თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ მოწამებრივი სინდრომი, სასიხარულო ამბავი არის ის, რომ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მისი დასაძლევად და დაიწყოთ ბედნიერი, უფრო პოზიტიური ცხოვრება. თქვენი გრძნობების უფრო გამოხატვის, უარყოფითი რწმენებისა და მოლოდინების გამოწვევისა და ჯანსაღი საზღვრების სწავლის სწავლით, თქვენ სწრაფად დაიწყებთ შეამჩნევთ დიდ განსხვავებას, თუ როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს, თქვენს გარემოებებს და სხვა ადამიანებს. თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოთ, არ ინერვიულოთ-ეს სტატია დაგეხმარებათ გაგიწიოთ წამების სინდრომის მოგვარების და მისი დაძლევის პროცესი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი საჭიროებების გამოხატვა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ იმის მოლოდინი, რომ სხვები წაიკითხავენ თქვენს აზრს
თუკი სხვა ადამიანები თქვენი საჭიროებების გაცნობიერებას აპირებდნენ, მათ ამის თქმის გარეშე, ისინი უკვე მიხვდებოდნენ. კარგი კომუნიკაციის უნარი მოიცავს როგორც მეტყველებას, ასევე მოსმენას. უბრალო საუბარს შეუძლია დიდი გაუგებრობის გარკვევა. თუ თქვენ ცდილობთ გამოხატოთ საკუთარი თავი გაღიზიანების, დრტვინვის ან სხვაგვარად მოქმედების გზით, თქვენ არ გექნებათ მოლოდინი, რომ გაიგებთ. აღიარეთ, რომ სხვა გზა თქვენი სხვა ადამიანის გაგებაშია, თუკი მიდიხართ ამ ადამიანთან.
- მაგალითად, თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენ გეკითხებიან ძალიან ბევრი გააკეთოთ სამსახურში. უთხარით თქვენს ოფისში მყოფ ადამიანებს, რომ გჭირდებათ დახმარება ან უბრალოდ სხვების მიმართ ცივი ხართ?
- თუ ვინმეს არ უთქვამთ, რომ გჭირდებათ დახმარება პროექტში, დიდი შანსია, რომ მათ არ იცოდნენ. თქვენი თანამშრომლების მიმართ სიცივე ნამდვილად არ არის კომუნიკაცია და, დიდი შანსია, არავინ იცის რა პრობლემაა თქვენს ბოლოს.
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები პირდაპირ
პირველი ნაბიჯი პირდაპირი კომუნიკაციისთვის არის თქვენი გრძნობების გამოხატვა. საკუთარი თავის გამოხატვისას ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც გრძნობთ. ეცადეთ მიატოვოთ ნებისმიერი მენტალიტეტი, რომელიც დაარწმუნეთ საკუთარ თავში, რომ თქვენ ხართ მსხვერპლი ან საგნები თანდაყოლილ წინააღმდეგობაშია. ყველაფერი რაც თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ არის თქვენი საკუთარი გრძნობები, ასე რომ კონცენტრირება მოახდინეთ მათ გამოხატვაზე.
- დაიწყეთ სიტყვებით "მე ვგრძნობ …" საკუთარი თავის გამოხატვისას და შემდეგ მოკლედ გამოხატეთ თქვენი გრძნობები და მათი გამომწვევი ქცევები. ეს ამცირებს ბრალს, რადგან თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს პირად რეაქციებზე ობიექტურ ფაქტებზე.
- მაგალითად, ნუ იტყვით: "თქვენ ბიჭებმა მომცეს ძალიან მოკლე შეტყობინება ამ პროექტისთვის და ახლა მე უფრო მეტად უნდა ვიმუშაო, ვიდრე ყველა სხვა ოფისში." ამის ნაცვლად, თქვით მსგავსი რამ: "მე ვგრძნობ თავს გადატვირთულად, რადგან მე არ მიმიღია საკმარისი ყურადღება პროექტის შესახებ".
- ფოკუსირება ახლანდელ მომენტზე. გამოხატეთ რას გრძნობთ ახლა. ნუ მისცემთ უფლებას წარსულ ემოციებს ან პრობლემებს აკონტროლონ როგორ იქცევით ახლა.
ნაბიჯი 3. გამოხატეთ თქვენი მოთხოვნილებები
წამებულთა სინდრომის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ უყოყმანოდ გამოხატონ თავიანთი მოთხოვნილებები ან სთხოვონ დახმარება. იმის ნაცვლად, რომ მიაღწიოთ და აუხსნათ, რისი გაკეთება შეუძლიათ ხალხს, თქვენ გირჩევნიათ თქვენი მდგომარეობა უიმედო და უკმაყოფილების საგანი გახადოთ. თუმცა, ეს არაჯანსაღი გრძელვადიანია და შეიძლება გამოიწვიოს პირადი და პროფესიული ურთიერთობების დაძაბვა. თუ რამე დაგჭირდება, თქვი.
მაგალითად, თუ დახმარება გჭირდებათ, უბრალოდ ჰკითხეთ. თქვით მსგავსი რამ: "მე შემიძლია მართლაც გამოვიყენო დამატებითი დახმარება ამ პროექტში, თუ რომელიმე თქვენგანს აქვს რაიმე გათიშვის დრო."
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გაქცევის მექანიზმებს
წამებულთა სინდრომის მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ ჩამონტაჟებული გაქცევის მექანიზმები, რათა დაეხმარონ მათ თავიდან აიცილონ კომუნიკაცია. თუ იმედგაცრუებული ან გაღიზიანებული ხართ სიტუაციით, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ, გარდა პირდაპირი კომუნიკაციისა. ისწავლეთ ამ მექანიზმების ამოცნობა და თავიდან აცილება თავიდან.
- ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება მოიქცეს უარყოფითად, რათა სხვები აიძულოს გამოიცნონ რისი ბრალია. იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ გამოხატოთ საკუთარი თავი, მაგალითად, შეგიძლიათ შეურაცხყოთ ან ცივად მოიქცეთ ვინმეს მიმართ, ვინც გაწყენინეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უჩივლოთ საკითხს არაეფექტური გზებით. მაგალითად, შეგიძლიათ მუდმივად იტიროთ ან უჩივლოთ, უარი თქვათ რჩევების ან წინადადებების მოსმენაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უჩივლოთ სხვა ადამიანებს იმ ადამიანების ირგვლივ, რომლებიც იმედგაცრუებულნი ან გაღიზიანებულები ხართ, მათგან ინფორმაციის შეკავების დროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საბაბი კომუნიკაციის არარსებობისთვის. მაგალითად, თქვენ დაარწმუნებთ საკუთარ თავს, რომ ძალიან დაღლილი ან ძალიან დაკავებული ხართ, რომ პირდაპირ აგიხსნათ რამე.
- დღიურში წერა შესანიშნავი საშუალებაა ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დასაპირისპირებლად და ემოციების ჯანსაღად დამუშავებისათვის.
ნაწილი 3 3: აზროვნების ნიმუშების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ საკუთარი გრძნობები
თქვენი მოწამეობის მიზეზების და საკითხების გაცნობიერება დაგეხმარებათ პოზიტიური ცვლილებების შეტანაში თქვენს ცხოვრებაში. შეეცადეთ დაუკავშირდეთ საკუთარ ემოციურ მდგომარეობას. კითხვა, რატომ შეიძლება მოიქცეთ მოწამევით. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ მიზეზი, შეგიძლიათ დაადგინოთ გამოსავალი.
- გაქვთ დაბალი თვითშეფასება? ოდესმე გიფიქრიათ იმაზე, რომ არაფრის ღირსი ხართ ან ვერ აკონტროლებთ საკუთარ ცხოვრებას?
- როდესაც ნერვიულობთ, შეგიძლიათ დაადგინოთ რა იწვევს მას? ან არ ხარ დარწმუნებული?
- ხშირად ატარებთ წყენას? არის რამე წარსულიდან, რომლის დატოვებაც არ შეგიძლია?
- ხშირად ხედავთ სიტუაციებს უიმედოდ? Რატომ არის ეს? ეს გეხმარებათ არასასიამოვნო სიტუაციების თავიდან აცილებაში? ეს გეხმარებათ ცხოვრების ამჟამინდელი მდგომარეობის გამართლებაში?
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ გაქვთ არჩევანი
მოწამის სინდრომი ხშირად აღინიშნება უმწეობის განცდით. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ ხართ მსხვერპლი ცხოვრებაში და ეს არ შეიცვლება. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რამის შეცვლა შეუძლებელია ნებისმიერ სიტუაციაში, ისწავლეთ იმის ამოცნობა, თუ სად შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება.
- მაგალითად, ყველას თავისი სამუშაო სტრესულად უჩნდება ხოლმე. სამუშაოების კეთება, რაც არ მოგწონთ, არის ცხოვრების ნაწილი და თქვენ სრულად ვერ აკონტროლებთ სტრესულ სიტუაციებს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი რეაქციები და დაძლევის მექანიზმები.
- შემდეგ ჯერზე, როდესაც სამსახურში სტრესს წააწყდებით, გაჩერდით და დაიმახსოვრეთ, რომ არჩევანი გაქვთ. იფიქრეთ საკუთარ თავზე: "მე სრულად ვერ მოვიშორებ ამ სტრესულ ფაქტორებს, მაგრამ შემიძლია გავაკონტროლო როგორ ვრეაგირებ. მე შემიძლია გავაკეთო არჩევანი შევინარჩუნო სიმშვიდე და ეფექტურად გავუმკლავდე ამას."
- როდესაც რთულ სიტუაციას წააწყდებით, დაჯექით და ჩამოაყალიბეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ შეიცვალოთ. ეს დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ გაქვთ მეტი კონტროლი თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ იმის იმედი, რომ დაჯილდოვდებით თქვენი ტანჯვისთვის
ზოგიერთი ადამიანი ნებაყოფლობით გაუძლებს ტკივილს და უგულებელყოფს იმ იმედით, რომ როგორმე დაჯილდოვდება. ხალხი ფიქრობს, რომ მოწამეობა გამოიწვევს ისეთ რამეს, როგორიცაა აღიარება, სიყვარული ან სხვა ჯილდო. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ელოდებით ჯილდოს თქვენი მოწამეობრივი სიკვდილისთვის.
- დაფიქრდით რამდენად ხშირად ესაუბრებით სხვა ადამიანებს თქვენი მოწამეობის შესახებ. როგორ ფიქრობთ, თქვენ იყენებთ ამ ქცევას სხვების ყურადღების მისაქცევად?
- ბევრი ადამიანი ურთიერთობის მოწამეა. შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ გაცილებით მეტს აყენებთ ურთიერთობაში, ვიდრე იღებთ. ხშირად, ადამიანები გრძნობენ, რომ რთულ ადამიანებს აძლევენ და აძლევენ საბოლოოდ, რომ ეს ადამიანები შეიცვლებიან და გახდებიან უფრო მოსიყვარულე და მზრუნველი.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მართლა მოხდა თუ არა ეს ოდესმე. უმეტეს შემთხვევაში, იმაზე მეტის მიცემა, ვიდრე იღებთ ურთიერთობაში, არ იწვევს სხვა ადამიანის შეცვლას. ეს მხოლოდ უკმაყოფილებას და იმედგაცრუებას იწვევს თქვენს ბოლოს.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ თქვენი გამოუთქმელი მოლოდინი
მოწამის სინდრომის მქონე ადამიანები ხშირად ბევრს ელიან სხვებისგან. თქვენ გაქვთ იდეები, თუ როგორ უნდა მოიქცნენ ადამიანები, რომლებიც ყოველთვის არ არის გონივრული ან რეალისტური. თუ ხშირად გრძნობთ თავს სხვების მსხვერპლად, შეჩერდით და შეამოწმეთ საკუთარი მოლოდინი.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მოთხოვნებს უყენებთ სხვებს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ელოდებით გარშემომყოფებისგან და არის თუ არა ეს მოთხოვნები გონივრული.
- მაგალითად, რომანტიკულ ურთიერთობაში თქვენ შეიძლება ელოდოთ, რომ თქვენი პარტნიორი გარკვეულწილად დაგემთხვევათ. თქვით, რომ უპირატესობას ანიჭებთ თქვენს პარტნიორთან მუშაობას, მაგრამ თქვენს პარტნიორს ურჩევნია მარტო ვარჯიში. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ხართ მსხვერპლი. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენს პარტნიორს უნდა სურდეს თქვენთან დროის გატარება, რათა ისინი ავტომატურად ცდებიან.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ეს ნამდვილად გონივრული. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ ჰკითხოთ სანდო ოჯახის წევრს ან მეგობარს მათი თვალსაზრისი.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი რწმენა. მოწამეობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული გარკვეულ რელიგიურ და ფილოსოფიურ შეხედულებებთან. თუ თქვენ გაქვთ წამებული სინდრომი, ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენს ძირითად მსოფლმხედველობასთან. იფიქრეთ იმაზე, ირჩევთ თუ არა ტანჯვას თქვენი რწმენის გამო. დაფიქრდით, თქვენ ცდილობთ იცხოვროთ შეუძლებელი სტანდარტით თუ მოითხოვთ სრულყოფილებას საკუთარი თავისგან.
თუ გრძნობთ დანაშაულს, გაატარეთ გარკვეული დრო იმის შესამოწმებლად, თუ როგორ უყურებთ სამყაროს. თქვენს მსოფლმხედველობას შეუძლია წვლილი შეიტანოს თქვენს მოწამეობრივ სინდრომში
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი სამუშაო დატვირთვის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სტანდარტები
მოწამებრივი სინდრომის მქონე ბევრი ადამიანი თავს დაღლილად ან მსხვერპლად გრძნობს, რადგან ორივე მეტისმეტად ბევრს იღებს და ბევრს ელის გარშემომყოფებისგან. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ელოდებით საკუთარი თავისგან და შეამოწმეთ რამდენად რეალურია ეს.
- რასაც თქვენ ელით საკუთარი თავისგან ხშირად იგივეა რაც თქვენ მოელით სხვებისგან. შეცვალეთ თქვენი მოლოდინი უფრო გონივრულ დონეზე. ეს გააუმჯობესებს თქვენს ურთიერთობას როგორც საკუთარ თავთან, ასევე სხვებთან.
- აღიარეთ, რომ ყველაფერი ისე არ იქნება, როგორც თქვენ გინდოდათ. თუ თქვენ ელოდებოდით, რომ დღის განმავლობაში დაასრულებდით გარკვეულ სამუშაოს, ნუ გაუსწორდებით საკუთარ თავს, თუ ნიშანს გამოტოვებთ. ამის ნაცვლად, დააფასეთ ის, რაც გააკეთეთ.
- დააფასეთ სხვები რასაც აკეთებენ, მაშინაც კი, თუ ისინი არ აკმაყოფილებენ თქვენს ზუსტ მოლოდინს. მაგალითად, თქვით, რომ თქვენს მეუღლეს მაღაზიიდან მოაქვს არასწორი ბრენდის კბილის პასტა. იმის ნაცვლად, რომ გაბრაზდეთ, იყავით მადლიერი, რომ თქვენ საერთოდ გაქვთ კბილის პასტა და ეს თქვენზე ნაკლებია.
ნაბიჯი 2. კონცენტრირება მოახდინეთ სხვებთან ხარისხიანი დროის გატარებაზე
იმის ნაცვლად, რომ თავი გაანებოთ მუდმივად, გაატარეთ დრო სხვებთან ერთად. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ ადამიანების დაფასება საკუთარ თავში, იმისდა მიუხედავად, აკმაყოფილებენ თუ არა ისინი თქვენს მოლოდინს. ისწრაფვით მცირე დამამშვიდებელ ურთიერთობებზე, როგორიცაა საუბარი ლანჩზე, ასევე დასვენების დღე მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად განტვირთვისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ ყველა არ არის კარგი კომპანია. თუ ოჯახის რომელიმე წევრი ან თანაკლასელი გაგრძნობინებს თავს ცუდად, ნუ გაატარებ მათთან დროს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ადამიანებთან ერთად დროის გატარებაზე, რომლებიც თავს ბედნიერად და მოდუნებულად აქცევს. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც ზედმეტ ენერგიას ხარჯავენ თქვენგან, რადგან მათთან ურთიერთობამ შესაძლოა დაღლილობა მოგანიჭოთ.
ნაბიჯი 3. ეძიეთ დახმარება სხვებისგან
მოწამე კომპლექსის მქონე ადამიანებმა შეიძლება დაარწმუნონ საკუთარი თავი, რომ მათ არ შეუძლიათ დახმარების თხოვნა. თუ გრძნობთ, რომ სთხოვთ ვინმეს დახმარებას, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ საბაბებში, რათა თავი აარიდოთ მისწრაფებას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ადამიანი ძალიან დაკავებულია ან რომ არ გსურთ მისი ტვირთი. დაიმახსოვრე, რომ ყველას ხანდახან სჭირდება დახმარება და სირცხვილი არ არის დახმარების გაწევა.
ყველაზე ცუდი რაც შეიძლება მოხდეს არის ის, რომ ვიღაცამ თქვას "არა". მაშინაც კი, თუ ვინმე ვერ შეძლებს დახმარებას, ის ალბათ თქვენზე ნაკლებად იფიქრებს იმაზე, რომ თქვენ დახმარება სთხოვეთ. თითქმის ყველას სჭირდება დახმარების გაწევა სხვებისთვის
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ ეფექტური საზღვრების დადგენა
ყოველ ჯერზე, როდესაც ამბობთ დიახ, როდესაც არას ნიშნავს, თქვენ საბოტაჟს უკეთებთ საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თავაზიანად და პატივისცემით უარი თქვათ იმაზე, რასაც ხალხი ითხოვს. სანამ ვინმეს თხოვნას დათანხმდებით, დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად გაქვთ დრო. ვალდებულებამ უნდა იგრძნოთ თავი კარგად და არა მწარე და გადატვირთული.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "არა" ისე, რომ სინამდვილეში არ თქვათ "არა". მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ: "უკაცრავად, მე არ შემიძლია ამის ვალდებულება ახლავე" ან "მე უკვე მაქვს გეგმები".
- იფიქრეთ იმ ვალდებულებებზე, რომლებიც ნამდვილად გაგახარებთ და უპირატესობა მიანიჭეთ მათზე, რაც გამოფიტავს თქვენ. თქვით "დიახ", რომ ისეთი რამ, რაც პირადად თქვენ შესრულებულად იგრძნობთ და სხვა ვალდებულებებს გადააბარებთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთე რამე საკუთარი თავისთვის ყოველდღე
მაშინაც კი, თუ ეს მცირეა, საკუთარი თავისთვის ყოველდღიურად რაღაცის გაკეთება დაგეხმარებათ, თავი ნაკლებად მოწამეობრივად იგრძნოთ. იპოვნეთ გზები, რათა საკუთარ თავს მცირედი სიამოვნება მიანიჭოთ. მაგალითად, დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე დაუთმეთ წიგნთან ერთად განტვირთვა.
- გახადეთ ეს რიტუალი ან ჩვევა, მაგალითად შხაპის ქვეშ დამატებით 5 წუთის გატარება, დასვენება ან მედიტაცია დილით.
- განიხილეთ საკუთარი თავი რაიმე უფრო დიდი რაოდენობით კვირაში ერთხელ, მაგალითად, მანიკურის ან ბუშტუკების აბაზანა.
