კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მოძრაობის კონტროლს თქვენს ბარძაყის სახსრებში და მის გარშემო, რთულია. შენი gluteus maximus არის მნიშვნელოვანი კუნთი ბარძაყის არეში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ბარძაყის ზომის გაზრდაში, ისინი ვერ შეცვლიან თქვენს ძვლის სტრუქტურას. მენჯის და ბარძაყის სახსრები წყვეტს ზრდას 20 წლის დასაწყისში. და მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს თქვენი კუნთების ზომა, ის უნდა შეინარჩუნოთ თანმიმდევრულად, რომ მიიღოთ ეფექტი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
ნაბიჯი 1. სცადეთ თეძოს გვერდით მოტყუება
დადექით გვერდზე, ხალიჩაზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით და 1 ფეხი თანაბრად დააწყვეთ მეორეზე. თქვენი თეძოები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით მიწასთან, არ იყოს დახრილი წინა ან უკანა მიმართულებით. მოხარეთ ქვედა ფეხი კიდევ უფრო მეტად, რათა უზრუნველყოთ წონასწორობა და მხარდაჭერა, ხოლო ზედა ფეხი გასწორეთ ფეხის მოხრით. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი ზემოთ (ფეხის მოქნევისას) და ოდნავ უკან, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ.
აწიეთ და ჩამოწიეთ ზედა ფეხი 5 ან 10 კომპლექტში, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში, შემდეგ შეცვალეთ და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიშები მეორე მხარეს
ნაბიჯი 2. ნუ clam
ეს სავარჯიშო მსგავსია თეძოს გვერდით მოტყუებისა, მაგრამ მუხლები მოხრილი იქნება. დაწექით თქვენს გვერდით, ისევე როგორც ბარძაყის გვერდით მოტყუებით. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ფეხები სწორი იყოს, მოხარეთ ისინი და დააწყვეთ 1 მეორეზე. შემდეგ, მუხლები წინ გადაწიეთ ისე, რომ ნაყოფიერი ფხვიერი პოზიციით იწვათ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გასწორებული თეძოებთან და მუხლები უნდა იყოს სხეულის წინ.
- როდესაც პოზიციას იკავებთ, ნელ -ნელა დაიწყეთ თქვენი ზედა მუხლის აწევა, თითქოს ეს არის სამაგრის ზედა ნაწილი. როდესაც ამას აკეთებთ, შეინახეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხის თავზე, თითქოს ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული.
- შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი უკან, სანამ არ დაეყრდნობა ქვედა ფეხს.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს პირველი მხარის დასრულების შემდეგ.
- გააკეთეთ 3 -მდე კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი lunge
ადექი პირდაპირ, ხელები თეძოებზე და მუცელი მაგრად დაიჭირე. აწიეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, სანამ მარცხენა ფეხი ლამაზად არ გაიჭიმება. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მიწაზე, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა ფეხი გამართეთ. თქვენი მარცხენა ფეხი მაინც უნდა იყოს ბრტყელი მიწაზე. შემდეგ აიწიეთ თავი მიწიდან მარჯვენა ფეხით და დააბრუნეთ თავი მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მარცხენა მხარეს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა 1 მხარე, შემდეგ გადაადგილდეთ მეორე მხარეს, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ მხარეები თითოეული ლუნგისთვის.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 -დან 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში.
- ამ გვერდითი ლანჟის ალტერნატივაა არ დადოთ ფეხი მიწაზე, როდესაც დაუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. არამედ იმისთვის, რომ მუხლი მოხრილი გქონდეს და ფეხი მაღლა აწიო მიწიდან. ეს ვარჯიშს უფრო მეტ სირთულეს და წინააღმდეგობას მატებს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მხარე
ეს სავარჯიშო ჯერ კიდევ გვერდითი ლაუნჯია, გარდა იმისა, რომ თქვენ არ მოძრაობთ ფეხზე, როდესაც სხეულს მოძრაობთ. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ ადგომა თქვენი ფეხებით 2 -დან 3 ფუტის დაშორებით (0,61 -დან 0,91 მ -მდე). შემდეგ გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გასწორდით უკან ზემოთ, ფეხის მოძრაობის გარეშე. შეინახეთ ზურგი სწორი და მაქსიმალურად თავდაყირა, თავი მაღლა ასწიეთ და დარწმუნდით, რომ მუხლები არასოდეს არ გასცდება თითის მოხრილ ფეხს. გააკეთეთ იგივე ტიპის ლაუნჯი მარცხენა მხარეს. ამ ვერსიას შეუძლია ნაკლები სტრესი მიაყენოს თქვენს მუხლებს და დაამატოთ მეტი წინააღმდეგობა იმ კუნთებზე, რომელთა შექმნასაც ცდილობთ.
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 -დან 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში
ნაბიჯი 5. სცადეთ მოკლე რჩევები
დახრილი ლაუნჯი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბარძაყის გარეთა კუნთების გასაუმჯობესებლად. დახრილი ლუნგის გასაკეთებლად, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან და მოპირდაპირე ფეხის გასწვრივ. როდესაც ამას აკეთებთ, მოხარეთ მუხლები და შეინარჩუნეთ წონასწორობა პოზიციაში ერთი წამით. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ადგომა და დააბრუნეთ უკანა ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ ორივე მხრიდან. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა თქვენს ხელში, რათა ეს ვარჯიში ოდნავ გაართულოთ.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ტრადიციული სკუატი
ადექი პირდაპირ და დადე ფეხები ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. მუცელი მჭიდროდ და ზურგი სწორი გაქვთ. დაიწიეთ მუცელი იატაკისკენ, თითქოს დაჯდომას აპირებთ, მაგრამ გაჩერდით, როდესაც მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით და ბარძაყები იატაკის პარალელურად. შემდეგ აწიეთ თავი მდგომი პოზიციისკენ (ნუ გადააძრობთ ფეხებს). გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 -დან 10 -ჯერ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში.
ამ ვარჯიშისთვის მეტი წინააღმდეგობის გასამაგრებლად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელები ორივე ხელით, როდესაც დგახართ. ჰანტელების წონა თქვენზეა - რაშიც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს იმ დროს
3 მეთოდი 2: სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება თეძოების გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მდგომი მხარის გატაცება
გვერდში მდგომი გატაცება იგივეა, რაც ბარძაყის გვერდით მოტყუება, გარდა იმისა, რომ თქვენ დგახართ თავდაყირა და გარკვეულ წინააღმდეგობას უმატებთ თქვენი გარე ფეხის მოძრაობას. დგომისას მარჯვენა ხელით მიაჭირეთ კედელს, მოაჯირს ან სტაბილურ სკამს. მოათავსეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყზე. მიაბრუნეთ მარცხენა ფეხი და აწიეთ იგი გარედან კედლიდან, შემდეგ ისევ დააბრუნეთ იგი კედლისკენ. ზურგი გამართეთ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 – დან 10 – მდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ყველა გამეორებას 1 მხარეს, შეცვალეთ და გააკეთეთ მეორე მხარე.
- ჰანტელის წონა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა არის თქვენთვის მოსახერხებელი ამ მომენტში. დაიწყეთ მსუბუქი წონის ჰანტელით და გაზარდეთ წონა ვარჯიშის დროს.
- ჰანტელის ალტერნატივაა წინააღმდეგობის შემსრულებლის გამოყენება, რომელიც არსებითად არის დიდი ელასტიური ბენდი სპეციალურად სავარჯიშო მიზნებისთვის. წინააღმდეგობის ბენდის გამოსაყენებლად, მიამაგრეთ იგი ბარძაყის სიგანის მარყუჟში და შეაბიჯეთ მარყუჟში ისე, რომ ის იყოს თქვენი ტერფების გარშემო. როდესაც მარცხენა ფეხს გარეთ გაიწევთ, ბენდი მოძრაობის წინააღმდეგობას გაუწევს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ Monster ან Sumo გასეირნება
ეს სავარჯიშო მოითხოვს წინააღმდეგობის ჯგუფს, რომელიც საკმარისად მოკლეა იმისთვის, რომ შემოიაროს თქვენი ფეხები და უზრუნველყოს წინააღმდეგობა, რაც გააფართოვებს თქვენს პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ფეხები ფეხების გარშემო მუხლის დონეზე (ოდნავ ზემოთ თქვენი ნამდვილი მუხლის სახსრებზე), ტერფის დონეზე, ან ფეხების გარშემო - რომელი მდებარეობა თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია იმ დროს. როგორც კი ჯგუფი შეიქმნება, გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია მანამ, სანამ არ იქნება ღირსეული წინააღმდეგობა ჯგუფზე. შემდეგ ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ხელები წინ გაუშვით.
- მონსტრის სასეირნოდ, გააჩერეთ ჯგუფი და იარეთ წინ და უკან, ერთი ფეხი გადადგით მეორის წინ.
- სუმოში სასეირნოდ შეინახეთ ბენდი დაჭიმული და ბრწყინვალე მარცხნივ და მარჯვნივ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 – დან 10 – ჯერ (ორივე მიმართულებით), ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაწინაურებული ხართ თქვენს ვარჯიშში.
ნაბიჯი 3. იარეთ გვერდულად სარბენ ბილიკზე
ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ გინდათ სარბენი ბილიკი დააყენოთ 3 -დან 5% -მდე დახრილობით და 2 -დან 3 მილის სიჩქარით (3,2 -დან 4,8 კმ/სთ -მდე) (ძალიან ნელა). დაიწყეთ სარბენი ბილიკი გვერდით პანელზე დგომისას (ნაწილი, რომელიც არ მოძრაობს). თუ თქვენი მარჯვენა მხარე დგას სარბენი ბილიკის წინა მხარეს, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი წინა ზოლზე საყრდენისათვის, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხენა მხარეს-საყრდენი. გადადით საფეხურზე და დაიწყეთ გვერდით სიარული. ისევ და ისევ, თუ თქვენი მარჯვენა მხარე სარბენი ბილიკის წინა მხარესაა, თქვენ გინდათ გადადგათ "წინ" მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხის გადაჯვარედინებით.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში ორივე მხრიდან, ყოველ წამს 30 წამიანი შესვენებით.
- დაიწყეთ ეს ვარჯიში ძალიან, ძალიან ნელი სიჩქარით, სანამ მოძრაობას არ შეეგუებით. მას შემდეგ რაც უფრო კომფორტული გახდებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ სიჩქარე არ არის ამ ვარჯიშის გასაღები, ეს არის მოძრაობა. ასე რომ ნელი სიჩქარით გაგრძელება იქნება ისეთივე ეფექტური.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რამდენიმე ქვაბი საქანელაზე
თუ თქვენ გაქვთ წყვილი kettlebells ან გაქვთ წვდომა თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ მათი გამოყენება დაგეხმარებათ ბარძაყის კუნთების ჩამოყალიბებაში. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, წინ მოხარეთ თეძოებზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვაბის სახელური სახელურით.
- შეინახეთ ხელები და ზურგი სწორი, აწიეთ ქვაბი მაღლა, გარეთ და მოშორებით თქვენი სხეულიდან თქვენს წინ, როგორც კი მუხლებსა და თეძოებს ასწორებთ. ქეთლელბელი უნდა ამოვარდეს, როდესაც ამას აკეთებთ.
- შემდეგ, მიედინება kettlebell– ის მოძრაობით, ისევ მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე და დააბრუნეთ kettlebell ისევ მიწაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ და გააკეთეთ 3 სეტი.
მეთოდი 3 -დან 3: ექსპერიმენტირება ბარძაყის ზრდის სხვა იდეებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ჰიპ-იოგას პოზა
თეძოს იოგის პოზა არის ის, რაც კონკრეტულად ფოკუსირებულია მჭიდრო თეძოს კუნთების გაჭიმვაზე. ტექნიკურად, იოგას ყველა პოზა შეიძლება ჩაითვალოს ბარძაყის გასახსნელად, რადგან ზოგადად იოგა შექმნილია თქვენი ბარძაყის კუნთების დასახმარებლად. მაგრამ არსებობს ძალიან კონკრეტული პოზები, რომლებიც მიმართულია ამ მხარეზე და ასევე ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას, სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს ზურგის ტკივილს. ბარძაყის კუნთებზე სპეციალურად ორიენტირებული ვარჯიშები ალბათ მათ მტკივნეულსა და გამკაცრებას გახდის, ეს იოგას პოზები ხელს შეუწყობს ამ სიმტკიცის განთავისუფლებას.
-
თეძოს კუნთების გაჭიმვის მიზნით რეკომენდებულია შემდეგი პოზები:
- ბედნიერი ბავშვის პოზა.
- დახრილი მიბმული კუთხის პოზა.
- ბაყაყის პოზა.
- "ძაფი ნემსის" პოზა.
- ნახევარი მტრედი და ორმაგი მტრედი პოზირებს.
- აქლემის პოზა.
- გმირის პოზა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
ბარძაყის სახსარი არის ძალიან სტაბილური სახსარი, რომელსაც აქვს მრავალი კუნთი და მოძრაობის ფართო სპექტრი. აქტივობებმა, სადაც თქვენ არ იყენებთ ბარძაყის კუნთებს ისე, როგორც მათ გამოიყენეს (ანუ მთელი დღე სამუშაო მაგიდასთან ჯდომა) შეიძლება გამოიწვიოს მათი გამკაცრება და მტკივნეულობა. ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა შესანიშნავი გზაა მთელი ამ არეალის შესამსუბუქებლად, კარგი პოზის შესანარჩუნებლად და ხერხემლის სწორად გასწორებისთვის.
-
არსებობს რამოდენიმე ბარძაყის გაჭიმვა, რომელიც დაგეხმარებათ მთლიანი არეალის გაფხვიერებაში:
- ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა.
- თეძოს ბრუნვის მონაკვეთი.
- ბარძაყის გამაძლიერებელი გაჭიმვა.
- ბარძაყის გამშლელი მონაკვეთი.
- მდგომი წელის მონაკვეთი.
- Iliotibial band მონაკვეთი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ცილა და ნახშირწყლები
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ბარძაყები უფრო დიდი გახდება ამ მხარეში კუნთების ზრდის გამო. კუნთები გაიზრდება იმ სავარჯიშოების გამო, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ ამ არეალის დასაზუსტებლად. იმისთვის, რომ მიიღოთ ენერგია ვარჯიშის რუტინის გასაგრძელებლად და გრძელვადიანი ვარჯიშის გასაგრძელებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები. თქვენ ასევე უნდა მოიხმაროთ ცილა, რომელიც ხელს შეუწყობს ამ კუნთის აშენებას.
- საშუალო ადამიანმა უნდა იკვებოს ღირსეული კვება ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე, ხოლო მეორე ღირსეული კვება ვარჯიშის შემდეგ 1-2 საათის შემდეგ. სანამ კვება დაბალანსებული და მკვებავია, ის მოგაწვდით ნახშირწყლებს და ცილებს, რომლებიც გჭირდებათ ენერგიისა და კუნთების ასაშენებლად.
- ქალებისათვის ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ შეიძლება იყოს მაგალითი: პატარა მუჭა ნუში, ბარათის გემბანი ხორცის ზომა, მუჭა ბოსტნეული და მუჭა ბრინჯი ან სხვა მარცვლეული. მამაკაცის კვების მაგალითი ზოგადად უფრო დიდი იქნება, მისი წონისა და სიმაღლის მიხედვით, მაგრამ ორჯერ მეტია ვიდრე ქალებისთვის რეკომენდირებული.
- თქვენ ასევე დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ დალიოთ წყალი ვარჯიშის განმავლობაში და მის შემდეგ, რათა იყოთ ჰიდრატირებული.
ნაბიჯი 4. დაიქირავეთ პირადი ტრენერი
თუ თქვენ სერიოზულად ფიქრობთ ბარძაყის ზომის გაზრდაზე და გაქვთ საკმარისი სახსრები, შეიძლება დაგჭირდეთ პირადი ტრენერის დაქირავება.
- პირადი მწვრთნელების უმეტესობა დამოწმებულია მრავალი სერტიფიცირების ორგანოს მიერ (მაგალითად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE), სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია (NASM), სპორტის მეცნიერებათა საერთაშორისო ასოციაცია (ISSA) და სხვა).
- პერსონალური ტრენერების უმეტესობა მუშაობს ჯანმრთელობის ცენტრებისა და ადგილობრივი სპორტული დარბაზების საშუალებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე მოითხოვთ წევრობას იქიდან, სადაც თქვენი პირადი ტრენერი მუშაობს.
- ბევრი ქალაქი გვთავაზობს პერსონალურ ტრენინგებს მათი ქალაქის მასშტაბით რეკრეაციული პროგრამებისა და ცენტრების საშუალებით.
