ტრიპოფობია არის შედარებით ახალი ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ხვრელების მტევნის შიშის აღსაწერად. ადამიანებს, რომლებსაც განიცდიან ტრიფოფობია, აქვთ ირაციონალური შიში ხვრელების მტევნების მიმართ, რაც იწვევს მათ შფოთვას და სხვა ნეგატიურ ეფექტებს. ეფექტები შეიძლება იყოს რბილიდან მძიმე და სხვადასხვა სახის ხვრელებმა შეიძლება გამოიწვიოს ფობია. თუ თქვენ განიცდით ტრიპოფობიას და ის გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, რაც შეიძლება მალე უნდა მოიძიოთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტისგან. განაგრძეთ კითხვა, რომ შეიტყოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაძლიოთ ტრიპოფობია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გააცნობიერე შენი შიში
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ ტრიპოფობია
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ტრიპოფობია, განიცდიან ირაციონალურ შიშს ხვრელების მტევნების მიმართ. ტრიგერების ზოგიერთი მაგალითია ბუშტუკები, ლოტოსის ყვავილები და გაზიანი შოკოლადი. ტრიფოფობებს აღენიშნებათ გულისრევა, კანკალი და ძლიერი შფოთვა, როდესაც მათი გამომწვევი ფაქტორების წინაშე აღმოჩნდებიან. ზოგიერთი ფობიისგან განსხვავებით, რომელიც შეიძლება დომინირებდეს ადამიანების აზრებზე, ტრიპოფობია, როგორც ჩანს, მხოლოდ დაზარალებულებზე მოქმედებს, როდესაც ისინი ხვრელებს ხედავენ.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ ტრიპოფობიას შეიძლება ჰქონდეს ევოლუციური საფუძველი
მიუხედავად იმისა, რომ ცოტაა ცნობილი ტრიპოფობიის წარმოშობის შესახებ, ზოგიერთი მეცნიერი ვარაუდობს, რომ ფობიას შეიძლება ჰქონდეს ევოლუციური საფუძველი. ზოგიერთ შხამიან ან შხამიან ცხოველს აქვს კანზე დაგროვილი ხვრელების ნიმუშები, ამიტომ ზოგიერთი ადამიანის რეაქცია შეიძლება იყოს გადარჩენის რეაქცია. მაგალითად, ცისფერყანჭიანი რვაფეხა და რამოდენიმე შხამიან გველს აქვს ვიზუალური მახასიათებლები, რაც შესაძლოა ტრიპოფობიის ახსნას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა სახის ხვრელების მტევანი იწვევს თქვენს შფოთვას და სხვა ნეგატიურ ეფექტებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ობიექტების დაპირისპირება. ჩამოწერეთ ყველა ის ნივთი, რაც, როგორც ჩანს, იწვევს თქვენს ტრიპოფობიას და როგორ რეაგირებთ მათზე.
- მაგალითად, გაწუხებთ ბუშტუკები ან ბუშტუკების მსგავსი რამე? გაწუხებთ თუ არა თაფლის ფიჭვის ნიმუშები თუ უბრალოდ ფაქტიური თაფლის ბუდეები? გაწუხებთ გარკვეული ცხოველები მათ კანზე არსებული ნიმუშების გამო? შეეცადეთ დაადგინოთ რაც შეიძლება მეტი გამომწვევი.
- შეეცადეთ აღწეროთ როგორ იგრძნობთ თავს თქვენი გამომწვევები. გულისრევის შეგრძნება გაქვთ? გრძნობთ შფოთვას? კანკალებ? განსაზღვრეთ კონკრეტული რეაქციები, რაც თქვენ გაქვთ თქვენს გამომწვევებზე.
- თუ კლასტერული ხვრელის ერთი ტიპი თქვენთვის უფრო საშინელია, ვიდრე სხვა, სცადეთ თქვენი სიის ერთეულების რეიტინგი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენს სიაში ყველაზე ნაკლებად საშიშთან და იმუშაოთ თქვენი გზით.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ აღმოაჩინოთ თქვენი შიშის გამომწვევი მიზეზები
ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია თავისი ტრიპოფობია მიაკვლიოს მოვლენას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ და გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს. დაფიქრდით, როდის დაიწყო თქვენი ტრიპოფობია. გახსოვთ, როდესაც პირველად აღმოაჩინეთ, რომ ხვრელების მტევანი გეშინიათ ან შეგაშინებთ? ყველა ფობიის მსგავსად, არ არსებობს მხოლოდ ერთი პასუხი. ყველასთვის განსხვავებულია. შეეცადეთ აღმოაჩინოთ ის, რაც გაწუხებთ, იქნება ეს ცუდი მეხსიერება, ცუდი გამოცდილება თუ უბრალოდ ზიზღი.
3 ნაწილი 2: შფოთვასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ საკუთარი თავი
ერთ -ერთი გზა ირაციონალური შიშით გამოწვეული შფოთვის შესამცირებლად არის სიმართლის ცოდნა იმის შესახებ, რისიც გეშინია. საკუთარი შიშის წყაროს შესახებ განათლებით თქვენ შეგიძლიათ მისი დემისტიფიკაცია მოახდინოთ. შიშის წყაროს შესახებ მეტი ინფორმაციის გაცნობა მისი დაძლევის ძალიან ეფექტური საშუალებაა.
მაგალითად, თუ გრძნობთ შფოთვას ლოტოსის დანახვაზე, გაიგეთ მეტი ლოტოსის შესახებ და რატომ წარმოიქმნება ის ხვრელების მტევანი. რა მიზანს ემსახურებიან ისინი? ჯგუფური ხვრელების მიზეზის გაცნობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენი შიშის წყაროს და შესაძლოა შეაფასოთ ფორმაც იმ ფუნქციისთვის, რომელსაც იგი ასრულებს
ნაბიჯი 2. დაუპირისპირდით თქვენს შიშებს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი პირველი რეაქცია დაგროვილი ხვრელის ნიმუშზე შეიძლება იყოს მისი მოშორება ან თვალების დახუჭვა და სხვა რამეზე ფიქრი, ეს მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს შიშს. ამის ნაცვლად, აიძულე თავი დაუპირისპირდე შენი შიშის წყაროს და იმას, რასაც ის გიქმნის. ამ ტიპის თერაპია ცნობილია როგორც ექსპოზიციის თერაპია და ეს არის ფობიის მკურნალობის ყველაზე ეფექტური გზა, მაგრამ ის მოითხოვს განმეორებით ექსპოზიციას. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა გახდეთ ნაკლებად მგრძნობიარე იმ საკითხების მიმართ, რაც იწვევს თქვენს შფოთვას.
- მაგალითად, თუ თქვენ პირისპირ ხვდებით ხვრელების მტევანს, რომელიც იწვევს შფოთვის გრძნობას, ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ შეამოწმეთ თქვენი გრძნობები. რისკენ გიბიძგებს ობიექტი? როგორ გრძნობთ თავს? რა არის ირაციონალური თქვენს გრძნობებში?
- შეეცადეთ ჩამოწეროთ თქვენი პასუხი საგნების გამომწვევ მიზეზებზე და გადააკეთოთ ისინი როგორც ნორმალური აზრები და გრძნობები ობიექტის მიმართ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ მსგავსი რამ:”მე ვგრძნობ გულისრევას და ვღელავ, როდესაც ვხედავ თაფლის ქერქს. ეს მაიძულებს გადაყლაპვა.” შემდეგ აღიარეთ, რომ ეს აზრი ირაციონალურია და გადაწერეთ თქვენი რეაქცია ისე, როგორც უნდა იყოს, თუ თქვენ არ გექნებოდათ ფობია. მაგალითად, "მე გაოგნებული ვარ თაფლის ქანდაკებით და მინდა ვჭამო თაფლი".
ნაბიჯი 3. იოგა, მედიტაცია ან სხვა რელაქსაციის ტექნიკა
თუ თქვენი შფოთვა ძალიან მძიმეა იმისათვის, რომ თავიდანვე დაუპირისპირდეთ ობიექტს, სცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა თქვენი შფოთვის შესამცირებლად. იოგა და მედიტაცია დასვენების შესანიშნავი ტექნიკაა, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ღრმა სუნთქვა, ან უბრალოდ მიიღოთ ხანგრძლივი დამამშვიდებელი შხაპი. იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია და გამოიყენეთ ის, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ შფოთვას თქვენი გამომწვევებისგან.
განიხილეთ იოგას ან მედიტაციის გაკვეთილი, რომ ისწავლოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად
ნაბიჯი 4. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და ადეკვატური არის კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველა მნიშვნელოვანი კომპონენტი. თქვენი ტრიპოფობია შეიძლება დიდ ზიანს აყენებს თქვენ, ამიტომ მნიშვნელოვანია დამატებითი ძალისხმევა თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. რეგულარული ვარჯიში, ჯანსაღი დიეტა და ადექვატური ძილი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის კონტროლის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თქვენ უთმობთ საკმარის დროს ყოველდღიურ ვარჯიშს, საკვებს და ძილს თქვენი ძირითადი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში.
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილები.
- მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ღამით.
3 ნაწილი 3: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ გჭირდებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტისგან დახმარების ძებნა
თუ ხვრელების შიში იმდენად გამძაფრდა, რომ ის ერევა თქვენი ნორმალური საქმიანობის განხორციელებისა და ცხოვრებით ტკბობის უნარში, უნდა მოიძიოთ ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტის დახმარება. მაგალითად, თუ შიშის გამო იწყებთ გარკვეული აქტივობების თავიდან აცილებას, მაშინ დროა მიიღოთ დახმარება. სხვა ნიშნები, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარების ძებნა მოიცავს:
- ინვალიდობის, პანიკის ან დეპრესიის შეგრძნება თქვენი შიშის გამო
- გრძნობენ, რომ თქვენი შიში უსაფუძვლოა
- შიშთან გამკლავება 6 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ რისი მოლოდინი შეგიძლიათ გქონდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტისგან
თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი ტრიპოფობიის უკეთ გააზრებაში და დაგეხმარებათ იპოვოთ გზები, რათა შეამციროთ მისი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. გაითვალისწინეთ, რომ ღრმა შიშთან გამკლავებას დრო და ძალისხმევა სჭირდება. შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს, სანამ თქვენი შიშები მართვადი გახდება, მაგრამ ზოგი ხედავს დრამატულ გაუმჯობესებას თერაპიის მხოლოდ 8-10 სესიაში. ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც თქვენს თერაპევტს შეუძლია გამოიყენოს, მოიცავს:
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია თუ თქვენ გეშინიათ ხვრელების, შეიძლება გქონდეთ გარკვეული სააზროვნო პროცესები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს შიშს. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის მეთოდი, რომელსაც თერაპევტები იყენებენ იმისათვის, რომ აიძულოთ თქვენ დაუპირისპირდეთ თქვენს აზრებს და დაადგინონ ამ ფიქრებთან დაკავშირებული ემოციები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე: "მე არ შემიძლია გარეთ გასვლა, რადგან შეიძლება ვნახო ყვავილი, რომელსაც აქვს ხვრელები". თქვენი თერაპევტი დაგაძალებთ იმის გაცნობიერებას, რომ ეს აზრი არარეალურია, ალბათ იმის მითითებით, რომ ყვავილს არ შეუძლია ზიანი მოგაყენოთ. შემდეგ, თქვენ დაგჭირდებათ გამოწვეული აზრის გადახედვა ისე, რომ ის უფრო რეალისტური იყოს, მაგალითად:”მე შეიძლება ვნახო ყვავილი, რომელსაც შიგნით აქვს ხვრელები, თუ გარეთ გამოვალ, მაგრამ მას არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს. ყოველთვის შემიძლია თვალი ავარიდო, თუ ეს მაწუხებს.”
- ექსპოზიციის თერაპია თუ თქვენ გეშინიათ ხვრელების, თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ გარკვეული სიტუაციები, საქმიანობა და ადგილები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს შიშს. ექსპოზიციის თერაპია აიძულებს თქვენ გაუმკლავდეთ ამ შიშს. ამ ტიპის თერაპიისას თქვენი თერაპევტი ან მოგთხოვთ წარმოიდგინოთ, რომ ხართ იმ სიტუაციაში, რომელსაც თავს არიდებდით, ან ისინი მოგთხოვენ რეალურად ჩადოთ თავი ამ სიტუაციაში. მაგალითად, თუ თქვენ თავს არიდებთ გარეთ გასვლას, რადგან გეშინიათ, რომ შეიძლება რაიმე ხვრელი დაინახოთ, თერაპევტმა შეიძლება მოგთხოვოთ წარმოიდგინოთ, რომ გარეთ ხართ და გარშემორტყმულია ხვრელებით. მოგვიანებით, თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება დაგაკვალიანოთ, რომ რეალურად გამოხვიდეთ გარეთ და დაათვალიეროთ საგნები მათში.
- მედიკამენტები თუ ხვრელების შიში იწვევს ძლიერ შფოთვას ან პანიკის შეტევებს, თქვენს თერაპევტს შეუძლია მიმართოს ფსიქიატრს, რომელსაც შეუძლია დანიშნოს წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ. გახსოვდეთ, რომ წამლები, რომლებიც გამოიყენება შიშთან დაკავშირებული შფოთვის სამკურნალოდ, მხოლოდ დროებით შეგიმცირებთ შფოთვას. ისინი არ იზრუნებენ ძირეულ მიზეზზე.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თქვენი შიში ხვრელების მიმართ, ვისაც ენდობით
ყოველთვის კარგია ვინმეს ესაუბრო შენს შიშებზე ან შფოთვაზე. ეცადე ვინმეს გაუმხილო შენი შიში, რომ მასთან ურთიერთობა დაიწყო. ესაუბრეთ ოჯახის წევრს, მეგობარს ან მრჩეველს თქვენი შიშის შესახებ და როგორ იმოქმედებს ის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
