ჰიპერტენზია, ასევე ცნობილი როგორც მაღალი არტერიული წნევა, არის სერიოზული სამედიცინო პრობლემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის უკმარისობა, გულის შეტევა, სისხლის შედედება და ინსულტი. მაღალი არტერიული წნევა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სისხლი ახდენს ზედმეტ ზეწოლას თქვენს არტერიებსა და ვენებზე, როდესაც ის ტუმბოს თქვენს სხეულში. ეს შეიძლება მოხდეს გენეტიკურად, ან როდესაც ადამიანები ჭარბი წონაა, სტრესში არიან, ან მონაწილეობენ არაჯანსაღ საქმიანობაში, ან როგორც სხვა სამედიცინო მდგომარეობის ნაწილი. ცხოვრების წესს შეუძლია უზარმაზარი გავლენა მოახდინოს არტერიულ წნევაზე; თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზიის დიაგნოზი, შეგიძლიათ მისი მართვა სხვადასხვა ჯანსაღი ჩვევებით. მაგალითად, ვარჯიში, ჯანსაღი კვება, სტრესის შემცირება და არტერიული წნევის მონიტორინგი დაგეხმარებათ ჰიპერტენზიის მართვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: პრაქტიკა ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე
ჰიპერტენზიის შესამცირებლად ან მართვის შესანიშნავი გზაა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდა. დაიწყეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის შეფასებით. სთხოვეთ ექიმს შეაფასოს თქვენი გულ -რესპირატორული ფიტნეს. ეს შეიძლება გამოითვალოს ალგორითმების გამოყენებით და არ მოითხოვს თქვენს ექიმს ჰქონდეთ რაიმე სავარჯიშო მოწყობილობა მათ ოფისში. ინდივიდებს შეუძლიათ შედარებით ადვილად გაზარდონ თავიანთი ფიტნეს მცირე აქტივობის ყოველდღიურ რუტინაში დანერგვით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში
თქვენ შეგიძლიათ მართოთ ჰიპერტენზია რეგულარული ფიზიკური აქტივობით. ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემცირებას. არტერიული წნევის შესამცირებლად საუკეთესო ვარჯიშია გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის რაიმე ფორმა. მაგალითად, წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში სასეირნოდ.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
- თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ფიტნეს მიზნებს საფეხურის მრიცხველის ტარებით, როგორიცაა Fitbit.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ან დაანებეთ თავი სიგარეტის მოწევას
სიგარეტსა და თამბაქოს სხვა პროდუქტებში შემავალი ნიკოტინი ზრდის არტერიულ წნევას. შედეგად, თქვენ უნდა დაანებოთ თავი ან თავი აარიდოთ მოწევას, რათა დაგეხმაროთ ჰიპერტენზიის მართვაში. შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს მოწევისთვის თავის დანებება, რადგან ის იწვევს როგორც ფსიქოლოგიურ, ასევე ფიზიკურ დამოკიდებულებას. შეეცადეთ შეწყვიტოთ მოწევა:
- გამომწვევების თავიდან აცილება: ბევრ ადამიანს, ვინც ეწევა სიგარეტს, აქვს სიგარეტი გარკვეული საქმიანობის დროს. მაგალითად, ყავის შესვენების დროს, ალკოჰოლის მიღებისას, საუზმის შემდეგ და ა.შ. ისწავლეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ან შეცვალოთ ისინი.
- შეცვალეთ ჩვევები: დილის ყავის შესვენების დროს მოწევის ნაცვლად, სცადეთ სასეირნოდ. ახალი აქტივობით ყურადღების გადატანით შეგიძლიათ დაგეხმაროთ სურვილების ბრძოლაში ან კომპენსირებაში.
- დახმარების მოძიება: მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ ძლიერი დამხმარე ქსელი, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. თუ იცნობთ სხვას, ვინც დაინტერესებულია მოწევით, სცადეთ ერთად დატოვება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ერთმანეთს.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია და არტერიული წნევის მომატება. თუ თქვენ იწონით 10% ან მეტს თქვენს იდეალურ სხეულის წონაზე, შეგიძლიათ რეალურად შეამციროთ არტერიული წნევა წონის დაკლების გზით. მხოლოდ 10 კილოგრამის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა. წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვას ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში.
სთხოვეთ ექიმს დაგეხმაროთ გამოთვალოთ შესაფერისი წონა თქვენი სიმაღლისა და სხეულის ტიპის მიხედვით
მეთოდი 2 დან 4: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მკვებავი საკვები
ჰიპერტენზიის მართვის მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც მდიდარია მთელი მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით. მაგალითად, გამოიყენეთ ონლაინ მითითებები DASH (ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტური მიდგომები) დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ ჯანსაღი საკვების არჩევაში. თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები და თავი შეიკავოთ გაჯერებული ცხიმებისგან.
მაგალითად, სცადეთ უცხიმო იოგურტი და ხაჭო
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ კალიუმის მიღება
მომატებული ან მაღალი წნევის შემცირების ერთ -ერთი გზაა კალიუმით მდიდარი დიეტის დაცვა. მოერიდეთ უბრალოდ კალიუმის დამატებების მიღებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის უკმარისობა. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს.
კალიუმით მდიდარი საკვები შეიცავს ხილს, როგორიცაა ბანანი, მანგო, პაპაია და კივი; ბოსტნეული, როგორიცაა გამომცხვარი კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი; და ცილის გარკვეული წყაროები, როგორიცაა პინტო ლობიო და ოსპი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნატრიუმის რაოდენობა თქვენს რაციონში
ნატრიუმს შეუძლია ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის მომატებას და ჰიპერტენზიას. შედეგად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ნატრიუმის მიღება არ აღემატება 2, 300 მგ დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ნატრიუმის რაოდენობა საკვების ეტიკეტების ყურადღებით წაკითხვით და დამუშავებული საკვების მოხმარების შემცირებით.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ თქვენს საკვებს მარილის დამატებას და შეძლებისდაგვარად აირჩიოთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობა
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და გამოიწვიოს წონის მომატება. როგორც ითქვა, მცირე რაოდენობით ალკოჰოლის მოხმარება კარგია. საშუალო ქალებმა და 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა არ უნდა მიიღონ ერთზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში. 65 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა არ უნდა მიიღონ ორზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში.
ერთი ალკოჰოლური სასმელი ექვივალენტურია 12 უნცია (355 მლ) ლუდი, 5 უნცია (148 მლ) ღვინო, ან 1.5 უნცია (44 მლ) ლიქიორი
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ თქვენი კოფეინის მოხმარება
კოფეინის გავლენა არტერიულ წნევაზე ბოლომდე არ არის გასაგები. მაგალითად, ადამიანები, რომლებიც იშვიათად სვამენ კოფეინს, შეიძლება განიცადონ არტერიული წნევის მომატება ყავის ჭიქისთანავე. თუმცა, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ კოფეინს, შეიძლება არ განიცადონ არტერიული წნევის იგივე მატება.
იმის დასადგენად, მოქმედებს თუ არა კოფეინი თქვენს არტერიულ წნევაზე, მიიღეთ არტერიული წნევა კოფეინირებული სასმელის მიღებიდან 30 წუთის შემდეგ. თუ თქვენი არტერიული წნევა იზრდება 5-10 მმ Hg– ით, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული კოფეინის რაოდენობა
მეთოდი 3 დან 4: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. შექმენით დრო დასვენებისთვის
ყოველდღე გამოყავით დრო, რომ ჩაერთოთ იმ საქმიანობაში, რომელიც მოგწონთ, ეს სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ეს საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ დღის სტრესისგან. მაგალითად, თუ სიამოვნებით კითხულობთ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ 30 წუთი ყოველ ღამე ძილის წინ. საკუთარი თავის მოვლისთვის გამოყოფილი დრო დაგეხმარებათ სტრესის და მაღალი წნევის შემცირებაში.
- მაგალითად, დაისვენეთ, წადით სპაში, ივარჯიშეთ, წაიკითხეთ ან უყურეთ ტელევიზორს.
- მიუხედავად იმისა, რომ გაურკვეველია არსებობს თუ არა კავშირი სტრესსა და ხანგრძლივ ჰიპერტენზიას შორის, ცნობილია, რომ სტრესი ზრდის გულის დაავადებების რისკს, რაც დაკავშირებულია არტერიულ წნევასთან. გარდა ამისა, სტრესთან გამკლავების საერთო, არაჯანსაღმა გზებმა (ჭარბი კვება, დალევა, მოწევა) შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია. სტრესის შემცირება უნდა იყოს პრიორიტეტი თქვენი საერთო კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ სუნთქვითი ვარჯიშებით
ფოკუსირებული სუნთქვითი ვარჯიშები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის და შესაბამისად არტერიული წნევის შესამცირებლად. შეგიძლიათ ყოველდღიურად გაატაროთ 5-10 წუთი მედიტაციაში და შეასრულოთ სხვადასხვა სუნთქვითი ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი სტრესულ სიტუაციებში შფოთვის შესამცირებლად.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩაითვალეთ ხუთამდე, სანამ ჩაისუნთქავთ და შემდეგ ისევ ამოსუნთქვისას. ეს საშუალებას მოგცემთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ თქვენს სტრესს
ბევრ ადამიანს აქვს გარკვეული გამომწვევი ფაქტორები, რომლებიც იწვევს მათ სტრესისა და შფოთვის დონის ამაღლებას. თუ გსურთ თქვენი ჰიპერტენზიის მართვა, კარგი იდეაა თავიდან აიცილოთ ან გააკონტროლოთ ეს სტრესის გამომწვევები.
- მაგალითად, თუ თქვენ დაძაბული ხართ ავტომობილის მოძრაობის დროს პიკის საათებში, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს უფროსს, რომ ოდნავ შეცვალოს თქვენი საათები, რათა თავიდან აიცილოთ მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "შემიძლია ვიმუშაო სახლიდან დილის 10 საათამდე და შემდეგ დავტოვო ოფისი საღამოს 6 საათზე? მიმაჩნია, რომ მძიმე ტრაფიკში მართვა სტრესულია და ეს გავლენას ახდენს ჩემს პროდუქტიულობაზე.”
- თუ თქვენ ვერ შეცვლით საათებს, შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან პოდკასტი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ავტომობილის მართვის დროს. ან მოძებნეთ სატრანსპორტო სხვა საშუალებები, მაგალითად მატარებლით მგზავრობა.
ნაბიჯი 4. დააწესეთ რეალისტური მოლოდინი
ხშირ შემთხვევაში ადამიანები ახდენენ ზედმეტ ზეწოლას საკუთარ თავზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და შფოთვა. სტრესის შესამცირებლად და არტერიული წნევის მართვის ერთ -ერთი გზაა საკუთარი თავისთვის რეალისტური მოლოდინების დადგენა. მაგალითად, მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო კონკრეტული დავალებების შესასრულებლად. ნუ დაელოდებით ბოლო წუთს სამუშაოს შესრულების მიზნით.
ალტერნატიულად, შეიძლება დაგჭირდეთ "არა" -ს თქმა, თუ გადატვირთული ხართ თქვენი დატვირთვით
მეთოდი 4 დან 4: ჰიპერტენზიის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი არტერიული წნევა დღეში ორჯერ
ჰიპერტენზიის მართვის მიზნით, თქვენ უნდა შეაფასოთ არტერიული წნევა ყოველდღიურად. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, ახდენს თუ არა გავლენას თქვენი ჯანსაღი ჩვევები. შეიძინეთ არტერიული წნევის მონიტორი თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში. მათი ფასი ჩვეულებრივ $ 50 -დან $ 100 -მდეა.
- არტერიული წნევის გაზომვები შედგება ორი ნაწილისგან: სისტოლური წნევა (პირველი, ან "ზედა" რიცხვი) და დიასტოლური წნევა (მეორე, ან "ქვედა" რიცხვი). ნორმალური არტერიული წნევა 120/80 -ზე ნაკლებია. ჰიპერტენზია არის მაშინ, როდესაც თქვენი არტერიული წნევა 140/90 ზემოთ არის.
- ჩაწერეთ თქვენი არტერიული წნევა ყოველ ჯერზე, როდესაც მას იღებთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მიიღეთ არტერიული წნევა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ იგი რამდენჯერმე იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გაქვთ ზუსტი კითხვა.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზიის დიაგნოზი, თქვენ უნდა ეწვიოთ ექიმს ერთხელ მაინც, შესაძლოა წელიწადში ორჯერ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგში. მაღალი არტერიული წნევა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული სამედიცინო პრობლემა, მათ შორის გულის შეტევა და ინსულტი. შედეგად, თქვენ უნდა გაიაროთ რეგულარული სამედიცინო შემოწმება, რათა დარწმუნდეთ, რომ მართავთ ჰიპერტენზიას.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ არტერიული წნევის დაქვეითება ჯანსაღი ჩვევებით, ექიმს შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტის დანიშვნა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები
თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა მედიკამენტები ჰიპერტენზიის მართვაში, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად იღებთ მედიკამენტებს და მიჰყევით ყველა მითითებულ მითითებას. არსებობს ფართო სპექტრის მედიკამენტები, სახელწოდებით ანტიჰიპერტენზიული საშუალებები, რომლებიც გამოიყენება ჰიპერტენზიის სამკურნალოდ. მაგალითად, შარდმდენები, როგორიცაა ქლორთალიდონი, ინიშნება ჭარბი მარილის მოსაშორებლად და არტერიული წნევის შესამცირებლად. თქვენ ასევე შეიძლება გამოგიწეროთ ბეტა-ბლოკატორები, აგფ ინჰიბიტორები, კალციუმის არხის ბლოკატორები, ალფა ბლოკატორები, სისხლძარღვების გამაფართოებლები, ასევე სხვა სახის მედიკამენტები.
- ესაუბრეთ ექიმს, რომ იპოვოთ წამალი, რომელიც შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას.
- არასოდეს შეცვალოთ ან შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მცენარეული საშუალებები არტერიული წნევის შესამცირებლად
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არტერიული წნევის შემცირება სხვადასხვა მცენარეული საშუალებების მიღებით. განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი ალტერნატიული მკურნალობა, რადგან მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც იღებთ. სცადეთ ეს საშუალებები იმის გასარკვევად, დაგეხმარებათ თუ არა ისინი თქვენი არტერიული წნევის მართვაში:
- ჰიბისკუსის ჩაი: ჰიბისკუსი მოქმედებს როგორც ბუნებრივი შარდმდენი საშუალება სისხლიდან მარილის მოსაშორებლად. გააკეთეთ ჰიბისკუსის ჩაი 1 - 2 ჩაის კოვზ ხმელ ჰიბისკუსზე 1 ჭიქა ცხელი წყლით. გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი და თაფლი.
- ქოქოსის წყალი: დალიეთ 8 უნცია (236 მილილიტრი) ქოქოსის წყალი ერთიდან ორჯერ დღეში. ქოქოსის წყალი შეიცავს კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
- თევზის ზეთი: მიიღეთ თევზის ზეთის ტაბლეტები ყოველდღიურად. ისინი დაკავშირებულია არტერიული წნევის დაქვეითებასთან და მათი შეძენა შესაძლებელია თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახისგან
დამხმარე მეგობრები და ოჯახი ასევე დაგეხმარებათ ჰიპერტენზიის მართვაში და მონიტორინგში. მაგალითად, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ თქვენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლისკენ. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ ექიმთან რეგულარული შემოწმებისთვის.
