არ შეგიძლია შეწყვიტო ტკბილეულზე ფიქრი? გგონიათ შაქრიან დამოკიდებულება გაქვთ? ამჟამინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ შაქარი გავლენას ახდენს ტვინში არსებულ ქიმიკატებზე და ქმნის ლტოლვას. ეს ლტოლვა ხშირად უფრო ძლიერია სხვა ნივთების ზემოქმედებისას, როგორიცაა ცხიმი. ერთ-ერთი მიზეზი არის ის, რომ შაქარი ათავისუფლებს ტვინში სასიამოვნო ქიმიკატებს, მათ შორის სეროტონინს და ენდორფინებს. ეს ქიმიკატები უზრუნველყოფს ენერგიის მოკლე ადიდებას და ხშირად აუმჯობესებს განწყობას. ტკბილი ლტოლვის გამომწვევი ფაქტორები ინდივიდუალურია, მაგრამ ხშირად დაკავშირებულია ტკბილეულის ჭამასთან დაკავშირებულ განწყობასთან და ენერგიასთან. თუმცა, არსებობს რამდენიმე გზა, რომელიც დაეხმარება ამ ლტოლვასთან ბრძოლაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ თქვენი გამომწვევები
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ემოციურ გამომწვევებს
ტკბილი ლტოლვა იწვევს, რადგან თქვენ ხართ მშიერი. ხშირად ეს ლტოლვები ემოციურად არის გამოწვეული. დაფიქრდით ბოლოს როდის დაიწყეთ ტკბილეულის ლტოლვა. რას გრძნობდი? იქნებ შეწუხებული, სტრესული, მარტოხელა, საზეიმო ან შეშფოთებული? სასარგებლოა ნებისმიერი ემოციური გამომწვევის გაგება, რათა შეიქმნას საუკეთესო გეგმა იმ ტკბილი ლტოლვების დასაძლევად.
- თქვენი ემოციური გამომწვევების საპოვნელად, თვალყური ადევნეთ, როცა ტკბილეულს ეძებთ. ყოველ ჯერზე, როცა მოგინდებათ ან მიირთმევთ ტკბილეულს, ჩაწერეთ ჟურნალში ის, რასაც მაშინ გრძნობთ. დარწმუნდით, რომ ზუსტად განსაზღვრეთ თითოეული ემოცია.
- მაგალითად, თქვენ გისურვებთ ტკბილს გამოცდისას ცუდი შეფასების მიღებისთანავე. თქვენი ტკბილი ლტოლვა შეიძლება იყოს მწუხარების ან იმედგაცრუების შედეგი.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ სტრესულ ლტოლვას
ტკბილი ლტოლვა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით. სტრესი ათავისუფლებს ქიმიკატს, სახელწოდებით კორტიზოლს, რომელიც არის სტრესის ჰორმონი. კორტიზოლი დაკავშირებულია სხეულის უარყოფითი ზემოქმედების სამრეცხაოსთან, წონის მომატებიდან იმუნური სისტემის დაქვეითებამდე. სტრესი არის ჩვენი ბრძოლის ან ფრენის საპასუხო ნაწილი. სტრესთან გამკლავების გზა არის ტკბილეულის ჭამა, რადგან ის ამშვიდებს ამ რეაქციას.
თუ სტრესს განიცდით, შეეცადეთ თავი აარიდოთ ტკბილეულის ჭამას. იპოვეთ სხვა გასასვლელი, როგორიცაა ვარჯიში ან ღრმა სუნთქვა
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, როდესაც გჭირდებათ ენერგიის ადიდება
როდესაც დაღლილი ხართ, თქვენ ეძებთ სწრაფ და მარტივ ენერგიას. შაქარი იძლევა დროებით მომატებას, მაგრამ დიდხანს არ გრძელდება. ნაწილობრივ შაქრის გვერდითი მოვლენები არის ის, რომ თქვენი ენერგია შემდგომში უფრო დაბალი იქნება, რადგან ეს არ არის ენერგიის მდგრადი სტიმული. შაქარი არის ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფი ნივთიერება, რომელსაც თქვენი სხეული შეუძლია გადააქციოს საწვავად ან ენერგიად.
თუმცა, პრობლემა რჩება იმაში, რომ ეს არის ენერგიის სწრაფი და ხანმოკლე მომატება, რაც ხშირად იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ ჰორმონალური ლტოლვა
ქალებისთვის, ტკბილი ლტოლვა შეიძლება გამოწვეული იყოს პრემენსტრუალური სინდრომით, ენდორფინის წარმოების შემცირების გამო. შაქრის ჭამა ზრდის ტვინში არსებულ ქიმიკატებს. შაქრის ჭამის კიდევ ერთი დადებითი გვერდითი ეფექტი მოიცავს ორგანიზმში ქიმიკატის გამოყოფას, რომელიც მოქმედებს როგორც ტკივილგამაყუჩებელი.
ნებისმიერმა ჰორმონალურმა პრობლემამ შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა, რადგან ჰორმონები ორგანიზმში ენერგიის გადამუშავების განუყოფელი ნაწილია. თუ თქვენ გაქვთ ან ფიქრობთ, რომ გაქვთ ჰორმონალური დისბალანსი ან დეფიციტი, მიმართეთ პროფესიონალურ სამედიცინო დახმარებას
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: კვების რეჟიმის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნამდვილი კვება
თუ თქვენ გსურთ რაიმე ტკბილი, შეამოწმეთ თუ უბრალოდ მშიერი ხართ. ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება შეამციროს ტკბილი ლტოლვა გამოწვეული დაბალი ენერგიით. თქვენი კვებისათვის საკვების არჩევისას. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები.
- გაზარდეთ ცილები თქვენს საკვებში, როგორიცაა თევზი, ქათამი, უცხიმო წითელი ხორცი და თხილი.
- მოერიდეთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც სავსეა შაქრით და ცუდი ინგრედიენტებით, როგორიცაა მარილი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ ორგანიზმში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაში, რაც შეამცირებს შაქრის წვეთს, რაც იწვევს თქვენს ლტოლვას. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე დიდი ხნის განმავლობაში. მოძებნეთ უფრო დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ.
- შეარჩიეთ საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბროკოლი, არტიშოკი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ჟოლო და სხვადასხვა ლობიო.
- ბოჭკოს შესახებ ყოველდღიური რეკომენდაციაა ქალებისთვის 35-45 გრამი და მამაკაცებისთვის 40-50 გრამი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მცირე კვება
როდესაც ტკბილი ლტოლვა გამოწვეულია დაბალი ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში, კიდევ ერთი სტრატეგია არის კვება დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ენერგიის დაქვეითება, რაც გამოწვეულია კვების არარსებობით.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება, სამ დიდ კვებაზე, ხელს უწყობს დღის სრული განცდის შენარჩუნებას. ეცადეთ გაზარდოთ კალორიების ჯანსაღი რაოდენობა, რომელსაც იღებთ დღეში მეტი საკვების დამატებისას, მაგრამ არ მიირთვათ ხუთიდან ექვსამდე ნორმალური ზომის კვება. ეს გაზრდის თქვენს კალორიულ შემცველობას დიდი რაოდენობით
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტები
შაქარი იმალება უმრავლეს დამუშავებულ საკვებში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ინგრედიენტები ან არსებობს ბევრი მათგანი, ის ალბათ შეიცავს შაქარს. შაქრის სახეობების სხვა გავრცელებული სახელებია აგავას სიროფი, ყავისფერი შაქარი, სიმინდის დამატკბობელი, სიმინდის სიროფი, დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, ხილის წვენის კონცენტრატი, თაფლი, ინვერსიული შაქარი, ალაოს შაქარი, მელას, უმი შაქარი, შაქარი და სიროფი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ უკეთესი ტკბილეული
ტკბილეული არ უნდა იყოს რთული, სუპერ ლამაზი ან უზარმაზარი დესერტი. უმჯობესია ავირჩიოთ უბრალო ტკბილეული, რომელიც არ არის სავსე დამუშავებული, არაბუნებრივი ინგრედიენტებით. უბრალო ტკბილეულის ჭამა ასევე ნიშნავს თავიდან აცილებას გადამუშავებულ საკვებზე, რომლებიც ხშირად უფრო მაღალია შაქარში. სცადეთ სხვა ვარიანტები, როგორიცაა ხილი და შავი შოკოლადი.
მოერიდეთ კანფეტს, ნამცხვრებს, ორცხობილებს და ნაყინს
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
ტკბილეულის მოცილებისა და ლტოლვის შემცირების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მეტი წყლის დალევა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შაქრიანი სასმელები, ასევე დატენიანებული და ჯანმრთელი. მოერიდეთ მაღალი შაქრის შემცველ სასმელებს, როგორიცაა სპორტული სასმელები, გამაგრილებელი სასმელები და ზოგიერთი ხილის სასმელი.
თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, სცადეთ ყველა ნატურალური არომატის სელცერის წყალი
ნაბიჯი 7. გამოტოვეთ ხელოვნური დამატკბობლები
ხელოვნური დამატკბობლები არ არის გამოსავალი შაქრის ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად. ასევე არსებობს შერეული კვლევები ხელოვნური დამატკბობლების ზემოქმედების და კიბოს გაზრდილი რისკის შესახებ. ხელოვნურ დამატკბობლებს მიეკუთვნება საქარინი, ასპარტამი, აცესულფამი კალიუმი, საქრალოზა, ნატრიუმის ციკლამატი და ნეოტამი.
იპოვეთ უფრო ჯანსაღი დამატკბობელი, როგორიცაა სტევიას ექსტრაქტი. მას არ აქვს კალორია და ბუნებრივად არის მიღებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სტევიას მცენარედან მოდის ქიმიური ნივთიერებებისგან, როგორიცაა ხელოვნური დამატკბობლები. სტევიამ ასევე აჩვენა ეფექტურობა მაღალი წნევისა და ნაწლავების დისკომფორტის სამკურნალოდ. თუმცა, ცნობილია, რომ სტევია ურთიერთქმედებს ზოგიერთ მედიკამენტთან, როგორიცაა ანთების საწინააღმდეგო და სოკოს საწინააღმდეგო მედიკამენტები. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა სტევია უსაფრთხო, თუ იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს
მეთოდი 3 -დან 3: ქცევითი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით
ჭამის დროს ივარჯიშეთ გონებამახვილობით. გონებამახვილობა არ არის დიეტა, არამედ ჭამის დროს ყოფნის საშუალება, ცუდი ჩვევების მოშორება და კვების ჩვევების გაცნობიერება. გონებამახვილობა გიბიძგებთ იცოდეთ როდის ვართ ნამდვილად სავსე და მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სხეულის სიგნალებს, რომ თქვენ სავსე ხართ. გონების ჭამის სარგებელი მცირდება როგორც საკვების, ასევე დესერტების ჭამის დროს.
- გონების დასახმარებლად, სცადეთ რაიმე ახალი. ხშირად ჩვენ ვჭამთ ერთსა და იმავე საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს რეგულარულად. შეეცადეთ შეცვალოთ ის ახალი რეცეპტებით ან ბოსტნეულით და ხორცით, რომელსაც ჩვეულებრივ არ ჭამთ.
- ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ნაკბენს. ეს მოიცავს თქვენი საჭმლის ყურებას, გარეგნობის ტკბობას, თითოეული ლუკმის გემრიელობას და ერთი წუთის შემდეგ გატარებას გამოცდილებით სარგებლობისთვის. გამორთეთ ტელევიზორი და თავიდან აიცილეთ სხვა ყურადღების გამახვილება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თითოეული ნაკბენით.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ დესერტამდე
თქვენს ტვინს დრო სჭირდება დარეგისტრირდეს, რომ ის სავსეა ჭამის შემდეგ. დრო სჭირდება ტვინს, რომ მიიღოს სიგნალები საჭმლის მომნელებელი ჰორმონებისგან. ის განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, მაგრამ რეკომენდებულია დესერტის ჭამამდე 20-30 წუთის ლოდინი.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ალტერნატიული აქტივობა
თუ აღმოაჩენთ, რომ გიყვართ ტკბილეული, სცადეთ ალტერნატიული აქტივობა, რომელიც ამსუბუქებს თქვენს ემოციურ გამომწვევებს ან ხელს უწყობს შესვენებას კვებასა და ტკბილს შორის. თუ მოგწყინდებათ და გსურთ ტკბილეულის ხელში აყვანა მხოლოდ დროის შესავსებად, სცადეთ ერთი სხვა აქტივობა:
- Გასეირნება
- სცადეთ შუამავლობა
- ჩაწერეთ ჟურნალში
- დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ წვდომა
ტკბილეულის თავიდან აცილების კიდევ ერთი სტრატეგია არის ცდუნებაზე წვდომის შეზღუდვა. ეს შეიძლება იყოს მისი მთლიანად ამოღება ან მხედველობიდან მოშორება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნივთების ამოღება ან სულ მცირე გაძნელება მათზე წვდომა ამცირებს მოხმარებას. ის უფრო მეტ დროს გვაძლევს იმის დასაფიქრებლად, ნამდვილად გჭირდება თუ არა ტკბილი. შეგიძლიათ სცადოთ:
- გადაყარეთ ყველა ტკბილეული და შაქარი თქვენს სახლში.
- დამალეთ ტკბილი ნივთები ზედა თაროზე, რაც ართულებს მისვლას.
- განათავსეთ ჯანსაღი ნივთები მხედველობაში, ასეთი თასის ხილი დახლზე ნაცვლად ორცხობილას.
