ერთი რამის გაკეთება, რაც შეგაშინებთ ყოველდღე არის შესანიშნავი გზა საკუთარი თავის გამოწვევისა და შიშის დასაძლევად. შექმენით გეგმა ჩამოთვალეთ ის, რაც შეგაშინებთ, რთული შიშები დაყავით პატარა ნაბიჯებად და ჩამოაყალიბეთ კონკრეტული ქმედებები, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ. შეინახეთ დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და მოტივირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე. ყოველდღიურად ეცადეთ, გამოხვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან, გაათავისუფლოთ უხერხულობა და დაძლიოთ ირაციონალური შიშები. შეაშინეთ საკუთარი თავი საგნების კეთებით, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ ის ადამიანი, როგორიც გსურთ იყოთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც შეგაშინებთ
შექმენით შფოთვის დღიური. შფოთვის დღიურები შეიძლება იყოს ეფექტური ინსტრუმენტი შიშების დასაძლევად. აიღეთ ბლოკნოტი და ქაღალდი და დაუთმეთ გარკვეული დრო საკუთარ თავზე ფიქრისთვის, ყურადღების გარეშე. დამშვიდდით, ნება მიეცით თქვენი აზრები თავისუფლად იხეტიალონ, იფიქროთ იმაზე, რაც შეგაშინებთ და ჩაწერეთ თქვენს ბალიშზე. თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ იფიქროთ რამდენიმე რამეზე, მაგრამ თუ საკუთარ თავს საკმარის დროს დაუთმობთ, შეიძლება ისეთი რამ მოიფიქროთ, რასაც არ ელოდით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ ჩაწეროთ საჯარო გამოსვლები და გაეცნოთ ახალ ადამიანებს. ღრმა ინტროსპექციის შემდეგ, თქვენ მიხვდებით, რომ ორივე დაკავშირებულია იმის შიშით, რომ სულელურად გამოიყურებოდეთ ან უარყოფილი იყოთ.
- ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი დღიური გქონდეთ თქვენთან ერთად, რათა ჩაწეროთ თქვენი შიში ან შფოთვა, როგორც ეს ხდება. შიშის ჩაწერისას ასევე ჩაწერეთ როდის მოხდა და როგორ იგრძნო თქვენ.
- რამდენიმე წუთი დაუთმეთ საღამოებს, რომ გადახედოთ და დაფიქრდეთ იმაზე, რაც დაწერეთ. შემდეგ, განსაზღვრეთ მცირე მიღწევადი მიზნები, რომლებიც დაგეხმარებათ მომავალში გაუმკლავდეთ და გადალახოთ ეს შიშები.
- შექმენით ჯანსაღი დაძლევის უნარების სია, რომელიც გეხმარებათ შიშის წინაშე, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა, საუბარი ვისთანაც ენდობით და მედიტაცია.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პატარა შიშებით
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი შიშები. თუ თქვენ თავს არიდებთ საგნებს, თქვენ სავარაუდოდ გამოგრჩებით ცხოვრებაში მნიშვნელოვანი რამ, რაც გსურთ ან გჭირდებათ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული სახის პრეზენტაციების გაკეთება სამსახურში, სანამ დაწინაურდებით, მაგრამ შეიძლება შეგეშინდეთ საჯაროდ გამოსვლის საშინელი შიში. თქვენ ალბათ გაგიჩნდებათ რამდენიმე უფრო მარტივი შიში, რომლის შეტევაც შეგიძლიათ მარტივი მოქმედებებით, მაგალითად გეშინიათ ახალი საკვების გამოცდის. თუ დაიწყებთ უფრო პატარა, უფრო ქმედითი შიშებით, უფრო სავარაუდოა, რომ ჩაიდენთ იმას, რაც შეგაშინებთ ყოველდღე.
- მაგალითად, თუ გეშინია თევზის ჭამა, შედარებით მარტივია წასვლა რესტორანში და შეუკვეთო შემწვარი ორაგულის სალათი.
- თუ გეშინია საჯარო გამოსვლის. დაესწარით საჯარო გამოსვლების კლასს. თუ თქვენ არ ხართ მზად ამ ნაბიჯისათვის, დაიწყეთ მცირედით და შეუერთდით სპეციალურ ინტერესთა ჯგუფს, მაგალითად პატარა წიგნის კლუბს უცნობ ადამიანებთან ერთად. ეს ჯგუფები ჩვეულებრივ ტარდება მცირე, ინტიმურ გარემოში.
- თუ თქვენ გეშინიათ ტბების ან ოკეანეების, რადგან თქვენ ვერ ხედავთ იმას, რაც თქვენს ქვეშ არის. დაიწყეთ მცირედით და უბრალოდ სცადეთ ნავით გასვლა, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ. როდესაც შეძლებთ უფრო შორს წასვლას, გადადით რაფტზე. მიიღეთ დრო. ნუ იჩქარებ. თუ რამდენჯერმე დაგჭირდებათ ერთიდან მეორეზე გადასვლა, მაშინ ეს ნორმალურია. მოუსმინეთ საკუთარ ინტუიციურ ინსტინქტებს, მაგრამ ასევე შეეცადეთ გამოიყენოთ ჯანსაღი დაძლევის უნარი, რომელიც დაგეხმარებათ შიშების გადალახვაში. საბოლოო ჯამში, იქნებ თქვენ შეძლოთ თითის ჩაძირვა, ან შესაძლოა ფეხი.
ნაბიჯი 3. დაარღვიე უფრო დიდი შიშები პატარა ნაბიჯებად
თქვენი სხვა შიშები შეიძლება იყოს უფრო დიდი და უფრო რთული. დაარღვიე ეს კომპლექსური შიშები უფრო მცირე მოქმედ ნაბიჯებად, რათა ისინი არც თუ ისე დიდი იყოს.
მაგალითად, დავუშვათ, რომ გეშინია ველოსიპედის ტარების. თავიდან შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს არის შიში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მისი გადაჭრა მკაფიო ნაბიჯების გამოყენებით: სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, დაგეხმაროს სწავლაში, გამოიყენოს სავარჯიშო ბორბლები და ტროტუარზე ადრე დაიწყოს ბალახზე სიარული
ნაბიჯი 4. შექმენით ყოველდღიური ქმედებების სია
გეგმის დროულად შედგენა დაგეხმარებათ მიზანმიმართულად მოხვდეთ სიტუაციებში თქვენი კომფორტის ზონიდან. ჩამოაყალიბეთ მკაფიო მოლოდინი და მიეცით საკუთარ თავს პასუხისმგებლობა კონკრეტული ყოველდღიური მოქმედებების შესრულებისთვის. მოაწყეთ თქვენი გეგმა კონკრეტული თარიღებისა და დროის გამოყენებით და მიეცით საკუთარ თავს მკაფიო გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.
მაგალითად, დაიწყეთ კვირის დაგეგმვა კვირა საღამოს. დაწერეთ კონკრეტული ქმედებები, როგორიცაა:”ორშაბათი: მე დავურეკავ ჯონს და ვეცდები მოვაგვარო ჩვენი უთანხმოება. სამშაბათი: გავაცნობ ვინმეს ახალს და ვისაუბრებ მათთან. ოთხშაბათი: მე გამოვალ ლანჩზე და პირველად ვცდი სუში. ხუთშაბათი: დავიწყებ ჩემს ახალ ჯგუფურ სავარჯიშო კლასს. პარასკევი: მე მივიღებ მონაწილეობას ჩემი ყოველკვირეული გუნდის შეხვედრაში და გამოვაცხადებ ჩემი ახალი პროდუქტის დიზაინის იდეას.”
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება ამოცანის შესრულებაში იმ პირისგან, რომელსაც ენდობით
დაუკავშირდით სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელიც კარგად ასრულებს დავალებას, რომლის მცდელობისაც გეშინიათ. მაგალითად, თუ გეშინიათ ველოსიპედის ტარება ან მანქანის ტარება, იფიქრეთ ვინმეზე, ვისაც იცნობთ და ენდობით, რომელიც არის ველოსიპედის შესანიშნავი მხედარი ან მძღოლი.
უთხარი მათ:”ჰეი, შენ შესანიშნავი მძღოლი ხარ. მე მაქვს ლიცენზია, მაგრამ დიდი ხანია არ ვმოძრაობ და მეშინია, რომ საკუთარ გზას არ დავუბრუნდე. როგორ ფიქრობთ, გაქვთ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ დრო, რომ მაჩვენოთ რამდენიმე მითითება?”
ნაბიჯი 6. მიიღეთ გამოწვევა მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად
გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებით ისწავლოთ ამოცანა, რომელიც შეგაშინებთ, მეგობარი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გამოწვევას. დადეთ პაქტი თქვენს ახლობელ ადამიანთან და ეთანხმებით, რომ თქვენ ყოველდღე გააკეთებთ რაღაც საშინელებას. გაატარეთ დრო კვირაში ერთხელ თქვენი სიების შედგენაში, შემდეგ ისაუბრეთ ყოველი დღის ბოლოს და ისაუბრეთ იმაზე, რაც თქვენ გააკეთეთ.
- თუ თქვენ ან თქვენი მეგობარი ფიქრობთ, რომ უკან იხევთ ერთ დღეს, შეგიძლიათ დაურეკოთ ერთმანეთს მოტივაციის ასამაღლებლად.
- თუ თქვენ ვერ იპოვით ვინმეს, ვინც თქვენთან ერთად მიიღებს გამოწვევას, სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს მხარდაჭერა და პასუხისმგებლობის აღება. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დაასრულებთ თქვენს ყოველდღიურ გამოწვევებს, თუ გყავთ ვინმე, ვინც გაგამხნევებთ და გეტყვით, რომ დაიცავით თქვენი მიზნები.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ქმედებებს
გამოყავით დღეში დაახლოებით 20 წუთი, რომ დაწეროთ იმაზე, რაც თქვენ იმ დღეს შეგაშინეთ. დაწერეთ რას გრძნობდით მოქმედების დაწყებამდე, რას აკეთებდით და რას გრძნობდით ამის შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს გამოცდილებას და გამოიყენოთ ისინი როგორც მაგალითები, რათა დაგეხმაროთ იმაში, რაც მომავალში შეგაშინებთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაწეროთ:”დღეს მე საბოლოოდ მოვიპოვე გამბედაობა სემთან სასაუბროდ. თავიდან მართლა ვნერვიულობდი და ვგრძნობდი როგორ მიცემდა გული! თუმცა ადვილი აღმოჩნდა. არ ვიცი რატომ შემეშინდა თავიდან!”
3 მეთოდი 2: თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოსვლა
ნაბიჯი 1. თავი დაანებეთ უხერხულობას
კომფორტის ზონები, როგორც წესი, მოიცავს შიშის დარცხვენას ან სულელური გარეგნობისას, როდესაც რაიმე ახალს ცდილობ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არავინ არაფერში არ დაიბადა. ისინიც კი, ვინც დაეუფლა უნარს ან დისციპლინას, ოდესღაც ახალბედები იყვნენ, რომლებსაც რისკის გაწევა უწევდათ.
უთხარი საკუთარ თავს: „ტურ დე ფრანსის კარგად გამოცდილი სპორტსმენებიც კი უთვალავ დარტყმას იწყებენ, მაგრამ ისინი ბრუნდებიან თავიანთ ველოსიპედზე და აგრძელებენ გზას. თუ ისინი საკმარისად იყვნენ გადაწყვეტილი შეჯიბრებებში და გაიმარჯვონ რბოლაში, მე შემიძლია ვისწავლო როგორ ვიარო 50 ფუტი გაუჩერებლად.”
ნაბიჯი 2. გადალახეთ ცრუ რწმენა და ირაციონალური შიში
ჩვენი შიშების დაძლევა ხშირად გულისხმობს ირაციონალური ვარაუდების მიტოვებას, რომლებიც ჩვენ ავაშენეთ დიდი ხნის განმავლობაში. შეეცადეთ განასხვავოთ შიშები, რომლებსაც აქვთ ლოგიკური საფუძვლები და ის, რაც ემყარება ირაციონალურ რწმენას.
მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ ძაღლების, რადგან გჯერათ, რომ ყველა ძაღლი დაგკბენს, შეიძლება დაგჭირდეთ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი კომფორტის ზონიდან გასასვლელად
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაძლიოთ ერთი შიში თანდათანობით
ერთი საქმის გაკეთება, რომელიც შეგაშინებთ ყოველდღე, სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღე განსხვავებული უნდა გააკეთოთ. თუ თქვენ გაქვთ უფრო რთული შიში იმისა, რომ თქვენ დაიშალეთ მოქმედ მიზნებად, შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ მცირე რამ ამ შიშის დასაძლევად.
მაგალითად, თუ ძაღლების გეშინიათ, დაიწყეთ სურათების და ვიდეოების ყურებით, სადაც ადამიანები თამაშობენ ძაღლებთან ერთად 15 წუთის განმავლობაში კვირაში. სთხოვეთ ახლომდებარე მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელიც ძაღლს ფლობს, თქვენთან ერთად გაატარონ ნახევარი საათი დღეში მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში. სთხოვეთ მათ ძაღლი იჯდეს იმავე ოთახში, როგორც თქვენ. დაჯექით ან დადექით ძაღლთან უფრო ახლოს, სანამ საბოლოოდ არ იქნებით საკმარისად კომფორტული იმისათვის, რომ ხელი გაშალეთ და ნება მისცეთ, რომ მოგცეთ
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი კომფორტის ზონიდან გამოსვლისთვის
მოიფიქრეთ მცირე წახალისება, რომელიც დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში, რათა შეასრულოთ საშიში დავალება ყოველდღე. მოერიდეთ ჯილდოს საკუთარ თავს, თუ არ დაასრულეთ იმ დღის მოქმედება. იმ დღეებში, როცა საკუთარ თავს ვერ გაართმევ თავს, ნუ სცემ თავს იმის გამო, რომ არ აკეთებ იმას, რასაც აპირებ. დაიმახსოვრე, რომ იამაყო ბავშვური ნაბიჯებით, რომლებიც შენ გადაიღე შიშის დასაძლევად.
იფიქრეთ მცირე სიამოვნებებზე, რომლებიც ბედნიერებას მოგანიჭებთ. თქვენი ყოველდღიური ჯილდო შეიძლება იყოს ტკბილეული ან ნაყინი, ბუშტუკების აბაზანა, ჭიქა ღვინო, მიეცით საკუთარ თავს უფლება უყუროთ თქვენს საყვარელ შოუს,
მეთოდი 3 -დან 3: შეაშინეთ საკუთარი თავი მიზანმიმართულად
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თვით გაუმჯობესებაზე
გააკეთეთ ის, რაც არა მხოლოდ შეგაშინებთ, არამედ დაგეხმარებათ გახდეთ ის ადამიანი, როგორიც გსურთ იყოთ. კარგია საშინელი რაღაცეების გაკეთება, როგორიცაა საშინელებათა ფილმის ყურება ყოველდღე, მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გააკეთო ის, რაც გულისხმობს საკუთარი თავის გაუმჯობესებას.
მაგალითად, თუ გსურთ იყოთ უკეთესი საჯარო მომხსენებელი, მაგრამ ყოველთვის გეშინოდათ ხალხის წინაშე, შეგიძლიათ სცადოთ გაკვეთილების ჩატარება ადგილობრივ საზოგადოებრივ კოლეჯში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რაიმე უფრო არაფორმალური, მაგალითად შეუერთდეთ ადგილობრივ სადღეგრძელოთა კლუბს
ნაბიჯი 2. იყავით რეალისტური თქვენი შესაძლებლობების შესახებ
იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ დაღეჭოთ, შეიძლება გულგატეხილობა და უმოტივაციო განწყობა დაგტოვოთ. შექმენით საკუთარი თავი წარმატების მისაღწევად რეალისტური მიზნებისკენ, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს.
თუ აქამდე არასოდეს არ ასულხართ მთაზე, არ გინდოდათ ევერესტზე ასვლა. ჯერ სცადეთ შიდა კლდის კედელი ან მოძებნეთ ახლომდებარე დამწყებთათვის საფეხმავლო ბილიკი
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ თერაპიული ხელმძღვანელობა
ზოგჯერ, თუნდაც მთელი თქვენი ძალისხმევით, ძნელია შიშებთან გამკლავება და დაძლევა. ამ დროს შეგიძლიათ ისარგებლოთ კვალიფიციური თერაპევტის დამატებითი მხარდაჭერით და ხელმძღვანელობით.
არსებობს რამდენიმე თერაპევტი, რომელსაც შეუძლია შეუთავსოს კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) ექსპოზიციის თერაპიასთან. არსებითად, თქვენს თერაპევტს შეუძლია გაგიწიოთ CBT სესია, სანამ თქვენ ხართ შიშის მდგომარეობაში. თერაპიის ეს ფორმები ძალიან ეფექტურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ საკუთარი შიშების დაძლევა. (ეს ჩვეულებრივ ხდება კომპიუტერული CBT– ის საშუალებით, რომელიც უზრუნველყოფს ვირტუალურ გარემოს, რომელიც აყენებს კლიენტებს ზუსტად იმაში რისიც ეშინიათ). როგორც წესი, პირებს, რომლებსაც სჭირდებათ ამ დონის მკურნალობა, ექნებათ უფრო მკაცრი შფოთვითი რეაქციები და ზოგჯერ პანიკის შეტევები, რომლებიც დაკავშირებულია მათ შიშებთან
ნაბიჯი 4. ნუ დათმობთ მთლიანად კომფორტის ზონას
შეეცადეთ ჩაერთოთ ისეთ საქმეებში, რომლებიც შეგაშინებთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, ნაცვლად იმისა, რომ მთლიანად დაანებოთ თავი რუტინას. მშვენიერია საკუთარი თავის გამოწვევა და კომფორტის ზონიდან გასვლა, მაგრამ ფიზიკურად და ემოციურად დამღლელია, რომ ყოველთვის არასასიამოვნო იყო.
