თუ უხეში დღე გაქვთ ან თავს ცუდად გრძნობთ, უმცირესი ამოცანებიც კი შეიძლება მტკივნეულ საქმეებად მოგეჩვენოთ. განსაკუთრებით ძნელია შეავსო შენი დრო, თუ მოხვდები ციკლში, სადაც უბრალოდ იჯდები დივანზე ან გადადიხარ ტელეფონში. თუ თქვენ გაქვთ ერთი დღე შევსების მიზნით, ამ ციკლის დარღვევა მცირედით დაწყებით შესანიშნავი გზაა თქვენი განწყობის დასაწყებად. მიუხედავად იმისა, აპირებთ თუ არა გადაადგილებას, მოდუნებას, რაიმე საინტერესო ან სოციალიზაციას, ჩვენ გვაქვს უამრავი ვარიანტი თქვენთვის. გახსოვდეთ, მნიშვნელოვანია დახმარების ძებნა, თუ საქმე გაქვთ დეპრესიასთან. თუ უკვე მკურნალობთ, ეს შესანიშნავია! თუ არ ხართ, ესაუბრეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: იმოძრავეთ
ნაბიჯი 1. გაიარეთ მოკლე გასეირნება, რომ დაიწყოთ მცირედი და განამტკიცოთ თქვენი განწყობა
ძნელია რაიმე მნიშვნელოვანი საქმის კეთება დაიწყო, როდესაც თავს განიცდი. იმისათვის, რომ ბურთი მოძრავი იყოს, დაიწყეთ პატარა. ჩაყარეთ ფეხსაცმელი და გაისეირნეთ თქვენს სამეზობლოში. თუ ის ახლა სახალისოდ არ ჟღერს, უბრალოდ გაიარე და გააკეთე. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ერთი ბლოკია, მცირედი მოძრაობით დაწყებული გაცილებით უკეთეს ადგილს დაგაყენებთ.
- თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ თქვენს დღეს, ეცადეთ ყველაფერი ისე გააფუჭოთ, როგორც ჩვეულებრივ. თუ გაიღვიძეთ ფინჯანი ყავით და თბილი შხაპით, ეს ჯერ გააკეთეთ. დილის რუტინის დასრულება შესანიშნავი გზაა დღის სწორად დასაწყებად.
- თუ რაიმე მელოდიის ხასიათზე ხართ, ჩაასხით ყურსასმენი და დაიკარგეთ კარგ მუსიკაში სიარულის დროს.
- ბევრი მტკიცებულებაა იმისა, რომ ბუნებაში ჩაძირვა დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში. თუ თქვენთან არის პარკი ან ტყის ნაკრძალი, გაისეირნეთ იქ.
ნაბიჯი 1. შექმენით დავალებების სია იმ დღისთვის, თუ მზად არ ხართ გადაადგილებისთვის
თუ თქვენ ნამდვილად თავს დამცირებულად გრძნობთ და ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს წამოდგეს დივანიდან, ეს ნორმალურია. ამოიღეთ ფურცელი და შეადგინეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რასაც აპირებთ, როდესაც უკეთეს სათავეში იქნებით. არა მხოლოდ სასარგებლო საქმეების ჩამონათვალია სასარგებლო, არამედ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ეს მცირე აქტივობა მოგცემთ მოტივაციას, რომ რამდენიმე წუთში გადააწყვეთ რაღაცას!
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დავალებების და გრძელვადიანი მიზნების დაგროვება. თუ დაიწყებთ ყოველი ძირითადი საკითხის ჩამოთვლას, რომლის გადაწყვეტასაც აპირებთ მომავალში, შეიძლება უბრალოდ გადატვირთული იყოთ
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
რეგულარული ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა დეპრესიის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დღის შევსებაში. ჩააგდე სავარჯიშო აღჭურვილობა და წადი კარგი სირბილით. თუ თქვენ გაქვთ სპორტული დარბაზი თქვენს მახლობლად, გადატრიალდით და აწიეთ წონა. კარგია, თუ თქვენ არ გაქვთ ენერგია სახლიდან გასასვლელად, ასევე მიიღეთ რამოდენიმე ბიძგი ან გახეთქვა ოფლის დასალევად.
- დღეში 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში იდეალურია, მაგრამ 10-15 წუთიანი ვარჯიშიც კი შეიძლება იყოს მომგებიანი.
- შეეცადეთ შექმნათ რუტინა თქვენთვის. მაგალითად, შეიძლება ერთ დღეს გაისეირნოთ მოკლედ, შემდეგ კი მომავალში უფრო გრძელი გასეირნება მიიღოთ.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ჯანსაღი კვება, როდესაც გშიათ, რომ თქვენი სხეული გაზარდოს
ადვილია უარი თქვათ დიეტაზე, როდესაც უხეშ ნაკვეთს გადიხართ, მაგრამ ჭამის კვება შესანიშნავი დღეა დღის სწორად დასაწყებად. თუ არაფერი მიგიღიათ, მიირთვით რაიმე გემრიელი და ჯანსაღი. გაცილებით უკეთ იგრძნობთ თავს, როცა ცოტაოდენი საჭმელი გაქვთ კუჭში.
მაგალითად, შეგიძლიათ მოათავსოთ ქათმის მკერდი შემწვარი პომიდორითა და წიწაკით, ან მოაყაროთ ორაგულის ფილე და გახეხოთ ბროკოლი. თუ ჯერ კიდევ ადრეა, მშვენიერი იოგურტის პარფეტი ახალი ხილით და თხილით შესანიშნავი ვარიანტია
ნაბიჯი 4. გაასუფთავეთ თქვენი სახლი და მოაწყეთ თქვენი ოთახი, რათა გაასუფთაოთ ნებისმიერი უწესრიგობა
თუ თქვენი სახლი არეულია, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გრძნობებზე. აიღეთ ნაგვის ტომარა და იარეთ თქვენს სახლში, რომ შეაგროვოთ ყველა ნაგავი. გაწმინდეთ იატაკი, გააკეთეთ ჭურჭელი და დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი სამუშაო მაგიდის დასუფთავებას. თუ თქვენი სახლი სუფთაა, თქვენი გონება ნათელი იქნება და გაცილებით ადვილი იქნება დასვენება. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა რამდენიმე საათის მოკვლა.
როდესაც დეპრესიაში ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ ხართ ლეტარგიული და გამოტოვებთ საშინაო დავალებებს. დასუფთავება შესანიშნავი გზაა თქვენი სახლის საქმეების დასაკმაყოფილებლად, ღია კარის რამდენიმე საათის განმავლობაში
მეთოდი 2 დან 4: დამშვიდდით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ გრძელი, თბილი შხაპი განტვირთვისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად
თუ ფიქრობთ, რომ ჩხუბში ხართ და გსურთ დაიწყოთ ისე, როგორც გრძნობთ, მიიღეთ თბილი შხაპი. წყალი და ორთქლი სტიმულს მისცემს თქვენს გრძნობებს და დაგტოვებთ განახლებულ და მოდუნებულ განცდას. ხშირად, გრძელი შხაპი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ფართი და მოგცეთ რამდენიმე წუთი ბატარეების დასატენად. ეს არის ასევე მყარი გზა დაწვა 30-45 წუთის განმავლობაში.
- ცოტათი იზრუნეთ საკუთარ თავზე, ამოიღეთ ლამაზი საპონი და შამპუნი. გააკეთეთ აქერცვლა და ისე მოიქეცით, როგორც პატარა სპა მოგზაურობა.
- თუ ნამდვილად გინდათ მდიდრულ განწყობაზე წასვლა, აანთეთ სანთლები და ჩაასხით დამამშვიდებელი მუსიკა შხაპის მიღებისას.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ და გაატარეთ თქვენი საყვარელი ცხოველი, თუ გყავთ
თუ ახლა ნამდვილად არ ხართ სხვისი ხმის მოსმენის განწყობაზე, მაგრამ თავს ოდნავ მარტოსულად გრძნობთ, გაერთეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად! ითამაშეთ კატასთან ან ძაღლთან, ან შეეცადეთ ასწავლოთ მათ ახალი ხრიკი. თუ თქვენ გყავთ ზაზუნა ან რამე, უბრალოდ გაუშვით ისინი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და ცოტა ხნით იყავით მათთან ერთად. შინაურ ცხოველებთან ერთად დროის გატარება შესანიშნავი გზაა ცოტა ხნით დასვენებისთვის.
ძაღლის სასეირნოდ წასვლა შესანიშნავი საშუალებაა ცოტა ხნით გარეთ გასასვლელად და საგნების მოსაშორებლად
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ რამდენიმე მედიაცია, რომ გაგრილდეთ და გაზარდოთ თქვენი განწყობა
თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, ახლა შეიძლება იყოს საუკეთესო დრო დასაწყებად! გადმოიღეთ მედიტაციის ვიდეო YouTube– ზე ან ჩამოტვირთეთ უფასო მედიტაციის აპლიკაცია, როგორიცაა Headspace. შემდეგ მიჰყევით ინსტრუქციას ღრმა სუნთქვისა და დასვენების მიზნით. შეიძლება პირველად ცდებოდეს, მაგრამ მედიტაციური მედიტაცია შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი განწყობისა და დასვენების გასაუმჯობესებლად.
- არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ მედიტაცია ფიზიკურად კარგია თქვენთვის. თუ რეგულარულად მედიტირებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დაბალი წნევის, სისხლში შაქრის სტაბილიზირებისა და სტრესის გამომწვევი ჰორმონების შემცირების სარგებელი!
- თუ მცირე ფიზიკური ვარჯიში გაქვთ, იოგა დასვენების კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა. თუ ახლა არ ხართ განწყობილი ფიზიკური აქტივობისთვის, მედიტაცია ნამდვილად გასავლელი გზაა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მოკლე 20 წუთიანი ძილი, თუ კარგად არ გძინავთ
თუ თქვენ ცდილობთ შეავსოთ დღე და არ გძინავთ საკმარისი დრო, დაიძინეთ მოკლედ. ნორმალურია დეპრესიის დროს ღამით ძილის გაძნელება, ამიტომ ეს კარგი შესაძლებლობაა ძილის დავალიანების დასაწევად. თუ ამ გზით მიდიხართ, დაიძინეთ ღამის 3 საათამდე და არ დაიძინოთ 20 წუთზე მეტხანს. თქვენ შეიძლება დაარღვიოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, თუ ზედმეტად გადააჭარბებთ ძილის დროს.
ზოგიერთი ადამიანი, ვინც დეპრესიას განიცდის, უკვე ხშირად ძინავს, რადგან დღის დაღლილობა დეპრესიის საერთო სიმპტომია. თუ ეს ასეა თქვენთვის, ძილი არ შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი დასვენებისთვის. თუ არ დაიძინებ, სამყაროს დასასრული არ არის, ეს არ შეიძლება იყოს დასვენების საუკეთესო საშუალება, თუ უკვე ჩვეული ხარ დღის განმავლობაში დაიძინო
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: გააკეთეთ რაიმე მიმზიდველი
ნაბიჯი 1. ითამაშეთ თამაში რომ დაიკარგოთ რაიმე ინტერაქტიული და იმერსიული
თუ არ ხართ ემოციურად ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ იყოთ პროდუქტიული ან სოციალური, მაინც გააკეთეთ რაიმე სახალისო. გაააქტიურეთ ვიდეო თამაში თქვენს ტელევიზორში ან გაისეირნეთ ინტერნეტით და დაათვალიერეთ თამაში, რომელიც გამოიყურება საინტერესო. ეს შეიძლება გიჟურად ჟღერდეს, მაგრამ არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ თამაშებს შეუძლიათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქება.
- უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ, თუ თამაშობთ ვიდეო თამაშებს. მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია ცუდი იმისთვის, რომ რამდენიმე საათი გაატარო საყვარელ თამაშზე, არ არის ჯანსაღი ჯდომა ერთ ადგილას და ზონიდან 6-12 საათის განმავლობაში.
- ვიდეო თამაშებისთვის, თამაშის ტიპმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. განიხილეთ შესვენება პირველი პირის მსროლელებსა და საშინელებათა თამაშებზე და მიეცით შემთხვევით თავსატეხის თამაში ან ფეხით მოსიარულე სიმულატორი.
- სამაგიდო თამაშები შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ცხოვრობთ თქვენს ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ წიგნი, რომ დაიკარგოთ კარგი ამბავი და შეავსოთ დრო
თუ გსურთ რაიმე ნაკლებად ინტერაქტიული, აიღეთ ახალი წიგნი და დაიწყეთ კითხვა. თუ არის წიგნი, რომელიც ადრე წაიკითხეთ, რომელიც აუცილებლად განამტკიცებს თქვენს განწყობას, ესეც კარგია. საკუთარი თავის დაკარგვა სიუჟეტში შესანიშნავი საშუალებაა რამდენიმე საათის განმავლობაში. კითხვა ასევე კარგია თქვენი გონებისთვის და გასართობიც, ასე რომ, აქ არანაირი უარყოფითი მხარე არ არის.
თუ კარგად გაერთობით, მიიღეთ თბილი აბაზანა და წაიკითხეთ ცოტა ხნით. ეს მშვენიერი საშუალებაა დასვენებისა და გაგრილებისთვის
ნაბიჯი 3. დაახვიეთ ან გააკეთეთ რაიმე ხელოვნება, რათა გამოიწვიოს შემოქმედებითი პოზიტიური ენერგია
ამოიღეთ ესკიზის დაფა ან აიღეთ ცარიელი ფურცელი და დაიწყეთ ხატვა. ნახატი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს და ხელს უწყობს შემოქმედებით აზროვნებას. თუ თქვენ გირჩევნიათ ხატვა ან ფოტოების გადაღება, გააკეთეთ ეს. ეს არის კარგი გზა თქვენი ტვინის განდევნის ნებისმიერი მოწყენილობისგან, რომელსაც განიცდით და ეს შესანიშნავი საშუალებაა ნელი დღის ერთფეროვნების დასაშლელად.
არ ინერვიულოთ, თუ კარგად არ ხატავთ. ჩამოწერეთ რაც გსურთ და უბრალოდ გააგრძელეთ ფანქრის მოძრაობა. თქვენ არ უნდა მოაწყოთ ის, რასაც აკეთებთ, მითუმეტეს ვინმეს აჩვენოთ. ეს უფრო ვარჯიშია ვიდრე სხვა არაფერი
მეთოდი 4 დან 4: სოციალიზაცია
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით რამდენიმე მეგობარს, რომ ნახოთ ვინმეს სურს თუ არა გათიშვა
სოციალური ყოფნა არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა განწყობის ასამაღლებლად და დღის გასავსებად. დაურეკეთ რამდენიმე მეგობარს და ჰკითხეთ რას აკეთებენ. თქვენ შეგიძლიათ მოიწვიოთ ისინი, რომ მოვიდნენ და გაერთონ, ან უბრალოდ ჰკითხოთ, შეგიძლიათ თუ არა მათთან სტუმრობა. ეს არის ფენომენალური გზა თქვენი დღის გასატარებლად და ძალიან სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ გათავისუფლდეთ იმ გართობიდან, რომელშიც ხართ.
- არაფერია ცუდი იმაში, რომ თქვა: "დღეს თავს ნამდვილად ცუდად ვგრძნობ და შემეძლო რაიმე კომპანიის გამოყენება." კარგ მეგობარს არ ექნება პრობლემა, რომ გამოჩნდეს გასართობად.
- მაშინაც კი, თუ პირადად ვერ მოინახულებთ მეგობარს, ჰკითხეთ მათ, სურთ თუ არა მათ FaceTime– ზე ან Zoom– ზე გასვლა. მეგობრული სახის დანახვა ყოველთვის უკეთესია ვიდრე მათთან დარეკვა.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ თქვენს ოჯახს და გაატარეთ დღე მათთან ერთად
თქვენს ოჯახს ყოველთვის ექნება ზურგი, მით უმეტეს, თუ ოდნავ ცისფრად გრძნობთ თავს. დაურეკეთ თქვენს ოჯახს და ჰკითხეთ მათ, შეძლებთ თუ არა ვიზიტისთვის. თუ თქვენ ოჯახთან ერთად ცხოვრობთ, ჰკითხეთ მათ, სურთ თუ არა მათ გასეირნება, გასეირნება ან ფილმის ნახვა. ოჯახთან ერთად ერთი დღის გატარება შესანიშნავი გზაა თქვენი დროის შევსების მიზნით იმ ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე.
თუ მშობელი ან და -ძმა სადილობს ან საყიდლებზე მიდის, უბრალოდ ჰკითხეთ მათ, შეგიძლიათ თუ არა მონიშნოთ და დაგეხმაროთ. ისინი ალბათ მაინც დააფასებენ ამას
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფის შეხვედრა დღეს თქვენს მხარეში
იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობთ, შეიძლება არსებობდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც რეგულარულად ხვდებიან თქვენს მხარეში. გადადით ინტერნეტში და მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს ქალაქში, რომ ნახოთ არის თუ არა რაიმე უფასო შეხვედრა, რომელსაც შეგიძლიათ დაესწროთ დღეს. ეს განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია, თუ გსურთ ისაუბროთ ისე, როგორც გრძნობთ სხვა ადამიანებთან, რომლებიც გაიგებენ რას განიცდით.
- შეიძლება შეგაშინოთ ახალი ადამიანების გაცნობა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რომელიმე ამ შეხვედრაზე იქნება სიმპათიური, მეგობრული და მისასალმებელი.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, შეგიძლიათ მოძებნოთ ეროვნული ალიანსი ფსიქიკური ცნობიერების ვებსაიტზე, რათა იპოვოთ რეგისტრირებული დამხმარე ჯგუფები თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 4. დარეკეთ არა საგანგებო ცხელ ხაზზე ვინმესთან სასაუბროდ ან დახმარების მისაღებად
თქვენ შეიძლება იცოდეთ გადაუდებელი ცხელი ხაზების შესახებ, მაგრამ არსებობს არა საგანგებო ალტერნატივები, რომელთა შესახებაც არ იცით, თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ მეგობრული ხმის გაგონება. ამ ნომრებზე დარეკვა და ვინმესთან საუბარი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მხარდაჭერის ან რჩევის მისაღებად. უბრალოდ აკრიფეთ ნომერი, გააცანით საკუთარი თავი და ისაუბრეთ იმაზე, რაც თქვენს გონებაშია.
- სამარიტელები (877-870-4673) არის არაკომერციული ჯგუფი, რომელიც სთავაზობს დახმარებას ყველას, ვინც ეძებს კეთილ ხმას სასაუბროდ.
- თუ არ გსურთ ტელეფონით საუბარი, არის ონლაინ ჩატი და ტექსტზე დაფუძნებული პარამეტრები.
Რჩევები
თუ დეპრესიაში ხართ, ახლა არ არის კარგი დრო საშინაო დავალებების შესასრულებლად ან სამუშაო ელ.ფოსტის დასადგენად. შფოთვა და იმედგაცრუება, რომელსაც შეიძლება გადაეყაროთ, არაფერს გამოიღებს თქვენს განწყობაზე. უმჯობესია დაელოდოთ სანამ არ იქნებით უკეთეს სათავეში ამ ნივთების მოსაგვარებლად
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ თვითმკურნალობის არაპროდუქტიულ ფორმებს. ალკოჰოლის დალევით, მოწევით, ნარკოტიკების მოხმარებით ან არაჯანსაღი საკვებით დროის მოკვლა მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაგიმძაფრდებათ.
- თუ არ ესაუბრებით მეგობარს ან რაიმე სხვას, შეეცადეთ თავი აარიდოთ თქვენს ტელეფონს. სოციალურ მედიას და სიახლეებს აქვთ ტენდენცია გააუარესოს თქვენი განწყობა, რაც ნამდვილად არ არის მიზანი, თუკი ახლა დეპრესიასთან გაქვთ საქმე.
