მოზარდები და მოზარდები ხშირად ბრაზდებიან. ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს სიბრაზის კონტროლი, რამაც შეიძლება პრობლემები შეუქმნას სკოლაში, სახლში და თქვენს მეგობრებთან ერთად. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაცივდეთ და შეაჩეროთ თქვენი რისხვა ხელიდან.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. შენიშნეთ, როდის იწყებთ გაბრაზებას
თქვენი სხეული იწყებს მინიშნებების მიცემას იმის შესახებ, რომ გაბრაზებული ხართ სანამ ამასაც კი გააცნობიერებთ. თუ თქვენ აღიარებთ თქვენი სხეულის გამაფრთხილებელ ნიშნებს, შეგიძლიათ დამშვიდდეთ სანამ რამეს გააკეთებთ ან რამეს ინანებთ.
- თქვენ შეიძლება გრძნობთ, რომ სუნთქავთ ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად, ან შესაძლოა თქვენი სახე გაწითლდეს და ცხელდება. შესაძლოა ხელები მუშტებში გქონდეთ შეკრული, ან ფიქრობთ, რომ ყბას იჭიმავთ.
- შეეცადეთ დაასახელოთ ის განცდა, რომელსაც განიცდით და მიაწეროთ ის, რაც მოხდა ასევე. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარ თავს უთხრათ: "კარგი, მე ვგიჟდები, რადგან მე არ მივიღე ის, რაც მინდოდა იმ მასწავლებლისგან. ეს არის არასასიამოვნო გრძნობა, მაგრამ ის გაივლის, შემდეგ შემიძლია ვთქვა რაიმე ან ვკითხო მას ის ".
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და იფიქრეთ სხვა რამეზე
როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული გაფრთხილებულია, რომ გაბრაზებული ხართ, შეეცადეთ დაუყოვნებლივ დამშვიდდეთ. რაც უფრო მეტად აღგზნებულია თქვენი სხეული, მით უფრო რთული იქნება მისი დამშვიდება.
ჩაისუნთქეთ ცხვირით რაც შეიძლება ღრმად, რამდენიც ხუთამდე ითვლით. შემდეგ, ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც ხუთს ითვლით. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვიზუალიზაციის დასამშვიდებლად
ვიზუალიზაციის გამოყენება დაგეხმარებათ გაეცნოთ საკუთარ თავს და ის ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მართვადი ვიზუალიზაციის CD ან გააკეთოთ მარტივი სახელმძღვანელო ვიზუალიზაცია დამოუკიდებლად. შემდეგ ჯერზე როცა გაბრაზდებით, სცადეთ იჯდეთ წყნარ, კომფორტულ ადგილას და დახუჭოთ თვალები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკრათ დამამშვიდებელი მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში.
- დახუჭეთ თვალები და შემდეგ დაიწყეთ ისეთი მშვიდი ადგილის ვიზუალიზაცია, როგორიცაა წყნარი ტბა ტყეში, ქვიშიანი სანაპირო ან მთის მწვერვალი. აქცენტი გააკეთეთ ამ ადგილის ღირსშესანიშნაობებზე, ბგერებზე, სუნებზე და შეგრძნებებზე.
- განაგრძეთ ამის გაკეთება დაახლოებით 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სტრესის ბურთი
სტრესის ბურთები დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა. შეინახეთ ბურთი მაშინ, როდესაც იცით, რომ გაღიზიანდებით, როგორც სკოლაში, ასევე სახლში, და გაწურეთ, როცა იგრძნობთ, რომ გაბრაზდებით.
- შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ბურთი არის ის სიტუაცია, რაც გაღიზიანებთ. გაწურეთ და იგრძენით, რომ თქვენ ათავისუფლებთ ამ რისხვას ბურთში.
- თუ არ გაქვთ სტრესის ბურთი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას
სანამ სკოლაში ან სხვა ადგილას მიდიხართ, სადაც გაბრაზებული ხართ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ სიმღერებს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ დასაკრავი სია თქვენს MP3 პლეერზე ან ტელეფონზე სიმღერებით, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს მშვიდად, თავდაჯერებულად ან ბედნიერად. ღრმად ჩაისუნთქეთ მოსმენისას; ეს უფრო დაგამშვიდებს
სცადეთ ისეთი სიმღერები, როგორიცაა დენ ვილსონის "ყველაფერი კარგად იქნება", სარა ბარეილის "მამაცი" ან ბობ მარლის "სამი პატარა ფრინველი". ზოგიერთი შეშფოთებული ამბობს, რომ მსგავსი სიმღერები ეხმარება მათ შეინარჩუნონ სიმშვიდე, როდესაც ნერვიულობენ
ნაბიჯი 6. სცადეთ სწრაფი სტრატეგია, რომ გონება მოაშოროთ თქვენს რისხვას
ბევრი რამ არის, რისი გამოცდაც შეგიძლიათ. განაგრძეთ ახალი სტრატეგიების ცდა, სანამ არ იპოვით სტრატეგიას, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- ნელ -ნელა ითვლიან 10 -მდე
- ვიღაცის ჩახუტება სთხოვე
- სურათის დახატვა ან სურათის დახატვა აჩვენებს, თუ როგორ გრძნობთ თავს
- გარეთ გასვლა რაიმე აქტიური საქმისთვის, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედის ტარება ან თქვენი საყვარელი სპორტის თამაში
- მშობლის ან მეურვის მოთხოვნა სამუშაოსთვის ან ისეთი სამუშაოსთვის, როგორიცაა ნამცხვრების გამოცხობა, სამრეცხაოს დაკეცვა, ან სარეველების გაყვანა ბაღში
მეთოდი 3 -დან 3: სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა როცა გაგიჟებული ხარ
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თქვათ როგორ გრძნობთ თავს, თუნდაც ძალიან გაგიჟებული ხართ
იმის ნაცვლად, რომ იყვიროთ, თქვათ საზიზღარი რამ, ან იჩხუბოთ და საერთოდ არაფერი თქვათ, თქვენ უნდა გამოხატოთ ის, რასაც გრძნობთ. თუ არ იტყვით როგორ გრძნობთ თავს, რისხვა შენში გაიზრდება მანამ, სანამ არ გააკეთებთ ან არ იტყვით იმას, რასაც ინანებთ.
- სცადეთ უთხრათ ადამიანს: "მე ახლა ძალიან ვნერვიულობ. არ შემიძლია ამაზე საუბარი სანამ ცოტა არ დავმშვიდდები".
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ: "მე თავს უხერხულად და გაბრაზებულად ვგრძნობ, როდესაც ასე მეძახი".
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ ის, რაც გსურთ და გჭირდებათ
ხანდახან მოზარდები და მოზარდები გიჟდებიან, რადგან იმედგაცრუებულნი, დაბნეულები არიან, ან იმიტომ, რომ ვინმე აკეთებს იმას, რაც არ მოსწონს. მაგრამ სხვა ადამიანებმა არ იციან, რატომ ნერვიულობ ან როგორ დაგეხმარო, თუ არ იტყვი.
- უბრალოდ არ იჯდე და ნება მომეცით გაბრაზება გაიზარდოს თქვენს შიგნით. ესაუბრეთ იმ ადამიანს, ვინც გაწყენინეთ.
- თუ გაგიჟდი, რადგან მეგობარი შენზე ჭორაობს, უთხარი მეგობარს, რომ გაჩერდეს. ეცადე თქვა: "ვგრძნობ ტკივილს, როდესაც ჩემზე ლაპარაკობ. მინდა რომ შენ შეწყვიტო ჩემზე საუბარი, როდესაც მე არ ვარ ჩემთან ახლოს."
ნაბიჯი 3. მოექეცი სხვა ადამიანებს ისე, როგორც შენ გინდა რომ მოგექცნენ
მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაცაზე გაბრაზებული ხარ, არ ნიშნავს იმას, რომ სხვების შეურაცხყოფა არაუშავს. როცა გიჟდები, ერთი წუთი დაუთმე დაფიქრებას რას ამბობ ან აკეთებ. არასოდეს დაარტყა ვინმეს და არ დაარქვა ვინმეს სახელები მხოლოდ იმიტომ, რომ გიჟი ხარ.
შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ ბოროტმოქმედება, როდესაც ვინმე გაბრაზებს, პრობლემას არ მოაგვარებს. ყველაფერი, რაც მას გააკეთებს, არის უფრო მეტი პრობლემის გამოწვევა და შესაძლოა პრობლემებიც კი შეგიქმნათ
ნაბიჯი 4. გაარკვიეთ გამოსავალი
თუ რაიმეზე ხართ გაბრაზებული, დაფიქრდით რა უნდა შეიცვალოს იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი. გაგიჟება ჩვეულებრივ არ ცვლის რამეს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები სიტუაციის გასაუმჯობესებლად ან თავიდან აცილების მიზნით.
ვინმე უსამართლოდ გექცევა? ალბათ თქვენ შეგიძლიათ აუხსნათ მათ პრობლემა და სთხოვოთ სხვანაირად მოექცნენ თქვენ. გაბრაზებული ხარ, რადგან მასწავლებელმა მოგცა ამდენი საშინაო დავალება? სთხოვეთ თქვენს მშობელს დაგეხმაროთ ამ საკითხის მოგვარებაში, შემდეგ გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ, ისევე როგორც ბურთის თამაში გარეთ
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი გაბრაზებული აფეთქებების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. გაარკვიე რა გიბიძგებს ასე
არის ბევრი რამ, რამაც შეიძლება გაგაბრაზოს. იმის გააზრება, თუ რა არის თქვენი "გამომწვევი", რომელიც გაგიწყობთ, დაგეხმარებათ ამ სიტუაციების თავიდან აცილებაში.
- ზოგჯერ არის ერთი რამ, რაც გიჟებს, მაგალითად, როდესაც მშობლები არ მოგცემენ იმას, რაც შენ გინდა ან არ გისმენენ. თუ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი სიტუაცია გაღიზიანებთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იგი ან წინასწარ მოემზადოთ, რომ არ გაბრაზდეთ, როდესაც ეს მოხდება.
- ზოგჯერ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ ყველაფერზე, რაც ხდება, თუნდაც ეს ისეთი რამ იყოს, რაც ჩვეულებრივ არ გიჟდებათ. თუ ეს მოხდება, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენ იწყებთ პუბერტატულ პერიოდს, რაც ნორმალურია და ხშირია ამ ასაკში. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს ან ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს ასეა.
ნაბიჯი 2. შეატყობინეთ მოძალადეებს ან სხვა ადამიანებს, რომლებიც შეგნებულად გაგიჟებთ
თუ სკოლაში არის ვინმე, ვინც გკითხავს ან გაგიჟებს, უთხარი ვინმეს ამის შესახებ. ესაუბრეთ მშობელს, მასწავლებელს ან სკოლის მრჩეველს იმის შესახებ, თუ რა ხდება.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდოდეთ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ ადამიანს საკითხის გადაწყვეტამდე, მაგალითად, სკოლაში სხვა გზით წასვლა ან ლანჩის დროს პირის მოშორება.
- გადახედეთ ამ სასარგებლო სტატიას, თუ გჭირდებათ დახმარება ბულინგის წინააღმდეგ თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ მრჩეველს ან სხვა ზრდასრულ ადამიანს, რომელსაც ენდობით
თქვენს სკოლის მრჩეველს შეუძლია დაგამშვიდოთ და დაგეხმაროთ კარგი გადაწყვეტილებების მიღებაში მაშინაც კი, როცა მოწყენილი ხართ. სცადეთ ჩაატაროთ შეხვედრა სკოლის მრჩეველთან, რათა განიხილოთ თქვენი რისხვის საკითხები.
- შეეცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ზოგჯერ ვცდილობ გავაკონტროლო ჩემი რისხვა და ვფიქრობ, რომ დახმარება მჭირდება”.
- თუ ძალიან გაბრაზებული ხართ, უთხარით როგორც თქვენს მშობლებს, ასევე სკოლის თანამშრომლებს.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ საკმარისად ისვენებთ
ზოგი მოზარდი და მოზარდი უფრო ხშირად ბრაზდება, თუ ისინი დაიღლებიან. დარწმუნდით, რომ ღამით საკმარისად ისვენებთ და არ ცდილობთ დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი აქტივობის განხორციელებას, როდესაც კარგად არ ისვენებთ.
- მოზარდებსა და მოზარდებს სჭირდებათ 9 -დან 10 საათამდე ძილი ყოველ ღამე. Ეს ბევრია! მოზარდებისა და მოზარდების უმეტესობას მხოლოდ 7 საათი სძინავს. თუ საკმარისად არ იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ადრე დასაძინებლად, თუ ადრე უნდა ადგეთ სკოლაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძილის გაკეთება ერთი საათის განმავლობაში სკოლის დამთავრების შემდეგ, თუ თქვენ ნამდვილად განიცდით სტრესს.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ საჭმელს და სასმელს
ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ბევრს მშიერი ან წყურვილით აღშფოთებული აღშფოთება აქვს. მოზრდილებსაც კი შეუძლიათ „შიმშილი“- მშიერი და გაბრაზებული!
შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები შაქრის ან ცხიმის შემცველი საკვების ნაცვლად. საჭმლის მომტანი, როგორიცაა ყველი, ვაშლი არაქისის კარაქით ან ბანანი, დაგეხმარებათ გაღიზიანებისგან თავის დასაცავად
ნაბიჯი 6. სცადეთ პრაქტიკა ლოცვა ან ღრმა სუნთქვა.
მოზარდებსა და მოზარდებსაც კი შეუძლიათ ისწავლონ მოდუნება ლოცვის ან მედიტაციის გამოყენებით. სცადეთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი და გააკეთეთ ეს რეგულარულად, არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც გაბრაზებული ხართ.
- სცადეთ გაატაროთ ხუთი ან ათი წუთი ღამით ძილის წინ დაისვენოთ ღრმა სუნთქვით. ეს დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და დაამშვიდოთ გრძნობები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღამის მადლიერების ლოცვა. შეგიძლიათ თქვათ მადლობა ყველა იმ სიკეთისთვის, რაც ცხოვრებაში გაქვთ და გახსოვდეთ, რომ ის, რაც გაღიზიანებთ, მცირეა ყველა იმ სიკეთესთან შედარებით, რაც სიამოვნებთ.
Რჩევები
- არ დაიწყოთ სხვა ადამიანების დაჩაგვრა რისხვის მოსაშორებლად; მათ შეუძლიათ თქვენი რისხვა კიდევ უფრო გაზარდონ.
- თქვენი გრძნობების დღიურში წერა მშვენიერია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წერის დროს არ არსებობს მიმდევრები. არ გინდა რომ ნახონ რასაც წერ!
- ეცადე აიღო რაღაც ძველი, რაც გძულს და გაანადგურე.
