ხანდახან ჯანსაღია ემოციური ტკივილისგან თავის დაღწევა, თუ ის იმ მომენტში ძალიან ინტენსიური ან დამთრგუნველია, თუ ის შეიძლება იყოს საშიში (შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს ან გამოიყენოს საშიში წამალი), თუ დრო არ არის სწორი (თუ თქვენ ხართ სამსახურში ან სკოლაში ან არასაიმედო ადგილას), ან თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ემოციის გამოხატვისას თქვენს ამჟამინდელ სიტუაციაში (ანუ თუ თქვენ იმყოფებით გარკვეული პირების გარშემო, რომლებსაც არ ენდობით თქვენი გრძნობების გაზიარებას). იმისათვის, რომ ჯანსაღად გაემიჯნოთ ძლიერ ემოციებს, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ რთული ემოციების დაძლევის სწავლით, საკუთარი თავის და საკუთარი საჭიროებების ყურადღების მიქცევით და წარმატებული ემოციური მოწყვეტის ტექნიკის პრაქტიკით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გრძნობებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ თქვენი ძლიერი ემოციური რეაქციის მიზეზები
იმისათვის, რომ უკეთ გაშორდეთ საკუთარ თავს, უნდა იცოდეთ თქვენი ძლიერი რეაქციის მიზეზი. სამი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება გრძნობთ თავს ემოციურად, არის:
- თქვენ ძალიან მგრძნობიარე ხართ
- სიტუაცია იწვევს წარსულის მტკივნეულ მოვლენას
- თქვენ გრძნობთ სიტუაციის კონტროლის დაკარგვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი რისხვა და იმედგაცრუება.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ განსხვავება ჯანსაღ და არაჯანსაღ რაზმს შორის
ბუნებრივი და ნორმალურია ხანდახან ემოციურად განშორების სურვილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ემოცია მეტისმეტად მტკივნეული ან გამძლეა, რომ სრულად გაუმკლავდე მას. თუმცა, სხვებისგან უკიდურესი ემოციური განშორება ასოცირდება ფსიქოპათიასთან, სადაც ინდივიდები დანაშაულს ჩადენენ სხვების მიმართ სინანულის გარეშე. უკიდურესი ემოციური დისოციაცია ასევე შეიძლება იყოს ტრავმის განცდის შედეგი.
- თუ გსურთ განშორება ხანდახან ძლიერი ემოციების გამო, ეს სავსებით ჯანმრთელია. ჩვენ შეიძლება ყოველთვის არ ვიყოთ იმ ადგილას, სადაც ძლიერ ემოციებს გავუმკლავდებით. თუმცა, თუ თქვენ აღმოჩნდებით მუდმივად იზოლირებული სხვებისგან ან ემოციურად დაბუჟებული (არ გრძნობთ ემოციებს), თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო დიდი ფსიქოლოგიური შეშფოთება.
- ზოგიერთი ნიშანი, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპია ან მკურნალობა მოიცავს: სოციალურ იზოლაციას, სოციალური აქტივობების თავიდან აცილებას, უარყოფის ინტენსიურ შიშს, განმეორებით დეპრესიულ ან შფოთვით განწყობას, სამუშაოს დასრულების სირთულეს (სკოლაში ან სამსახურებრივ მოვალეობებში) და ხშირი სოციალური კონფლიქტი ან ფიზიკური ჩხუბი სხვებთან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა
პარადოქსია, მაგრამ თუ ჩვენ მივიღებთ ჩვენს ემოციებს, როგორც მართებულს და ნორმალურს, ჩვენ შეგვიძლია უკეთესი გავხდეთ მათგან, როცა დასვენება გვჭირდება. ხშირად, ჩვენ გვსურს ემოციების განდევნა, რადგან ისინი თავს კარგად არ გრძნობენ. თუმცა, ეს ემოციები გვაძლევს ძვირფას ინფორმაციას ჩვენი სიტუაციისა და ჩვენი აღქმის შესახებ. ფიზიკური ტკივილის მსგავსად, ნეგატიური გრძნობები (შიში, რისხვა, მწუხარება, შფოთვა, სტრესი) თქვენი ტვინის მსგავსად არის გაფრთხილება იმისა, რომ არსებობს პრობლემა.
- შემდეგ ჯერზე როცა გექნებათ ისეთი მტკივნეული ემოცია, როგორიცაა სიბრაზე, იფიქრეთ საკუთარ თავზე:”მე გაბრაზებული ვარ იმიტომ, რომ _. ეს რისხვა მაძლევს კარგ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ ვრეაგირებ ამ სიტუაციაში და დამეხმარება გადაწყვეტილების მიღებაში, თუ როგორ უნდა გავუმკლავდე მას. ნორმალურია გაბრაზება.” რისხვა თავისთავად არ არის საკითხი, ეს არის ის რასაც თქვენ აკეთებთ რისხვასთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მისი იგნორირება და ჩაშლა, მაგრამ ეს შეიძლება დასრულდეს, რაც შემდეგ ჯერზე კიდევ უფრო ძლიერდება.
- თუ თქვენ მიიღებთ თქვენს ემოციებს და იპოვით ჯანსაღ გზას, რომ გაუმკლავდეთ მას, ის კარგავს ძალას თქვენზე და თქვენ შეძლებთ მისგან ჯანსაღად გამოყოფას საჭიროების შემთხვევაში.
- ამ მომენტში, სცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება, ასევე ღრმა სუნთქვა, რათა გაააქტიუროთ სხეულის დამამშვიდებელი რეაქცია. პირველი არის შემეცნებითი პროცესი, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვის შემცირებასთან, ხოლო მეორე არის ფიზიკური ქმედება, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს სხეულის დამამშვიდებელი პასუხის დასაწყებად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ძილს, ხელოვნების პროექტის გაკეთებას, გასეირნებას, მასაჟის გაკეთებას, შინაურ ცხოველებთან ერთად სეირნობას, ჩაის დალევას, მუსიკის მოსმენას და კიდევ თქვენს მნიშვნელოვან ადამიანზე კოცნას.
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები უსაფრთხო ადგილას
საკუთარი თავისთვის სივრცის მიცემა, რომ შენი ემოციები უსაფრთხოდ იგრძნო, განუყოფელია იმისთვის, რომ შეძლო განცალკევება საჭიროებისამებრ. ყოველ დღე დაუთმეთ დრო, რომ იგრძნოთ თქვენი გრძნობები.
ივარჯიშეთ მარტო ტირილით. ტირილი იმ ადამიანის წინაშე, ვინც შეგაწუწუნებს, მხოლოდ მათ პროვოცირებას მოახდენს, რომ უფრო დაგცინონ ან გააგრძელონ მათი შევიწროება. ღრმად ჩასუნთქვამ და სიტუაციის გარდა სხვა რამეზე ფიქრმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სიტუაციის სრულად დამუშავებაში და საბოლოოდ ატიროთ. თუმცა, ეს არ არის ჯანსაღი, რომ შეინარჩუნო ეს მწუხარება. ეცადე მაქსიმალურად დაელოდო სიტუაციის დასრულებამდე და ანტაგონისტი დატოვოს ოთახი სანამ ტირილს დაიწყებ
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და აზრები
ისევე როგორც არაჯანსაღია ტირილისგან თავის შეკავება, ასევე არაჯანსაღია შეინარჩუნოთ რისხვა, დაბნეულობა და სხვა უარყოფითი ემოციები შიგნით. ამ გრძნობებისა და აზრების ქაღალდზე ან კომპიუტერზე განთავსება დაგეხმარებათ რთული ემოციების დამუშავებასა და გამკლავებაში, ასე რომ თქვენ გაწყვეტთ საჭიროების შემთხვევაში.
- ჩაწერეთ რას გრძნობთ საიდუმლო ჟურნალში ან დღიურში.
- იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ თქვენი უარყოფითი აზრები, შეეცადეთ გამოავლინოთ ალტერნატიული აზროვნება ან შეხედოთ სიტუაციას. მაგალითად, თუ თქვენი ნეგატიური აზრი არის: "ეს ადამიანი ისეთი ჯიგარია!" ალბათ თქვენც შეგიძლიათ ჩაწეროთ: "თუმცა, ამ ადამიანს შეიძლება ჰქონოდა რთული ცხოვრება და სწორედ ასე უმკლავდება აღშფოთებას ან მწუხარებას". ცოტაოდენი თანაგრძნობა შორს წაგვიყვანს რთულ ადამიანებთან და სიტუაციებთან გამკლავებაში.
ნაბიჯი 6. გადაიტანეთ თავი
იფიქრეთ ან გააკეთეთ სხვა რამე. უბრალოდ ნუ უგულებელყოფთ გრძნობას ან სიტუაციას. თუ თქვენ ცდილობთ შეწყვიტოთ რაღაცაზე ფიქრი, შეიძლება უბრალოდ უფრო მეტად იფიქროთ მასზე. ამას ჰქვია თეთრი დათვის ფენომენი, როდესაც კვლევის კვლევის სუბიექტებს ეუბნებოდნენ არ დაეფიქრებინათ თეთრი დათვი; და რა თქმა უნდა, ეს არის ყველაფერი, რისი ფიქრიც მათ შეეძლოთ. იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე ფიქრის თავიდან აცილებაზე, რაც გაღიზიანებთ, შეეცადეთ სხვაზე იფიქროთ.
სცადეთ ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა: მებაღეობა, თამაში, ფილმის ყურება, ჟურნალის კითხვა, ინსტრუმენტზე დაკვრა, ხატვა, ხატვა, სამზარეულო, ან მეგობართან საუბარი
ნაბიჯი 7. ფიზიკურად იმოქმედეთ
წადით სასეირნოდ, ველოსიპედით გასეირნებაზე ან გულ -სისხლძარღვთა სხვა საქმიანობაზე. დადასტურებულია, რომ აერობული აქტივობა ზრდის ენდორფინებს და დაგეხმარებათ უკეთეს მდგომარეობაში იყოთ ემოციური მტაცებლებისადმი თქვენი რეაქციების მონიტორინგისა და შეცვლისთვის. ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს ყურადღების გადატანის ან დასაბუთების დიდი ტექნიკა.
განიხილეთ შემდეგი ფიზიკური აქტივობები: ლაშქრობა, ნიჩბოსნობა, კაიაკი, მებაღეობა, დასუფთავება, თოკზე ხტომა, ცეკვა, კიკბოქსინგი, იოგა, პილატესი, ზუმბა, ბიძგები, ვარჯიშები, სპორტი, სირბილი და სიარული
3 მეთოდი 2: საკუთარ თავზე ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. თვითრეფლექსია
ჯანსაღად განცალკევების ერთ -ერთი გზაა ფოკუსირება საკუთარ თავზე, როგორც უცხოზე, ობიექტური პოზიციიდან. ამას ზოგჯერ უწოდებენ "მესამე თვალს", სადაც თქვენ გაქვთ დამატებითი ხედვა საკუთარ თავზე გარედან.
- როდესაც მარტო ხართ, უბრალოდ დააკვირდით როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ფიქრობთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”როგორ ვარ დღეს? რაზე ვფიქრობ?”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ საკუთარ თავზე დაკვირვებაზე სოციალურ სიტუაციებში. ყურადღება მიაქციეთ რას ამბობთ, აკეთებთ, როგორ იქცევით და რა ემოციებს გამოხატავთ.
ნაბიჯი 2. საკუთარი თავის დადასტურება
თვითდამოწმება არის ემოციური დისტანციის სწავლის სწავლის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. ვალიდაცია ნიშნავს იმის დადასტურებას, რომ თქვენი აზროვნება ან განცდა გონივრულია.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე. უთხარი საკუთარ თავს:”ნორმალური და ნორმალურია იმის შეგრძნება, რასაც ვგრძნობ. მაშინაც კი, თუ არ მსურს ამის ჩვენება, უფლება მაქვს ასე ვიგრძნო.”
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ემოციური საზღვრები
ემოციური საზღვრების დადგენა არის თქვენი მოთხოვნილებების პირველ რიგში დაყენება, ლიმიტების დაწესებით იმაზე, რასაც თქვენ მოითმენთ სხვებისგან. თუ შეგიძლია, თავი დაანებე იმ ადამიანებს, ვინც გაღიზიანებს ან გაღიზიანებს, მაგალითად, კონკრეტულ კოლეგებს ან მეზობლებს.
სცადეთ საზღვრების დადგენა, უთხარით ინდივიდებს პირდაპირ რას გრძნობთ და რას ისურვებდით მათ. მაგალითად, თუ შენი ძმა დაგცინებს, შეგიძლია თქვა: „მე ვბრაზდები, როცა ასე მაწვალებ. მადლობელი ვიქნები, თუ გაჩერდები.” ასევე შეიძლება გამოსადეგი იყოს ამ საზღვრის დარღვევის შედეგების იდენტიფიცირება, როგორიცაა: "თუ არ გაჩერდები, მე შეიძლება არ მსურდეს შენს გვერდით ყოფნა". აქ თქვენ მშვიდად განიხილავთ თქვენს რისხვას აფეთქების გარეშე
მეთოდი 3 -დან 3: ტექნიკის გამოყენება დაშორების მიზნით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი ბრძენი გონება
დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის (DBT) თანახმად, თერაპიის ყველაზე მნიშვნელოვანი მეთოდი, რომელიც ეხმარება ადამიანებს ასწავლონ დისტრესის ტოლერანტობა, ჩვენ გვაქვს ემოციური გონება და რაციონალური გონება. ჩვენი ბრძენი გონება არის ემოციების და რაციონალური აზროვნების ნაზავი. ემოციური ტკივილისგან განცალკევების ან დისტანცირების გასაღები არის გონიერი გონების გამოყენება - სრულყოფილი ბალანსი თქვენი ტვინის ლოგიკურ ნაწილსა და ემოციურ ნაწილს შორის. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ემოციურად რეაგირებდეთ, შეეცადეთ რაციონალურად იფიქროთ სიტუაციაზე.
- აღიარეთ თქვენი გრძნობები სიტყვებით: "ემოციები ბუნებრივია. ძლიერი ემოციებიც კი გადის. მე შემიძლია გავარკვიო, რატომ მქონდა ასეთი ძლიერი რეაქცია მას შემდეგ, რაც თავს ვამშვიდებ."
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ამას აქვს მნიშვნელობა 1 წელიწადში, 5 წელიწადში, 10 წელიწადში? რამდენად გავლენას ახდენს ეს რეალურად ჩემს ცხოვრებაზე?"
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თქვენი აზრი არის ფაქტი თუ გამოგონილი. რა არის უფრო დიდი სურათი?
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ემოციური მანძილი გონებამახვილობის საშუალებით
ემოციური დისტანციის შექმნა სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ თანაგრძნობა ვინმეს მიმართ, მაგრამ არ გსურთ იყოთ გადატვირთული ან ზედმეტად გავლენიანი პიროვნების ემოციებით. გონებამახვილობა შეიძლება იყოს სასარგებლო ტექნიკა თანაგრძნობის დონის მისაღწევად, რომელიც მოიცავს მანძილს, რომელიც ამცირებს სხვა ადამიანის ემოციებით დატბორვის შესაძლებლობას.
- შეეცადეთ ჭამოთ საჭმლის ნაწილი (ქიშმიში, კანფეტი, ვაშლი და ა. პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება, მისი ფერი და ფორმა. შემდეგ შენიშნეთ, როგორ გრძნობს ის თქვენს ხელში, მისი ტექსტურა და ტემპერატურა. დაბოლოს, მიირთვით საჭმლის პატარა ნაჭერი ნელ -ნელა და შეამჩნიეთ როგორი გემო აქვს და გრძნობს, როცა მას ჭამთ. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ამ გამოცდილებას.
- წადი გააზრებული სიარული. სცადეთ ფეხით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სიარულზე და იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება. როგორ გრძნობს ჰაერი? არის ცხელი, ცივი, ქარიანი, მშვიდი? რა ხმები გესმით? ჩიტები ჭიკჭიკებენ, ხალხი ლაპარაკობს თუ მანქანის სიგნალიზაცია ითიშება? როგორი გრძნობაა სხეულის მოძრაობა? Რას ხედავ? არის ხეები, რომლებიც ტრიალებენ ქარში, ან ცხოველები მოძრაობენ?
- დააბრუნეთ თქვენი აქცენტი დღევანდელ მომენტზე, ნაცვლად იმისა, რომ დაიპყროთ თქვენი ფიქრები და გრძნობები ან სხვა პირადი რეაქციები. გონებამახვილობა მოითხოვს კონცენტრაციას დღევანდელ მომენტზე, საკუთარი რეაქციების გაცნობიერებას, მტკივნეული აზრებისა და ემოციების მიღებას და გათავისუფლებას და აზრების, როგორც ჭეშმარიტების ნაცვლად, იდეებს.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ სტრესი გაქვთ, თქვენი სხეული ბუნებრივად იძაბება და აგზავნის თქვენს აზრებს. ისუნთქეთ ღრმად და ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ ჟანგბადის ნაკლებობა, რამაც შეიძლება პრობლემა გაზარდოს.
განათავსეთ თავი კომფორტულ მდგომარეობაში და ივარჯიშეთ ღრმად ცხვირით და პირით. ღრმად გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს მთელ სხეულში ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ თქვენი დიაფრაგმისგან; ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ სუნთქავს თქვენი კუჭი მთლიანად შიგნით და გარეთ. უნდა იგრძნოთ, რომ ავსებთ ბუშტს და ათავისუფლებთ მას ყოველ ჯერზე, როდესაც სუნთქავთ. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დასაბუთებული სავარჯიშოები
დასაბუთება იდეალურია ემოციური განცალკევებისთვის, რადგან ის მოიცავს ტექნიკას სპეციალურად ემოციური ტკივილისგან დისტანცირებისთვის.
სცადეთ დასაბუთების შემდეგი ტექნიკა: დაითვალეთ 100 -მდე თქვენი თავი, დაითვალეთ წარმოსახვითი ცხვარი, დაითვალეთ ოთახში არსებული ნივთების რაოდენობა, იფიქრეთ შეერთებული შტატების სახელებზე, ან დაასახელეთ ყველა ის ფერი, რაც შეგიძლიათ იფიქროთ. სცადეთ ყველაფერი ლოგიკური და უემოციო, რომელიც მოგაგდებთ სიტუაციას
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჩვევა
საბოლოოდ, თქვენი გონება ისწავლის ნივთების შენახვას და თქვენ იფიქრებთ ლოგიკურ და უემოციო საგნებზე ბუნებრივად. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უკეთესი იქნებით მტკივნეული ემოციებისგან განცალკევებაში.
