მხარი არის ყველაზე მოძრავი სახსარი ადამიანის სხეულში და, შედეგად, ადვილია თქვენი მხრის პირები გამკაცრდეს ან დაიძაბოს. მხრის პირების გახეთქვა დაგეხმარებათ წნევის შემსუბუქებაში და ტკივილის შემსუბუქებაში, რომელიც გამოწვეულია ფიზიკური აქტივობით, ცუდი პოზით ან ბუნებრივად გამკაცრებული ხერხემლით. იყავით ფრთხილად მხრების გატეხვისას, რადგან ზოგიერთი სამედიცინო პროფესიონალი თვლის, რომ არასწორმა ან მეტისმეტად ხშირმა გახეთქვამ შეიძლება რეალურად გააუარესოს მდგომარეობა. თუ თქვენ გაქვთ მხრის მუდმივი ან მკვეთრი ტკივილი, ამის ნაცვლად ეწვიეთ სამედიცინო პროფესიონალს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: საკუთარი მხრის პირების გატეხვა
ნაბიჯი 1. გაიგეთ მკლავი სხეულზე
მხრის პირების გატეხვის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა შეიძლება გაკეთდეს მდგომი ან მჯდომარე პოზიციიდან. დაიწყეთ ზურგის სიმაღლით და გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, იატაკის პარალელურად. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე, იდაყვი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა წინამხარი მარცხენა ხელით და ნაზად გაიწიეთ იგი მთელ სხეულზე. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მხრის ქვემოთ, რათა მეტი ზეწოლა მოახდინოს მონაკვეთზე. გააჩერეთ ოცი წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
- თუ თქვენ არ გრძნობთ ან ისმენთ თქვენს მხრის დანაში დაუყოვნებლივ, სცადეთ გაიმეოროთ სამჯერ თითოეულ მხარეს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ძალა თქვენი გამწევ მკლავით, საჭიროების შემთხვევაში, მაგრამ არასოდეს დაიჭიროთ მხარი ტკივილამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თქვენი კუნთებისა და სახსრების დაზიანებას.
ნაბიჯი 2. დაეყრდენით ერთი ხელი მაგიდას, ხოლო მეორე მკლავი
მოათავსეთ ერთი ხელი წელის სიმაღლის მაგიდაზე საკუთარი თავის სტაბილიზაციისთვის და ეცადეთ მხრები დაისვენოთ. დაე, მეორე ხელი იატაკისკენ დაიკიდოს და რამდენჯერმე გადაატრიალეთ იგი წინ და უკან (ქანქარის მსგავსად), რომ ნახოთ მხრის პირები გაიხტება თუ არა. თუ არა, ეცადეთ მკლავი შემოხვიოთ წრიული მოძრაობით დაახლოებით 1 ფუტის (0.30 მ) დიამეტრის.
თუკი ეს მხრის პირებს არ გიკარნახებს, შეეცადეთ გაზარდოთ საქანელის დიამეტრი. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ მიიწიოთ იგი უფრო კომფორტულად
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მდგომი გაფართოება
დაიწყეთ დგომა და ხელისგულები დაიდეთ ქვედა ზურგზე (ქვედა ბოლოში), ათივე თითი მიმართეთ ქვემოთ და თქვენი ვარდისფერი თითები ხერხემლის ორივე მხარეს. ადექი პირდაპირ მოსამზადებლად და შემდეგ ხერხემლის უკან დასაწევად, ხელისგულებით კი ზურგზე მსუბუქი ზეწოლისთვის. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ბზარი თქვენს მხრის პირებს შორის, როგორც კი დაიხრებით უკან. გააჩერეთ პოზიცია 10 -დან 20 წამამდე და გახსოვდეთ სუნთქვა.
- ეს მეთოდი მოითხოვს გარკვეულ მოძრაობას თქვენს მხრებზე, კისერზე და ზურგზე. თუ ეს მტკივნეულია, გამოტოვეთ და სცადეთ სხვა რამ. არ დაიხუროთ უკან, ვიდრე თავს სტაბილურად და კომფორტულად გრძნობთ.
- თუ თავიდან არ გრძნობთ ჩხუბს ან ბზარს, სცადეთ ცოტათი თაღოვანი თითი ან ოდნავ აიწიეთ ხელები ზურგზე.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ თქვენი პალმები და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ
დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე და ხელები თქვენს გვერდებზე ჩამოკიდებული. შემდეგ შეაერთეთ თითები ხელისგულებით, რომლებიც მიმართულია მიწისკენ. ნელა აწიეთ ხელები თქვენს თავზე, დაიჭირეთ პალმები სხეულისგან შორს მთელი დროის განმავლობაში. დაიჭირეთ გაჭიმვა თქვენს თავზე, თითები ჯერ კიდევ ერთმანეთზეა გადახლართული და ხელები გადახურულია ჭერისკენ.
- ბევრი ადამიანი იგრძნობს მხრის პირების ბზარს მკლავების აწევისას, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ გაჭიმვის გამართვა ოცი წამამდე, სანამ პოპს იგრძნობთ.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ თითების ერთმანეთში გადახლართვას, სცადეთ დაიჭიროთ გრძელი ბოძი (ცოცხის ჯოხის მსგავსად) ხელებით მხრებზე დაშორებით. ნელა აწიეთ ბოძი ზემოთ, შეინარჩუნეთ ბოძზე პარალელურად იატაკი.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ პირსახოცი ან სავარჯიშო ზოლები ზურგს უკან
დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ საშუალო ზომის პირსახოცი ან სავარჯიშო ბენდი თქვენს მარჯვენა ხელში. აწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ ჭერისკენ ისე, რომ პირსახოცი ან ლენტი თქვენს უკან დაიწიოს. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ზურგს უკან, რათა დაიჭიროთ პირსახოცის ან სამაჯურის მეორე ბოლო. ნაზად აწიეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი (კარგია, თუ იდაყვი ოდნავ მოხრილი გაქვთ). გააჩერეთ 20 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ხელების გამოყენებით.
თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ორივე მხრის არეში, მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ გაიტეხოთ ქვედა მხრის დანა
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ მჯდომარე პოზიციიდან და გადაახვიეთ ხერხემალი
დაიწყეთ იჯექით იატაკზე მარჯვენა ფეხი მოხრილი (მუხლი მიმართული ზემოთ) და მარცხენა ფეხი გაშლილი თქვენს წინ. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე, ფეხის ქვედა ნაწილი მარცხენა ფეხის გარედან დადეთ. გადაატრიალეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ, დაადეთ მარცხენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა მუხლის გარეთა მხარეს და გაიხედეთ მარჯვენა მხარზე. დამატებითი სტაბილურობისთვის, შეგიძლიათ მარჯვენა ხელი მიაყენოთ მიწაზე თეძოს უკან. გააჩერეთ სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას ან ბზარს და შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
- გაჭიმვის მიზნით, ნაზად დააჭირეთ მკლავს და მუხლს ერთმანეთში. თუმცა, თუ თქვენ გრძნობთ მწვავე ტკივილს რომელიმე სახსარში, გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და დაატრიალეთ უკან ცენტრისკენ.
- ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ გაანადგუროთ მთელი თქვენი ხერხემლი, ისევე როგორც მხრის პირები.
ნაბიჯი 7. დაწექით ზურგზე და ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდზე
დაიწყეთ იწექით სახეზე მაღლა მუხლებით მოხრილი და ფეხის ძირები მიწაზე გაშლილი. გაშალეთ ხელები პირდაპირ ჭერისკენ და შემდეგ გადააჯვარედინეთ მკერდზე, შეეცადეთ დაიჭიროთ მოპირდაპირე მხრის დანა. ოდნავ ასწიეთ მკერდი და მხრის იატაკი იატაკიდან, თითქოს დაჯდომას აკეთებთ და შემდეგ ზურგი დააბრუნეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ორჯერ ან სამჯერ.
- თუ თქვენ გიჭირთ მხრის პირების დამტვრევა მდგომი ან მჯდომარე პოზიციიდან, ეს შეიძლება იყოს უკეთესი მეთოდი.
- დარწმუნდით, რომ დაწექით დაფარულ ზედაპირზე, ხალიჩის ან იოგას საგნის მსგავსად, თქვენი ხერხემლის დასაცავად.
მეთოდი 2 დან 2: ეძიეთ დახმარება მხრის დისკის დისკომფორტისთვის
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ სხვას, რომ დაგეხმაროს ზურგისა და მხრების გაფუჭებაში
თუ თქვენ იბრძვით საკუთარი მხრის პირების გასანადგურებლად, შეიძლება გქონდეთ მეტი იღბალი, რომ სთხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს გააკეთოს ეს თქვენთვის. დადექით სახე ბრტყელ ზედაპირზე და სთხოვეთ მათ ზეწოლა მოახდინონ თქვენს უკანა მხარეს მხრის პირებს შორის. ამოისუნთქეთ ისინი მსუბუქად დაუშვით ქვემოთ. თუ პირველივე ცდაზე არ გაგიჩნდათ ბზარი, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენება და შემდეგ ისევ სცადეთ.
- ეს მეთოდი შეიძლება იყოს სარისკო თუ არასწორად გამოიყენება. დარწმუნდით, რომ მუდმივად დაუკავშირდით თქვენი კომფორტის დონეს და სთხოვეთ სხვა პირს დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს ტკივილი ან დისკომფორტი.
- გაჩერდით და სცადეთ სხვა ტაქტიკა, თუკი რამდენიმე მცდელობის შემდეგ თქვენი მხარი არ გაიბზარება, რადგან ეს მეთოდი არ მუშაობს ყველა სხეულისთვის.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მეორე პირი სწორ დროს იჭერს, ეცადეთ ხმამაღლა ამოისუნთქოთ ან სთხოვეთ გითხრათ, როდის ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ქიროპრაქტორს კორექტირებისთვის, თუ მხრის პირები ქრონიკულად მკაცრია
ყველას არ შეუძლია მხრების გატეხვა სახლში, თუნდაც სხვა ადამიანის დახმარებით. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ მხრის პირების ხშირი გატეხვა და თქვენ არ გაქვთ იღბალი, სცადეთ დანიშნოთ შეხვედრა ქიროპრაქტორთან თქვენს მხარეში. დარწმუნდით, რომ უთხარით მათ, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ მხრის ან ზურგის ზედა ნაწილში.
- ქიროპრაქტორები არიან ლიცენზირებული ჯანდაცვის პროფესიონალები, რომლებიც სპეციალიზდებიან ძვლოვან სისტემაში. ისინი გაწვრთნილი არიან ხელით თერაპიაში, მათ შორის ზურგის მანიპულირება, რათა გააუმჯობესონ სახსრების მოძრაობა და ფუნქცია.
- სტანდარტული სესიის დროს, თქვენი ქიროპრაქტორი გამოიყენებს ტექნიკას, რომელიც მოიცავს დაჭიმულობას და მუდმივ ზეწოლას სახსრების სპეციფიკურ მანიპულაციებამდე (მაგალითად, ბზარი), ჩვეულებრივ, სწრაფი, ნაზი დარტყმით.
ნაბიჯი 3. დაჯავშნეთ მასაჟი, რომელიც დაეხმარება დაძაბულობისა და ტკივილის განთავისუფლებას
მასაჟის თერაპევტები დაგეხმარებიან მხრის პირების გახეთქვაში, თუ ამის გაკეთება თავად არ შეგიძლია. მასაჟის თერაპიას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს მხრის სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი მიმდებარე ქსოვილში დაძაბულობის განმუხტვით, კუნთების ბოჭკოების გახანგრძლივებით, გამომწვევი წერტილების გამოთავისუფლებით და მყესების გაჭიმვით.
- განიხილეთ ღრმა ქსოვილის მასაჟი, რომელიც მუშაობს თქვენი კუნთების მარცვლეულზე, ან შვედური მასაჟი, რომელიც მუშაობს მარცვლეულთან ერთად. ორივე ხელს უწყობს მხრის პირების გახეთქვას და გაათავისუფლებს დაძაბულობას, სიმტკიცესა და ტკივილს.
- მასაჟის თერაპია ასევე დაგეხმარებათ მომავალში თავიდან აიცილოთ მსგავსი დაძაბულობა, რაც ამცირებს თქვენი მხრის პირების გატეხვის აუცილებლობას მომავალში.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა მხრის დისლოკაცია მოახდინოთ
მხრის დისლოკაცია ნიშნავს იმას, რომ მკლავის ძვლის ზედა ნაწილი ამოთხრილი აქვს მხრის ბუდედან. თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა მხრის გადაადგილება მოგიწევთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, ვიდრე ცდილობთ მისი უკან დაბრუნებას, რაც შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული და გამოიწვიოს უფრო გრძელვადიანი ზიანი. სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია ნაზად გადააგდოთ ზედა მკლავის ძვალი თქვენთვის ბუდეში.
- თქვენ შეგიძლიათ მხრის დისლოკაცია თქვენი მკლავის გადაჭარბებული გაფართოებით (მაგალითად, ბურთის სროლისას ან რაღაცის მიღწევისას). დისლოკაციები ასევე შეიძლება მოხდეს დაცემის, შეჯახების ან ძლიერი ძალის გამო (ავტოავარიის მსგავსად).
- თუ თქვენ გაქვთ დისლოცირებული მხარი, თქვენ სავარაუდოდ განიცდიან ძლიერ ტკივილს, მკლავის მოძრაობის დიაპაზონის შემცირებას, შეშუპებას, სისუსტეს, დაბუჟებას და ჩხვლეტას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ თქვენი მხარი აშკარად ჩამოშორებულია ან სხვაგვარად არ არის ფორმაში.
