უგემრიელესი ლანჩის ჭამის შემდეგ, ბევრი ჩვენგანი მიდრეკილია შუადღის უმნიშვნელო სისულელეში. ამიტომ ესპანეთში ადამიანები ხშირად იღებენ სიესტას. შუადღის ვარდნის შემთხვევის დასაძლევად, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ, ასევე დარწმუნდეთ, რომ საკუთარ თავს აძლევთ ადეკვატურ ზრუნვას საერთო ჯამში. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ შუადღის ენერგია ჯანსაღი საკვების ჭამით, ადექვატური ძილით და ლანჩის შემდეგ გადაადგილებით. განაგრძეთ კითხვა, რათა გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ავიცილოთ ძილიანობა ლანჩის შემდეგ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: როგორ გამოვავლინოთ შუადღის ძილიანობის მიზეზები
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ, რომ ლანჩის შემდეგ ძილიანობა დაკავშირებულია საჭმლის მონელებასთან
მთავარი მიზეზი, რის გამოც გეძინებათ ლანჩის შემდეგ არის ის, რომ საჭმელს, რომელსაც ლანჩზე მიირთმევთ, სისხლი გადააქვს თქვენი ტვინიდან საჭმლის მონელების პროცესში. თქვენი სხეული ასევე გამოყოფს ცოტაოდენი მელატონინს ლანჩის შემდეგ, რაც დაკავშირებულია ძირითადი ტემპერატურის დაცემასთან, რომელიც ხდება ღამის 2 -დან 3 საათამდე. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ რამდენი ძილი გქონდათ
ლანჩის შემდგომი ვარდნა შეიძლება უარესი იყოს, თუ წინა ღამეს არ გძინავთ საკმარისი. მოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 7-8 საათი ძილი, რათა უკეთესად იმოქმედონ, ამიტომ ეცადეთ დროულად დაიძინოთ, რომ ყოველ ღამე საკმარისი ძილი მიიღოთ. თუ უძილობა გაწუხებთ, ესაუბრეთ ექიმს მიზეზის დასადგენად.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეიძლება თუ არა თქვენი კვების ჩვევები ხელს უწყობდეს შუადღის ძილიანობას
მიუხედავად იმისა, რომ ლანჩის შემდგომი ვარდნა ნორმალურია, არაადეკვატურმა ან ცუდმა კვებამ შეიძლება გააძლიეროს შუადღის ძილიანობა. იმის დასადგენად, თუ როგორ უნდა აიცილოთ თავიდან ძილი ლანჩის შემდეგ, განიხილეთ შემდეგი კითხვები:
- საუზმობს ყოველდღე?
- ვჭამდი ბევრ დამუშავებულ და შაქრიან პროდუქტს?
- ცუდად ვჭამდი წინა ღამეს?
- ვსვამდი ძალიან ბევრ კოფეინს და ალკოჰოლს?
- მაძლევს თუ არა ჩემი საუზმე კვების ენერგიას? (უფრო მეტი ვიდრე ყავა)
- თანმიმდევრულად ვარ ფიზიკურად აქტიური?
- მაქვს თუ არა ბალანსი ცხოვრებაში და მუშაობაში?
-
ვჭამდი ჯანსაღ ლანჩებს?
თუ რომელიმე ამ კითხვაზე პასუხი არის არა, მაშინ უნდა შეაფასოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა ლანჩის შემდგომი ვარდნა ნაკლებად მძიმე იყოს
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ იმ ჩვევებს, რომლებიც ძილს გიქმნით კვების დღიურში
დაწერეთ, როცა გეძინებათ, რას ჭამდით, ვარჯიშობდით თუ არა, რამდენად კარგად გძინავთ წინა ღამეს და სხვა ფაქტორებს, რომლებიც შეიძლება იყოს დაკავშირებული. გააკეთეთ ეს კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, ხოლო კვირის ბოლოს გაანალიზეთ თქვენს მიერ ჩაწერილი მონაცემები. მოძებნეთ შაბლონები, რათა ისწავლოთ თავი აარიდოთ ყოველგვარ ჩვევებს, რომლებიც ძილიანობის პრობლემებს გიქმნით.
მეთოდი 2 3 -დან: როგორ მოაწყოთ თქვენი დიეტა შუადღის ენერგიაზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით კარგი საუზმე
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ის ადგენს ენერგიის სტანდარტს დღის დანარჩენი დღისთვის. გააკეთეთ ჯანსაღი საკვების არჩევანი, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული, ხილი და იოგურტი, რათა მოგაწოდოთ დილის ენერგია. საუზმის ჭამა გეხმარებათ ნაკლებად ცდუნება მიმართოთ არაჯანსაღ საკვებს ლანჩის დროს და ზრდის თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობას მთელი დღის განმავლობაში. საუზმის კარგი არჩევანი მოიცავს:
- მარცვლეული უცხიმო რძით და ახალი ხილის ნაჭერი.
- ორი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო, რომელსაც მოყვება 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ) არაქისის კარაქი და ბანანი.
- მრავლობითი მარცვალი, რომელსაც ზემოდან ათქვეფილი კვერცხი და ნაჭერი უცხიმო ყველი და ჭიქა ფორთოხლის წვენი აქვს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ლანჩები ცხიმიანი ლანჩებისა და სწრაფი კვებისათვის
ყველაზე სწრაფი კვება არის უსარგებლო საკვები, სავსე ცხიმებით, შაქრით, მარილებით, კონსერვანტებით და არომატის გამაძლიერებლებით. მას აქვს შესანიშნავი გემოვნება და ის ენერგიის მომატებას ჰგავს, მაგრამ ის დაგავსებთ კალორიებით, რომელსაც არ აქვს საკვები ნივთიერებები და არის ძალიან არაჯანსაღი საწვავი თქვენი სხეულისთვის.
- არჩევა ნათელი მწვანე სალათი მჭლე ცილით ლანჩისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ ენერგიის ძლიერი ვარდნა დღის მეორე ნახევარში.
- დალიეთ ჭიქა მწვანე ჩაი შავი შოკოლადის ნაჭერით.
- თუ სადილი უნდა მიიღოთ სწრაფი კვების ადგილიდან, შეარჩიეთ შემწვარი ან შემწვარი პროდუქტები შემწვარის ნაცვლად და გამოტოვეთ კარტოფილი ფრი.
ნაბიჯი 3. მიჰყევით მარცვლეულს და მოერიდეთ დამუშავებულ შაქარს და ფქვილს
როგორი გემრიელიც უნდა იყოს ფუნთუშა, კრუასანი, მაფინები და ნამცხვრები, ისევე როგორც მაკარონის კვება, ეს ყველაფერი შენიღბული ენერგიის დაქვეითების გამომწვევია. მედიცინის დოქტორი გაბე მირკინი გირჩევთ, თავი აარიდოთ საკონდიტრო ნაწარმს, მაკარონს და ცომეულს, თუკი გინდათ რომ გამოიღვიძოთ, რადგან მათი ფქვილისა და შაქრის მაღალი შემცველობა ძილიანობას გამოიწვევს. დაუმუშავებელი ან დახვეწილი საკვების არჩევა გარანტირებული ჯანსაღი გზაა სადილის შემდეგ უკეთესად განწყობისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კომპლექსური ნახშირწყლების შემცველი, ცილოვანი საუზმე
იმის ნაცვლად, რომ აირჩიოთ დამუშავებული საკვები და სახამებლის შემცველი მხარეები, დარწმუნდით, რომ თქვენი სადილი დაბალანსებული და ჯანსაღი იქნება. შეარჩიეთ ლანჩი, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, როგორც მთავარ მიმზიდველობას და ასევე შეიცავს მთლიანი მარცვლეულის და უცხიმო ცილის მირთმევას. ააწყვეთ მაღალი ენერგიის სადილი შემდეგი სახის საკვებით:
- ყლორტები, მწვანე ლობიო, სალათის ფოთოლი, მდოგვის მწვანილი, რადიკიო, ბოკი ჩოი, ზღვის ბოსტნეული, კომბოსტო, სოკო, ბოლოკი, ნიახური, ავოკადო, კიტრი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, საზაფხულო გოგრა, ყაბაყი, ბამბუკის ყლორტი, ხახვი, პომიდორი, არტიშოკი, სტაფილო, წყლის წაბლი, გოგრა და ა.შ.
- მთლიანი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის მაკარონი, ხორბლის კრეკერი, ბულგურული ხორბალი, ქინოა და ა.
- ბარდა, კვერცხი, ქათმის მკერდი, თინუსი, ტოფუ, ინდაურის მკერდი და ა.
ნაბიჯი 5. ჭამე ნაკლები
დიდი საჭმლის მონელებას მეტი ძალისხმევა სჭირდება, ამიტომ უფრო სავარაუდოა, რომ ძილიანობა მოგანიჭოთ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ დიდი სადილი, მიირთვით უფრო მცირედი კვება მთელი დღის განმავლობაში. დააბალანსეთ მცირე სადილი დილით და შუადღის საუზმეებით ისე, რომ მიიღოთ მთელი რეკომენდებული კალორია დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გეგმავთ დღის განმავლობაში მცირე ზომის საკვების მიღებას, დარწმუნდით, რომ სამ საათზე მეტ ხანს არ გაატარებთ ჭამის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი შუადღის საუზმე
კარგი საჭმლის მიღწევა შუადღისას არის ის, რაც არ ამოწურავს თქვენს ენერგიას, მაგრამ გაზრდის მას. მოერიდეთ ცდუნებას, იკვებოთ შოკოლადის ფილაზე და აირჩიოთ ხილის ნაჭერი, რამდენიმე კრეკერი უცხიმო ძაფით, ან მუჭა ნუში.
მეთოდი 3 -დან 3: როგორ მივიღოთ სხვა ზომები
ნაბიჯი 1. გამოტოვეთ ღვინო ან ლუდი ლანჩთან ერთად
მიუხედავად იმისა, რომ დაძაბულმა დღემ შეიძლება ლუდი ან ჭიქა ღვინო ლანჩთან ერთად სასიამოვნო იდეად მოგაჩვენოთ, ის დაგაძინებთ, ამიტომ ლანჩასთან ერთად ალკოჰოლს თავი უნდა აარიდოთ. ალკოჰოლი არის დამამშვიდებელი და ერთი ჭიქაც კი დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ დღის ბოლომდე.
ნაბიჯი 2. შეაჩერეთ კოფეინის მიღება ლანჩის შემდეგ
მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი ცნობილია თავისი უნარით გააუმჯობესოს ჩვენი სიფხიზლე, ის შეიძლება გახდეს შემცირებული შემოსავალი, თუ საჭიროა დოზის გაზრდა, რადგან დროთა განმავლობაში მისი ეფექტი შემცირდა. კოფეინის მოხმარება არაჯანსაღია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაასრულოთ ზედმეტი კოფეინის შემცველობა, სწრაფად დაიმსხვრა მას შემდეგ, რაც ყოველ ჯერზე გადის და საბოლოოდ რისკავთ კოფეინზე დამოკიდებულების განვითარებას.
გადადით უკოფეინო ან არაკოფეინირებულ სასმელებზე, რათა დღის მეორე ნახევარში გათავისუფლდეთ. წყალი შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ასევე მნიშვნელოვანია კარგად დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში. როგორც დამატებითი ბონუსი, ის გაძლევთ საბაბს, რომ დროდადრო გაისეირნოთ წყლის გამაგრილებელში
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ლანჩის ჭამის შემდეგ
ჭამის შემდეგ, კარგი იდეაა, რომ გამოხვიდეთ და მსუბუქი ვარჯიში გააკეთოთ. გაისეირნეთ რამდენიმე ბლოკით, გააკეთეთ რამდენიმე ძირითადი მონაკვეთი, გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, ან გააკეთეთ რამდენიმე ხტუნვა საპირფარეშოში - რაც არ უნდა იფიქროთ, ეს შეესაბამება თქვენს გრაფიკს და ადგილს. ჭამის შემდეგ მსუბუქი ვარჯიში დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევაში და დაღლილობის მოშორებაში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ 8 დან 10 ჭიქა წყალი მთელი დღის განმავლობაში
დღის განმავლობაში ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ დატენიანებაში და ასევე დაგეხმარებათ ლანჩის შემდეგ დაღლილობის განცდის შემცირებაში. თან იქონიეთ მრავალჯერადი გამოყენების წყლის ბოთლი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ და შეავსოთ იგი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს
თუ ლანჩის ჭამის შემდეგ გადაჭარბებული ძილიანობა გაწუხებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია. არსებობს სამედიცინო პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, მათ შორის რკინის ან სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ინსულინის წინააღმდეგობა ან დიაბეტი, ჰიპოგლიკემია ან სხვა სამედიცინო პრობლემები. დიაგნოზი და მკურნალობა არის ის, რაც მხოლოდ ექიმს შეუძლია.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მნიშვნელოვანია, რომ უზრუნველყოთ მოდუნებული, სასიამოვნო ატმოსფერო, რომელშიც ისადილებთ ლანჩს. შეეცადეთ დატოვოთ ოფისი ან სამუშაო ოთახი და ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი. ეს არის თქვენი სულის კვება, ისევე როგორც თქვენი მუცელი და დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შუადღის ენთუზიაზმი და პროდუქტიულობა.
- მაშინაც კი, თუ სულ რაღაც ათი წუთი გაქვთ საჭმელად, დარწმუნდით, რომ ის მკვებავია. თუ თქვენ გკითხავთ რესტორანში, შეარჩიეთ მსუბუქი საკვები.
- მიუხედავად იმისა, რომ სპორტულმა სასმელებმა შეიძლება მოგცეთ პირველადი სტიმული, ნუ დაეყრდნობით მათ ენერგიის რეგულარულ წყაროს. არა მხოლოდ ზოგიერთი შეიცავს კოფეინს და შაქარს, არცერთი მათგანი არ არის ჯანსაღი დიდი დოზით, არამედ მათზე დაყრდნობა არ არის შემცვლელი კარგი კვებისათვის.
- ეცადეთ ნელ -ნელა იკვებოთ, ნაჩქარევი ლანჩი სტიმულს მისცემს თქვენს სისტემას გამოიძახოთ ზედმეტი ქიმიკატები და საბოლოოდ დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ.
- ჰკითხეთ თქვენს შვილებს და მოზარდებს სადილის შემდეგ მათი ენერგიის დონე. თუ ისინი (ან მათი მასწავლებლები) აცხადებენ ენერგიის დაქვეითებას ლანჩის შემდეგ, ალბათ დროა გადახედონ რა ხდება მათ ლანჩში ან დაათვალიერონ კვება. ბავშვებისთვის სწორი კვება უაღრესად მნიშვნელოვანია. გადახედეთ ვეგეტარიანული სკოლის ლანჩებს და ჩაალაგეთ სადილის ყუთი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ შეიძლება განხორციელდეს თქვენი სამუშაო გრაფიკით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ 15 წუთიანი ძილი ან მოკლე მედიტაციის გაკეთება ლანჩის შემდეგ და ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძილიანობა დანარჩენი დღის განმავლობაში და გააუმჯობესოს თქვენი პროდუქტიულობა.
გაფრთხილებები
- ქრონიკული დაღლილობის იმუნოლოგიურმა დარღვევებმა, როგორიცაა ფიბრომიალგია, შეიძლება გახადოს ეს ძილი ძილის აუცილებლობაში. თუ ეს ზომები არ მუშაობს და თქვენ გაქვთ ფიბრომიალგია, განიხილეთ თქვენი უფროსი, რომ ლანჩის შემდგომი ძილი ინვალიდობის ადაპტაციაა. თუ შეგიძლია დაიძინო სამსახურში და გახალისდე, ეს პრობლემის პრაქტიკული გადაწყვეტაა - ბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში ფუნქციონირების მცდელობა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან გადაწყვეტილებას მიიღებთ თქვენს დიეტასთან ან ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით.
