში ცხელ ჩაის ან სუპებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ცხელი ციმციმები.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლი და კოფეინი
ალკოჰოლმა და კოფეინმა შეიძლება დაგაძინოთ ძილის დროს, ჰორმონალური ბალანსის მოშორებით. არ მიიღოთ ალკოჰოლი ან კოფეინზე დაფუძნებული პროდუქტები, როგორიცაა ყავა, სოდა, ან კოფეინიანი ჩაი ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში
დატენიანებული დარჩენა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ტემპერატურის რეგულირებაში და გაგრილდეთ ძილის დროს. თან წაიღეთ წყლის ბოთლი და დალიეთ იგი მთელი დღის განმავლობაში. ჩაასხით სავსე ჭიქა წყალი თქვენს ღამის მაგიდასთან, რათა დალიოთ იგი ძილის წინ.
თუ თქვენ არ ხართ სასმელი წყლის დიდი მოყვარული, შეეცადეთ წყალში ჩაყაროთ დაჭრილი ხილი, როგორიცაა ლიმონი ან ცაცხვი. ასევე შეგიძლიათ წყალში ჩაყაროთ კიტრის ნაჭრები
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ახალი ბოსტნეულით, ხილით, ცილებით და მარცვლეულით სავსე დიეტა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელად და დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა. ჯანსაღი დიეტა ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ ღამით ოფლიანობას განიცდით მენოპაუზის ან ჰორმონალური ცვლილებების გამო. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა სავსეა D ვიტამინით, B ვიტამინით და C ვიტამინით მდიდარი საკვებით.
თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ კონკრეტული დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ღამით ოფლიანობის შემცირებაში
ნაბიჯი 6. მართეთ სტრესი
ნებისმიერი სახის დამატებითი სტრესი ღამის ოფლიანობის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი ხელშემწყობი ფაქტორია.
აზროვნების, მედიტაციისა და სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა სასარგებლოა სტრესის დონის შემცირებაში
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ დღეში ერთხელ
აქტიური დარჩენა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის ნორმალური ტემპერატურა და შეამციროთ სტრესის დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა. ეცადეთ იყოთ ფიზიკურად აქტიური დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. წადით სასეირნოდ ან სირბილით სამეზობლოში. გაიარეთ ფიტნეს კლასი თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. განახორციელეთ ვარჯიში საკუთარ თავზე სპორტული დარბაზში.
მეთოდი 3 -დან 3: ესაუბრეთ თქვენს ექიმს
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი სიმპტომები ექიმთან
თუ თქვენ განიცდით ღამის ოფლიანობას ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად და ისინი წყვეტენ თქვენს ძილს, უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ ღამით ოფლიანობის გარდა გაქვთ ცხელება, წონის დაკლება, ხველა და დიარეა. თუ მენოპაუზა გაქვთ და ღამით ოფლიანობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.
განიხილეთ თქვენი ღამის ოფლიანობა ექიმთან, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სიმპტომი, რომელსაც განიცდით. ეს დაეხმარება თქვენს ექიმს განსაზღვროს ღამის ოფლიანობის მიზეზი
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ღამის ოფლიანობის მიზეზი
ექიმს უნდა შეეძლოს განსაზღვროს ღამის ოფლიანობის მიზეზი მას შემდეგ რაც მოისმენს თქვენს სიმპტომებს. მათ ასევე შეიძლება დასჭირდეთ ფიზიკური გამოკვლევის ჩატარება და სხვა ტესტები, როგორიცაა სისხლის ტესტი ან შარდის ნიმუში მიზეზის დასადგენად. ღამის ოფლიანობა შეიძლება იყოს მრავალი მდგომარეობის სიმპტომი, მათ შორის:
- შფოთვა და სტრესი
- მენოპაუზა
- აუტოიმუნური დარღვევები
- ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება
- ბაქტერიული ინფექცია
- ძილის დარღვევები, როგორიცაა ძილის აპნოე
- მძიმე პირობები, როგორიცაა ინსულტი, აივ/შიდსი, ლეიკემია და ტუბერკულოზი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აუცილებელი მკურნალობა ექიმისგან
მას შემდეგ რაც ექიმმა დაადგინა ღამის ოფლიანობის მიზეზი, ის გირჩევთ აუცილებელ მკურნალობას თქვენი დიაგნოზის საფუძველზე. დანიშნეთ შემდგომი ვიზიტი ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ და მკურნალობა იყო ეფექტური.
- თუ ღამით ოფლიანობა გამოწვეულია მენოპაუზის ან ჰორმონალური ცვლილებების გამო, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ცხოვრების წესის და დიეტის ცვლილებები. დროთა განმავლობაში, ღამის ოფლიანობა ხშირად ქრება ან მცირდება მენოპაუზის დროს.
- თუ ღამით ოფლიანობა გამოწვეულია დაავადების ან დარღვევის გამო, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები.
- განიხილეთ თქვენი მედიკამენტების გადახედვა ან მორგება ექიმთან, თუ თვლით, რომ ეს შეიძლება იყოს მიზეზი ან გააუარესოს თქვენი ღამის ოფლიანობა.
