წონის დაკლება და წონის მომატება ჩვეულებრივ არ არის სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია IBS– სთან. წონის მომატება შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის შეცვლის შედეგი IBS სიმპტომების შესამცირებლად ან თქვენი IBS სიმპტომების გამო, რაც შეწყვეტს თქვენს ვარჯიშს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ IBS– ით წონის დასაკლებად. დაიწყეთ თქვენი დიეტის კორექტირებით წონის დაკლებისთვის და IBS სიმპტომების შემცირებისთვის. შემდეგ, ჩართეთ რეგულარული ვარჯიში წონის დაკლების ხელშეწყობისთვის და თქვენი IBS სიმპტომების შესამცირებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე სხვა მარტივი ცვლილება თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვები, რათა შეამციროთ კალორია და IBS სიმპტომები
შემამცირებელი საკვების მიღების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი საერთო კალორიული შემცველობა, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მსუქანმა საკვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს IBS- ის სიმპტომები, ასე რომ მათი შემცირება შეიძლება დაგეხმაროთ ზოგადად უკეთესად. ზოგიერთი საკვები, რომლის თავიდან აცილება ან შეზღუდვა მოიცავს:
- კარაქი, ზეთები და ავოკადო
- ხორცი
ნაბიჯი 2. სცადეთ ლაქტოზასგან თავისუფალი დიეტა ცოტა ხნით, რომ ნახოთ ეს ეხმარება თქვენს IBS სიმპტომებს
ლაქტოზა არის ბუნებრივი შაქარი, რომელიც გვხვდება რძეში და რძის პროდუქტებში. თუ მუცლის მუდმივი შეშუპება გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ლაქტოზას გარეშე დიეტა, რაც ნიშნავს რძისა და რძის პროდუქტების თავიდან აცილებას, როგორიცაა ნაღები, კარაქი, ნაყინი, იოგურტი და ყველი.
- ბევრი პური და მარცვლეული ასევე შეიცავს ლაქტოზას, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტები.
- თუ ლაქტოზას გარეშე დიეტა არ აუმჯობესებს თქვენს სიმპტომებს, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ლაქტოზას ჭამას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მარცვლეული და გამორიცხეთ დახვეწილი ნახშირწყლები
დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და თეთრი ბრინჯი, ნაკლები ბოჭკოვანი აქვთ ვიდრე მთლიანი მარცვლეულის ანალოგი. მთელი მარცვლეულის საკვებზე გადასვლა შეიძლება დაგეხმაროთ IBS– ის ზოგიერთი სიმპტომის შემსუბუქებაში და ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, დიდხანს გაჯერებული დარჩებით. მთელი მარცვლეულის საკვები, რომელიც შეიძლება შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:
- ყავისფერი ბრინჯი
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- მთელი ხორბლის პური ან ჭვავის პური
- ქინოა
- ქერი
- შვრია
რჩევა: თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკია ან წებოვანა აუტანლობა, მაშინ უნდა დაიცვათ წებოვანა თავისუფალი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ წებოვანა თავისუფალი დიეტა არ გამოიწვევს წონის დაკლებას, შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ IBS სიმპტომები.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ საკვები, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს
შაქარი ზრდის საკვებისა და სასმელების კალორიულ შემცველობას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი IBS- ის სიმპტომების გამწვავება. მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც შაქარი აქვს დამატებული, ინგრედიენტების და კვების ინფორმაციის შემოწმებით. თუ შაქარი დაემატა რაიმეს, ის გამოჩნდება ინგრედიენტების სიაში. საკვები, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს, ხშირად მოიცავს:
- სოდა
- ტკბილეული
- ტკბილი საუზმის მარცვლეული
- ცომეული
- კრეკერი
ნაბიჯი 5. მიირთვით მოხარშული ხილი და არა უმი ხილი
IBS– ით დაავადებულ ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ უმი ხილი აძლიერებს IBS– ს სიმპტომებს, ასე რომ თქვენ შეიძლება მოგინდეთ უმი ხილის თავიდან აცილება. თუმცა, ხილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დაბალკალორიული საუზმე, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ მოხარშული ხილის თქვენს დიეტაში ჩართვა. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- ვაშლი
- დაკონსერვებული მსხალი, ვაშლი ან ატამი წყალში ან წვენში
- მოცვი, ჟოლო ან მარწყვი შვრიის ფაფაში მოხარშული
- შემწვარი ხილის ნაჭრები, როგორიცაა ანანასი, მანგო ან საზამთრო
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ბოსტნეული, მაგრამ თავი შეიკავეთ გაზის მომწოდებლისგან
ბოსტნეული მნიშვნელოვანია დიეტის დროს, რადგან ის შეიცავს ბოჭკოს, საკვებ ნივთიერებებს და ხშირად მათ აქვთ დაბალი კალორია. თუმცა, ზოგიერთ ბოსტნეულს შეუძლია გააძლიეროს IBS. მიირთვით ბოსტნეული ყოველ კვებაზე, მაგრამ შეზღუდეთ ან მოერიდეთ თქვენს მიღებას:
- კომბოსტო
- ლობიო
- Ბროკოლი
- კალე
- ყვავილოვანი კომბოსტო
ნაბიჯი 7. მიირთვით IBS- ის შემცველი საკვები საჭმელს შორის
არსებობს რამდენიმე შესანიშნავი, დაბალკალორიული საჭმლის ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ კვებათა შორის კმაყოფილების შენარჩუნებაში. შეეცადეთ შეიტანოთ შუადღის საუზმე და შუადღის საუზმე, რათა შეამციროთ ლტოლვა და თავი შეიკავოთ ჭამის დროს ზედმეტი ჭამისგან. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- პრესელები
- Ბრინჯის ნამცხვრები
- გამომცხვარი კარტოფილის ჩიფსები
- უცხიმო იოგურტი
- მოხარშული ან გახეხილი ხილი
ნაბიჯი 8. სცადეთ მიიღოთ FODMAP დიეტა რათა შეამციროს IBS სიმპტომები.
FODMAPs ნიშნავს ფერმენტირებულ ოლიგოსაქარიდებს, დისაქარიდებს, მონოსაქარიდებს და პოლიოლებს. ეს არის მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლები, რომელთა მიღება შეგიძლიათ გარკვეული საკვებისგან და ისინი იწვევენ IBS სიმპტომების გააქტიურებას. ამ საკვების თავიდან აცილებით, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი IBS სიმპტომები. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ საკვები, რომელიც შეიცავს:
- ლაქტოზა, როგორიცაა ძროხის რძე, რიკოტას ყველი, მასკარპონე, ნაყინი და იოგურტი
- ფრუქტოზა, როგორიცაა ალუბალი, ატამი, ვაშლი, მსხალი, თაფლი და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი
- ფრუქტანები, როგორიცაა ნიორი, ხახვი, ბრიუსელის კომბოსტო, ასპარაგუსი, ხორბალი, ჭვავი და ინულინი
- გალაქტო-ოლიგოსაქარიდები, როგორიცაა წიწიბურა, ლობიო, სოია და ბროკოლი
- პოლიოლი, როგორიცაა გარგარი, საზამთრო, მაყვალი, ნექტარინი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სოკო, ბარდა და უშაქრო დამატკბობლები, როგორიცაა სორბიტოლი, მანიტოლი და ქსილიტოლი
- განიხილეთ ეს გრაფიკა იმისათვის, რომ დაიმახსოვროთ რა არის კარგი ჭამა:
3 მეთოდი 2: ვარჯიში წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ვარჯიში, როდესაც თქვენი IBS სიმპტომები რბილია ან არ არის
ბევრი ადამიანისთვის ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის სხვა დრო, თუ ეს თქვენთვის უკეთესად მუშაობს. ვარჯიშის დაწყებამდე IBS სიმპტომების შესამცირებლად, მოერიდეთ:
- ჭამა ან დალევა ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე
- კოფეინი და ცხელი სასმელები
- ცხიმოვანი და გაზის გამომწვევი საკვები
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ IBS სიმპტომების შესამცირებლად და მეტი კალორიის დასაწვავად
რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს IBS სიმპტომების შემცირებას და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების შედეგებს. დაიწყეთ ნელა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია უმოძრაო ხართ. ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი IBS სიმპტომები, ასე რომ შეარჩიეთ რაიმე დაბალი ზემოქმედება და ადვილი დასაწყებად.
- სიარული, ცურვა და ველოსიპედი კარგი ვარიანტია.
- მიზნად ისახავს 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ან 75 წუთის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში. მაგალითად, შეგიძლიათ გაატაროთ 30 წუთიანი გასეირნება საღამოს ან საუზმის დროს კვირის 5 დღეს, რომ მიიღოთ სულ 150 წუთი.
- კლინიკურად მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში 250 წუთზე მეტი ვარჯიში.
რჩევა: თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 10 წუთი ვარჯიში, გააკეთეთ მაინც! ეს მოკლე 10 წუთიანი სესიები კვლავ ითვლება თქვენს ყოველკვირეულ ჯამში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა კვირაში ერთხელ, რომ დაისვენოთ და დაწვათ კალორია
იოგას შეუძლია შეამციროს IBS სიმპტომები, როდესაც ამას რეგულარულად აკეთებთ და ეს ასევე ეფექტური საშუალებაა ძალისა და მოქნილობის შესაქმნელად. სცადეთ იოგას ერთი 60 წუთიანი სეანსი ყოველ კვირას, ან გააკეთეთ 2 ან 3 მოკლე იოგას სეანსი კვირაში.
- დაათვალიერეთ კლასები თქვენს მხარეში. თუ თქვენ გაქვთ იოგას სტუდია თქვენს მხარეში, მათ შეუძლიათ შესთავაზონ კლასები დამწყებთათვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ინტერნეტით ვიდეოსთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) კვირაში ერთხელ
თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობდით და კარგად იტანდით ამას, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის დამატება. სცადეთ 1 ან მეტი HIIT ვარჯიში კვირაში. HIIT არის მაშინ, როდესაც ვარჯიშის დროს მონაცვლეობ საშუალო და ინტენსიურ ინტენსივობას შორის. თქვენ დაუპირისპირდებით საკუთარ თავს და დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენ ვარჯიშობთ სტაბილური, ზომიერი ტემპით. თუმცა, ნელა იარეთ, რადგან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გაამწვავოს თქვენი IBS სიმპტომები.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, მაგალითად, მონაცვლეობით სირბილს ან სწრაფ სიარულს და სიარულს ყოველ 4 წუთში
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ძალების ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში
სიძლიერის ან წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების მასის გაზრდას, რაც წვავს მეტ კალორიას დასვენების დროსაც კი! ჩართეთ ორი 20 წუთიანი ვარჯიშის სესია ყოველ კვირას და იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე ამ ვარჯიშის დროს.
- კუნთების ძირითადი ჯგუფები მოიცავს მკლავებს, მუცელს, ფეხებს, დუნდულებს, ზურგს და მკერდს.
- კუნთების ასაშენებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, წინააღმდეგობის ზოლები ან სხეულის წონის ვარჯიშები.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ცხოვრების სხვა სტილის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს
ალკოჰოლი იწვევს ზოგიერთ ადამიანში IBS– ის სიმპტომების გააქტიურებას და ის ცარიელ კალორიებს მატებს, რამაც შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს. თქვენ ასევე შეიძლება მიირთვათ იმაზე მეტს, ვიდრე აპირებდით ალკოჰოლის ზემოქმედების ქვეშ, რადგან ეს აფერხებს თქვენს განსჯას. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ალკოჰოლს, რათა თავიდან აიცილოთ IBS- ის გამწვავება და ჭარბი კალორია. თუ სვამთ, გააკეთეთ ეს ზომიერად, რაც განისაზღვრება, როგორც არა უმეტეს 1 სასმელი დღეში ქალებისთვის ან 2 სასმელი მამაკაცებისთვის.
ალკოჰოლის პორცია უდრის 12 ფუნტს (350 მლ) ლუდს, 5 ფუნტს (150 მლ) ღვინოს, ან 1.5 ფუნტს (44 მლ) სპირტს
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით
გადატვირთულობისა და სტრესის შეგრძნებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს IBS– ს სიმპტომებს და ასევე გაგიადვილოთ წონის დაკლება. ამასთან, რელაქსაციის ტექნიკის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა შეიძლება დაგეხმაროთ IBS სიმპტომების შემცირებაში და წონის დაკლებაში. ზოგიერთი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება სცადოთ, მოიცავს:
- Ღრმა სუნთქვა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- მედიტაცია
- დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 7 -დან 9 საათამდე ძილი ღამით
თქვენ შეიძლება განიცადოთ ძილის დარღვევა IBS– ის შედეგად, ხოლო საკმარისმა ძილმა არ შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები. საკმარისმა ძილმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობა, ხოლო ადექვატური დასვენება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გახადეთ ძილი პრიორიტეტული და გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი:
- დასაძინებლად ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი დასასვენებელი ადგილი, მაგალითად, შეინარჩუნეთ ის გრილი, ბნელი და მშვიდი.
- გათიშეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე.
- მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი კვებასთან ერთად და მთელი დღის განმავლობაში
წყალი ხელს უწყობს თქვენ დატენიანებას და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. დაიწყეთ წყლის დალევა სოდაების, წვენების ან სხვა მაღალკალორიული სასმელების ნაცვლად. ასევე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა ყავა, ჩაი და ენერგეტიკული სასმელები, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს IBS სიმპტომები.
თან იქონიეთ წყლის მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი დღის განმავლობაში და დალიეთ წყალი, როცა გწყურდებათ. შემდეგ, შეავსეთ იგი, როდესაც ის ცარიელია
რჩევა: თუ თქვენ არ ხართ უბრალო წყლის მოყვარული, დაამატეთ გემო თქვენს წყალს ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრებით, რამდენიმე კენკრით, ან ნესვის ან კიტრის ნაჭრით.
Რჩევები
- თუ თქვენი IBS სიმპტომები ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ დანიშნონ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- მიმართეთ თერაპევტს ემოციური კვების დასახმარებლად, თუ ფიქრობთ, რომ ეს ხელს შეგიშლით წონის დაკლებაში. თერაპია შეიძლება სასარგებლო იყოს IBS სიმპტომების გასაუმჯობესებლად.
- არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება საკვების ალერგიის რუტინული ტესტირების მხარდასაჭერად IBS– ით დაავადებულ პაციენტებში.
