გამხდარი და წონის დაკლებით შეპყრობილი კულტურების უმეტესობით, ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონაში მომატება, ხშირად უჭირთ რესურსების პოვნა მათ დასახმარებლად. იმისათვის, რომ წონაში უსაფრთხოდ მოიმატოთ, თქვენ უნდა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიშის გეგმა. წონის მომატება კონკრეტულ უბნებში, როგორიცაა ბარძაყები, მოითხოვს მიზანმიმართულ ვარჯიშს, რომელიც ააშენებს იმ კუნთებს, რომლებიც გარს აკრავს ამ ადგილებს. როდესაც მიიღებთ ინჩებს ან სანტიმეტრებს თქვენი თეძოს გარშემო, თქვენ ასევე უნდა ელოდოთ, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი ან კონდახი ასევე გაიზრდება. მოიმატეთ დუიმი თქვენს თეძოებზე ვარჯიშის შექმნით, რომელიც მიზნად ისახავს ამ არეალს და მეტი კალორიის მიღებით, რათა ხელი შეუწყოთ თეძოს გარშემო კუნთების ზრდას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: აერობული ვარჯიშების გაკეთება თეძოებზე ინჩის მოსაპოვებლად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კიბის ოსტატი
კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა კიბის ოსტატის გამოყენება, დაგეხმარებათ კუნთების მშენებლობაში თეძოსა და კონდახის გარშემო. კიბის ოსტატის, როგორც კარდიო ფორმების ჩართვა, ხელს შეუწყობს თეძოების ზომის გაზრდას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ კიბის ოსტატი იღებს თქვენს წვივისა და ბარძაყის კუნთების დაახლოებით 24% -ს.
- გამოიყენეთ კიბის ოსტატი კვირაში 1-2-ჯერ, სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში.
- იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო იყოს უფრო რთული და მიზნად ისახავდეს თეძოები და კონდახი, დაიხარე წინ ფეხის გადადგმისას და ნუ მიეყრდნობი გვერდით რელსებს. ეს აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო მეტად გამოიყენოს თქვენი კონდახის კუნთები.
- ასევე გადადგით დიდი ნაბიჯები - თითქმის ისე, როგორც ერთდროულად ორს. ეს მოქმედებს კუნთების დიდ ნაწილზე.
ნაბიჯი 2. გადაახვიეთ ელიფსურზე
კიდევ ერთი კარდიო აპარატი, რომელიც დაგეხმარებათ კონდახის, თეძოების ტონუსში და თეძოების ზომის გაზრდაში არის ელიფსური. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას ნამდვილად იმუშაოთ ამ კუნთებზე.
- ელიფსური მანქანა იზიდავს თქვენი კონდახის და ბარძაყის კუნთების დაახლოებით 36% -ს. ეს ოდნავ მეტია ვიდრე კიბის ოსტატი.
- გამოიყენეთ ელიფსური მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, კარგად მომრგვალებული ვარჯიშის მისაღწევად, სცადეთ გააკეთოთ კიბის ოსტატის 15 წუთი პლუს 15 წუთი ელიფსურად.
- ბარძაყისა და კონდახის კუნთების დასახმარებლად, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის დაჭერაზე, ჯერ ქუსლზე. ასევე ოდნავ მოადუნეთ თეძოები უკან, ისე რომ თქვენი კონდახი ოდნავ ამოიწურება. ეს პოზიცია ეხმარება კონკრეტულად ამ კუნთების დამიზნებაში.
ნაბიჯი 3. იარეთ ან სირბილი სარბენ ბილიკზე
სირბილი შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. ზოგადად, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი კონდახის და თეძოების დასაზუსტებლად. ამასთან, სარბენი ბილიკის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დახრის ფუნქცია, რაც ამ მანქანას შესანიშნავ საშუალებას გახდის ბარძაყის ზომის გასაზრდელად.
- სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი აგიყვანთ ბარძაყისა და კონდახის კუნთების ყველაზე დიდ რაოდენობას - თითქმის 50%.
- ფეხით ან სირბილით სარბენი ბილიკით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ისევ და ისევ, მრავალჯერადი კარდიო ვარჯიშის კომბინაციის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი კონდახის და თეძოების სხვადასხვა გზით მუშაობაში, რაც აუმჯობესებს საერთო ვარჯიშს.
- იმისათვის, რომ ეს ბარძაყები მართლაც იყოს მიზანმიმართული, გაზარდეთ მიდრეკილება სარბენ ბილიკზე. ეს უფრო მეტ სტრესს ანიჭებს თქვენს დუნდულებსა და თეძოებს და ასევე აძლევს თქვენს ქვედა ნახევარს უფრო მეტ განსაზღვრებას.
- კიდევ ერთი ვარიანტია სარბენ ბილიკზე გვერდულად სიარული. დააყენეთ სარბენი ბილიკი დახრილზე და დაიწყეთ ნელი ტემპით. გადააჯვარედინეთ ფეხები ერთმანეთზე, რომ გვერდით იაროთ. ეს თქვენს თეძოებს მისცემს დაძაბულობას, რაც მათ სჭირდებათ კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სპინინგის კლასი
თუ გსურთ ბარძაყის დატვირთვისას ბევრი კალორიის დაწვა, განიხილეთ სპინინგის გაკვეთილი. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც ხელს შეუწყობს თეძოების, კონდახისა და ბარძაყების გაძლიერებას და ტონს.
- სპინინგის კლასები იზიდავს თქვენს კუნთებსა და ბარძაყის ირგვლივ ბევრ კუნთს. ზემოთ და ქვემოთ განლაგება და განსხვავებული წინააღმდეგობა ხელს უწყობს ამ დიდ ვარჯიშს ბარძაყის ზომის გასაზრდელად.
- თეძოების მიზანში დასახვის მიზნით, იჯექით უფრო შორს ველოსიპედის სავარძელზე და რეალურად ფოკუსირება მოახდინეთ ამ პედლების ძირზე დაძაბვაზე. თქვენ შეიძლება მოგინდეთ წინააღმდეგობის გაძლიერებაც კი.
- თუ თქვენ დგახართ ველოსიპედზე მდგომი პოზიციით, ნამდვილად მიაწებეთ კონდახი თქვენს უკან. ეს პოზიცია არის კიდევ ერთი, რომელიც მოითხოვს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას კონდახის და ბარძაყის კუნთებით.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს დრო გამოჯანმრთელებისთვის
თქვენი სავარჯიშო გეგმა უნდა მოიცავდეს კვირაში მინიმუმ ერთ დღეს დასვენებას, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოები და მიეცით თქვენს სხეულს დრო გამოჯანმრთელებისთვის. შეურიეთ თქვენი ვარჯიშები და მათი ინტენსივობა, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
3 ნაწილი 2: მიზნობრივი ძალისმიერი სავარჯიშოების ჩართვა
ნაბიჯი 1. გააკეთე ხიდები
არსებობს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მასის შექმნას და განსაზღვრავს თქვენს კონდახს და თეძოებს. ხიდის ვარჯიში ან კონდახის აწევა შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც მოიცავს როგორც კონდახის, ასევე თეძოს კუნთებს.
- დაწექით ზურგზე ამ ვარჯიშის დასაწყებად. შეინახეთ ხელები იატაკზე თქვენს გვერდით და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე.
- მუხლები მოხრილი გაქვთ, მენჯი მაღლა აიწიეთ ჰაერში და მაღლა აიწიეთ მუხლებით. გაჩერდით, როდესაც ზურგი სწორ ხაზზეა.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ნელა ჩამოწიეთ კონდახი მიწაზე და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ squats
Squats არის კლასიკური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილის ტონში. თუმცა, squats კონკრეტულად იზიდავს თქვენს დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს. გარდა ამისა, რამდენიმე ვარიაციით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ აიწიოთ თეძოებზე.
- დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითები გაშლილი სხეულიდან 45 გრადუსიანი კუთხით.
- იჯექით ღრმად მუხლებთან ერთად, ზურგი შეინარჩუნეთ. დაიწიეთ სანამ ბარძაყები იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. თქვენი კონდახი უკან უნდა გაიწიოს უკან.
- დაიჭირეთ სკამი აქ რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ აიწიეთ თავი უკან მდგომი პოზიციისკენ. შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი გლუტის კუნთების გამოყენებით.
- იმისათვის, რომ ჩაჯდომები უფრო რთული გახადოთ, დაიჭირეთ ორი ჰანტელი (თითო თითოეულ ხელში) ან დაიჭირეთ წვერა მხრებზე.
- თეძოების კიდევ უფრო მეტი მიზნის მისაღწევად, დაამატეთ გვერდითი ფეხის აწევა. როდესაც თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს მდგარ პოზიციას, გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ გვერდზე. ალტერნატიული მხარეები თითოეულ სკუტთან ერთად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ lunges
ჩაჯდომის მსგავსად, ლანჟებიც კლასიკური ნაბიჯია, რომელიც მიმართულია თქვენს კონდახზე და თეძოებზე. საჭიროება დაგეხმაროთ წონასწორობაში და იყოთ სტაბილური, ნამდვილად მოითხოვს ძალას თქვენი თეძოებიდან.
- დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანის დაშორებით. სიმძიმეების შენახვისას, გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 3-4 ფუტით.
- დაიწიეთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი წინ წამოიწიოს და მარცხენა ფეხი მუხლზე დაეშვას. დაწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ უკან დაიწიეთ მარჯვენა ფეხი - არა მარცხენა ფეხი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და გააკეთეთ დაახლოებით 8 დარტყმა თითოეულ მხარეს.
- ლანჟირების ვარიაცია, რომელიც ხელს შეუწყობს თეძოების სხვაგვარად დამიზნებას არის გვერდითი წანაზარდები. იმის ნაცვლად, რომ წინ წამოხვიდეთ, გადადგით გვერდით. მონაცვლეობით ორივე ფეხს შორის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ გვერდითი ფეხის აწევა
ერთი კონკრეტული ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, არის გვერდითი ფეხის აწევა. ჩართეთ ეს სავარჯიშო ლანჟების, ჩოხებისა და ხიდების გარდა.
- დაწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ისე, რომ თქვენი ხელი დაეყრდნოს თქვენს თავს და თქვენი ზედა მკლავი ბრტყელი იყოს მიწაზე. მარცხენა ხელი შეიძლება დაეყრდნოს ბარძაყს ან მიწას თქვენს წინ.
- მუცლის კუნთების გამკაცრებისას, ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი ჰაერში. შეინახეთ ფეხი იდეალურად სწორი და თითები მოხრილი.
- აწიეთ ფეხი მაქსიმალურად კომფორტულად. გააჩერეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 8-10 ჯერ მარჯვენა ფეხიზე. შემდეგ გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა მხარეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჭამა იმისთვის, რომ მიიღოთ თეძოები თქვენს თეძოებზე
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება ყოველდღიურად
იმისათვის, რომ თეძოებზე ინჩი მოიმატოთ, ცოტა მეტი ჭამა დაგჭირდებათ. თქვენ გჭირდებათ დამატებითი კალორია, რომელიც დაეხმარება თქვენს სხეულს მისცეს საწვავი, რომელიც საჭიროა თეძოების ზომის გასაზრდელად.
- წონის დაკლების მსგავსად, წონის მომატებით მკურნალობაც შეუძლებელია. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონაში უსაფრთხოდ და ნელა მთელ სხეულზე, რომ ნახოთ თქვენი თეძოები გაიზრდება.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური მიღებისთვის დაახლოებით 250-500 კალორიის დამატებით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ამჟამად ჭამთ 1, 800 კალორიას დღეში, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიულობა 2, 050 - 2, 300.
- სცადეთ გამოიყენოთ კვების ჟურნალი ან ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რომ გამოთვალოთ თქვენი ამჟამინდელი კალორიების მიღება. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ რა დონის მიზანია წონის მომატება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ყოველდღიურად 3 კვება პლუს ერთი ან ორი საუზმე
იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა, თქვენ უნდა გაზარდოთ რამდენს ჭამთ. შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ნაწილის ზომა ან უფრო ხშირად ჭამოთ დღის განმავლობაში.
- წონის მომატების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და მარტივი გზაა დღის განმავლობაში უფრო ხშირად ჭამა.
- სცადეთ დაამატოთ მე –4 მცირე კვება ან დაამატოთ 1-2 საჭმელი დღეში დამატებით თქვენს ჩვეულებრივ 3 კვებაზე დღეში.
- უფრო ხშირად ჭამა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება ზედმეტად სავსე და შეინარჩუნოთ ენერგიულობა მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მკვებავი, კალორიულად მდიდარი საკვები
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელზეც თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არის საკვების ტიპები. თქვენ უნდა დაამატოთ საკვები, რომელიც უფრო მაღალია კალორიაში, ისე რომ ეს დამატებითი კვება ან საჭმელი იყოს საჭირო 250-500 კალორია დღეში.
- კალორიებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ უფრო ადვილად მიაღწიოთ უფრო მაღალკალორიულ მიზანს. მაგალითად, მეოთხე კვებაზე პატარა სალათის დამატება მხოლოდ 100 კალორიას ან ნაკლებ დაემატება.
- ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ისეთ საკვებზე, რომლებიც უფრო კალორიულია. საკვები, რომელიც უფრო მაღალია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, კარგი ადგილია დასაწყებად. სცადეთ: თხილი, ავოკადო, რძის პროდუქტები, კვერცხი და ცხიმიანი თევზი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი კალორია ისეთი საჭმლის შემცველობით, როგორიცაა: არაქისის კარაქი და ვაშლი, 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის ნაზავი, ან სავსე ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი თხილით.
- მოერიდეთ კალორიების დამატებას არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება და უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ცილაზე
კალორიების გაზრდისას თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ თქვენი დიეტა იყოს ცილებით მდიდარი. ეს აუცილებელია, რადგან ცილა არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება კუნთების სინთეზისა და ენერგიისათვის.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად იღებთ ცილის ადექვატურ რაოდენობას, ჩართეთ 1-2 პორცია ცილა კვებაზე.
- თითოეული პორცია უნდა შეფასდეს სიზუსტისთვის. გაზომეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა ან 3-4 უნცია ნაწილი თითო პორციაზე.
- სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, თხილი, ლობიო, ტოფუ და ზღვის პროდუქტები.
- ცილის კოქტეილები კიდევ ერთი ჯანსაღი ვარიანტია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცილებით მდიდარი დიეტა მნიშვნელოვანია, მაინც მიირთვით სხვა სახის საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
სავარჯიშო რუტინა და საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
აერობული რუტინა თეძოებზე ინჩის მოსაპოვებლად
სიძლიერის ვარჯიშის რუტინა თეძოებზე ინჩის მოსაპოვებლად
საჭმლის საჭმელი და მოერიდეთ თეძოებზე ინჩის მოპოვებას
Რჩევები
- შეინახეთ ტრენინგის ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ვარჯიშები, მონიშნოთ ბარძაყის გაზომვები და ჩაწეროთ რაიმე განსაკუთრებული გამოწვევა ან გამარჯვება, რომელსაც წააწყდებით თეძოებზე ინჩის დამატებისას.
- სცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს, რომლის გაზომვაც ზოგიერთმა სასწორმა შეიძლება წონის გარდა. ეს შეიძლება იყოს მოტივაციური და გაძლევთ რეალისტურ შეხედულებას თქვენს სხეულში განხორციელებულ ცვლილებებზე.
- გაყავით თქვენი მიზანი უფრო მცირე ქვე -მიზნებად. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მოიმატოთ თეძოებზე, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მოიპოვოთ ნახევარი ინჩი თითო ბარძაყზე (ვინაიდან თქვენ გაქვთ ორი მათგანი თეძო). ნახევარი ინჩის მოპოვება ორჯერ ადვილია. და ეს თქვენთვის თანამედროვე მათემატიკაა.
