ძლიერი და მოქნილი თეძოები აუმჯობესებს წონასწორობას, სისწრაფეს და ფიტნესს. ეს გაძლევთ საშუალებას დაკავდეთ სპორტით და მიიღოთ მონაწილეობა თქვენთვის სასურველ საქმიანობაში, ასევე დაგეხმაროთ დაცემის თავიდან ასაცილებლად. ვარდნა არის თეძოს დაზიანების წამყვანი მიზეზი, განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის; დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს თეძოს მოტეხილობა ან მოტეხილობა ან დამატებითი დაზიანებები. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, ბარძაყის სიძლიერის და ბალანსის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ ართრიტის ტკივილის მართვაში. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ბარძაყის მოქნილობისა და სიძლიერის გაზრდით, არსებობს გაჭიმვები და ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გაათბეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში ჯერ
სანამ ბარძაყის ვარჯიშს განახორციელებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული გაცხელებულია. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის უკეთეს მიმოქცევას კუნთების გასამდიდრებლად და სახსრების შეზეთვისთვის.
- ეს არ უნდა იყოს დახვეწილი დათბობა. გაატარეთ დაახლოებით 10 წუთი სწრაფი სიარულით, ელიფსური მანქანის გამოყენებით, ველოსიპედით სიარულით (ჩვეულებრივი ან სტაციონარული), ან მოკლე სირბილით.
- თუ თქვენ გაქვთ გადაადგილების პრობლემა ან გჭირდებათ უფრო ინტენსიური დათბობა, სცადეთ მსვლელობა ადგილზე ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ რამოდენიმე დაჯდომა და ადგომა თეძოების გასათბობად. იმისათვის, რომ დაჯდეთ და დადგეთ, დადექით სკამის წინ და დაიხარეთ წინ, ზურგი შეინარჩუნეთ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები, როდესაც იწყებთ სკამზე დაწევას. სანამ ბოლომდე დაჯდებით, გააჩერეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით თავდაყირა, მდგარ პოზიციას.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
დარწმუნდით, რომ უსმენთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის და გაჭიმვის დროს. თუ ვარჯიში იწვევს ფიზიკურ ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ამის გაკეთება. თუ გაჭიმვა დისკომფორტს გიქმნით ან ფიქრობთ, რომ თქვენი კუნთები ძალიან ძლიერად არის დაჭიმული, შეამცირეთ გაჭიმვის ინტენსივობა ან სიგრძე.
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არ დააზარალებთ საკუთარ თავს. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს თქვენი თეძოების გაძლიერებას, ხოლო გაჭიმვა არის თქვენი მოქნილობის გაზრდა და კუნთების გახანგრძლივება
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დახმარება
თუ თქვენ არ ხართ უკიდურესად სტაბილური თქვენს ფეხზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან მრიცხველი სტაბილურობისთვის, სანამ ამ ვარჯიშებსა და გაჭიმვებს ასრულებთ. ეს დაგეხმარებათ იყოთ თავდაყირა, სანამ ვარჯიშობთ ბალანსის დაკარგვის საფრთხის გარეშე.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გახსოვთ სად არის სკამი, ასე რომ თქვენ თავს არ დააზარალებთ მასზე დარტყმით
მეთოდი 2 დან 4: მუშაობა ბარძაყის მოძრაობის ვარჯიშებზე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ფეხის წინ წამოწევა
ბარძაყის მობილობის ვარჯიშები ფოკუსირებულია თეძოს სახსრებისა და კუნთების ძლიერ, აქტიურ, მობილურ და მოქნილობაზე. ბარძაყის მობილობის დიდი ვარჯიში არის ფეხის წინ გადახრა. დასაწყებად, ადექი რაც შეიძლება პირდაპირ. დადექით სკამის ან სხვა სტაბილური ზედაპირის გვერდით და დაიჭირეთ წონასწორობა. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, დაიჭირეთ ფეხი მოხრილი და ფეხი სწორი. ნელა ასწიეთ მთელი ფეხი წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ კი უკან, რამდენადაც კომფორტულად გსურთ. გაიმეორეთ ეს მოქმედება 10 -ჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ 10 გამეორება საპირისპირო ფეხიზე.
- ფეხის გადაბრუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანება. მოძრავი მოძრაობები შეიძლება მიღებულ იქნეს ფეხის წინ წამოწევის შემდეგ და უკნიდან გაგრძელების გარეშე. შეზღუდეთ მოძრაობის დიაპაზონი თავიდან და მხოლოდ თანდათანობით, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი და მოძრაობის სიჩქარე.
- თუ თქვენი ფეხი იატაკს ურტყამს, როდესაც ის ბრუნავს, სცადეთ წიგნზე ან განავალზე დადგათ მეორე ფეხი, ასე რომ თქვენ უფრო მაღლა აიწევთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დგას ჰიპ გაფართოება
დადექით პირდაპირ სავარძლის, მრიცხველის ან სხვა სტაბილური ზედაპირის უკან, რომლის დაკავებაც შეგიძლიათ ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, რაც აძლიერებს თქვენს მუწუკებსა და თეძოებს. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, შეინახეთ ფეხი სწორი. არ შეანჯღრიოთ ფეხი და არ დაიხუროთ ზურგი, რადგან ამან შეიძლება ზურგის დაზიანება გამოიწვიოს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
დახაზეთ მუცლის კუნთები და დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხერხემლის დაცვას
ნაბიჯი 3. სცადეთ გვერდითი ლიფტი
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაეხმარება თეძოებს არის გვერდითი აწევა. დასაწყებად, ადექით ზურგით და შეძლებისდაგვარად სწორი პოზიცია დაიჭირეთ სკამზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე. ასწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, შეინარჩუნეთ ფეხი რაც შეიძლება სწორად, ფეხი მოხარეთ. შემდეგ ფეხი დაბლა ასწიე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მთელი ვარჯიში მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 10 ჯერ ამ მხარეს
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის წრეები
ფეხის წრეები ეხმარება ბარძაყის წრიულ მოძრაობას და სიმტკიცეს. დაიწყეთ რაც შეიძლება პირდაპირ ადგომა და სკამზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე დაჭერა. აწიეთ ფეხი მიწიდან და მოხარეთ ფეხი ზემოთ. შემდეგი, აწიეთ ფეხი ზემოთ, მოიზიდეთ და შემოიარეთ, გააკეთეთ პატარა წრეები ფეხიზე. წარმოიდგინეთ თქვენი ფეხი, როგორც საღებავის ფუნჯი, ხოლო თქვენი ქუსლი ფუნჯის წვერია და დახაზეთ წრე. გააკეთეთ ხუთიდან რვა წრე საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კიდევ ხუთიდან რვა საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
- გაიმეორეთ მთელი ციკლი მეორე ფეხით.
- თქვენ შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას და ნაკრების გაძლიერებას. დაიწყეთ თითოეული ფეხის ხუთი ნაკრებით, თანდათან გაზარდეთ რიცხვი, როგორც გაძლიერდებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარიაცია, სადაც ფეხი აწიეთ წინ, ნაცვლად წინა მხარეს, იმავე რუტინის მიხედვით.
ნაბიჯი 5. შექმენით კომბინაცია
მას შემდეგ რაც კომფორტულად გაატარებთ ბარძაყის მოძრაობის გაძლიერების თითოეულ ვარჯიშს, შეგიძლიათ ყველაფერი ერთად ჩააწყოთ რუტინაში. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში თითოეულ მხარეს ზურგს უკან. მას შემდეგ, რაც თქვენ გადალახავთ მთელ წრეს, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა.
- გააკეთეთ ეს ნაკრები ოთხჯერ მთელ გზაზე.
- მიეცით საკუთარ თავს 24–72 საათიანი აღდგენის დრო, რაც თქვენს კუნთებს მისცემს ზრდას და დასვენების დროს.
მეთოდი 3 4 -დან: თეძოს გაძლიერების ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ lunges
Lunges არის შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი თეძოების გასაძლიერებლად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. გამოდით თქვენს წინაშე ზედმეტად გრძელი ნაბიჯით. თეძოები და მხრები ოთხკუთხედ დაიწიეთ რაც შეიძლება უსაფრთხოდ. თუ შეგიძლია, დაიწიე სანამ მუხლებთან სწორ კუთხეს არ გააკეთებ. დაიწიეთ წინა ფეხის ქუსლზე, დააბრუნეთ ფეხები გვერდიგვერდ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- თითოეულ ნაკრებში უნდა გაატაროთ რვადან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი.
- დარწმუნდით, რომ მუხლებს არ დაუშვებთ თითების გასწვრივ დაწევისას.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ისე დაბლა ჩასვლას, რომ სწორი კუთხე შექმნათ, უბრალოდ რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი სკუტები
ნებისმიერი სახის ჩაჯდომა ხელს შეუწყობს სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებას. დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგი გვერდით და მოხარე მუხლი, როცა ფეხი მიწას ეხება, დაიხუტე და გაჭიმე ფეხი პირდაპირ. აწიეთ თავი უკან და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ რვადან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს ნაკრებისთვის. გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი, ან იმუშავეთ სამამდე, თუ ახლახან იწყებთ თამაშს.
- ძალიან შორს ნუ გადახვალ. თქვენ არ გსურთ წონასწორობის დაკარგვა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ბარძაყის მოტაცების ვარჯიშები
ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას, ეს არის ის, რაც თქვენს თეძოებს შორდება თქვენი სხეულიდან. დაიწყეთ იწექით გვერდზე და მოხარეთ ფეხი მუხლზე მიწაზე. აწიეთ ზედა ფეხი ქვედადან ზემოთ, შეინარჩუნეთ სწორი და აწიეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზა ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ ოთხიდან ათჯერ.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ფეხის ოდნავ აწევა. იმუშავეთ 45 გრადუსამდე კუთხემდე, თუ იქ უკვე არ ხართ.
- რაც უფრო ძლიერდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, ერთი კილოგრამი ტერფის წონის გამოყენებით და ერთ ფუნტს დაუმატოთ ერთდროულად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
ბარძაყის გამაძლიერებელი სავარჯიშოები ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გაძლიერებას, რაც ხელს უწყობს თეძოების შიგნით გადატანას. ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშებს თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი, ოსტეოპენია ან ოსტეოართრიტი, ან ბარძაყის ან მუხლის გამოცვლა გქონდათ, ან თუ ხართ ხანდაზმული ადამიანი ართრიტის მუხლებით ან მუხლის პრობლემით. დაიწყეთ გვერდზე დაწოლა. გადაკვეთეთ ზედა ფეხი ფეხიზე იატაკზე, მოხარეთ ფეხი მუხლზე და დადეთ ფეხი იატაკზე კომფორტული კუთხით. აწიეთ ფეხი იატაკზე მიწიდან ექვსიდან რვა სანტიმეტრის დაშორებით. გააჩერეთ ფეხი ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ ოთხჯერ ამ მხარეს.
- გადაბრუნდით და შეცვალეთ თავი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ ერთი ხელი ან ბალიში, რომ თავი არ დაიწიოთ, მეორე კი იატაკზე დადეთ, რომ სტაბილურობა შეინარჩუნოთ.
- რაც უფრო ძლიერდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა, რომ გაზარდოთ ძალა და დაამატოთ ფუნტი ერთდროულად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ თეძოს გაფართოების ვარჯიშები
თეძოს გაფართოების ვარჯიშები ეხმარება დუნდულოების კუნთებს, რაც აძლიერებს თქვენს თეძოს მთლიანობაში. დასაწყებად, დაწექით მუცელზე და მოხარეთ ერთი მუხლი. აწიეთ მოხრილი მუხლი მიწიდან, პირდაპირ ჭერისკენ - ფეხის ქვედა ნაწილი ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული. გააჩერეთ ეს ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ოთხჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები და განახორციელეთ ვარჯიში ხუთჯერ.
- რაც უფრო ძლიერდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა თქვენი კუნთების უფრო გასაძლიერებლად და დაამატეთ ფუნტი ერთდროულად ტერფის წონით.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ შიდა ბარძაყის ბრუნვის ვარჯიშები
ბარძაყის ბრუნვის შიდა ვარჯიშები აძლიერებს ბარძაყის უკანა ნაწილში არსებულ მედიალურ ბარძაყს, რაც აძლიერებს ბარძაყის ამ არეს. დასაწყებად, დაწექით გვერდზე დივანზე, ფიზიოთერაპიის სკამზე, ან საწოლის პირას, ზღვარზე. დადეთ თხელი ბალიში ან სქელი ბალიში ბარძაყებს შორის და სტაბილურობისთვის დაიდეთ ქვედა მკლავი სხეულის წინ. მოხარეთ თქვენი ზედა ფეხი და გადააჯვარედინეთ იგი მეორეზე, ჩამოაგდეთ ფეხი დივნის, სკამის ან საწოლის კიდედან. შემდეგ გადაატრიალეთ თეძო ზღვარზე და აწიეთ თქვენი ჩამოკიდებული ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ფეხი ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ოთხჯერ. გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში თქვენი თავის საყრდენისათვის.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაამატოთ წონა ტერფებზე, როგორც გაძლიერდებით და დაამატეთ ის ერთ ფუნტს ერთდროულად.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ხანდაზმულთათვის და/ან მოითხოვოს ფიზიკური თერაპევტის დახმარება. თუ გქონდათ ბარძაყის ან მუხლის ჩანაცვლება, ოსტეოპოროზი, ოსტეოპენია ან ოსტეოართრიტი, ან თუ არ ხართ კომფორტულად ამ ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ ესაუბროთ ფიზიოთერაპევტს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ბარძაყის ბრუნვის გარე წვრთნები
ბარძაყის ბრუნვის გარე ვარჯიშები ეხმარება კუნთებს, რომლებიც აკავშირებს თქვენს თეძოებსა და დუნდულებს. დასაწყებად, დაწექით გვერდზე დივანზე, ფიზიოთერაპიის სკამზე, ან საწოლის პირას, ზღვარზე. ქვედა ფეხი გადაიწიეთ წინ, მოხარეთ მუხლი და გაუშვით ფეხი ზღვარზე. შეინახეთ ზედა ფეხი სწორი. აწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, რაც თქვენს თეძოებს გადაატრიალებს კიდედან. გააჩერეთ თქვენი ფეხი ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს მხარე ოთხჯერ.
- გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.
- დარწმუნდით, რომ არ გადაუგრიხავთ სხეულს ისე, რომ ფეხი საწოლის გვერდიდან არ მოიშოროთ. უბრალოდ გაიხეხეთ რაც შეიძლება ახლოს ზღვარზე, ისე რომ არ დაგჭირდეთ სხეულის გადახვევა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში თქვენი თავის ქვეშ, თუ გინდათ რომ თავი არ ჩამოაგდოთ სკამზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა თქვენს ტერფზე, როგორც გაძლიერდებით. საბოლოოდ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დამატება, ერთ ჯერზე ერთი ფუნტის დამატებით.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება არ იყოს შესაბამისი ხანდაზმულთათვის ან შეიძლება მოითხოვოს ფიზიკური თერაპევტის დახმარება. თუ თქვენ გქონდათ ბარძაყის ან მუხლის ჩანაცვლება, ოსტეოპოროზი, ოსტეოპენია ან ოსტეოართრიტი, ან თუ არ ხართ კომფორტული ამ ვარჯიშში, შეეცადეთ ესაუბროთ ფიზიოთერაპევტს.
მეთოდი 4 დან 4: თეძოს დაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ სწორ დროს და გააჩერეთ დროის ხანგრძლივობით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გასწავლოთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს, როდესაც კუნთები თბილია. როდესაც თქვენ აკეთებთ რაიმე გაჭიმვას ბარძაყის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ეს თქვენს კუნთებს აძლევს დროს, რომ მიიღონ დაჭიმვის სარგებელი, მაგრამ არ შეინარჩუნებენ თქვენს სხეულს იმ მდგომარეობაში იმდენ ხანს, რომ შეინარჩუნონ დაზიანება.
- თუ ერთ ადგილას განსაკუთრებით დაძაბული გრძნობთ, გაიმეორეთ დაჭიმვა კიდევ 30 წამის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ამ კუნთების მოდუნებაში.
- გაჭიმვის დროს არ ახაროთ. თუ ტკივილს გრძნობთ, ძალიან შორს მიდიხართ.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ iliotibial band (ITB)
თქვენი ITB გაჭიმვა ხელს უწყობს ბარძაყისა და ბარძაყის გარე მხარეს კუნთების გაჭიმვას. დასაწყისისთვის, დადექით კედლის გვერდით, ერთი მხრით კედლისკენ. აიღეთ ფეხი ყველაზე ახლოს კედელთან და გადააჯვარედინეთ მეორე ფეხის უკან, გადააადგილეთ იგი კედლიდან. თეძო კედლისკენ მიაბრუნეთ, დაიჭირეთ მკლავი წონასწორობისთვის და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი კედლისგან მოშორებით. გააჩერეთ 30 წამი.
- 30 წამის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ბარძაყის ოდნავ გაჭიმვა, მკლავის გაშლით უფრო შორს.
- ამის შემდეგ, შემობრუნდით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თითოეულ მხარეს ერთი გაჭიმვა საკმარისი უნდა იყოს, მაგრამ თუ მართლა მკაცრი ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ გაჭიმვის გამეორება.
- თუ არასტაბილური ხართ, დადექით იმ ნივთთან ახლოს, რომლის შეკავებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ piriformis მონაკვეთი
პირიფორმის კუნთი არის ის, რომელიც გადის თქვენს დუნდულოებში ბარძაყამდე. დასაწყებად, დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ ერთი მუხლი, გადააჯვარედინეთ მეორე ფეხი ხბოს ან მუხლის მიდამოში. მოათავსეთ მკლავი მოხრილი ფეხის საპირისპიროდ თქვენს მუხლზე, გადააბრუნეთ თქვენი ზედა სხეული მოხრილი ფეხის გარეთა ბარძაყისკენ და დაიდეთ მეორე მკლავი თქვენს უკან საყრდენისათვის. გადაუხვიეთ ისე, რომ 30 წამის განმავლობაში მხარზე გადახედოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გაჭიმვა მკლავით მოხრილი მუხლზე მეტი ზეწოლის ქვეშ.
- ამ მონაკვეთში დუნდულები არ აწიოთ იატაკიდან.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალე შენი სხეულის პოზიცია, რომ გაიმეორო მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხი მკერდზე
ეს გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას ბარძაყისა და დუნდულოების გარშემო. დასაწყებად, დაწექით იატაკზე და ორივე ფეხი გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. მოხარეთ ერთი მუხლი და მიიტანეთ მკერდზე, ხელები შემოიხვიეთ წვივის გარშემო. მუხლი დაიჭირეთ მკერდზე 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დაბოლოს, ორივე მუხლი მკერდზე მიიზიდეთ და 30 წამი გააჩერეთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მუწუკის გაჭიმვა
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მუცლისა და თეძოების მოდუნებას და გაძლიერებას. დასაწყებად, დაწექით იატაკზე ორივე მუხლი მოხრილი. გაასწორეთ ერთი ფეხი და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, სანამ ის გაჭიანურებულია, ორივე ფეხი დაიჭირეთ მუხლზე ქვემოთ თქვენი ბარძაყის უკანა მხარეს. აწიეთ ფეხი სხეულის ზემოთ. გააჩერეთ 30 წამი. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თუ საკმარისად მორცხვი ხართ, შეგიძლიათ გაასწოროთ ფეხი ჯერ კიდევ მიწაზე.
- თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად ტკბილი იმისთვის, რომ ფეხი დაიჭიროთ, გამოიყენეთ გრძელი პირსახოცი ან სხვა ქსოვილი, რომელიც გარშემორტყმულია ბარძაყის უკანა ნაწილზე, რათა ფეხი მაღლა ასწიოთ.
- პროგრესირებასთან ერთად თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ეს მონაკვეთი 45-60 წამის განმავლობაში.
Რჩევები
- ყოველთვის ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დასაწყებად.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი.
- მიირთვით ბევრი ცილა ყოველდღე ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთების მხარდასაჭერად.
