არსებობს მითი, რომ დამოკიდებულება გარდაუვალია ან რაღაც, რაც "ჩაკეტილია" სიცოცხლისთვის, მაგრამ ეს ნამდვილად ასე არ არის. სინამდვილეში, უფრო მეტი ადამიანი ახერხებს დამოკიდებულების დაძლევას, ვიდრე წარუმატებელი. იმის აღიარება, რომ რაღაცაზე ხარ დამოკიდებული და ცვლილების სურვილი პირველი ნაბიჯებია, ასე რომ შენ სწორ გზაზე ხარ! ეს სტატია გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა შეადგინოთ გეგმა თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად და დაიცვათ იგი, მაშინაც კი, როცა ყველაფერი რთულდება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გადადგომის გადაწყვეტილება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ პოზიტიური ცვლილებების სია, რომელიც გსურთ თქვენს ცხოვრებაში
ახლა, როდესაც თქვენ დაწვრილებით აღწერეთ თქვენი დამოკიდებულების ყველა უარყოფითი ეფექტი, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ცხოვრება მას შემდეგ რაც ჩვევას დაანებებთ თავს. შექმენით თქვენი ცხოვრების სურათი დამოკიდებულების შემდგომ. როგორ გინდა რომ გამოიყურებოდეს?
- შესაძლოა იგრძნოთ თავისუფლების გრძნობა, რომელიც წლების განმავლობაში არ გქონიათ.
- თქვენ გექნებათ მეტი დრო დახარჯოთ ადამიანებზე, ჰობიზე და სხვა სიამოვნებებზე.
- თქვენ კვლავ შეძლებთ ფულის დაზოგვას.
- თქვენ იცით, რომ თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი. თქვენ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ ფიზიკურ გაუმჯობესებას.
- თქვენ კვლავ იგრძნობთ თავს ამაყად და თავდაჯერებულად.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი დამოკიდებულების მავნე ზემოქმედება
შეიძლება არ იყოს კარგი იმის აღიარება, რომ ყველა გზა, რომლითაც თქვენი დამოკიდებულება ზიანს აყენებს თქვენ, მაგრამ ქაღალდზე ჩამოთვლილი სია დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რაც შეიძლება მალე შეწყვიტოთ. ამოიღეთ კალამი და ფურცელი და აჩვენეთ სია, რომელიც მოიცავს ყველა იმ ნეგატიურ ეფექტს, რაც თქვენ განიცადეთ თქვენი დამოკიდებულების დაწყების დღიდან.
- მიუთითეთ, რატომ გახდა დამოკიდებული პირველ რიგში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისგან გიშლით ხელს ან რას აკეთებს დამოკიდებულება თქვენთვის.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იმოქმედა თქვენმა დამოკიდებულებამ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. გაქვთ უფრო დიდი რისკი, რომ მიიღოთ კიბო, გულის დაავადება ან სხვა დაავადება თქვენი დამოკიდებულების შედეგად? შესაძლოა, დამოკიდებულებამ უკვე შესამჩნევი ფიზიკური ზიანი მიაყენა.
- ჩამოთვალეთ ის გზები, რამაც გონებრივად დააზარალა. გრცხვენიათ თქვენი დამოკიდებულების გამო? ხშირ შემთხვევაში დამოკიდებულება იწვევს სირცხვილს და უხერხულობას, ასევე დეპრესიას, შფოთვას და სხვა ფსიქიკურ და ემოციურ პრობლემებს.
- როგორ იმოქმედა თქვენმა დამოკიდებულებამ სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაზე? ეს ხელს უშლის თქვენ გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან ან გქონდეთ საკმარისი დრო ახალი ურთიერთობების გასაგრძელებლად?
- ზოგიერთი დამოკიდებულება დიდ ფინანსურ ზარალს იწვევს. ჩამოთვალეთ იმ თანხის ოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა დახარჯოთ თქვენი დამოკიდებულების შესანახი ყოველდღე, კვირაში და თვეში. განსაზღვრეთ გავლენა მოახდინა თუ არა თქვენსმა დამოკიდებულებამ თქვენს სამუშაოზე.
- რა ყოველდღიურ გაღიზიანებას იწვევს თქვენი დამოკიდებულება? მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მწეველი, შესაძლოა დაიღალეთ იმით, რომ უნდა დატოვოთ თქვენი ოფისი ყოველ ჯერზე, როცა განათება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი ვალდებულების შეწყვეტა
დატოვების მყარი მიზეზების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნოთ თქვენი გეგმა. უარის თქმის მიზეზები უნდა იყოს თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე თქვენი დამოკიდებულების ქცევის გაგრძელება. ეს გონებრივი დაბრკოლება რთულია, მაგრამ ეს არის პირველი ნაბიჯი ნებისმიერი დამოკიდებულებისგან თავის დასაღწევად. საკუთარი თავის გარდა ვერავინ შეგიშლით ხელს. ჩამოწერეთ ნამდვილი, მყარი მიზეზები, რის გამოც თქვენ შეწყვეტთ ამ ჩვევას. მხოლოდ თქვენ იცით რა არიან ისინი. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი:
- გადაწყვიტეთ, რომ დატოვებთ, რადგან გსურთ გქონდეთ ენერგია, რათა კვლავ იცხოვროთ სრულად.
- გადაწყვიტეთ, რომ დატოვებთ, რადგან თქვენი ჩვევის მხარდასაჭერად ფული არ გყოფნით.
- გადაწყვიტეთ, რომ დატოვებთ, რადგან გსურთ იყოთ უკეთესი პარტნიორი თქვენი მეუღლისთვის.
- გადაწყვიტეთ, რომ დატოვებთ, რადგან გადაწყვეტილი გაქვთ, რომ ერთ დღეს შეხვდეთ თქვენს შვილიშვილებს.
3 ნაწილი 2: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ თარიღი, რომ დატოვოთ
ნუ დააყენებთ ხვალისთვის, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ცივი ინდაურის დატოვება გამოგადგებათ. არ დააყენოთ ეს თვეზე მეტ ხანს, რადგან თქვენ შეიძლება დაკარგოთ თქვენი გადაწყვეტილება იმ დროისთვის. დანიშნეთ თარიღი მომდევნო რამდენიმე კვირაში. ეს მოგცემთ საკმარის დროს, რომ გახდეთ გონებრივად და ფიზიკურად მომზადებული.
- განიხილეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი თარიღის არჩევა, თქვენი მოტივაციის დასახმარებლად. თქვენი დაბადების დღე, მამის დღე, თქვენი ქალიშვილის დამთავრების დღე და ა.
- მონიშნეთ დღე თქვენს კალენდარში და გამოაცხადეთ ეს თქვენს ახლობლებს. ააშენეთ იგი ისე, რომ თქვენ არ გექნებათ უკან დახევისას, როცა დადგება დღე. იყავით მტკიცე ვალდებულება საკუთარი თავის მიმართ, რომ აპირებთ დატოვოთ ის თარიღი.
- მიიღეთ ნებისმიერი სამედიცინო ან ფიზიკური დახმარება, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ. ზოგიერთი დამოკიდებულება შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს, თუ ისინი არასწორად შეწყვეტენ.
ნაბიჯი 2. ეძიეთ პირადი და პროფესიული მხარდაჭერა
შეიძლება ახლა ასე არ მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ დაგჭირდებათ ყველა ის დახმარება, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი მოგზაურობის დროს დამოკიდებულების დასაძლევად. იმის გამო, რომ ბევრი ადამიანი ებრძვის დამოკიდებულებას, არსებობს მრავალი მშვენიერი დაწესებულება, რომელიც ემსახურება როგორც დამხმარე სისტემას, გეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული, მოგცემთ რჩევებს წარმატებისთვის და გიბიძგებთ ხელახლა სცადოთ, თუ ცრუ დასაწყისი გაქვთ. თუ შესაძლებელია, განიხილეთ თერაპევტი ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი თქვენს მხარეში, რადგან ისინი შეძლებენ დაგეხმაროთ საუკეთესო მკურნალობის გეგმის შექმნაში (მაგალითად, სტაციონარული ან ამბულატორიული მკურნალობა ან თერაპიის გაგრძელება) და თქვენი საჭიროებების შესაბამისი ქსელის მხარდაჭერა.
- გამოიკვლიეთ პერსონალური და ონლაინ დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ადამიანებს იმ ტიპის დამოკიდებულებით, რომლებსაც თქვენ ებრძვით. ბევრი რესურსი უფასოა.
- დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, რომელიც დაეხმარება ადამიანებს დამოკიდებულებისგან. იპოვნეთ ადამიანი, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაეყრდნოთ მას მომავალ თვეებში. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT), ქცევითი თერაპია, მოტივაციური ინტერვიუები, გეშტალტ ტექნიკა და ცხოვრებისეული უნარების სწავლება არის იმ ტექნიკას შორის, რომელიც წარმატებული აღმოჩნდა მათთვის, ვინც ეძებს დამოკიდებულებების დაძლევას. თერაპიული გარემო უზრუნველყოფს გარანტიას, რომ გექნებათ კონფიდენციალურობა და რომ მკურნალობა დაფუძნებული იქნება თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებსა და მიზნებზე.
- ეძიეთ მხარდაჭერა თქვენი უახლოესი ახლობლებისა და მეგობრებისგან. აცნობეთ მათ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს თქვენთვის. თუ თქვენ ხართ დამოკიდებული რაიმე ნივთიერებაზე, სთხოვეთ მათ არ გამოიყენონ ეს თქვენი თანდასწრებით. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გრძელვადიანი წარმატება დამოკიდებულებების დაძლევაში, ხშირად ჰყავთ ოჯახის წევრებისა და მეგობრების დამხმარე ჯგუფი, რომლებიც ყოველდღიურად ამხნევებენ მათ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
ყველას აქვს გარკვეული გამომწვევი ნაკრები, რაც მათ ავტომატურად სურს საკუთარი ჩვევების დანერგვა. მაგალითად, თუ თქვენ ებრძვით ალკოჰოლზე დამოკიდებულებას, შეიძლება გაგიჭირდეთ რომელიმე რესტორანში დასწრება სასმელის ძლიერი მოთხოვნილების გარეშე. თუ თქვენ ხართ აზარტულ თამაშებზე დამოკიდებული, სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე კაზინოს გავლით შეიძლება იძულებული გახდეთ გაჩერდეთ. თქვენი გამომწვევი ფაქტორების ცოდნა დაგეხმარებათ გაანალიზოთ ისინი, როდესაც დადგომის დრო დადგება.
- სტრესი ხშირად იწვევს ყველა სახის დამოკიდებულებას.
- გარკვეული სიტუაციები, როგორიცაა წვეულებები ან სხვა სოციალური შეკრებები, შეიძლება მოქმედებდეს როგორც გამომწვევი.
- ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება იყოს გამომწვევი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თქვენი დამოკიდებულების ჩვევის გაფუჭება
იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ დატოვოთ, დაიწყეთ თქვენი გამოყენების შემცირებით. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს აადვილებს თავის დანებებას. უფრო იშვიათად იჩინეთ თავი და თანდათან გააგრძელეთ მისი შემცირება, როგორც კარგი მიდგომების დატოვების დღე.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ თქვენი გარემო
წაშალეთ თქვენი დამოკიდებულების შეხსენებები სახლიდან, მანქანიდან და სამუშაო ადგილიდან. მოიშორეთ ყველა ის ობიექტი, რომელიც ჩვევასთან ერთად მოდის, ისევე როგორც სხვა ნივთები, რომლებიც შეგახსენებთ ჩვევას.
- განიხილეთ საგნების შეცვლა საგნებით, რომლებიც დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ პოზიტიურად და მშვიდად. შეავსეთ თქვენი მაცივარი ჯანსაღი საკვებით. გაუმასპინძლდით რამდენიმე კარგი წიგნით ან DVD– ით (იმ პირობით, რომ ისინი არ შეიცავენ შინაარსს, რომელიც შეიძლება იმოქმედოს როგორც გამომწვევი). განათავსეთ სანთლები და სხვა ესთეტიურად სასიამოვნო ნივთები სახლის გარშემო.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საძინებლის ხელახალი გაფორმება, ავეჯის გადაკეთება, ან უბრალოდ შეიძინოთ რამდენიმე ახალი ბალიში. გარემოს შეცვლა მოგცემთ ახალი დაწყების შეგრძნებას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გასვლა და გაყვანის დამუშავება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ დამოკიდებულების ქცევა, როგორც დაგეგმილი იყო
როდესაც დიდი დღე დადგება, შეასრულეთ პირობა საკუთარ თავს და დატოვე რა პირველი რამდენიმე დღე რთული იქნება. იყავით დაკავებული და იყავით პოზიტიური. თქვენ მიდიხართ დამოკიდებულებისგან თავისუფალი ცხოვრებისკენ.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი დრო
თუ თქვენ გჭირდებათ ყურადღების გადატანა, სცადეთ ვარჯიში, ახალი ჰობის დაკავება, სამზარეულო ან მეგობრებთან ერთად გართობა. ახალ კლუბში, სპორტულ გუნდში ან სხვა სახის საზოგადოებრივ ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ ახალი მეგობრების შეძენაში და დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების ახალი თავი, რომლის დამოკიდებულებაც არ არის. პოზიტიურმა სოციალურმა ურთიერთობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ნეიროქიმიკატების განთავისუფლებას, რაც იწვევს ბედნიერებისა და კმაყოფილების გრძნობას წამლების საჭიროების გარეშე.
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინის ქიმიკატებს, როგორიცაა დამოკიდებულების დროს გამოთავისუფლებული, რის გამოც ზოგჯერ თქვენ მოისმენთ ტერმინს "მორბენალი მაღალი". ვარჯიშს შეუძლია გაცილებით მეტი ფანჯარა გაუხსნას ახალ და გაუმჯობესებულ ჯანმრთელობას და შეამციროს გაყვანის დარტყმა სხვა რამის გაძლევით, რომ კარგად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
მოერიდეთ იმ ადამიანებს, ადგილებს და საგნებს, რომლებიც გიბიძგებთ ძველი ჩვევების დაბრუნებისკენ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სრულიად ახალი რუტინის შექმნა ცოტა ხნით, სანამ ზღვარი ცოტა არ ამოიწურება.
ნაბიჯი 4. ნუ დანებდებით რაციონალიზაციას
დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევის ფიზიკური და გონებრივი ტკივილი რეალურია და თქვენ ალბათ დაიწყებთ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ ნორმალურია ჩვევის ხელახლა მიღება. არ მოუსმინოთ ხმას, რომელიც გეუბნებათ, რომ დაიწყოთ უკან და არ დანებდეთ საკუთარ თავს, როდესაც ეს თქვენთვის რთულია. ყოველი ტკივილის ღირსი იქნება ბოლომდე.
- საერთო რაციონალიზაცია მოიცავს იდეას, რომ "ეს არის თავისუფალი ქვეყანა" ან "ჩვენ ყველანი ოდესმე უნდა მოვკვდეთ". წინააღმდეგობა გაუწიე ამ დამარცხებულ დამოკიდებულებას.
- დაუბრუნდით უარის თქმის მიზეზების ჩამონათვალს, რათა გახსოვდეთ, რატომ აკეთებთ ამას. იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ არის თავის დანებება უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე დამოკიდებული.
- ეწვიეთ დამხმარე ჯგუფებს და თქვენს თერაპევტს ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ რეციდივის საფრთხეს.
ნაბიჯი 5. არ დაუშვათ რეციდივი იყოს თქვენი მოგზაურობის დასასრული
ყველა დროდადრო იშლება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დანებდეთ და დაუბრუნდეთ თქვენს დამოკიდებულ ჩვევებს სრულ განმეორებით. თუ თქვენ გაქვთ გადახტომა, გადახედეთ მომხდარს და განსაზღვრეთ რა ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ განმეორების შემთხვევაში. შემდეგ ადექი ფეხზე და დაიწყე ისევ.
- რეციდივები არის წინ გადადგმული ნაბიჯები ამ პროცესში და თქვენ არ უნდა ჩათვალოთ ისინი წარუმატებლად. დრო სჭირდება ახალი ჩვევების სრულად დანერგვას. შეინახეთ გეგმა ადგილზე, ვიდრე დანებდეთ.
- ნუ დაუშვებ დანაშაულმა და სირცხვილმა დაიკავოს თავი, თუკი გადაიჩეხო. თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ და ყველაფერი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ამის შენარჩუნება.
ნაბიჯი 6. იზეიმეთ თქვენი მიღწევები
გააკეთე რაიმე კარგი საკუთარი თავისთვის, როდესაც მიაღწევ მიზნებს, რაც არ უნდა მცირე იყოს. დამოკიდებულების მოშორება წარმოუდგენლად მძიმე სამუშაოა და თქვენ იმსახურებთ ჯილდოს.
Რჩევები
- ინარჩუნებს თქვენს გონებას დაკავებული კონსტრუქციული აზრებით.
- დაგეგმეთ სრული გრაფიკი, თუ როგორ გაატარებთ თქვენს დღეს.
- მედიტაციას ბევრი რამის დახმარება შეუძლია.
- მიჰყევით სხვების მიერ მოცემულ რჩევებს. რამდენს მიიღებთ განსხვავდება, მაგრამ თერაპევტების უმეტესობა ელოდება თქვენ საშინაო დავალების შესრულებას და 12 ნაბიჯის ახალწვეულთა ტრადიციული წინადადება არის სახლის ჯგუფის შექმნა, სპონსორის პოვნა და ნაბიჯების შემუშავება.
- თავი შეიკავეთ იმ საგნებისგან, რომლებიც შეგახსენებთ თქვენს დამოკიდებულებას და იფიქრეთ შედეგებზე და არა სიამოვნებებზე. თუ მას მიჰყვებით, გაგახსენდებათ სიამოვნება.
- აქცენტი გააკეთეთ მნიშვნელოვან საკითხებზე. ყოველთვის ნუ იფიქრებ დამოკიდებულებაზე. წადი სადმე მეგობრებთან ერთად, გააკეთე ჰობი, გააკეთე რამე, რომ გადაიტანო შენი დამოკიდებულება.
- არ შეწყვიტოთ ბრძოლა საკუთარი თავისთვის. ეს პროცესი თქვენს ცხოვრებაში რთული იქნება, მაგრამ საბოლოოდ, თქვენ იგრძნობთ საკუთარი თავის სრულიად განსხვავებულ ვერსიას, რომლისთვისაც ბევრი იმუშავეთ.
- დაიმახსოვრე, რომ რასაც აკეთებ, გავლენას ახდენს არა მარტო შენზე, არამედ სხვებზეც.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაშიც კარგი ხართ, როდესაც ცდებით დაუბრუნდეთ ძველ დამოკიდებულებას. (ანუ თუ თქვენ ხართ მოწევაზე დამოკიდებული, მაგრამ გიტარაზე დაკვრა გსიამოვნებთ, დაარტყი გიტარა როცა მოწევის სურვილი გაქვს).
- აპატიე საკუთარ თავს, თუ წარუმატებელი ხარ, ძნელია. ადამიანებმაც კი, რომლებსაც არასოდეს ჰქონიათ დამოკიდებულება, იციან, რომ ძნელია. ამიტომაც ამდენი ადამიანი ებრძვის მას, მაგრამ ეს ასევე არის ის, რის გამოც ამდენი ადამიანი ცდილობს დაეხმაროს.
გაფრთხილებები
- იყავით ფრთხილად, როდესაც საქმეები უკეთესობისკენ დაიწყება. თქვენ შეიძლება იყოთ იმ მრავალ ნარკომანიდან, ვინც საბოტაჟს უკეთებს საკუთარ თავს, როდესაც საქმე კარგად მიდის.
- აღიარეთ ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ შეიძლება მოღალატე ტერიტორიაზე აღმოჩნდეთ. მოერიდეთ იმ კონკრეტულ დროს იმ დღეს, როდესაც ყველაზე მეტად იგრძნობთ თავს იძულებული გახდეთ დაემორჩილოთ თქვენს დამოკიდებულებას. თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი, განსაკუთრებით ინტენსიური ლტოლვის ამ პერიოდში.
