თქვენ იყენებთ ზურგის კუნთებს თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ, იქნება ეს უფრო აქტიური თუ მჯდომარე. მნიშვნელოვანია განახორციელოთ როგორც ზურგის ზედა, ისე ქვედა ზონები, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ძლიერი და დაზიანებების გარეშე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მომზადება ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშში რაიმე ცვლილების შეტანამდე ან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან ან გქონდათ ზურგის დაზიანების ისტორია.
- ყოველთვის მიიღეთ ექიმისგან ნებართვა ზურგის მუშაობის დაწყებამდე. ჰკითხეთ მას როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რა სახის ვარჯიშია, რა წინააღმდეგობის წონაა და არის თუ არა რაიმე სხვა შეზღუდვა.
- ასევე ჰკითხეთ მას, რა სახის ტკივილს უნდა ველოდოთ. კუნთების ზოგადი ტკივილი ტიპიურია და, როგორც წესი, არ ნიშნავს იმას, რომ ზურგი გაქვთ დაზიანებული. თუმცა, უფრო მწვავე ტკივილი ან ტკივილი, რომელიც მსგავსია წარსულში, უნდა ნიშნავდეს თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და სასწრაფოდ მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით სწორი ფორმა
ვარჯიშის დროს ცუდი ფორმა არის დაზიანებების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ვინაიდან ზურგის დაზიანებები შეიძლება იყოს მძიმე და დამამცირებელი, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყოველთვის გამოიყენოთ სწორი ფორმა.
- განიხილეთ პირადი ტრენერთან, სავარჯიშოების სპეციალისტთან ან თქვენი სპორტული დარბაზის თანამშრომლის თანამშრომელთან. მათ შეეძლებათ გითხრათ როგორ გააკეთოთ სავარჯიშოები, გამოიყენოთ მანქანები და ჰქონდეთ სწორი ფორმა ვარჯიშის დროს.
- სცადეთ თქვენი სავარჯიშოების გაკეთება სარკის წინ. დააკვირდით საკუთარ თავს, როდესაც ასრულებთ სვლას. დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ ფორმას და საჭიროების შემთხვევაში შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ფორმაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ უფრო მეტი ვიდრე ზურგის გაძლიერების ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან, ან უბრალოდ ცდილობთ მისი თავიდან აცილებას, ფიტნეს პროფესიონალების მიერ რეკომენდირებულია ზურგის გარდა კუნთების მეტი ჯგუფის გაძლიერება და გაძლიერება.
- კუნთების ერთზე მეტი ჯგუფი ეხმარება ან ეხმარება ზურგის კუნთებს სხვადასხვა სახის საქმიანობაში. ვინაიდან ზურგის კუნთები სხვებთან შედარებით უფრო მცირეა (ფეხებივით), ეს არის კუნთების ორი ჯგუფის გაერთიანება, რაც გაძლიერებს.
- ასევე ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ბირთვის, მენჯის და თეძოების გაძლიერებაზე. ბევრი მოძრაობა მოითხოვს კუნთების ყველა ამ ჯგუფის გამოყენებას.
- ასევე იმუშავეთ თქვენი ფეხებით. როდესაც ასწევთ (სპორტული დარბაზი ან სამსახური), თქვენ უნდა გამოიყენოთ ძირითადად თქვენი ფეხები უკანა კუნთების დამატებით, რათა საგნები ეფექტურად და უსაფრთხოდ აწიოთ.
ნაბიჯი 4. გაიწელეთ სანამ დაიწყებთ რაიმე ვარჯიშს
გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი გზა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ.
- მნიშვნელოვანია თბილი კუნთების გაჭიმვა. გააკეთეთ მსუბუქი გათბობა და შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ასევე გაჭიმეთ მთელი სხეული და არა მხოლოდ ზურგი.
- გააკეთეთ ზურგის 90/90 ნეიტრალური გაჭიმვა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გახსნას ზურგში, მოამზადოს ისინი ვარჯიშისათვის. გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების გახსნაში და კუნთების და ლიგატების დაძაბულობის შემცირებაში.
- თქვენ ასევე მოგწონთ გულმკერდის გაჭიმვის განხილვა. მოათავსეთ სკამის უკანა მხარე თქვენს წინაშე, რათა სტაბილური საყრდენი გახადოთ. დადექით ამის უკან, დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. უკან დაიხიეთ უკანა მხარეს; თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ 10 -ჯერ, შემდეგ კი ნაზად უკან დაიწიეთ.
- გულმკერდის კიდევ ერთი მონაკვეთი: დაჯექით სკამზე და დადგით ფეხები მიწაზე. გააფართოვოს თქვენი ზედა სხეულის ნელა წინ წელის. ხელები მოათავსეთ ფეხების ქვეშ და დაიჭირეთ სკამის ფეხები. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ უკან.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რა უნდა გააკეთოთ ზურგის ვარჯიშისას?
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
თითქმის! თქვენ აუცილებლად უნდა ესაუბროთ ექიმს ვარჯიშში რაიმე ცვლილების შეტანამდე ან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან ან გაქვთ ზურგის წინა დაზიანება. მიუხედავად ამისა, არის სხვა რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ ზურგის ვარჯიშისას! სცადეთ სხვა პასუხი…
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა სწორია.
დახურე! მართალია, ვარჯიშის დროს ცუდი ფორმა არის დაზიანებების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. განიხილეთ პირადი ტრენერთან, ვარჯიშის სპეციალისტთან ან თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზის თანამშრომლის თანამშრომელთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ საკუთარ თავს სარკეში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სხვა რამ უნდა გააკეთოთ ზურგის ვარჯიშისას. აირჩიე სხვა პასუხი!
იმუშავე არა მხოლოდ ზურგზე.
ზუსტად არა! ფიტნეს პროფესიონალები ნამდვილად გირჩევენ კუნთების უფრო მეტი ჯგუფის შერბილებას, ვიდრე ზურგი. იმის გამო, რომ ზურგის კუნთები საკმაოდ მცირეა, მათ სჭირდებათ კუნთების სხვა ჯგუფების დახმარება. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ჯგუფებზე, როგორიცაა ბირთვი, მენჯი და თეძოები, რომლებიც ყველა ხელს უწყობს ზურგის კუნთებს. თუმცა, ზურგის ვარჯიშისას სხვა რამ უნდა გაითვალისწინოთ. სცადეთ სხვა პასუხი…
გაჭიმვა.
Მთლად ასე არა! გაჭიმვა არის ძალიან მნიშვნელოვანი გზა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია თბილი კუნთების გაჭიმვა. გააკეთეთ მსუბუქი გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე. მაგრამ ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ზურგის ვარჯიშისას სხვა რამ არის გასაკეთებელი! აირჩიე სხვა პასუხი!
Ყველა ზემოთხსენებული.
მართალია! ზურგის ვარჯიშისას მიმართეთ ექიმს, დააკვირდით თქვენს ფორმას, იმუშავეთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებზე და დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ. თქვენ იყენებთ ზურგის კუნთებს თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ, ამიტომ ზურგის ვარჯიში არის ძლიერი და უმტკივნეულობის მნიშვნელოვანი ნაწილი! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 ნაწილი 2: სხეულის წონის ვარჯიშების ჩართვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ფიცრის პოზა
ფიცარი არის ყოვლისმომცველი მოძრაობა, რომელიც მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ზურგის ჩათვლით, ფიცარი ასევე ამუშავებს მხრებს, ფეხებს და მუცლის ღრუს. ეს შესანიშნავი კომბინაციაა თქვენი სხეულისთვის.
- დასაწყებად, დაწექით იატაკზე. აიწიეთ თავი ტიპიურ ბიძგზე, მაგრამ დაისვენეთ სხეული ხელების ნაცვლად წინამხრებზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები მოხრილი და გასწორებულია მხრებზე.
- ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში, თქვენი მენჯის წინ გადაწევით თქვენი თავისკენ. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორ, მკაცრ ხაზზე, რამდენადაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს პოზიცია.
- გაათავისუფლეთ პოზა და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა
ხიდის ვარჯიში ფუნქციონირებს როგორც უკანა მოსახვევი, ძირითადი გამაძლიერებელი და ბალანსის პოზა. ეს ვარჯიში უნდა გააკეთოთ იოგას ხალიჩაზე ან სხვა გაზაფხულის ზედაპირზე, ვინაიდან თქვენ მთელ წონას დაიჭერთ ხელებსა და ფეხებზე, რათა ზურგი გაჭიმოთ.
- დაწექით ზურგზე მიწაზე. მოხარეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თქვენი ფეხები მიატოვეთ იატაკზე. ხელები გვერდულად დადეთ.
- აწიეთ თქვენი სხეული მენჯის გავლით ჭერისკენ. თქვენი სხეული სწორი ხაზისკენ უნდა იყოს დახრილი მუხლებიდან თქვენი თავისკენ.
- დააჭირეთ ამ პოზიციის შენარჩუნებას დუნდულოებით და ზურგით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ თითქმის საწყის მდგომარეობამდე და შემდეგ უკან დააბრუნეთ ზევით.
- გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ძაღლის ქვემო პოზა იოგაში
ეს იოგას პოზა არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროს და დაიჭიმოს მთელი თქვენი ზურგი.
- დაიწყეთ ეს პოზიცია ხელებსა და მუხლებზე, თითები თქვენსკენ მოშორებით.
- დაიჭირეთ თითები და მუხლები ასწიეთ იატაკიდან. მიაწექით მენჯს და მიმართეთ დუნდულებს ჭერისკენ. თქვენი სხეული თავდაყირა უნდა გამოიყურებოდეს V.
- გაასწორეთ თქვენი ფეხები, თუმცა დატოვეთ ოდნავ მოხრილი მათში.
- გადააგდეთ მენჯი იატაკიდან მაღლა და მოშორებით და მტკიცედ მიაყენეთ ქუსლები და ხელები.
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი, მკლავები და ფეხები მყარი, რომ დაიჭიროთ თქვენი სხეული ადგილზე. მიეცით თავი თქვენს მკლავებს შორის თქვენს წინ.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- ქვევით მოქცეული ძაღლი საკმაოდ პირდაპირი მონაკვეთია, ასე რომ, თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, უნდა გადახედოთ მზის მისალმებების მთელ სერიას. ეს პოზა არის კარგი დასვენების პოზიცია, ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სუპერმენის ან გედის ჩაყვინთვის პოზა
ეს არის მარტივად გასაძლიერებელი სვლა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უკანა ნაწილის ტონუსში, ზურგის ჩათვლით.
- დაწექით სახეზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები წინ ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ დაიდგნენ.
- აწიეთ ფეხები, თითები სხეულიდან მოშორებით, პირდაპირ ჰაერში. ამავე დროს, აწიეთ მხრები, თავი და მკლავი იატაკიდან ასევე. თქვენი სხეული ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც თქვენ დაფრინავთ ან ოდნავ U ფორმაში ხართ.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბიძგი
იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშმა გაააქტიუროს ზურგის კუნთები, ყურადღება გაამახვილეთ მის მაქსიმალურად სწორ დაცვაზე. ეს ასევე ხელს უწყობს მკლავისა და გულმკერდის სიძლიერეს.
- დაწექით იატაკზე პირი ქვემოთ. აწიეთ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზზე, რომელიც დაბალანსებულია თქვენს თითებსა და ხელებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და მაჯები მხრების ქვეშ.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული ქვემოთ (შეინახეთ სხეული სწორი) იდაყვის მოხრით თქვენი სხეულისგან მოშორებით.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი მიწიდან ერთი ან ორი ინჩის დაშორებით არ იქნება. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ კატისა და ძაღლის ვარჯიში
ეს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და გაფართოებას. ეცადეთ რაც შეიძლება შეუფერხებლად შეასრულოთ ეს ვარჯიში, რათა გაზარდოთ მისი ეფექტურობა.
- დაეშვით იატაკზე ხელებითა და მუხლებით. გამოიყენეთ სავარჯიშო ხალიჩა, რათა ეს სავარჯიშო უფრო კომფორტული იყოს ხელებსა და მუხლებზე.
- აწიეთ ზურგი ისე, რომ ის გადახრილი იყოს ჭერისკენ. დააჭირეთ ქვედა ზურგს ზემოთ. თავი დაწიეთ იატაკისკენ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- ნელა გაათავისუფლეთ პოზიცია და ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკისკენ მიაბრუნეთ ისე, რომ თქვენი ზურგი იყოს ჩაზნექილი. გაშალეთ თქვენი სახე მაღლა ჭერისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა რამდენჯერაც საჭიროა.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რა არის ხიდის პოზა?
ადვილად გასაკეთებელი სახე ქვევით გაძლიერების სვლა.
ზუსტად არა! ეს არის სუპერმენის ან გედის ჩაყვინთვის პოზა. დაწექით სახე ქვემოთ და გაშალეთ ხელები წინ. აწიეთ ფეხები პირდაპირ ჰაერში. ამავე დროს, აწიეთ მხრები, თავი და ხელები იატაკიდან. თქვენი სხეული ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც თქვენ დაფრინავთ ან ოდნავ U ფორმაში ხართ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ. აირჩიე სხვა პასუხი!
თავდაყირა V იოგას პოზა.
Კიდევ სცადე! ეს არის დაღმავალი ძაღლის პოზა. დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. ჩაყავით თითები და მუხლები ასწიეთ იატაკიდან. მიმართეთ დუნდულებს ჭერისკენ. მიაყენეთ მენჯი მაღლა და იატაკიდან მოშორებით, მტკიცედ მიაყენეთ ქუსლები და ხელები. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ყოვლისმომცველი სახე ქვევით, რომელიც მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
Მთლად ასე არა! ეს არის ფიცრის პოზა, რომელიც მუშაობს ზურგზე, მხრებზე, ფეხებზე და მუცლის ღრუსზე. დასაწყებად, დაწექით სახეზე ქვემოთ იატაკზე. აიწიეთ თავი ტიპიური ბიძგის მდგომარეობაში; თუმცა, დაისვენეთ სხეული წინამხრებზე, ხელების ნაცვლად. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორ, მკაცრ ხაზზე, რამდენადაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს პოზიცია. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
უკანა და ბალანსის პოზა.
სწორია! ეს სავარჯიშო გააკეთეთ იოგას ხალიჩაზე ან სხვა გაზაფხულის ზედაპირზე, რადგან მხარს უჭერთ მთელ წონას ხელებსა და ფეხებზე ზურგის გასაჭიმად. დაწექით ზურგზე და სხეული მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ თითქმის საწყის მდგომარეობამდე და შემდეგ უკან დაიწიეთ ზემოთ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: აღჭურვილობაზე დაფუძნებული სავარჯიშოების ჩართვა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მოხრილი საპირისპირო ბუზები
საპირისპირო ბუზები ხელს უწყობს მხრებისა და ზურგის გაძლიერებას. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში.
- ადექი პირდაპირ ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ისე ოდნავ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი ნეიტრალური და ბირთვია ჩართული -არ მისცეთ უკანა თაღი.
- დაიჭირეთ პატარა ჰანტელი თითოეულ ხელში. ხელები ასწიეთ გვერდებზე ისე, რომ ისინი მიწის პარალელურად იყოს. თქვენი ბირთვის ჩართვისას მოხარეთ თქვენი ტანი თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული არ იქნება ახლოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
- შეამცირეთ წონა და მკლავები ქვემოთ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენი სახის წინ და ხელები სწორი არ იქნება. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მჯდომარე საკაბელო რიგები
ერთი ხელით საკაბელო რიგების გაკეთება ხელს შეუწყობს ზურგის გაძლიერებას და კონკრეტულად მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს ერთდროულად. ეს ასევე დაგეხმარებათ სიძლიერის ნებისმიერი დისბალანსის გამოსწორებაში.
- დააყენეთ საკაბელო მანქანა ისე, რომ სახელური იყოს მკერდის სიმაღლეზე. დაჯექით აპარატის წინ, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და სტაბილიზირებული მანქანით.
- დაიჭირე საკაბელო სახელური და უკან გაიწიე შენი სხეულისკენ. გაიყვანეთ სანამ თქვენი ზედა მკლავი არ გასწორდება თქვენი სხეულის გვერდით და თქვენი მკლავი მოხრილი იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გაიყვანეთ მხრის და ზურგის კუნთებით და არა მკლავით. ვარჯიშის დროს ნუ გადაატრიალებთ სხეულს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მოხრილი ზედიზედ
ეს სავარჯიშო იყენებს შტანგს, რათა შექმნას წინააღმდეგობა ზურგის კუნთებში.
- გამართეთ შტანგა ორივე ხელით მხრების სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ქვემოთაა.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ წელის არეში, სანამ არ მიაღწევთ წელის 90 გრადუს კუთხეს. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ.
- გაიყვანეთ წვერა სხეულისკენ მუცლის ღრუში. გააჩერეთ წვერი აქ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: საპირისპირო ბუზები დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში.
მართალია
დიახ! დაიჭირეთ პატარა ჰანტელი თითოეულ ხელში და ასწიეთ ხელები გვერდებზე. მოხარეთ თქვენი ტანი თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული ახლოს არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. შეამცირეთ წონა და ხელები ქვემოთ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენი სახის წინ არ იქნება. ასწიეთ ხელები უკან, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ყალბი
არა! საპირისპირო ბუზები ხელს უწყობს მხრებისა და ზურგის გაძლიერებას. ადექი პირდაპირ ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ისე ოდნავ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი ნეიტრალური და ბირთვია ჩართული და არ მისცეთ უკანა თაღი. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი ჩართული და თქვენი ხერხემალი ნეიტრალური. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- იოგა, ტაი-ჩი და პილატესი ზურგის ვარჯიშის კარგი ფორმებია. თუ შეუერთდებით კლასს, ასევე მიიღებთ სოციალურ შეკრებას და მოტივაციის დიდ წყაროს.
- სიარული არის კარგი, ყოვლისმომცველი და დაბალი ზემოქმედების საშუალება ზურგის გასაკეთებლად. მას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ზურგი დაძაბულობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ აცვიათ სათანადო საფეხმავლო ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად არის დაცული, მხარდაჭერით. იარეთ თქვენი მაღალი პოზით.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ზურგის ახალი ვარჯიშების დაწყებამდე.
- თუ ვარჯიშის დროს განიცდით რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მკურნალობა და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- შეინარჩუნეთ თქვენი პოზა ნებისმიერ დროს. ზურგის ტკივილისა და დაზიანების მრავალი პრობლემა წარმოიქმნება ცუდი პოზირების პრობლემებისგან, რომლებზეც ჩვენ ხშირად ვაკონტროლებთ.
- დაიმახსოვრეთ ხშირად გაჭიმვა და ბევრი წყლის დალევა, რათა დარჩეთ ფხვიერი და ენერგიული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- თუ თქვენ განიცდით ზურგის ტკივილს ან აღმოაჩენთ, რომ ვარჯიშის რაიმე ფორმა ძალიან მტკივნეულია დასაწყისისთვის, განიხილეთ ცურვა, აკვარიულობა ან წყლის სირბილი. წყალი ამცირებს შეკუმშვას ხერხემლზე და ეწინააღმდეგება გრავიტაციის ზოგიერთ ეფექტს. კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად რეკომენდებულია თბილი წყალი.
