თუ ფიქრობთ, რომ ძუძუს კიბოს მაღალი რისკის ქვეშ ხართ, გასაკვირი არ არის, რომ გსურთ შეამციროთ კიბოს განვითარების რისკი თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით. ძუძუს კიბოს რისკის შემცირების ერთ -ერთი მეთოდი შეიძლება იყოს დიეტური ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა შეიძლება იყოს დამცავი ძუძუს კიბოსგან. ნელ -ნელა გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება ყოველდღიურად, დიეტისა და ცხოვრების წესის სხვა ფაქტორების შეცვლის გარდა, რათა შეამციროთ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 100% მარცვლეული
არსებობს მრავალფეროვანი საკვები, რომელიც გვთავაზობს ბოჭკოს ღირსეულ რაოდენობას. ზოგიერთი ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი საკვები არის 100% მთლიანი მარცვლეული.
- გსურთ აირჩიოთ მთლიანი მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე, რადგან ეს საკვები მინიმალური დამუშავებულია და დატოვებთ ბოჭკოს შემცველ ნაწილებს მარცვლეულთან ხელუხლებლად.
- ჩართეთ მთელი მარცვლეულის ულუფა უმეტეს კვებასა და საჭმლის დროს, რათა გაზარდოთ ბოჭკოს მიღება. გაზომეთ 1 გრამი ან 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეული.
- მთლიანი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს: მთელი ხორბლის მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინები.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული
კიდევ ორი საკვები ჯგუფი, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, არის ხილი და ბოსტნეული. ბოჭკოს მიწოდების გარდა, ეს საკვები ასევე მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით.
- თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადეთ. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ რეკომენდებული 5-9 პორცია ყოველდღიურად. ან შეგიძლიათ გამოთვალოთ და გაზომოთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა სალათის მწვანილი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი.
- ბოჭკოვანი ძალიან მდიდარი ხილი და ბოსტნეული მოიცავს: ჟოლოს, მოცვს, მაყვალს, მსხალს, ვაშლს, არტიშოკს, ბარდას, ბროკოლს, შამფურის მწვანილს და ბრიუსელის კომბოსტო.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მაღალი ბოჭკოვანი ცილის წყაროები
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაარკვევთ, რომ არსებობს ცილის ზოგიერთი წყარო, რომელიც ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი. მათ შორის არის კიდევ ერთი მარტივი გზა, რათა გაიზარდოს ბოჭკოვანი ყოველდღე.
- ცილები, როგორიცაა ქათამი, თევზი ან საქონლის ხორცი, არ შეიცავს ბოჭკოს. ამასთან, ცილის წყაროები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი და თესლი, შეიცავს ბოჭკოს.
- შეცვალეთ არა ბოჭკოვანი ცილის ნაწილი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ შემწვარ ქათამს მიირთვათ სალათზე, ზემოდან მოაყარეთ ლობიო.
- გაზომეთ 1/2 ჭიქა ლობიო ან ოსპი და 1 უნცია თხილი ან თესლი.
- ბოჭკოვანი განსაკუთრებით მდიდარი პროდუქტებია: ყველა ლობიო, ოსპი, ფისტა, ნუში, პეკანი, სელის თესლი და ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ბოჭკოვანი დანამატის დამატება
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება ბოჭკოვანი დანამატის მიღებით.
- ბოჭკოვანი დანამატები არის დამატებითი გზა თქვენი დიეტის შესანახად. მათ შეიძლება ჰქონდეთ სხვადასხვა ფორმა, მათ შორის ტაბლეტები, კაფსულები, ფხვნილები და გუმბათებიც კი.
- მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია მიიღოთ ბოჭკოვანი საკვებიდან (რადგან მათ ასევე აქვთ ვიტამინები და მინერალები) ყოველდღიურად ბოჭკოვანი დანამატის დამატება არ უნდა იყოს მავნე და დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი რეცეპტის გარეშე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხო და ეფექტურია.
ნაბიჯი 5. მიირთვით გამაგრებული საკვები
გარდა მთლიანი საკვებისა, როგორიცაა ხილი ან ბოსტნეული, საკვების მწარმოებლები ასევე ცდილობენ გაზარდონ ბოჭკოვანი შემცველობა მრავალი დამუშავებული საკვების.
- ბევრ საკვებს, როგორიცაა ხილის წვენი, სოიოს რძე და იოგურტი, ახლა მათ ბოჭკოვანს უმატებენ. ყველა მათგანს დამატებული აქვს ბოჭკოვანი დამუშავების დროს.
- კონკრეტული ნივთები, რომლებიც უნდა შეიცავდეს არის: OJ, იოგურტი, სოიოს რძე, პური, მარცვლეული, კრეკერი და გრანოლა ბარები. დარწმუნდით, რომ ეტიკეტზე წერია "დამატებული ბოჭკოვანი". ყველა ბრენდის ყველა სასმელს არ ექნება დამატებული ბოჭკოვანი.
ნაწილი 3 დან 3: გაზარდეთ თქვენი ბოჭკოვანი მიღება
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან როგორ ჭამთ, მომგებიანი იქნება ჩაწეროთ საკუთარი თავი კვება, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ცვლილებების დაგეგმვაში.
- დაიწყეთ დაწერეთ ყველა კვება, რომლის ჭამასაც აპირებთ კვირის განმავლობაში. ჩართეთ საუზმე, სადილი, ვახშამი, საჭმელი და სასმელი. ეს დაგეხმარებათ ვიზუალურად ნახოთ სად შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ბოჭკოთი მდიდარი საკვები.
- გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას და ნახეთ სად არის ადგილები, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. მაგალითად, თუ ორშაბათს ღამით აპირებთ ქათმის და ბოსტნეულის შემწვარი ხორცის მომზადებას, დაგეგმეთ მიირთვათ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯით.
- ასევე გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა, რათა დაგეხმაროთ კვირაში სურსათის სიის შედგენაში. თქვენ ზუსტად იცით რა ბოჭკოთი მდიდარი საკვები გჭირდებათ მარაგის შესანახად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
კვების გეგმის მსგავსად, კვების ჟურნალი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ინსტრუმენტი გამოსაყენებლად, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ და თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტაში ცვლილებებს.
- კვების ჟურნალი შეიძლება გაკეთდეს ქაღალდით და ფანქრით ან კვების ჟურნალის პროგრამის გამოყენებით. თქვენი ტელეფონის ან კომპიუტერის აპლიკაცია მომგებიანი იქნება, რადგან ამ პროგრამებიდან ბევრი ავტომატურად გამოთვლის თქვენი ბოჭკოების საერთო რაოდენობას ყოველდღიურად.
- თვალყური ადევნეთ თითოეულ კვებას, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, პლუს საკვების რაოდენობა. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელს და ნებისმიერ სასმელს (განსაკუთრებით ისეთებს, რომლებიც შეგიძლიათ შეურიოთ ფხვნილის ბოჭკოვან დანამატს).
- აკონტროლეთ ბოჭკოების მთლიანი მიღება (შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება ხელით, თუ არ იყენებთ პროგრამას), რომ ნახოთ რამდენი ბოჭკოვანი მიიღებთ ჩვეულებრივ დღეში. შემდეგ დაიწყეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატება და ნახეთ რამდენად შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მიღება.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი, როგორც სახელმძღვანელო იმის შესახებ, უნდა გააგრძელოთ თუ არა თქვენი ბოჭკოების მიღების მცდელობა.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი
თუ თქვენ მუშაობთ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდაზე (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადრე მიირთმევდით დაბალ ბოჭკოვან დიეტას), თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ გაზარდოთ წყლის მიღებაც.
- დიეტური ბოჭკოვანი ან დანამატები საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ისინი ადეკვატურ რაოდენობას წყალს უთავსებენ. ბოჭკოვანი და წყალი ერთად გეხმარებათ GI სისტემის კარგ ტემპში მოძრაობაში.
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სვამთ წყლის მინიმალურ რაოდენობას. თუ თქვენ არ ხართ, იმუშავეთ როგორც სითხის, ასევე ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდაზე.
- ადამიანების უმეტესობას ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 8-13 ჭიქა დამატენიანებელი სითხე. მიზნად ისახეთ ისეთი სითხეები, როგორიცაა: წყალი, არომატიზებული წყალი, ცქრიალა წყალი ან ყავა და ჩაი.
ნაბიჯი 4. ნელა გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ძლევამოსილია ძუძუს კიბოს რისკის შემცირება, ბოჭკოების მოხმარების გაზრდით. ამასთან, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად იმის შესახებ, თუ როგორ აპირებთ თქვენი ბოჭკოს გაზრდას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯამში ჯანმრთელი ხართ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი არის დიდი საკვები ნივთიერებები კიბოს თავიდან ასაცილებლად და GI საკითხებთან დაკავშირებითაც კი, ბოჭკოების გადაჭარბებამ ან ბოჭკოს ძალიან სწრაფად გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები.
- თუ თქვენ გაზრდით ბოჭკოს ძალიან ან ძალიან სწრაფად, შეიძლება განიცადოთ რბილი, მაგრამ იმედგაცრუებული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა: გაზები, შებერილობა და კრუნჩხვები.
- ნელ -ნელა გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება კვირაში რამდენიმე გრამით. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს, კერძოდ თქვენს GI სისტემას, მიეჩვიოს თქვენს ახალ დიეტას.
ნაწილი 3 3: ძუძუს კიბოს სხვა რისკ ფაქტორების შემცირება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და ექიმს
თუ თქვენ გაწუხებთ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი და ფიქრობთ რისკების შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი.
- თქვენს ექიმს შეეძლება საფუძვლიანად გადახედოს თქვენს ოჯახს და პირად სამედიცინო ისტორიას და აგიხსნას რა რისკები შეიძლება გქონდეთ გენეტიკისა და/ან სხვა სამედიცინო საკითხებისგან (როგორიცაა რადიაციული თერაპია ან ძუძუს ქსოვილში წინა ცვლილებები).
- ისაუბრეთ კონკრეტულად ბოჭკოების მიღების გაზრდის სურვილის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა, სავარაუდოდ, არ არის მავნე, ის მაინც უნდა განიხილონ ექიმთან.
- ასევე ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შესახებ და ჰკითხეთ რა სხვა ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ ბოჭკოს გაზრდის გარდა ძუძუს კიბოს რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ძუძუს კიბოს განვითარების რისკის შესამცირებლად ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის თქვენი წონა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ქალებს აქვთ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი.
- ცხიმოვანი უჯრედები წარმოქმნიან ესტროგენს თქვენს ორგანიზმში. ცხიმოვანი უჯრედების მომატებით, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ ესტროგენს, რაც ხელს შეუწყობს ძუძუს კიბოს უჯრედების ზრდას.
- თუ თქვენი BMI არის 25.0-29.9 თქვენ ითვლება ჭარბი წონა. BMI 30.0 ან მეტი ითვლება სიმსუქნე. თუ თქვენი BMI ამ დიაპაზონში მოდის, განიხილეთ წონის დაკლება, რათა შეამციროთ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი.
- ექთნების ჯანმრთელობის კვლევაში, ქალები, რომლებიც მენოპაუზის შემდეგ იმატებენ 10 კილოგრამს ან მეტს, კიბოს უფრო მაღალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც წონას ინარჩუნებდა.
ნაბიჯი 3. მიატოვეთ ალკოჰოლი და მოწევა
კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ ალკოჰოლიც და მოწევაც აჩვენებს დადებით კორელაციას ძუძუს კიბოს განვითარების რისკთან. შეწყვიტეთ ეს ჩვევები, რათა შეამციროთ თქვენი რისკი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც სვამენ კვირაში 3 ან მეტ სასმელს, 15% -ით მეტი რისკი აქვთ ძუძუს კიბოს განვითარების.
- მიუხედავად იმისა, რომ ქალებისთვის უსაფრთხოა დღეში 1 სასმელის დალევა, განიხილეთ, რომ დროდადრო შეამციროთ თქვენი მოხმარება ჭიქაზე ან საერთოდ შეწყვიტოთ.
- უახლესმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ მოწევა ასევე ზრდის ქალების რისკს მკერდის კიბოს განვითარებისათვის. ვინაიდან მოწევა ყოველთვის განიხილება როგორც არაჯანსაღი ქცევა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მოწევა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე
რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მონაწილეობა ასევე ამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს. დაიწყეთ ან გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა.
- ცნობილია, რომ ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის მართვას და კონტროლს. კვირაში მინიმუმ 2 1/2 საათის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მართვაში - კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რისკფაქტორი.
- ვარჯიში ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს გამოიყენოს სისხლში შაქარი (სისხლში გლუკოზა) და ინსულინი უფრო ეფექტურად. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც თქვენ გაქვთ მეტი ინსულინის ზრდის ფაქტორი, თქვენ გაქვთ მკერდის კიბოს განვითარების უფრო მაღალი რისკი.
- მიუხედავად იმისა, რომ CDC გირჩევთ ზომიერი ინტენსივობის მხოლოდ 2 1/2 საათს, 4 საათამდე რეკომენდირებულია ძუძუს კიბოს განვითარების რისკის შესამცირებლად.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკის შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ გესმით თქვენი ყველა რისკ ფაქტორი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მეტი ბოჭკოს მიღებამ შეიძლება შეამციროს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი, მნიშვნელოვანია რისკის შესამცირებლად მთელი დიეტის დაცვა და ცხოვრების წესი.
- გაითვალისწინეთ, რომ მეტი კვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, შესაძლებელია თუ არა ძუძუს კიბოს რისკის შემცირება ბოჭკოების დონის გაზრდით. დაკვირვების კვლევები შეიძლება შეზღუდული იყოს ბოჭკოს გავლენით ცხოვრების წესსა და საკვების არჩევანზე. გარდა ამისა, ბოჭკოს ტიპები და საიდან იღებთ მას შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი.
