ნიკოტინის მოხმარება, მათ შორის მოწევა, თამბაქოს მოწევა და ელექტრონული სიგარეტი, არის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ანომალიების და დაავადებების ერთ-ერთი ყველაზე თვალსაჩინო მიზეზი. მოწევა/ნიკოტინის შეწყვეტა არის პრევენციული ღონისძიება დაავადების ტვირთის შესამცირებლად, ასევე კიბოს, ფილტვის დაავადების, გულის დაავადებების, სისხლძარღვთა გართულებების, ინსულტის და ჯანმრთელობის სხვა მრავალი გართულების თავიდან ასაცილებლად. ნიკოტინის ღრძილები, როგორიცაა ნიკორეტი ან ნიკოდერმი, ხელს უწყობს მოწევის შეწყვეტას. ისინი შექმნილია სიგარეტზე მწეველების მოშორების მიზნით ნიკოტინის დაბალი დოზით, თამბაქოს კანცეროგენების გარეშე. სამწუხაროდ, ზოგიერთი ადამიანი უგულებელყოფს ერთ ჩვევას მეორეს და ეჩვევა ამ ღრძილს. იყავით მამაცი, თუ გინდათ დაარღვიოთ საღეჭი ჩვევა-ებრძოლოთ ლტოლვას, ეძებეთ მხარდაჭერა და იცოდეთ გრძელვადიანი გამოყენების რისკები.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: ჩვევის დარღვევა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ სურვილებს
იმედია აღარ ეწევით თუ ნიკოტინის რეზინს ღეჭავთ. მაგრამ, თქვენ მაინც დამოკიდებული ხართ ნიკოტინზე და მის მასტიმულირებელ ეფექტზე. ეს ნიშნავს ლტოლვას. ფიზიკური ლტოლვა, როგორც წესი, ხუთ წუთზე ნაკლებ ხანს გრძელდება, ამიტომ შეეცადეთ დაელოდოთ მათ ყურადღების გადატანით, სურვილის გადადებათ ან საქმიანობით. სცადეთ დაძლევის მექანიზმები და იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- ერთი რჩევაა 10 ღრმა ამოსუნთქვა (ან დათვლა 10 -მდე), ჩაძირვაში ნიჟარამდე ჭიქა ცივი წყლის დასალევად და ნელ -ნელა დალიე სანამ ლტოლვა არ გაივლის.
- სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, ჭურჭლის რეცხვა, გაწმენდა ან მებაღეობა. დაურეკეთ მეგობარს მხარდაჭერისთვის ან მედიტაციისთვის.
- გარდა ამისა, შეინახეთ თქვენთვის საინტერესო წიგნი. აიღეთ წიგნი კალმით ან ჰაილაითერით და წაიკითხეთ, როცა იგრძნობთ ლტოლვას, აკეთებთ ჩანაწერებს და დაიკავებთ თქვენს გონებას.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ რეზინის შემცვლელი
გაგიკვირდებათ, როდესაც გაიგებთ, რომ ნიკოტინის რეზინის მომხმარებელთა მხოლოდ მცირე რაოდენობა აკმაყოფილებს ფიზიკური დამოკიდებულების სტანდარტს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გაქვთ ჩვევა და ზოგიერთ მომხმარებელს აქვს გაყვანის სიმპტომები. მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენი ჩვევა ფსიქოლოგიურია. თქვენ შეიძლება ღეჭავთ, რადგან გრძნობთ შფოთვას, ნერვიულობას ან მის გარეშე.
- ნიკოტინის რეზინის მუდმივი საღეჭი შეიძლება იყოს ზეპირი ფიქსაცია თქვენთვის. სცადეთ სხვა რამ მის ადგილას, მაგალითად რეზინა ნიკოტინის ან პიტნის გარეშე.
- სცადეთ დაღეჭოთ ყინულის ნატეხები, მასტიკის რეზინა (დამზადებულია მცენარეული ფისისგან) ან თაფლის ქერქი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი პირი ჯანსაღი საჭმლის ჭამით. დაღეჭეთ სტაფილო, ნიახური ან კიტრი.
- გახსოვდეთ, რომ თამბაქოს ღეჭვა არ არის კარგი ალტერნატივა, რადგან მას აქვს ბევრი იგივე კიბოს გამომწვევი ინგრედიენტი, როგორც სიგარეტი.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ რაციონალიზაციის ამოცნობა და უარყოფა
ადამიანის ტვინი დახვეწილია და თითქმის ყველაფრის გამართლება შეუძლია. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ფიქრი: "რა ზიანი მოაქვს დღეს მხოლოდ ერთ ნაწილს?" ეს არის რაციონალიზაცია და შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა დატოვებისთვის. ისწავლეთ ამ აზრების ამოცნობა და მათი ჩახშობა.
- რაციონალიზაცია არის საბაბი. ეს არის მცდელობა შექმნას მიზეზები იმის გასაკეთებლად, რაც თქვენ იცით, ღრმად, თქვენ ნამდვილად არ უნდა გააკეთოთ. ეს არის თავის მოტყუების ფორმა.
- გაუფრთხილდით რაციონალიზაციებს, როგორიცაა: "რა ზიანი მოაქვს მხოლოდ ერთს?"”მე ვაკონტროლებ; მე შემიძლია გავჩერდე ნებისმიერ დროს, როცა მინდა "," დღეს არის გამონაკლისი, მე ნამდვილად სტრესული დღე მაქვს ", ან" ღეჭვა ჩემი ერთადერთი გზაა დაძლევისთვის ".
- როდესაც აღიარებთ რაციონალიზაციას, შეახსენეთ საკუთარ თავს, თუ რატომ გსურთ უარი თქვათ ღეჭვაზე. გადახედეთ თქვენს მიზეზებს. ჩაწერეთ ისინი და საჭიროების შემთხვევაში გადაიტანეთ ჯიბეში.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს ნიკოტინის მოხსნის უარყოფითი შედეგები. ვარჯიში გამოასწორებს თქვენს ლტოლვას და გაათავისუფლებს ენდორფინებს, მაგრამ ასევე გონებას გაამახვილებთ საქმიანობაზე და ღრძილებისგან შორს. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში.
- გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით ვარჯიში ან წონით ვარჯიში.
- განიხილეთ სავარჯიშო კლასში გაწევრიანება, როგორიცაა იოგა, პილატესი ან აერობული ცეკვა.
- თქვენ შეიძლება ჩაერთოთ გუნდურ სპორტში რეკ ლიგაში, როგორიცაა კალათბურთი, ჰოკეი ან სოფტბოლი.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მაღალი რისკის სიტუაციებს
ყველამ, ვინც ნიკოტინზეა დამოკიდებული, იცის, რომ მათ აქვთ სუსტი მომენტები - საგნები, გამოცდილება, ადგილები ან ადამიანები, რომლებიც ნიკოტინისადმი თქვენს ლტოლვას გამოიწვევს. და გარკვეული დრო და ადგილი სხვებზე უარესია. გაქვთ უფრო მეტი ლტოლვა, როდესაც მწეველ მეგობრებთან ერთად ხართ, მაგალითად, ან ბარში ურთიერთობთ? ეს არის თქვენი მაღალი რისკის სიტუაციები.
- ამ გამომწვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ საღეჭი რეზინის ღეჭვა, როდესაც ცდილობს თავი დაანებოს, არამედ კვლავ დაიწყოს მოწევა.
- მოერიდე, მოერიდე, მოერიდე. გაატარეთ თქვენი სამუშაო შესვენებები სხვაგან, თუკი გაქვთ სურვილი, სანამ თქვენი მეგობრები ეწევიან. თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა ბარებში, გამოდით ნაკლებად ხშირად ან იპოვეთ ალტერნატიული ადგილები, როგორიცაა ყავის მაღაზიები.
- გაქვთ საჭმლის შემდეგ საღეჭი სურვილი? იმის გამო, რომ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა ჭამოთ, ამის ნაცვლად განიხილეთ კბილის ჩხირის დაღეჭვა.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ გსურთ დაღეჭვა ან მოწევა სტრესის, მოწყენილობის ან შფოთვის დროს, მნიშვნელოვანია იპოვოთ უფრო პროდუქტიული გზები ამ გრძნობების მოსახსნელად. სცადეთ დღიური იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს შფოთვის მოსახსნელად. შეარჩიეთ ახალი ჰობი მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად და დაიკავეთ თქვენი ტვინი ისე, რომ არ გქონდეთ დრო, რომ იფიქროთ ლტოლვაზე.
3 ნაწილი 2: დაძლევა და მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. გქონდეთ ქსელი
ესაუბრეთ სანდო მეგობრებს და ოჯახს და სთხოვეთ იქ იყვნენ მორალური მხარდაჭერისა და წახალისებისთვის. აცნობეთ მათ რას განიცდიან. ისინი ძალიან ბედნიერები უნდა იყვნენ, რომ დაგეხმარონ.
- თქვენ შეიძლება სთხოვოთ თქვენს მხარდამჭერებს კონკრეტული რამ. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ არ მოწიონ ან გამოიყენონ ნიკოტინის პროდუქტები თქვენს გარშემო. მათ შეიძლება ჰქონდეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საუზმე, როდესაც სტუმრობთ.
- თქვენ ასევე შეიძლება გინდოდეთ სიმპათიური ყური. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა სასუნთქი გზების გამოძახება ან დარეკვა, თუკი ხართ სისუსტის მომენტში.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
შეიარაღდით მეტი მხარდაჭერით, ვიდრე უბრალოდ ოჯახი და მეგობრები. არსებობს უამრავი მოწევა და ნიკოტინის შეწყვეტის დამხმარე ჯგუფი. იპოვეთ ერთი და გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება სხვა ადამიანებს, რომლებმაც ზუსტად იციან რას განიცდით.
- გადახედეთ ინტერნეტით ან სატელეფონო წიგნში, რომ იპოვოთ მოწევა და ნიკოტინის დამხმარე ჯგუფები თქვენს მხარეში. დარეკეთ მეტი ინფორმაციისთვის ან პირადად გადადით პირველ შეხვედრაზე. ასევე შეიძლება არსებობდეს ონლაინ დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც ტარდება ჩეთის ოთახებში, თუ ფიზიკურად ვერ მიხვალთ შეხვედრაზე.
- მაგალითად, ნიკოტინი ანონიმური არის არაკომერციული, 12-საფეხურიანი პროგრამა ანონიმური ალკოჰოლიკების ხაზებზე.
- ორგანიზაციებს, როგორიცაა კიბოს ამერიკული საზოგადოება, კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი და ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი, ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ დამხმარე ჯგუფების ჩამონათვალი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კონსულტაცია
თქვენი ნიკოტინის რეზინის ჩვევა არის ფსიქოლოგიური ან ფიზიკური დამოკიდებულება, შესაძლოა ორივე, და შესაძლოა კვალიფიცირებული იყოს როგორც დამოკიდებულება. სცადეთ დანიშნოთ შეხვედრა თერაპევტთან ან მრჩეველთან, რომელიც ეხება დამოკიდებულებას, თუკი სერიოზულად ფიქრობთ თავის დანებებაზე, და ის დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ერთხელ და სამუდამოდ.
- მრჩეველი შემოგთავაზებთ გამკლავების სტრატეგიებს. მაგალითად, მან შეიძლება მოგაწოდოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია ან CBT. ეს გასწავლით აღიაროთ თქვენი პრობლემური ქცევა და ისწავლოთ უკეთესი ალტერნატივები.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია გითხრათ, თუ როგორ აისახება ღრძილების ღეჭვა თქვენს ცხოვრებაზე და მის დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მას ასევე შეუძლია გასწავლოს თქვენი სურვილების ზომიერება და თავიდან აიცილოთ ეს "მაღალი რისკის" სიტუაციები, რათა თავიდან აიცილოთ უკმარისობა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რისკების აწონვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ნიკოტინის რეზინის რისკების შესახებ
ექიმები განსაზღვრავენ ნიკოტინის რეზინს, როგორც მოწევის შეწყვეტის მოკლევადიანი საშუალება. ისინი ჩვეულებრივ არავის ურჩევენ გამოიყენონ იგი ერთიდან ორ თვეზე მეტ ხანს. ყოფილი მწეველების ხანგრძლივი მკურნალობის ნაწილიც კი, ნიკოტინის რეზინა არ არის განკუთვნილი 12 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში გამოსაყენებლად.
- ადამიანები, რომლებიც ხანგრძლივად ღეჭავენ, ხშირად აღნიშნავენ ყბის ქრონიკულ ტკივილს.
- ნიკოტინის რეზინს ჯერ კიდევ აქვს მასტიმულირებელი თვისებები, რომლებიც ვიწროვებს სისხლის ვენებს, ამაღლებს გულისცემას და ზრდის არტერიულ წნევას. ამიტომ მომხმარებლებს შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მაღალი რისკი გულისცემის და გულმკერდის ტკივილის გამო.
- ნიკოტინი გავლენას ახდენს თქვენს იმუნურ სისტემაზე, ზრდის გულ -სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუჭ -ნაწლავის დარღვევების რისკს. მას შეუძლია მიგიყვანოთ მეტაბოლური სინდრომისკენ (რაც ზრდის დიაბეტის რისკს), იმოქმედოს თქვენს რეპროდუქციულ ჯანმრთელობაზე და სხვა.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ კიბოს შესაძლო რისკების შესახებ
ჩვენ ნამდვილად ვიცით, რომ სიგარეტის მოწევა იწვევს კიბოს. ასე შეიძლება თამბაქოს ღეჭვა, სხვა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ნიკოტინს. ლაბორატორიულ ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიკოტინის ხანგრძლივმა გამოყენებამ ზოგადად და ღრძილებში შეიძლება გაზარდოს კიბოს განვითარების რისკიც.
- ნიკოტინის რეზინა საკმაოდ განსხვავდება მოწევისგან. ის ნელა აწვდის წამალს პირის ღრუს ქსოვილში და შემოდის თქვენს სისხლში ბევრად უფრო ნელა, გაცილებით დაბალი დოზებით და არ შეიცავს იგივე ინგრედიენტებს, როგორც თამბაქო.
- რეზინის კიბოს რისკი ასევე არ არის დადასტურებული. მიუხედავად იმისა, რომ ნიკოტინი არის ძალიან ნარკოტიკული და შხამიანიც მაღალი დოზებით, მეცნიერებმა აქამდე არ დაამტკიცეს, რომ მას თავისთავად კიბოს გამოწვევა შეუძლია.
- გაითვალისწინეთ, რომ მეცნიერება გაურკვეველია. ნიკოტინის რეზინის ღეჭვა შეიძლება საზიანო იყოს, მაგრამ ჩვენ ჯერ არ ვიცით. თუმცა, რისკი მთლიანობაში უფრო დაბალია, ვიდრე მოწევა.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ის, რაც შენთვის საუკეთესოა
ბევრი ადამიანი, ვინც ნიკოტინის რეზინს ღეჭავს, სულაც არ არის დამოკიდებული, ყოველ შემთხვევაში ფიზიკურად. ისინი ამას აკეთებენ იმიტომ, რომ ეშინიათ უკმარისობის და მოწევის დაბრუნების. ეს საკმაოდ კარგი მიზეზია ღეჭვის გასაგრძელებლად. საბოლოო ჯამში, თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მზად ხართ უარი თქვან ნიკოტინის რეზინაზე და იგრძნოთ თავი უსაფრთხოდ, რომ სიგარეტს აღარ დაუბრუნდებით.
- აწონ -დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები. საჭიროების შემთხვევაში, ჩაწერეთ ისინი, რათა დაადგინოთ, როგორ მოქმედებს ნიკოტინის რეზინა თქვენს ცხოვრებაზე, დადებითად და უარყოფითად.
- უპირველეს ყოვლისა, იცოდეთ, რომ რაც ჩვენ ვიცით, სიგარეტის მოწევა ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე ნიკოტინის რეზინის ღეჭვა.
