სახსრების გახეთქვა (ასევე უწოდებენ სახსრების კავიტაციებს) ხშირად თავს კარგად გრძნობს, რადგან მას შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა და გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი. ზურგის სახსრების გატეხვა ან გათავისუფლება, როგორც წესი, უსაფრთხოა, თუ ეს კეთდება კონტროლირებად რეჟიმში და ხერხემლის მოძრაობის ნორმალურ სიბრტყეში. ხერხემლის როტაცია და გაფართოება არის მო
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: მაღალი წარმატების მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ზურგი საწოლის კიდეზე
კიდევ ერთი გზა უფრო გაფართოების მისაღწევად არის თქვენი საწოლის კიდეების საყრდენი წერტილის გამოყენება, ისე რომ თქვენი თავი ხერხემლის დონეს ქვემოთ დაეცემა. ეს პოზიცია ეფექტურია ზურგის შუა ნაწილის გასანადგურებლად.
- დაწექით საწოლზე ზურგზე, ყველაფერი მხრის პირზე ზემოთ გაშალეთ კიდეზე.
- დაისვენეთ ზურგი და მიეცით თავი და ხელები ნელ -ნელა გაშლილი იატაკისკენ, ამოისუნთქეთ მთლიანად, როგორც ამას აკეთებთ.
- ყოველი ქვევით გაფართოების მოძრაობის შემდეგ გააჩერეთ დაახლოებით 5 წამი და შემდეგ გააკეთეთ სრული ჯდომა, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და ჩაისუნთქოთ. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- ეს მოძრაობა ახორციელებს თქვენი ხერხემლის დაზიანების ოდნავ უფრო დიდ რისკს, ასე რომ, შეიძლება სთხოვოთ კომპანიონს, რომ იყოს მზვერავი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ.
რჩევა:
ეს მოძრაობა ასევე შესანიშნავია თქვენი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ "აიყვანეს" უკნიდან
ზურგის შუა ნაწილის რეგულირების ალბათ უფრო ეფექტური მეთოდია ჩახუტება უკნიდან, რადგან გულმკერდის ხერხემლის გაშლა ამ მიმართულებით ოდნავ უფრო ადვილია, თუ ვივარაუდებთ, რომ ადამიანი ამას აკეთებს საკმარისად ძლიერად, რომ აგიყვანოს მიწიდან რამოდენიმე სანტიმეტრით. იმის ნაცვლად, რომ ხელები გამოიყენოს ზურგის გასარღვევად, ადამიანს, ვინც აგიწევს, გრავიტაციისა და საკუთარი გულმკერდის არეში უკან გადაწევისას (რაც ნაკლებ კოორდინაციას მოითხოვს).
- გადაიჯვარედინეთ ხელები თქვენი სხეულის წინა ნაწილზე და მიეცით საშუალება უფრო ძლიერ, უფრო მაღალ ადამიანს ჩაეხუტოს უკნიდან და იდაყვებით დაიჭიროს საყრდენისათვის.
- სრულად ამოსუნთქვის შემდეგ, მიეცით სიგნალი და მიეცით ადამიანს უფლება აგიყვანოთ მიწიდან, ხოლო ერთდროულად გაწუწუნოთ და გაგიგრძელოთ ზურგის შუა ნაწილი.
- ეს მანევრი ცოტა სარისკოა ორივე მონაწილეები ხერხემლისა და მხრის სახსრებზე უფრო დიდი ძალების გამო.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ "დათვი ჩახუტება
ზურგის შუა ნაწილის გატეხვის ყველაზე გავრცელებული გზა არის ვიღაცის მჭიდრო ჩახუტება წინა მხრიდან. სახსრების გასათავისუფლებლად საჭიროა გარკვეული გაფართოება და ეს რა თქმა უნდა ეხმარება, თუ ჩახუტებული ადამიანი შენზე უფრო ძლიერი და მაღალია. მიიღეთ კარგი ბერკეტი.თუმცა ფრთხილად იყავით, რადგან შესაძლებელია გატეხილი ნეკნები და ფილტვის დაზიანებები.
- დადექით პირისპირ თანაბარი ან უფრო დიდი ზომის ადამიანთან.
- ნება მიეცით ადამიანს ჩაეხუტოს თქვენ და მიეცით ხელები იმ ადგილის მახლობლად, რომლის გატეხვაც გსურთ, სანამ ხელებს დაისვენებთ თქვენს გვერდებზე.
- ამოსუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ, მიეცით სიგნალი პირს, რომ უფრო ძლიერად დაიჭიმოს ხელით სწრაფი დარტყმით (ამას გარკვეული პრაქტიკა და კოორდინაცია სჭირდება), რაც გარკვეულწილად გააგრძელებს ხერხემალს და სავარაუდოდ გაათავისუფლებს რამდენიმე სახსარს.
- დიდი ან მგრძნობიარე მკერდის მქონე ქალებისთვის ეს მანევრი შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი.
ნაბიჯი 4. ნუ მისცემთ ვინმეს ზურგს უკან იატაკზე
არსებობს ტექნიკა, რომელიც უნდა სცადოს მხოლოდ ადეკვატურმა ტრენინგმა, მაგალითად ოსტეოპათმა ან ქიროპრაქტორმა. არსებობს კანონები, რომლებიც ზოგიერთ ჯანდაცვის პროფესიონალს აფერხებს ამ მანევრის გაკეთებაში ადეკვატური სწავლების გარეშე. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ზურგის გატეხვით, ესაუბრეთ ლიცენზირებულ პროფესიონალს.
ნაწილი 3 3-დან: დაბალი რისკის ვარჯიშების მცდელობა
ნაბიჯი 1. გააფართოვეთ ხერხემალი თქვენი ხელების დახმარებით
მიუხედავად იმისა, რომ ნელა აგრძელებთ ხერხემლის კონტროლს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს ზურგს და მოახდინოთ ზეწოლა იმ მხარეზე, რომელსაც აქვს ყველაზე მეტი დაძაბულობა, რაც გამოიწვევს იქ უფრო კონცენტრირებულ გაფართოებას. ეს მოძრაობა მოითხოვს ცოტა მეტ მოქნილობას, განსაკუთრებით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილიდან და მკლავებიდან.
როგორ გააფართოვოთ ხერხემლი თქვენი ხელებით
დადექი და ნელა გააგრძელე ზურგი.
ჩამოკიდეთ ხელი უკან და ნელა დააწექი შენს ხერხემალს კუჭის წინსვლისას გამოიყენეთ თქვენი დომინანტური მკლავი ან ხელი ისე, რომ გქონდეთ მეტი კონტროლი და ძალა.
გამართავს 10–20 წამი და სცადე 3-5 ჯერ დღეში დამოკიდებულია თქვენს მდგომარეობაზე.
ზურგის არე ქვეშ ყველაზე დიდი წნევა სავარაუდოდ გაიბზარება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობა მიაღწიოთ გულმკერდის ხერხემლისკენ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ზურგის ბრუნვა დგომისას
ხერხემალს აქვს მოძრაობის უფრო მეტი დიაპაზონი გვერდიდან გვერდზე, ვიდრე გაფართოებაში, ამიტომ ბრუნვა უფრო უსაფრთხო ან მიმტევებელი მოძრაობაა. ხერხემლის მობრუნებამ შეიძლება გაანადგუროს ზურგის უმეტესი ნაწილი, განსაკუთრებით წელის არეში ან წელის არეში.
- სანამ დგახართ ფეხებით მხრების სიგანეზე (სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის), მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, მოხრილი იდაყვებით.
- კონტროლირებადი გზით, გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი შეძლებისდაგვარად ერთი მიმართულებით, შემდეგ გადართეთ და გააკეთეთ მეორე გზა რამდენიმე წამის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული იმპულსი ხელების მოქნევით, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან შორს არ წახვიდეთ და გარისკოთ კუნთის მოქაჩვით.
- გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა, მაგრამ მას შემდეგ რაც ზურგს გაიტეხთ, ის კვლავ არ გაიბზარება იმავე ზურგის სეგმენტში 20-30 წუთის განმავლობაში. ამდენი დრო სჭირდება სახსრის კვლავ გადატვირთვას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით
მტკიცე ქაფის ნატეხზე გადახვევა კარგი საშუალებაა ზურგის მასაჟისთვის და ასევე ზრდის ზურგის ზოგიერთი სახსრის გახეთქვის ან გაჩენის ალბათობას, განსაკუთრებით ზურგის შუა ნაწილში (გულმკერდის არეში). ქაფის ლილვაკები ჩვეულებრივ გამოიყენება ფიზიოთერაპიაში, იოგასა და პილატესში.
როგორ გამოვიყენოთ ქაფიანი როლიკერი
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ქაფის ლილვაკები სპორტული საქონლის ან დიდი ყუთის მაღაზიაში - ისინი ძალიან იაფი და თითქმის ურღვევია.
მოათავსეთ ქაფის როლიკერი ადგილზე, პერპენდიკულარულად იმ ადგილას, სადაც აპირებ დადებას შენი სხეული.
დაწექით ზურგზე ისე, რომ ქაფის როლიკერი იყოს მხრების ქვეშ.
განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, მუხლები მოიკეცე და აწიეთ ქვედა ქვედა ნაწილი ისე ტრიალებს ქაფზე წინ და უკან.
არასოდეს დაწოლით ზურგით ქაფის როლიკზე რადგან ის ჰიპერექსტენდს გახდის ქვედა ზურგს. ყოველთვის დაიხურეთ ერთ მხარეს, როდესაც ქვედა ზურგს აქცევთ ქაფის როლიკერს.
გამოიყენეთ თქვენი ფეხები თქვენი სხეულის გადასატანად ქაფზე, ისე რომ მთელი ხერხემლის მასაჟი გაიკეთოს (ყოველ შემთხვევაში 10 წუთი). გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა, თუმცა თქვენი კუნთები შეიძლება ოდნავ გტკიოდეს პირველად ქაფის როლიკერის გამოყენების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ ხერხემალი იატაკზე ჯდომისას
ხერხემლის ქვედა ნახევრის მობრუნების კიდევ ერთი გზაა ამის გაკეთება ჯდომისას, რაც შესაძლოა უფრო სტაბილური და ადვილი გასაკონტროლებელი იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მკლავები და ხელები, რათა გამოიწვიოთ ცოტა მეტი ბრუნვა თქვენი სხეულის გადაბრუნების გარეშე, რაც სავარაუდოდ ცოტა უფრო უსაფრთხოა.
- იჯექით იატაკზე ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი და მეორე ფეხი გაშლილი - არ აქვს მნიშვნელობა რომელი მხრიდან დაიწყებთ, რადგან ორივე მხარეს გადახვალთ და რამდენჯერმე გააკეთებთ.
- მოხრილი ფეხის ძირში მიწაზე, მიაწექით მას და გადაატრიალეთ თქვენი ტანი საპირისპირო მიმართულებით, ხელებით გამოიყენეთ თქვენი სტაბილიზაცია და გამოიწვიეთ მეტი ბრუნვა.
- ეცადეთ, მხრისკენ გაიხედოთ იმავე მხარეს, როგორც მოხრილი მუხლი.
- ატარეთ მორბენალი ისე, რომ თქვენი ფეხები უფრო მეტად დაიჭიროს.
ნაბიჯი 5. დაჯექით სავარძელში, რომ მიიღოთ მეტი ბერკეტი
სკამზე ჯდომისას თქვენი ხერხემლის მობრუნება სასარგებლოა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის ნაწილები დამატებითი ბერკეტებისა და ბრუნვის მოსაპოვებლად. ხერხემლის სახსრები ოდნავ უნდა გასცდეს მოძრაობის ნორმალურ დიაპაზონს, რათა გატეხოს, ასე რომ სკამის გამოყენება ამის მისაღწევად შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ფსონი.
- დაჯექით წინ სტაბილურ სკამზე. მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ თქვენი დუნდულოები და ფეხები შეინარჩუნოთ ერთსა და იმავე მდგომარეობაში, გადაატრიალეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ერთი მიმართულებით (გააჩერეთ რამდენიმე წამი), შემდეგ წადით მეორე მიმართულებით. ამის გაკეთებისას ნორმალურად ისუნთქეთ.
- დაჯექით სკამის გვერდებზე ან თავზე, რომ მიიღოთ მეტი ბერკეტი - ხის სკამი კარგად მუშაობს ამ მხრივ.
- ამ პოზიციაში, ქვედა წელის ხერხემლის ყველაზე მეტად გატეხვა ან გათავისუფლებაა.
ნაბიჯი 6. ზურგზე წოლისას გააკეთეთ გადაბრუნების მონაკვეთი
შუა-ქვედა ზურგის გატეხვის კიდევ ერთი გზა არის ზურგზე დაწოლა (დაწოლილი) და ფეხის / მუხლის ბერკეტის გამოყენება ბრუნვის მისაღწევად. დარწმუნდით, რომ იატაკი ბალიშებით არის დაფარული ან კომფორტული.
- დაწექით ზურგზე ბალიშის იატაკზე, აწიეთ ფეხი მკერდზე, ხოლო მუხლზე მოხარეთ. შემდეგ გაიყვანეთ მუხლის გარე ნაწილი იატაკისკენ თქვენი საპირისპირო ხელით, რაც შექმნის ბრუნვას ქვედა ზურგსა და თეძოებში.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ წელის და/ან ბარძაყის სახსრები იხსნება და იბზარება ამ მოძრაობით.
- ეს არის ანალოგიური პოზიცია, რომელსაც ქიროპრაქტორი ან ოსტეოპათი დაგაყენებთ თქვენი ქვედა ზურგისა და თეძოების (საკროილიარული სახსრების) მოსაგვარებლად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზურგის კუნთების უსაფრთხოდ გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ზურგის კუნთები ჯერ
კუნთების დაძაბულობა თქვენს ზურგში ხშირად იხსნება მარტივი გაჭიმვის გარეშე, ზურგის სახსრების გატეხვის ან ხმის ამოღების გარეშე. სახსრების ძალიან ბევრმა ნაპრალმა შეიძლება დააზიანოს სახსრების ქსოვილები და დააჩქაროს ართრიტის ტიპი, რომელიც ცნობილია როგორც ოსტეოართრიტი (ცვეთის ტიპი). ამრიგად, მიზნად დაისახეთ კუნთების კარგი გაჭიმვა და ნუ იქნებით ძალიან კონცენტრირებული იმაზე, რომ შეეცადოთ მიაღწიოთ რაიმე ბზარი.
სახელმძღვანელო ზურგის კუნთების გაჭიმვისთვის
გააკეთეთ ეს მარტივი გაჭიმვა დღეში 3-5-ჯერ, ზურგის დაძაბულობის ხარისხის მიხედვით.
- დააწექით ზურგზე თანაბარ ზედაპირზე, რომელსაც აქვს საფენები (მაგალითად, ხალიჩა ან იოგას ხალიჩა), რათა ხერხემლის არ დალურჯდეს.
-ორივე მუხლი აიწიეთ მკერდზე თქვენი მკლავებით, სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ და ზომიერ დაჭიმვას ზურგის კუნთებში.
- გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი.
გაფრთხილებები
- სუნთქვა არ შეიკავო. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, როდესაც დაისვენებთ მონაკვეთში.
- არასოდეს აგრესიულად გადახვიდეთ ან აიძულოთ მოძრაობა თქვენს ხერხემლის ან სხვა სახსრებში, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს. თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ ნელა წინ და უკან ამ პოზიციაში კუნთების უკეთესი დაჭიმვის მისაღებად, მაგრამ ამას ყოველთვის აკონტროლებთ, ნაზად.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ზურგი ხერხემლის გახანგრძლივებით
გაჭიმვის სხვა ტიპი შეიძლება გაკეთდეს მუხლებზე და იატაკზე (მიდრეკილია), რომელიც წააგავს იოგას პოზიციას, რომელიც ცნობილია როგორც ბავშვის პოზა. ისევ და ისევ, ამ პოზიციის მიზანია ზურგის კუნთების და ხერხემლის გაჭიმვა, მაგრამ ეს არ შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე ბზარი, თუ თავს არიდებთ ზურგის გადახვევას ან გახანგრძლივებას.
- დაიჩოქეთ დაფარულ ზედაპირზე და დუნდულები ეყრდნობა ფეხის ძირებს. შემდეგ წელში მოხარეთ, თითები წინ მიიწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ ცხვირის იატაკზე შეხებას ცდილობთ.
- გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ განაგრძობთ სუნთქვას. ზურგის დაძაბულობის რაოდენობიდან გამომდინარე, სცადეთ ეს გაჭიმვა დღეში სამიდან ხუთჯერ.
- შეიძლება არ იყოთ ძალიან მოქნილი, ან მუცელი შეგიშლით ხელს, მაგრამ ეცადეთ ხელები რაც შეიძლება წინ გაწიოთ, სანამ არ იგრძნობთ ზურგის კუნთებსა და ხერხემლის ოდნავ დაჭიმვას.
ნაბიჯი 3. გააგრძელეთ ხერხემალი დგომისას
ხერხემლის გაფართოება არის მოძრაობა, რომელიც ხშირად ქმნის ჩახშობის ხმას, მაგრამ თქვენს ზურგის სვეტს აქვს საკმაოდ შეზღუდული მოძრაობა ამ მიმართულებით, ასე რომ ნუ იქნებით ძალიან აგრესიული ამის გაკეთებისას. ზურგის გახანგრძლივება ნამდვილად არ გაჭიმავს ზურგის კუნთებს, მაგრამ შეიძლება იგრძნოთ, როგორ უბიძგებს გულმკერდის ან მუცლის კუნთებს.
- მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენი თავის უკან და ნელა გადაწიეთ თავი უკან, ხოლო ხერხემალი გაჭიმეთ ან გაახანგრძლივეთ ისე, რომ მუცელი გამოგივიდეს.
- შეინარჩუნეთ პოზიცია 10–20 წამის განმავლობაში და განიხილეთ ამის გაკეთება სამჯერ ხუთჯერ დღეში, ზურგის დაძაბულობის რაოდენობიდან გამომდინარე.
- ზურგის არე ამ პოზიციით ყველაზე მეტად გაიბზარება არის გულმკერდის არე, რომელიც არის თქვენი ხერხემლის ნაწილი მხრის პირებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მყარად არის გაშლილი და მხრების სიგანეზე ისე, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და შეამციროთ დაცემის რისკი. თვალები მოუთმენლად იყავით, რათა თავიდან აიცილოთ კისრისა და თავის ზედმეტად გაფართოება.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაეყრდენით სკამს, შუა ზურგი ზედა ნაწილზე. იძლევა მშვენიერ ბზარს.
- ინტერნეტში არის მრავალი რესურსი, რომელიც აღწერს "ზურგის გატეხვის" უსაფრთხო გზებს, პროფესიონალებისგან, როგორიცაა ქიროპრაქტორები, ფიზიოთერაპევტები და ოსტეოპათები. თუმცა, არც ერთი მათგანი არ უწოდებს მას კრეკინგს. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მოძებნოთ ფრაზები, როგორიცაა "როგორ მოვიქცეთ უკან", ან "როგორ გავააქტიუროთ თქვენი წელის ხერხემლი".
- ქაფის როლიკერის გამოყენებისას გაჭიმეთ ხელები გარედან პალმის ხის პოზაში. ეს, როგორც წესი, მეტ ხახუნს მისცემს ხერხემალს.
- დაიხარე ზურგი და გადაატრიალე სხეული ორივე მხრიდან, სანამ ბზარი არ გესმის. დაიმახსოვრე, რომ წინ უნდა დაიხარო და ასევე გაიმეორო, თორემ შეიძლება ზურგი დააზიანო.
- ნუ გატეხავთ ზურგს ისე ხშირად (დღეში რამდენჯერმე), რადგან ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება და პრობლემები.
- თუ იცით ტანვარჯიში, გააკეთეთ ხიდი უსაფრთხო ხალიჩაზე ან თქვენს საწოლზე.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ ან თქვენი პარტნიორი იწყებთ ტკივილის შეგრძნებას (განსაკუთრებით თუ ეს მწვავე ან მწვავე ტკივილებია) ზურგის სახსრის გატეხვის მცდელობისას, დაუყოვნებლივ გაჩერდით.
- მიმართეთ ქიროპრაქტორს დამატებითი გაჭიმვის და/ან ზურგის მანიპულირების ტექნიკისათვის. საკუთარი ხერხემლის მორგება (ან სხვები, თუ არ ხართ მომზადებული) შეიცავს რისკებს, ასე რომ გააგრძელეთ კონსერვატიულად და სიფრთხილით.
- უმჯობესია მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ უსაფრთხოა თუ არა ზურგის გატეხვა.
- თუ თქვენ გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოართრიტი, ოსტეოპენია ან ნევროლოგიური საკითხები, როგორიცაა სისუსტე თქვენს ფეხებში, არ უნდა სცადოთ ზურგის გატეხვა.
