დღეში 100 კალორიის შემცირება ბევრს არ ჰგავს. დაიცავით იგი ერთი წლის განმავლობაში და დაიკლებთ 36 500 კალორიას. ეს უდრის 10 ფუნტზე მეტს ცხიმს! ამის მიღწევა შეგიძლიათ შემცვლელების გაკეთებით, საკუთარი თავის მოტყუებით, ნაკლები საკვების მიღებით და მეტაბოლიზმის გაძლიერებით. დროთა განმავლობაში, ეს მცირე ცვლილებები გადაიქცევა გრძელვადიან ჩვევებად, რაც უკეთესად გაუმკლავდება თქვენს წონასა და საერთო ჯანმრთელობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემცვლელების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეუკვეთეთ თქვენი ყავა უცხიმო რძით
თქვენი დიეტადან 100 კალორიის ამოღების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მცირე შემცვლელების გაკეთება. დროთა განმავლობაში, თქვენ არც კი შეამჩნევთ განსხვავებას! დაიწყეთ ყავაში უცხიმო რძეზე გადასვლით.
- შეუკვეთეთ ლატე, კაპუჩინო ან სხვა ყავის სასმელი "გამხდარი".
- გამოიყენეთ უცხიმო რძე მოხარშულ ყავაში, ნახევარი და ნახევრის ან კრემის ნაცვლად.
- სცადეთ უშაქრო ნუშის რძე რძის გარეშე ალტერნატივისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ინგლისური მაფინი ბეიგის ნაცვლად
თქვენ შეიძლება გითხრათ, რომ საერთოდ გამოტოვოთ პური, თუ კალორიების დაკლებას აპირებთ. მაგრამ ეს ასე არ უნდა იყოს! დაბალკალორიული პურის ვარიანტების შერჩევით, შეგიძლიათ საუზმეზე 100 კალორია გადაპარსოთ.
შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ 100% ხორბლის პური
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ პოპკორნი ჩიპების ნაცვლად
პოპკორნი არის მთელი მარცვლეული, რომელიც მოგაწვდით რთულ ნახშირწყლებს და ბოჭკოს. როდესაც იყენებთ საჰაერო პოპერს, თქვენი პოპკორნი ასევე ძალიან დაბალი ცხიმიანია. მიირთვით ეს საუზმე ჩიფსებისთვის თქვენს ლანჩზე, რათა დაზოგოთ 100 (ან მეტი) კალორია.
- შეარჩიეთ წინასწარ შეფუთული პოპკორნი, როგორიცაა Skinny Pop.
- ჩააგდე სახლში.
- კარაქის ნაცვლად შეარჩიეთ ჯანსაღი ტოპინგები. სცადეთ კვების საფუარი (ხელმისაწვდომია ჯანსაღი კვების მაღაზიებში), პარმეზანის ყველი და/ან ზღვის მარილი.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მდოგვი
მდოგვი შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მაიონეზი, კეტჩუპი, მწვადი სოუსი და სხვა სხვა სანელებლები. გარდა ამისა, მდოგვი ფაქტიურად აჩვენებს, რომ ზრდის მეტაბოლიზმს-25%-მდე-რომელსაც შეუძლია დაზოგოს დამატებით 50 კალორია დღეში.
- მდოგვი დაადეთ სენდვიჩებს, ბურგერებს და სხვა საჭმელს.
- გააკეთეთ სალათის გასახდელი დიჟონის მდოგვისა და ციტრუსისგან.
- ზემო ორაგული მდოგვით და გამოაცხვეთ.
ნაბიჯი 5. ჩაანაცვლეთ შაქრიანი სასმელები წყლით
სოდა და ხილის წვენიც კი მარტივად შეგიძლიათ ჩაალაგოთ კალორიები ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი სავსე. სამაგიეროდ თქვენი მაცივრის წყლით ან დიეტური სოდათ მომარაგება ადვილი გამარჯვებაა.
ნაბიჯი 6. გამოიკვლიეთ სხვა შემცვლელები
თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვების ჯანსაღი, მაგრამ გემრიელი შემცვლელის პოვნა მათ წინააღმდეგობას გაუადვილებს. თუკი გაგიხარდებათ კარტოფილი ფრი, მის ნაცვლად სცადეთ გამომცხვარი კარტოფილი (აანთეთ კარაქი). გაყინული ბანანისგან გააკეთეთ ნაყინის შემცვლელი, ან იპოვეთ ჯანსაღი პიცის რეცეპტი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მოატყუეთ საკუთარი თავი ნაკლებად ჭამაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები
ოპტიკური ილუზია შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე საჭიროა. კორნელის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა შეამჩნიეს კორელაცია ჩვენი კერძების ზომასა და იმ საკვების რაოდენობას შორის, რომელიც ჩვენ მიგვაჩნია, რომ გვჭირდება სრულად. მოკლედ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოატყუოთ საკუთარი თავი დაზოგოთ კალორია-მაშინ როდესაც თავს იგრძნობთ სავსე პატარა ფირფიტების გამოყენებით.
- გამოიყენეთ პატარა თასი მარცვლეულისთვის ან წვნიანისთვის.
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები სადილისთვის.
- გამოიყენეთ პატარა ჭიქა წვენისთვის.
- როდესაც ჭამთ ტაკოს ან ბურიტოს, გამოიყენეთ პატარა ტორტილები.
ნაბიჯი 2. შელი შენი თხილი
როდესაც ჭამთ გარუჯულ ფისტას, გაცილებით დიდი ალბათობაა, რომ გადააჭარბოთ. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ დახარჯავთ დროს და ენერგიას, რომ თავად გახსნათ ჭურვები, თქვენ საკუთარ თავს უფრო მეტ დროს აძლევთ, რომ თავი სავსე იგრძნოთ. გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭურვების ხილვადობა შეგახსენებთ რამდენს ჭამთ, რითაც ამცირებთ ჭარბი მოხმარების მიღებას.
- არაქისი და პისტოლეტი ადვილად იჭრება ხელით.
- პეკანი, კაკალი და სხვა თხილი მოითხოვს თხილის კრეკერის გამოყენებას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ღია სახის სენდვიჩი
როდესაც სენდვიჩს ჭამთ, თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ პურის ზედა ნაჭერი. სინამდვილეში, ზოგჯერ ეს ზედა ნაჭერი შთანთქავს არომატს! მიირთვით თქვენი საყვარელი სენდვიჩები 100 (ან მეტი) კალორიის დაზოგვისას, მათი „ღია სახის“არჩევით. შეინახეთ პურის ეს ნაჭერი ხვალ სენდვიჩისთვის.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით
როდესაც სადილს ავსებთ თქვენს თეფშს, მიზანმიმართულად დაფარეთ მისი 50% ბოსტნეულით. ბოსტნეული სავსეა აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით და მათ აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ 100 კალორია თქვენი თეფშიდან, ბოსტნეულის პრიორიტეტად ყოფნით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ:
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო ან რომა
- ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი
- გოგრის ოჯახი, ყაბაყის მსგავსად
- გამოიყენეთ კარტოფილი იშვიათად
მეთოდი 3 -დან 3: მეტაბოლიზმის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. აიღეთ ყავა ფეხზე წამომდგარი
იტალიელები ცნობილია იმით, რომ ყავას დგამენ ფეხზე. გამოდის, რომ დგომა 40% -ით მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ჯდომა. ასე რომ, დილის ყავის ამ გზით მიღება (ან თუნდაც მთელი საუზმე) დაგეხმარებათ თქვენი დღის კალორიების გაპარსვაში.
- სცადეთ დგას მაგიდა სამუშაოს დასასრულებლად.
- შეიძლება მუშაობდეს თქვენი ლეპტოპის სამზარეულოს დახლზე დაყენებაზე.
- სცადეთ მიიღოთ მთელი დღის განმავლობაში დგომა, რომ დაწვათ დამატებითი 100 (ან მეტი) კალორია.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ცივი წყალი
წყლის დალევა შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის მოხმარების შესამცირებლად და დაგეხმაროთ გაგრძნობინოთ თავი სავსე. გარდა ამისა, ადეკვატური ჰიდრატაციის შენარჩუნება აჩვენებს თქვენს მეტაბოლიზმს 30%-მდე. რაც მთავარია, როდესაც თქვენ სვამთ თქვენს წყალს ცივად, თქვენ წვავთ დამატებით კალორიებს მისი მონელებისთვის!
- დაამატეთ ყინული წყლის ბოთლში.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი.
- დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე, რომ დღეში რამდენჯერმე დალიოთ წყალი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ყოველდღიური დავალებები
თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ დამატებით 100 კალორია ყოველდღე მხოლოდ ამქვეყნიური დავალებების შესრულებით! ნებისმიერ დროს, როდესაც აქტიური ხართ, თქვენ წვავთ დამატებით კალორიებს. სცადეთ ძაღლის გაწმენდა, შოპინგი ან გასეირნება. შემდეგი აქტივობები წვავს დაახლოებით 100 კალორიას:
- ბავშვის ტარება 24 წუთის განმავლობაში
- ჭურჭლის რეცხვა 40 წუთის განმავლობაში
- შოპინგი 38 წუთის განმავლობაში
- ეტლს უბიძგებს 35 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. დააძაბეთ თავი ცოტა უფრო ძლიერად
თუ უკვე აქტიური ხართ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ოდნავ გაუძლოთ ვარჯიშის დროს, რათა დაზოგოთ 100 კალორია. დაამატეთ დრო და/ან ინტენსივობა თქვენს ვარჯიშებს, რათა მეტი დაწვათ.
- მოერიდეთ ნაკრებებს შორის შესვენებას.
- დაამატეთ სამი წუთი თქვენს კარდიო ვარჯიშს.
- იყავით ფეხზე, სანამ აწევთ წონას.
- იმღერე ისე, როგორც დარბიხარ, რომ უფრო დაწვა.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ მარტივი ყოველდღიური ცვლილებები
არ არის საჭირო მარათონი, რომ შეიცვალოს. იპოვნეთ მარტივი გზები, რომ დაამატოთ ცოტა ფიზიკური აქტივობა თქვენს დღეს. გაჩერდით ავტოსადგომის უკანა ნაწილში და ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
