გინდა იყო უფრო გაბედული? სიმამაცე არ არის ის, რითაც თქვენ დაიბადეთ - თქვენ მას იძენთ დროთა განმავლობაში, როდესაც იძენთ ცხოვრებისეულ გამოცდილებას. შეგიძლიათ გაბედულად იმოქმედოთ იმოქმედოთ იმის მიხედვით, რასაც გული გეუბნებათ და ახალი გამოცდილებით დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს, მაშინაც კი როცა გეშინიათ. ამას შეიძლება ცოტა დრო და ბევრი მოთმინება დასჭირდეს საკუთარ თავთან, მაგრამ პოზიტიური დამოკიდებულებითა და აზროვნების დამხმარე მეთოდებით თქვენ აღმოჩნდებით უფრო გაბედული ვიდრე ოდესმე წარმოიდგენდით.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: მიღება იქ სადაც ხარ
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ გეშინიათ
სიმამაცე არ ნიშნავს იმას, რომ არასოდეს გეშინია - ეს ნიშნავს, რომ გეშინია, მაგრამ მაინც წინ მიიწევ, თუნდაც ყველაზე საშინელ მომენტებში. როდესაც ცდილობ ემოციების განდევნას, ისინი ხშირად უბრალოდ ძლიერდებიან. ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ გრძნობთ ისე, როგორც გრძნობთ. თქვენ შეძლებთ უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს, როდესაც გულწრფელი ხართ მათში.
- Ხმამაღლა თქვი. რისიც გეშინია ვერბალიზებამ შეიძლება გამოაქვეყნოს იგი და გახადოს ის უფრო ჩვეულებრივი. თქვენ არ გჭირდებათ ეს უთხრათ ვინმეს, მხოლოდ საკუთარ თავს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჟურნალისტიკა. დაწერე პირადად, მაგრამ გულწრფელად, იმის შესახებ, რასაც გრძნობ. თავი შეიკავეთ საკუთარი თავის განსჯისგან - არ არის სასარგებლო ისეთი სიტყვების თქმა, როგორიცაა: „მე ასეთი მშიშარა ვარ“. კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რასაც შენ განიცდი იმ მომენტში, განკითხვის გარეშე:”მეშინია იმ ოპერაციის, რომელიც უნდა გავაკეთო ხვალ.”
ნაბიჯი 2. დაადასტურეთ თქვენი გრძნობები
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ემოციები ნორმალურია. შიში წარმოიშობა ამიგდალაში, თქვენს ტვინში მდებარე რეგიონში, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ "ხვლიკის ტვინს", რადგან ის ეხება პირველყოფილ ემოციებს და ყველა განიცდის მას. საკუთარი გრძნობების განსჯა არ არის სასარგებლო და ეს არ გამოიწვევს გამბედაობას.
შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანების მოთხრობების წაკითხვა, რომლებიც შეხვდნენ თავიანთ შიშებს და გადალახეს ისინი. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ შიშის გრძნობით, რაც გაგიადვილებთ ამ ემოციის მიღებას საკუთარ თავში
ნაბიჯი 3. დაასახელეთ თქვენი შიში
ზოგჯერ ჩვენ არც კი ვართ დარწმუნებული რისიც გვეშინია. ამ გაურკვევლობამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა, რაც შემდგომში კიდევ უფრო მეტად გვეშინია. გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის დადგენას, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს ამ შიშის გრძნობამ.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თვითრეფლექსია სასარგებლოა. შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება კონკრეტული და დეტალური.
- მაგალითად:”მეშინია. ამას ვგრძნობ ყველგან ჩემს სხეულში. გულისრევის შეგრძნება მაქვს. არ ვიცი რატომ მეშინია ახლა. ის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს შიში, შეიძლება იყოს ჩემი პარტნიორის ჯანმრთელობის შეშფოთება, ან შეშფოთება ჩემი სამსახურის შენარჩუნების შესახებ, ან იმის შეგრძნება, რომ ლეიკერსმა არ უნდა მოიგოს ჩემპიონატი წელს.”
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი. ბევრს სჯერა მითი, რომ თერაპია მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც აქვს უზარმაზარი, გადაულახავი პრობლემები, მაგრამ ეს სულაც არ არის სიმართლე. თუ თქვენ გამუდმებით გიჭირთ შიში, თერაპევტი ან მრჩეველი დაგეხმარებათ დაადგინოთ რატომ და შეიმუშაოთ სტრატეგიები მის მოსაგვარებლად.
ნაბიჯი 4. გამოიკვლიეთ თქვენი შიშები
ჩვენ გვეშინია, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ რაიმე ზიანს ან საფრთხეს საკუთარი თავისთვის (ან სხვებისთვის). ზოგიერთი შიში ლეგიტიმურია, მაგრამ ზოგი უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს. კარგად დააკვირდით თქვენს შიშებს და გადაწყვიტეთ თქვენი აზრით ისინი სასარგებლოა თუ საზიანო.
- მაგალითად, გონივრული შიში არის შიშით სრიალის შიში, როდესაც არასოდეს გქონიათ გაკვეთილი. თქვენ არ გაქვთ რაიმე ტრენინგი ან უნარი ამ სფეროში და შეიძლება დააზარალოთ. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ შიშს გაკვეთილების გატარებით და სკაიდინგის შესახებ მეტი ცოდნით. თვითმფრინავში ასვლისას შეიძლება კვლავ იგრძნოთ შიშის გრძნობა, მაგრამ თქვენ განახორციელებთ ყველა იმ ქმედებას, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ.
- მეორეს მხრივ, გეშინია თქვენი წიგნის წერის დასრულების, რადგან გეშინიათ როგორ შეაფასებენ სხვები მას ნამდვილად არ გამომადგება. თქვენ არ გაქვთ კონტროლი სხვების რეაქციაზე, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ის, რასაც აკეთებთ. ამ შემთხვევაში, ერთადერთი, რაც ხელს გიშლით, არის შიში.
- თქვენი შიშები ასევე შეიძლება გამოვლინდეს როგორც უცვლელი და გლობალური. გადადგით ნაბიჯი უკან და შეისწავლეთ ისინი. მაგალითად, "მე უბრალოდ არ ვარ ისეთი მამაცი, რომ დამოუკიდებლად ვიმოგზაურო" ვარაუდობს, რომ თქვენი შიში თანდაყოლილი და მუდმივია. ამის ნაცვლად, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ შიშის დასაძლევად: „მეშინია საკუთარი მოგზაურობის. შემიძლია გავაკეთო კვლევა იმ ადგილის შესახებ, სადაც ვმოგზაურობ, რათა იქ მოხვედრისას უფრო კომფორტულად ვიგრძნო თავი. შემიძლია თავდაცვის კლასებზე ვიარო, ასე რომ თავს უფრო ძლიერად ვგრძნობ.”
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დაუცველობა
საერთო მიზეზი, რისიც გვეშინია არის ის, რომ ჩვენ ვღელავთ იმაზე, რომ ვიყოთ დაუცველები. დაუცველობასთან ერთად მოდის გაურკვევლობის, დაზიანების ან რისკის შესაძლებლობა. ამასთან, დაუცველობა ასევე გიხსნის სიყვარულს, კავშირს და თანაგრძნობას. ისწავლეთ აღიაროთ დაუცველობა, როგორც ცხოვრების ფაქტი, დაგეხმარებათ გააღელვოთ თქვენი შიშები.
- გამბედაობის ერთ -ერთი გზა არის იმის აღიარება, რომ ყველაფერი რისკია. ყველა საქმე, რასაც აკეთებ დღეში - საწოლიდან ადგომამდე ვახშმის ჭამამდე, გარკვეულ რისკთან არის დაკავშირებული. მაგრამ ეს არ შეგიშლით ხელს თქვენი ცხოვრებით. არც ის, რისიც გეშინია.
- წარუმატებლობის შიში კიდევ ერთი ძალიან გავრცელებული შიშია. შეეცადეთ იფიქროთ საგნებზე არა წარუმატებლობის ან წარმატების, არამედ იმაზე, თუ რა შეგიძლიათ ისწავლოთ მათგან. ამ გზით, ყველაფერი გარკვეულწილად სასარგებლოა, თუნდაც ის არ იყოს ისე, როგორც თქვენ მოელით.
ნაბიჯი 6. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ
თქვენ არ შეგეშინდებათ რაღაცის - ეს არის ემოციური პასუხი, რომელსაც ვერ შეცვლით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რას აკეთებთ ამის შესახებ. გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ქმედებებზე და არა თქვენს უნებლიე პასუხებზე.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ ასევე ვერ აკონტროლებთ რაიმე ქმედების შედეგებს. თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მხოლოდ ის, რასაც აკეთებთ. თავი დაანებეთ იმ აზრს, რომ თქვენ "გაქვთ" გააკონტროლოთ როგორ ხდება ნებისმიერი მოქმედება - თქვენ ამას უბრალოდ ვერ გააკონტროლებთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ქმედებებზე და არა მათ შედეგებზე
ნაწილი 3 3 -დან: შექმენით თქვენი ნდობა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მისაბაძი მაგალითი
თუ თქვენ გიჭირთ სიტუაციიდან გამოსავლის დანახვა, სცადეთ თქვენი ქცევის მოდელირება სხვის მიხედვით, რომელიც გაჭირვების წინაშე აღმოჩნდა. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ პერსპექტივის კარგ დოზას ("ვაა, ყოველ შემთხვევაში ჩემი პრობლემა არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ეს"), ეს შეიძლება შთააგონებდეს იყოთ უფრო გამბედავი.
- ეძებეთ მისაბაძი ადამიანები, რომლებსაც უკვე იცნობთ. თუ საკმარისად კომფორტულად გრძნობთ თავს, განიკითხეთ მათ როგორ გაუმკლავდნენ სიტუაციებს, რომლებიც მოითხოვს გამბედაობას.
- წაიკითხეთ მამაცი ისტორიული ფიგურების შესახებ. გადახედეთ იმ ადამიანების ცხოვრების ისტორიებს, რომლებიც განთქმულნი არიან უბედურების გამბედაობით, როგორიცაა თეოდორ რუზველტი, ჰარიეტ ტუბმანი ან ჟოან რკალი, თავისუფლების მებრძოლები, მეამბოხეები და ა.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ გონებრივი გამძლეობა
სიმამაცე მოითხოვს თქვენ იყოთ "მკაცრი" როდესაც შეხვდებით საშინელ ან რთულ სიტუაციებს. გონებრივი გამძლეობა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მკაცრი ფრონტი. იმისათვის, რომ იყოთ ნამდვილად გამძლე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ შემდეგნაირად:
- მოქნილობა. კოგნიტური მოქნილობა არის ცვალებად სიტუაციებთან ადაპტირების უნარი. ეს არის უნარი, თავი აარიდოთ თავდაცვას, თუ რამე არასწორედ წავა. ეს არის უნარი მოძებნოთ ახალი გზები პრობლემასთან ან სიტუაციასთან. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მოქნილობა ყველა სიტუაციაში სწავლის პოტენციალის აღიარებით და ცნობისმოყვარეობის აზროვნების განვითარებით, ვიდრე შეშფოთებით.
- ჩართულობა. იმისათვის, რომ გაბედული იყოთ სიტუაციაში, თქვენ უნდა შეხედოთ მას პირისპირ. ჭეშმარიტად მამაცი ხალხი იკვლევს სიტუაციას და ადგენს როგორ მიუდგეს მას, ვიდრე ცდილობს გაიქცეს ან იგნორირება გაუწიოს პრობლემას. სიტუაციის მცირე ელემენტებად დაშლა დაგეხმარებათ შეაწუხოთ სიტუაციები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წარმოიდგინოთ საუკეთესო შესაძლო სცენარი და არა ყველაზე ცუდი.
- გამძლეობა. შეიძლება მოვლენები ყოველთვის შეუფერხებლად არ წავიდეს. გაბედულ ადამიანებს ესმით ეს და წამოდგებიან ძირს დაცემისას. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს დაჟინებით განსაზღვროთ რა ქმედებები გჭირდებათ ყოველ ნაბიჯზე. გაცილებით ადვილია წარუმატებლობის წინაშე დგომა, თუ იცით, რომ შემდეგი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც გჭირდებათ, მიღწევადია და არა მონუმენტური ამოცანა.
ნაბიჯი 3. ნეგატიური აზრების გამოწვევა
ჩვენ ყველა დროდადრო ვჩერდებით აზროვნების არახელსაყრელ გზებში, ან „შემეცნებით დამახინჯებებში“. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ საკუთარ თავზე ან სიტუაციაზე უარყოფით აზრებს ფიქრობთ, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, შეამოწმოთ რა მტკიცებულება გაქვთ ამ აზრების შესახებ, ან გადააკეთეთ ისინი პოზიტიური თვალსაზრისით.
- განზოგადება ჩვეულებრივი დამახინჯებაა. მაგალითად, "მე ასეთი მშიშარა ვარ" არის განზოგადებული განცხადება საკუთარ თავზე, რომელიც სიმართლეს არ შეესაბამება. თქვენ შეიძლება განიცადოთ შიში, მაგრამ ეს არ გახდის თქვენ "მშიშარა".
- ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც ამ მომენტში გრძნობთ. მაგალითად:”მე მეშინია ხვალ ამ დიდი პაემანის, რადგან ვნერვიულობ, რომ ჩემი პაემანი არ მომწონს.” ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი (და არაზუსტი) რწმენა საკუთარ თავზე.
- კატასტროფირება კიდევ ერთი დამახინჯებაა, რამაც შეიძლება შიშის რეაქცია გამოიწვიოს. როდესაც კატასტროფირდებით, თქვენ აფეთქებთ მოვლენას ან გამოცდილებას არაპროპორციულად, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა. მაგალითად:”ჩემმა უფროსმა არ შემომხედა, როცა დარბაზში გავიარე. ის ალბათ ჩემზეა გაბრაზებული. ალბათ რაღაც არასწორად გავაკეთე. მან შეიძლება სამსახურიდან გამათავისუფლოს. მე დავკარგავ ჩემს სახლს.” ეს აშკარად არის ყველაზე უარესი სცენარი, რომელიც უკიდურესად ნაკლებად სავარაუდოა.
- გაასაჩივრეთ ეს აზრები საკუთარი თავის მოთხოვნით, შეისწავლოთ მტკიცებულება თქვენი ვარაუდის თითოეული ეტაპისთვის. მაგალითად:”ჩემი უფროსი არ მიყურებდა, როდესაც დარბაზში გავიარე. ის შეიძლება ჩემზე გაბრაზებული იყოს. მას ასევე შეეძლო სხვა რამის გადატანა. მან შეიძლება არც მინახავს. ვივარაუდოთ, რომ ჩემზე გაბრაზებულია აზრი არ აქვს; მე მას ვკითხავ, ყველაფერი რიგზეა სანამ ძალიან გავბრაზდები.”
ნაბიჯი 4. უარყავით პერფექციონიზმი
პერფექციონიზმი არის მრავალი შიშის დამნაშავე. ჩვენ შეიძლება გვეშინოდეს, რომ ჩვენი ძალისხმევა არ იქნება "სრულყოფილი", რომ ჩვენ არც კი ვცდილობთ მათ. ეს არის გავრცელებული მითი, რომ პერფექციონიზმი იგივე ჯანსაღი ამბიციაა, ან სწრაფვა სრულყოფილებისკენ. სინამდვილეში, პერფექციონიზმი ცდილობს დაგვიკარგოს წარუმატებლობისგან და ეს უბრალოდ შეუძლებელია ცხოვრებაში.
- პერფექციონიზმმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იმდენად მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, რომ თქვენ მიღწევებს განიხილავთ როგორც „წარუმატებლობას“, რადგან ისინი არ შეესაბამება თქვენს დაუსაბუთებელ სტანდარტებს. მაგალითად, პერფექციონისტმა შეიძლება ჩათვალოს, რომ ისტორიაში B- ს მიღება "წარუმატებლობაა", რადგან ეს არ არის სრულყოფილი კლასი. საკუთარ თავს სამართლიან სტუდენტს შეეძლო ეს წარმატებულად ჩაეთვალა, რადგან ისინი მაქსიმალურად მუშაობდნენ კლასში. თქვენს პროცესზე ფოკუსირება და არა მისი შედეგები, დაგეხმარებათ დაამარცხოთ პერფექციონიზმი.
- პერფექციონიზმმა შეიძლება ხშირად გამოიწვიოს სირცხვილის გრძნობა საკუთარ თავში, რადგან ის მხოლოდ თქვენს ხარვეზებზეა ორიენტირებული. ძალიან რთულია გამბედაობის გამოვლენა, თუ საკუთარი თავის გრცხვენია.
- პერფექციონიზმი ასევე არ იწვევს წარმატებას. სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი, ვინც თავს პერფექციონისტად მიიჩნევს, ნაკლებად წარმატებულია, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც იცავენ წარუმატებლობის შესაძლებლობას და მათ სწავლის გამოცდილებად თვლიან.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ყოველი დღე თვითდადასტურებით
თვითდამტკიცება არის ფრაზები ან მანტრები, რომლებიც პირადად თქვენთვის მნიშვნელოვანია. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ისინი საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობისა და აღიარების გამოხატვის მიზნით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ყალბი ჟღერდეს, თვითდადასტურებას შეუძლია დროთა განმავლობაში გაზარდოს თქვენი ნდობა.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მე დღეს ვიღებ ჩემს თავს ისეთად, როგორიც ვარ" ან "მე ვარ სიყვარულის ღირსი".
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს თავდაჯერებულობაზე გამბედაობის განვითარებაზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ისეთი რამ, როგორიცაა "მე შემიძლია ვიყო მამაცი დღეს" ან "მე ვარ იმდენად ძლიერი, რომ გავუმკლავდე იმას, რაც დღეს წინ მიგდებს".
- დაიმახსოვრე, რომ საკუთარი თავის დამტკიცება კონცენტრირებული იყოს საკუთარ თავზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვები. მაგალითად, დამხმარე თვითდამტკიცება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: „დღეს მე ყველაფერს გავაკეთებ იმისთვის, რომ ჩემი შიშები გავუმკლავდე. ჩემს საუკეთესოს მეტს ვერ გავაკეთებ. მე არ შემიძლია გავაკონტროლო როგორ იქცევიან ან როგორ რეაგირებენ ჩემზე.”
- გამოხატეთ თქვენი თვითდადასტურებები პოზიტიურად. ადამიანები უარყოფითად პასუხობენ უარყოფით განცხადებებს, მაშინაც კი, თუ ისინი დამხმარეა. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "დღეს არ დავემორჩილები ჩემს შიშებს", თქვით მსგავსი რამ: "დღეს შემიძლია გავუმკლავდე ჩემს შიშებს, რადგან ძლიერი ვარ".
ნაბიჯი 6. დაშორდით თქვენს შიშებს
ზოგჯერ, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი შიშების განხილვაში, როგორც საკუთარი თავისგან განცალკევებული. თქვენი შიშის ვიზუალიზაცია, როგორც ცალკეული არსება, დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ იგი.
- მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი შიში პატარა კუა. როდესაც მას ეშინია, კუს თავს იჭერს თავის გარსში და ვერაფერს აკეთებს და ვერაფერს ხედავს, რაც აშკარად არ გამოდგება. წარმოიდგინეთ თქვენი "შიშის კუ" და დაუპირისპირდით მას, უთხარით მას, რომ თქვენ აკეთებთ იმას, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და არ ინერვიულოთ იმაზე, რაც არ შეგიძლიათ.
- იუმორისტული ან კომიკური გამოსახულების გამოყენებამ შესაძლოა თქვენი შიშის ძალა წაართვას სასაცილოდ. (ის მუშაობდა ჰარი პოტერში, არა? რიდიკულუს!)
ნაბიჯი 7. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს დახმარება
ზოგჯერ, მეგობრის ან საყვარელი ადამიანის გამამხნევებელი სიტყვა დაგეხმარებათ, როდესაც თავს ნაკლებად მამაცურად გრძნობთ. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ასევე ერთგულნი არიან დაუცველობისა და გამბედაობისკენ, ვიდრე ისინი, ვინც შიშის მომგვრელ აზრებს დომინირებს მათზე.
ადამიანები მგრძნობიარეა "ემოციური გადამდები". გამოდის, რომ ისევე როგორც გაციება შეგიძლია, ასევე შეგიძლია "დაიჭირო" ემოციები შენს გარშემო მყოფი ადამიანებისგან. მნიშვნელოვანია გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებიც იღებენ და გაბედულნი არიან. თუ ძირითადად სხვა ადამიანებთან ერთად იკრიბებით, რომლებსაც რაღაცის ეშინიათ (და არაფერს აკეთებენ ამ შიშის დასაძლევად), შეიძლება უფრო გაგიჭირდეთ საკუთარი შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 8. სცადეთ რთული ამოცანები
წარმატების მიღწევა ისეთ რამეში, რაც რთულად მიგაჩნია, შეგიძლია გაზარდოს საკუთარი თავის რწმენა. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაუყოვნებლივ არ გაითავისებთ თქვენს წამოწყებას, განიხილეთ გამოწვევა, როგორც სწავლის გამოცდილება და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმდენი დრო დაუთმოთ, რამდენიც გჭირდებათ სწავლისთვის.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაისახოთ მიზანი გიტარის სწავლა, გურმანული ფრანგული კერძის მომზადება, სერტიფიცირება მყვინთავებში - ერთადერთი შეზღუდვა არის თქვენი ფანტაზია.
- დაისახეთ მიზნები და სცადეთ გამოწვევები, რომლებიც თქვენთვის პირადად მნიშვნელოვანია. თქვენი თავდაჯერებულობის დაზიანების უტყუარი გზაა საკუთარი თავის გამუდმებით შედარება სხვებთან. არ ინერვიულოთ რას ფიქრობს სხვა თქვენი მიზნების შესახებ; გააკეთე ისინი შენთვის
ნაბიჯი 9. პრაქტიკაში mindfulness
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ადამიანი იბრძვის გამბედაობით, არის ის, რომ ჩვენ გვინდა, რომ თავი აარიდოთ მწუხარებას, გაბრაზებას ან იმედგაცრუებას, ამიტომ ჩვენ „გამოვრიცხავთ“იმ ტანჯვისგან, რომელსაც ჩვენ და სხვები განვიცდით. ახლანდელი გამოცდილების გონივრული მიღების პრაქტიკა, განსჯის გარეშე, დაგეხმარებათ მიიღოთ როგორც ნეგატიური, ასევე პოზიტიური ემოციები, რაც დაგეხმარებათ გაბედულად იგრძნოთ თავი.
- გონებამახვილური მედიტაცია შეიძლება იყოს ამ უნარების პრაქტიკის შესანიშნავი გზა. შეგიძლიათ გაკვეთილი ჩაატაროთ მასში, ან თავად ასწავლოთ.
- UCLA გთავაზობთ რამოდენიმე გადმოსაწერი სახელმძღვანელო მედიტაციას. UCSD– ს ასევე აქვს გადმოსაწერი MP3 მედიტაციის სახელმძღვანელო. ჰარვარდის პილიგრიმის პროგრამას "გაითვალისწინე მომენტი" აქვს უფასო კურსი და პრაქტიკაში ვიდეოებს გონებამახვილობის პრაქტიკისათვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პრაქტიკა მამაცობის ყოველდღე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გაურკვევლობის მიღებაში
გაურკვევლობა მრავალი შიშის წყაროა. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაუძლოთ გაურკვევლობა თანდათანობით თქვენს ყოველდღიურ გამოცდილებაში. ეს გაზრდის თქვენს ნდობას და უნარს გაუმკლავდეთ გაურკვეველ სიტუაციებს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაბედულად იმოქმედოთ.
- "გაურკვევლობის შეუწყნარებლობა" იწვევს უამრავ შფოთვას. შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის მიღება, რომ რაღაც უარყოფითი შეიძლება მოხდეს სიტუაციაში. თქვენ შეიძლება გადაჭარბებულად შეაფასოთ სიტუაციის რისკები ან თავი აარიდოთ მოქმედებას, რადგან შეშფოთებული ხართ შედეგებით.
- შეინახეთ დღიური მთელი დღის განმავლობაში და აღნიშნეთ, როდესაც გრძნობთ გაურკვევლობას, შფოთვას ან შიშს. დაწერეთ კონკრეტულად რა ფიქრობთ, რომ იწვევს ამ გრძნობებს. ასევე გაითვალისწინეთ როგორ რეაგირებთ მათ ამ მომენტში.
- შეაფასეთ თქვენი შიშები. განათავსეთ ის, რისიც გეშინიათ ან გაწუხებთ, 0-10-ის მასშტაბზე. მაგალითად, "წასვლა პაემანზე უცხო ადამიანთან" შეიძლება იყოს 8, ხოლო "წასვლა ფილმში, რომელიც აქამდე არასოდეს მინახავს" შეიძლება იყოს 2.
- დაიწყეთ ნელნელა ისწავლოთ გაურკვევლობის შიშის მართვა დაბალი რისკის პირობებში ვარჯიშით. მაგალითად, შეარჩიეთ ერთ -ერთი შიში, რომელსაც თქვენ უფრო დაბალ რანგში აყენებთ, მაგალითად „ახალი რესტორნის გამოცდა“და ივარჯიშეთ. თქვენ შეიძლება საბოლოოდ გძულდეთ რესტორანი და ეს ნორმალურია. მთავარია, საკუთარ თავს დაუმტკიცო, რომ სიმამაცით შეგიძლია დაუპირისპირდე გაურკვევლობას და მეორე მხარეს გაძლიერდე.
- ჩაწერეთ თქვენი პასუხები თქვენს დღიურში. ყოველ ჯერზე, როდესაც შიშის წინაშე აღმოჩნდებით, ჩაწერეთ რა მოხდა. Რა გააკეთე? რას გრძნობდა ამის გაკეთება? როგორ უპასუხე ამ გრძნობებს? როგორ აღმოჩნდა?
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ კონკრეტული გეგმები
ადვილია შიშის გრძნობა, როდესაც არ იცი რა უნდა გააკეთო. დაყავით გამოწვევები და სიტუაციები მცირე ამოცანებად, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ.
- შესაძლო დაბრკოლებების წარმოდგენა, რომელსაც შეიძლება წააწყდეთ, დაგეხმარებათ გაბედულად იმოქმედოთ, როცა გაგიჭირდებათ. იფიქრეთ ნებისმიერ დაბრკოლებაზე, რომლის წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ და შექმენით სამოქმედო გეგმა მათთან გამკლავებისთვის.
- გამოხატეთ თქვენი გეგმები და მიზნები პოზიტიურ ენაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ უფრო მეტად მიაღწევთ თქვენს მიზნებს, როდესაც მათ დადებითად აყალიბებთ, როგორც ის, რისკენაც მუშაობთ და არა ის, რისგანაც შორს მუშაობთ.
- შეინარჩუნეთ თქვენი მიზნები შესრულებაზე დაფუძნებული. გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მხოლოდ თქვენი მოქმედებები და პასუხები და არა სხვისი. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ მიზნები და შეადგინეთ გეგმები, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ თქვენივე შრომით.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ სხვების დახმარება
როდესაც გეშინია ან სტრესის, შენი ბუნებრივი მიდრეკილებაა იმალებო სამყაროსგან. თუმცა, ფსიქოლოგიური კვლევები ვარაუდობენ, რომ ეს არ არის თქვენი გამბედაობის გასაზრდელად ყველაზე სასარგებლო გზა. ბევრი ადამიანი ავლენს ტენდენციას „იყავი მეგობარი“, სადაც თქვენ რეაგირებთ სტრესულ სიტუაციებზე სხვების მიმართ ზრუნვის გამოხატვით. სხვებზე ზრუნვის გამოხატვა ააქტიურებს სიმამაცის მდგომარეობას თქვენს ტვინში, რომელიც შეიძლება გადავიდეს საკუთარ სიტუაციებში. შემდეგ ჯერზე როცა შიშს იგრძნობთ, ეცადეთ აჩვენოთ სხვას თანაგრძნობა ან პატივი სცეს მის ძალას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ საკუთარი ზრდა.
- როდესაც სოციალური მოვლის სისტემა, რეგულირდება ნეიროტრანსმიტერ ოქსიტოცინით, სტიმულირდება, თქვენ განიცდით უფრო დიდ თანაგრძნობას და კავშირს სხვებთან. ეს სისტემა ასევე აფერხებს თქვენი ტვინის იმ უბნებს, რომლებიც შიშს ამუშავებენ.
- ჯილდოს სისტემა თქვენს ტვინში ათავისუფლებს ძლიერ ნეიროტრანსმიტერს, სახელწოდებით დოფამინი, რომელიც ზრდის მოტივაციის გრძნობას და ამცირებს შიშის გრძნობას. დოფამინს შეუძლია გაგრძნობინოთ უფრო ოპტიმისტურად და გაბედულად.
- თქვენს ტვინში ადაპტაციის სისტემა ეყრდნობა სეროტონინის ნეირომედიატორს. თქვენი თვითკონტროლი და ინტუიცია დაკავშირებულია სეროტონინთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტად გრძნობთ თავს მამაცი (და ჭკვიანი) გადაწყვეტილებების მიღებაში.
ნაბიჯი 4. იყავით მამაცი 20 წამის განმავლობაში
ზოგჯერ ძალიან ძნელი წარმოსადგენია იყო მამაცი მთელი დღე, ან თუნდაც მთელი საათი. ივარჯიშეთ იყოთ მამაცი ერთდროულად მხოლოდ 20 წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი მხოლოდ 20 წამის განმავლობაში. როდესაც დაასრულებთ პირველ კომპლექტს, დაიწყეთ მეორე. და სხვა.და სხვა. ეს პატარა ნაჭრები ემატება.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თქვენი გადაწყვეტილება
თუ თქვენ წინაშე დგახართ ისეთი სიტუაცია, რომელიც შეიძლება ნიშნავდეს მამაცი, მაგრამ რთული გადაწყვეტილების მიღებას, დრო დაუთმეთ ამაზე ფიქრს. თუ თქვენ მტკიცედ გრძნობთ იმას, რაც გასაკეთებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თქვენი გამბედაობის ასამაღლებლად მომენტში. გამამხნევებლობის მთავარი ფაქტორი გამბედაობაა. Ჰკითხეთ საკუთარ თავს:
- არის თუ არა ეს სწორი საქმე? სწორი ყოველთვის არ არის ყველაზე მარტივი და არც ყველაზე პოპულარული. დაეყრდნო შენს სინდისს, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვეტილების მიღებაში.
- არის თუ არა ეს ერთადერთი გზა სიტუაციის მოსაგვარებლად? დაფიქრდით არის თუ არა სხვა გზები თქვენი პრობლემის მოსაგვარებლად. არსებობს გამოსავალი, რომელზეც ჯერ არ გიფიქრიათ?
- მზად ხართ შედეგების წინაშე? თუ მოქმედებას, რომელსაც აპირებთ, უზარმაზარი შედეგები მოჰყვება, დაფიქრდით კიდევ ერთ წამს. თუკი მოხდა ყველაზე უარესი სცენარი, შეძლებ თუ არა მას გაუმკლავდე?
- რატომ იღებ ამ გადაწყვეტილებას? რატომ არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი? რა მოხდება, თუ ამას არ მიაღწევთ?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეების სია თითოეული მოქმედების კურსისთვის. მართლაც რა არის ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს? რა არის საუკეთესო რაც შეიძლება მოხდეს?
ნაბიჯი 6. არ იფიქრო - იმოქმედე
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, უმჯობესია თუ შეწყვეტთ იმაზე ფიქრს, რასაც აპირებთ და უბრალოდ აკეთებთ. გადაჭარბებულმა ფიქრმა არა მხოლოდ შეიძლება დაგაკარგვინოს ქმედების განხორციელება, არამედ შეგიქმნას სტრესი და გაგრძნობინოს, რომ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლია. ღრმად ჩაისუნთქე, ეცადე გონება გაწმინდო და წინ წადი იმით, რაც უკვე გადაწყვიტე. ნუ დააყოვნებთ და კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ ამის გადალახვაზე.
ეს დაგეხმარებათ გაიმეოროთ თქვენი დადასტურებები ამ მოქმედების შესრულებისას. ნდობა მნიშვნელოვანია პირველი ნაბიჯის გადასადგმელად. სანამ აგრძელებ მოქმედებას, შენ კვლავ გაბედულად იგრძნობ თავს
ნაბიჯი 7. გაყალბეთ სანამ არ გააკეთებთ
გარკვეული სიტუაციების გაურკვევლობისა და დისკომფორტის შემწყნარებლობის სწავლა მხოლოდ ეს არის - სწავლის მუდმივი გამოცდილება. მამაცი არ იქნები ერთ ღამეში. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ „გაბედული სახის ჩაცმა“, მაშინაც კი, როცა თავს გაბედულად არ გრძნობთ, დაგეხმარებათ გახდეთ მამაცი.
- არ დაელოდო სანამ არ "იგრძნობ" მამაცს. ხშირად, ადამიანებიც კი, რომლებსაც ჩვენ ვაჟკაცურად ვთვლით - მეხანძრეები, ჯარისკაცები, ექიმები - არ გრძნობენ თავს მამაცად ამ მომენტში. მათ უბრალოდ იციან რა უნდა გააკეთონ და ირჩევენ ამას.
- მეორეს მხრივ, იმის რწმენა, რომ რაღაცის გაკეთება არ შეგიძლია, სავარაუდოდ გახდება თვით შემსრულებელი წინასწარმეტყველება. საკუთარი თავის რწმენა შეიძლება დაგეხმაროს ან შეაფერხოს თქვენი შესრულება.
Რჩევები
- სიმამაცე ყოველთვის არ ღრიალებს. ზოგჯერ გამბედაობა არის საკმარისი ძალა, რომ ადგე და ისევ სცადო.
- დაიმახსოვრე, გამბედაობა არ არის შიშის არარსებობა, არამედ ძალაა ამ შიშის დაძლევის.
- როდესაც გამბედაობის მოწვევა გჭირდებათ, დაიმახსოვრეთ სხვა გამოწვევები, რომლებიც გადალახეთ. ყველა რაღაც დროს მამაცი იყო (მაგალითად, ველოსიპედის ტარება ისწავლა). შეგიძლიათ კვლავ გაბედული იყოთ.
- იპოვეთ შთამაგონებელი ლექსი ან სიმღერა. ლექსი ან სიმღერა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ მარტო არ ხართ. ჩაწერეთ იგი ფურცელზე და შეინახეთ თქვენთან ერთად. კიდევ უკეთესი, დაიმახსოვრე! დღის განმავლობაში გადიხარ, იმღერე სიმღერა, წაიკითხე ან წაიკითხე ლექსი!
- წარმატება არ ნიშნავს პრობლემების არარსებობას, არამედ პრობლემების დაძლევას.
- უბრალოდ გააკეთე ის რაც სწორია. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი და ის ხალხს აფიქრებინებს, რომ მამაცი ხარ. მაგალითად, დაუდექით ვინმეს, ვინც დაშინებულია.
