რადიკულიტი შეიძლება იყოს მტკივნეული მდგომარეობა, რომელიც ნამდვილად აფერხებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. როდესაც ანთება ახდენს საჯდომის ნერვს, ის იწვევს გასხივოსნებულ ტკივილს და დაბუჟებას ზურგზე და ფეხიზე. საბედნიეროდ, რადიკულიტის სამკურნალოდ მრავალი გზა არსებობს. დარჩენა აქტიური და გაჭიმვა არის შესანიშნავი გზა საჯდომის ნერვზე ზეწოლის გასათავისუფლებლად და ეს შეიძლება დიდწილად დაგეხმაროს ტკივილის შემსუბუქებაში. ზოგადად, ზურგის, ბარძაყისა და ბარძაყის გაჭიმვის უმეტესობა დაეხმარება, მაგრამ ეს დაჭიმვები განსაკუთრებით კარგია რადიკულიტისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ზურგისა და თეძოს დაჭიმვა
ნაბიჯი 1. თანდათან იმუშავეთ თქვენს მოქნილობაზე
როდესაც აკეთებთ სხვადასხვა გაწელვას და იოგას პოზას, დაიწყეთ ნელა. ეცადეთ გაჭიმვა დაიჭიროთ სადმე 10-30 წამიდან და გააჩერეთ, თუკი ის ნამდვილად არასასიამოვნო ან მტკივნეულია.
თუ თქვენ ნამდვილად მჭიდრო ხართ გარკვეულ ზონაში, გააჩერეთ ეს მონაკვეთი დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უკან გაფართოებები თქვენი ხერხემლის გასახსნელად
ეს არის მარტივი გაჭიმვა შუა და ქვედა ზურგის გასაკეთებლად. დაწექით იატაკზე ქვემოთ და მოხარეთ იდაყვები, რომ წინამხრები დაეყრდნოთ მიწებს მხრების წინ. მიუთითეთ ხელები მაღლა, შეინახეთ კისერი, სწორი და შეხედეთ იატაკს. შემდეგ ზურგსუკან ასწიეთ ხელები ქვემოთ და გააჩერეთ თეძოები მიწაზე. დააჭირეთ მაღლა სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას, შემდეგ გააჩერეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, სანამ არ დაიხევთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ ნაკრებისთვის.
კისერი უკან არ მოიხვიოთ, თორემ შეიძლება კისრის ტკივილი გამოიწვიოს. განაგრძეთ იატაკის ყურება
ნაბიჯი 3. გახსენით თქვენი თეძოები და ქვედა უკან groin მონაკვეთი
ეს არის ღრმა გაჭიმვა თქვენი ბარძაყის მოსახვევებისა და ქვედა ზურგისთვის. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართო. ორივე ხელი იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. შემდეგ დაიხარე წინ, რამდენადაც შეგიძლია ზურგის დახრისა და დახრის გარეშე. გააჩერეთ პოზა 10-20 წამის განმავლობაში, რომ ზურგი გაჭიმოთ.
- მიზანია იდაყვები დაიწიოთ იატაკზე, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ ჯერ არ ხართ ასეთი მოქნილი. წადი რაც შეიძლება შორს.
- თუ ამ გაჭიმვის დროს გრძნობთ რაიმე მწვავე ტკივილს, მაშინვე გაჩერდით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ კატის პოზის გაჭიმვა
ეს ჩვეულებრივი იოგას პოზა ასევე შესანიშნავია საჯდომის ტკივილისთვის. დადექით ოთხზე იატაკზე და ხელები მხრებით და მუხლები თეძოებით დააწყვეთ. გაამრგვალეთ ზურგი და ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. გააჩერეთ ასე 2 წამი. შემდეგ ზურგს უკან, მაღლა ასწიეთ ნიკაპი და გააჩერეთ 2 წამი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 10 -ჯერ.
შეეცადეთ დაიხუროთ და გააფართოვოთ ზურგი თეძოების დიდად გადაადგილების გარეშე. თუკი თეძოებს ამოძრავებთ, თქვენ არ იქნებით ისე კარგად
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ დუნდულოები წოლითი პირიფორმის მონაკვეთი
პირიფორმის კუნთი ღრმად არის გლუტალში და ის ჩვეულებრივ მტკივა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ რადიკულიტი. თუ თეძოები ან წვივები გტკივათ, დაწექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები თეძოების ნახევრამდე. მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს მოპირდაპირე მუხლზე. შემდეგ დაიჭირე ბარძაყი დარგული ფეხიზე და გაიწიე მკერდისკენ. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ კარგ დაჭიმულობას წელისა და თეძოების არეში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი დარგული ფეხი, რათა დაგეხმაროთ მოხრილი ფეხის კიდევ უფრო გაჭიმვაში.
- საერთოდ, ეს მონაკვეთი განკუთვნილია მხოლოდ იმ მხარისთვის, რომელიც ამჟამად მტკივა, მაგრამ ორივე მხარის გაჭიმვა კარგი იდეაა დარჩეს ლამაზი და ფხვიერი.
მეთოდი 2 დან 2: ფეხის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მარტივი მჯდომარე მონაკვეთი
სანამ სკამზე იჯექით, გადაიტანეთ მტკივნეული ფეხი მეორეზე. დადეთ ტერფი მუხლზე. შემდეგ მიიყვანეთ მკერდი წინ მუხლისკენ, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ. ეს ხსნის თქვენს თეძოებსა და მუწუკებს. გააჩერეთ პოზა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
- მოხარეთ თქვენი თეძოებიდან, რომ დაიჭიროთ ზურგი სწორი ამ გაჭიმვის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ იგრძნობთ დიდ დაძაბულობას.
- ეს არის კარგი გზა გასათბობად გაჭიმვის სესიისთვის, ან უბრალოდ სწრაფი გასაჭირით, სანამ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან იჯდებით.
ნაბიჯი 2. ამოძრავეთ თქვენი ტერფები საჯდომის ნერვის გასათავისუფლებლად
ეს კარგი გაჭიმვაა საჯდომის ტკივილისთვის მუწუკსა და ქვედა კიდურებში, რადგან საჯდომის ნერვი ვრცელდება თქვენს ფეხებზე. დაჯექი თავდაყირა სკამზე. აწიეთ ფეხი, რომელიც გტკივათ და შეინახეთ პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ მოხარეთ თქვენი ტერფი წინ და უკან 15-20-ჯერ. ეს ხელს უწყობს საჯდომის ნერვის მოხსნას. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხიზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი კისრის წინ და უკან ამავე დროს მუშაობა საჯდომის ნერვის მეორე მხრიდან
ნაბიჯი 3. გაიყვანეთ მუხლები თქვენს მკერდზე, რომ გაათავისუფლოთ წვივები
ეს ამუშავებს თქვენს დუნდულებსა და მუწუკებს. დადექით იატაკზე ორივე მუხლი მოხრილი. შემდეგ აიღე ერთი ფეხი და მუხლი მკერდისკენ მიიზიდე. გააჩერეთ 20-30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 3 ჯერ, სანამ მხარე გადახვალთ.
- ცვალებადობისთვის შეგიძლიათ ერთდროულად დაიჭიროთ და გაიყვანოთ ორივე ფეხი.
- ნუ მისცემთ თეძოებს ან სხვა ფეხს იატაკიდან აწევას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ მიიღებთ ძალიან კარგ დაჭიმვას.
ნაბიჯი 4. გასწორებული ფეხი აწიეთ ბარძაყის დაჭიმვისთვის
ეს არის ხრიკი იმისთვის, რომ წინა ვარჯიში გახადოთ უფრო ღრმა მონაკვეთი თქვენი მუცლის არეში. გაიყვანეთ მუხლი მკერდისკენ და როცა შორს წასვლა არ შეგიძლიათ, გაშალეთ ფეხი და ეცადეთ გასწორდეთ. ეს მოგცემთ ძალიან ღრმა მუხლის დაჭიმვას და დაისვენებთ საჯდომის ნერვს.
- თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ ფეხის სრულად გასწორებას, თუ ძალიან მოქნილი არ იქნებით. ეს ნორმალურია და თქვენ მაინც მიიღებთ დიდ მონაკვეთს.
- დაიმახსოვრე, დაიჭირე ფეხი მუხლის ქვეშ, რათა ფეხი გაგიგრძელო.
- საჯდომის ნერვის შეკუმშვა შესაძლებელია სადმე, მათ შორის თქვენს ზედა კიდურებში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მუცლის შებერილი ძილი დაიჭიროს.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მუხლის სავარჯიშო სავარჯიშო ზოლით
ეს კიდევ ერთი კარგი საშუალებაა მუწუკების შესუსტებისთვის. ზურგს უკან ორივე ფეხი გაჭიმეთ. გადაიტანეთ სავარჯიშო ბენდი ერთი ფეხის გარშემო, შემდეგ აწიეთ ეს ფეხი. შეინარჩუნეთ ფეხი სწორი, გაიყვანეთ ზოლი მკერდისკენ. გააჩერეთ ასე 20-30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ბენდი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი ან მსგავსი ნივთი.
- ნუ მოხრით ფეხს ნებისმიერ მომენტში, მაშინაც კი, თუ ძალიან შორს ვერ გაჭიმავთ.
- თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუწუკის აპარატი მუწუკის მოსახვევის გასაკეთებლად, რაც გაამხნევებს და აძლიერებს თქვენს მხრის კუნთებს. დაიწყეთ მიზნად 12-15 გამეორებით, მაგრამ გააჩერეთ სანამ ჯერ კიდევ შეძლებთ ვარჯიშის კარგ ფორმას.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ დგუში მუცლის შებერილობა
ეს არის კიდევ ერთი კარგი გზა მუცლის ღრუს გაჭიმვის მიზნით. დადექით სტაბილური ობიექტის წინ, როგორც კიბეები ან საყრდენი დივანზე. აწიეთ მტკივნეული ფეხი ობიექტზე, შეინახეთ ფეხი სწორი და თითები ზემოთ. შემდეგ დაიხარე წინ ფეხისკენ, ზურგი შეინარჩუნე სწორი. ღრმად ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 2-3-ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან შორს გაჭიმვა, რომ ეს იმუშაოს. წადი მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლია.
- არ დაიხუროთ ზურგი გაჭიმვისას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და თქვენ არ იქნებით ისე ღრმად.
ნაბიჯი 7. მოვარჯულეთ მუწუკები და წვივები თეძოს გაფართოებით
ეს მუშაობს როგორც გაჭიმვა და ასევე გზა გააძლიეროს თქვენი თეძოები და ბირთვი. დადექი ოთხზე, ხელები მხრებით და მუხლები თეძოებით. შემდეგ ნელ -ნელა გაშალეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ, შეინარჩუნეთ მოხრილი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი გლუტი იწყებს შეკუმშვას. ნელა ჩამოაგდეთ ფეხი და გაიმეორეთ 15 -ჯერ, სანამ მხარე გადახვალთ.
- ამ ვარჯიშის დროს ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი და ბირთვი მჭიდრო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ წელის ტკივილი.
- ეს უფრო ვარჯიშია ვიდრე გაჭიმვა, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ლოდინი სანამ უკეთეს ფორმაში იქნებით რომ სცადოთ.
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა სათანადო გაჭიმვის შესახებ, გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპევტთან ან ქიროპრაქტორთან.
- გამოიყენეთ მხოლოდ გლუვი მოძრაობები გაჭიმვისას. დამღუპველმა ან მკვეთრმა მოძრაობებმა შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ტკივილი.
