ბევრისთვის ძნელია ღამის ძილი, ხოლო დეპრესიის ან ქრონიკული სტრესის მქონე ადამიანებისთვის ეს კიდევ უფრო რთული. ნაჩვენებია, რომ დეპრესია და უძილობა ხშირად თანმხლებია. ამასთან, კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. მიიღეთ უკეთესი ძილი, იყავით ჯანმრთელი თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, დაძინების დღის წესრიგის დაცვით, მოერიდეთ საგნებს, რომლებიც გაღვიძებს და ეძებთ რჩევებს, როდესაც თქვენი ძილის პრობლემები შენარჩუნებულია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: ძილის წინ პოზიტიური რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული ძილის ციკლი
მოერიდეთ ძილის არასტაბილურ გრაფიკს, სადაც ყოველ ღამე სხვადასხვა დროს იძინებთ. უფრო სავარაუდოა, რომ დაისვენებთ, თუ დაიწყებთ განტვირთვას და ემზადებით დასაძინებლად ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- ძილის რეჟიმის თანმიმდევრულობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობის, ლეტალგიისა და დაღლილობის შეგრძნებები, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება დეპრესიასთან.
- მოზარდების უმეტესობას სჭირდება საშუალოდ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა დაისვენოს. მოზარდებს საშუალოდ 9 საათი სჭირდებათ.
- შეინარჩუნეთ თქვენი ძილის ციკლი უქმეებზეც კი.
ნაბიჯი 2. შექმენით ძილის წინ მყოფი რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში
მიეცით დრო ძილის წინ "განტვირთვის". დაიგეგმეთ დაახლოებით ერთი საათი იმ მომენტიდან, სანამ დაიწყებთ მზადებას დასაძინებლად, სანამ თქვენი თავი ბალიშს არ დაარტყამს. არ დაიწყოთ სტრესული ან შფოთვითი აქტივობები ძილისთვის მზადების დაწყებამდე. ეს თქვენი დროა მოდუნებისთვის.
- დრო "განტვირთვისთვის" დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების განთავისუფლებაში და მოგიმზადებთ პოზიტიური ძილისთვის. თუ თქვენ არ მისცემთ საკუთარ თავს განტვირთვის დროს, თქვენი დეპრესიული აზრები შეიძლება დარჩეს, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.
- შეზღუდეთ დრო კომპიუტერთან ან მობილურ ტელეფონზე, ან ტელევიზორის ყურება, ძილის წინ. ეს მოწყობილობები ასხივებენ რაღაცას, რასაც ცისფერი შუქი ეწოდება, რაც თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას (ჰორმონი, რომელიც ძილს გიქმნის). გარდა ამისა, ამ მოწყობილობების გამოყენება შეიძლება სტიმული იყოს სხვაგვარად - თქვენ შეიძლება ჩაეძიოთ სოციალურ მედიაში ან მათ შეგახსენოთ სტრესული მოვლენები, განსაკუთრებით თუ თქვენ უყურებთ ახალ ამბებს. თუ რამეს უყურებთ, იყავით პოზიტიური და შთამაგონებელი ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი გარემო, როგორც ტვინის დაშლის საშუალება
დეპრესიამ შეიძლება იგრძნოს, რომ ის თქვენს უძრაობას ახდენს. შეამცირეთ ეს განცდა დატვირთული იმით, რომ თქვენი საძინებელი გახდება ძილის სავანე. მოერიდეთ თქვენი ოთახის გადატვირთვას უამრავი ბინძური ტანსაცმლით, ფხვიერი ქაღალდებით, წიგნების დასებით, აღჭურვილობის გროვებით ან სხვა არაორგანიზებული ნივთებით. აქ არის რამოდენიმე გზა საძინებელი უფრო იდეალური ძილისთვის:
- გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან გულშემატკივართა გარე ხმაურის ჩასახშობად, როგორც ოთახის გარეთ, ასევე სახლის გარეთ.
- დარწმუნდით, რომ ოთახი ბნელია მძიმე ფარდების ან ჟალუზების გამოყენებით ან ძილის ნიღბის გამოყენებით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია. იპოვნეთ ადგილები ან პოზიციები, რომლებიც შეძლებისდაგვარად უფრო დამამშვიდებელია.
- განიხილეთ სხეულის ბალიშის გამოყენება თქვენი ფეხების, თეძოების და მხრების შესანახად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილი და გაამარტივოს მარტოობის განცდა.
- შეინახეთ ოთახი კომფორტულ ტემპერატურაზე, კარგად ვენტილირებადი.
ნაბიჯი 4. ადექი საწოლიდან, თუ მოუსვენარი ხარ
დეპრესიამ შეიძლება გონება და სხეული დაუღალავად იგრძნოს. თუ უკვე შუაღამეა და გაიღვიძეთ და ძილი არ დაგიბრუნდებათ, მაშინ შედით სხვა ოთახში და გააკეთეთ სხვა რამ (არაფერი, რაც შეიძლება ზედმეტად სტიმული იყოს) სანამ ისევ არ გეძინებათ. გაითვალისწინეთ ეს აქტივობები:
- წაიკითხეთ წიგნი, გაზეთი ან ჟურნალი, რომელიც არ არის ძალიან მიმზიდველი.
- გააკეთეთ სამუშაო, როგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა, ტანსაცმლის დაკეცვა ან რაღაცის გადაყრა.
- დალიე წყალი.
- იზრუნეთ თქვენს ცხოველებზე, თუკი გაქვთ რაიმე.
- უყურეთ ტელევიზორს დაბალი ხმით.
მე –4 ნაწილი მე –4: თავიდან აცილება იმ ტრიგერებს, რომლებიც გაღვიძებს
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ კოფეინი, როგორც სტიმულატორი
მიუხედავად იმისა, რომ სტიმულატორებმა შეიძლება დაგეხმარონ დეპრესიის სიმპტომებში, როგორიცაა დაღლილობა, კოფეინმა შეიძლება გონება და სხეული შეინარჩუნოს ძალიან აქტიური ღამით. ძილის წინ ოთხი -ექვსი საათით ადრე თავი შეიკავეთ კოფეინისგან. კოფეინირებული სასმელის (სოდა, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები) დღეში ოთხ ფინჯანზე მეტის დალევას შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის უძილობა. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც უნდა მოერიდოთ:
- სოდა ბევრი შაქრით და კოფეინით
- ენერგეტიკული სასმელები
- შავი ჩაი ან ყავა
- შოკოლადი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე კვებას, რათა შეამციროთ სიზარმაცე
თუ დეპრესიაში ხართ, ლეტარგიის გრძნობა და კონცენტრაციის ნაკლებობა შეიძლება იყოს უფრო მძიმე, როდესაც ზედმეტად სავსე ხართ. მოერიდეთ ზედმეტ კვებას, როგორც ღამით თვითდამშვიდების საშუალებას. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე თავიდან უნდა იქნას აცილებული მძიმე საკვები, რომელიც გავსებთ და კუჭს ამუშავებს. განიხილეთ ეს საჭმელები უფრო დიდი კვების ნაცვლად ძილის წინ, თუ მიდრეკილი ხართ გვიან ღამით მავნე საჭმლისკენ:
- ჭიქა თბილი რძე ან მცენარეული (არა კოფეინირებული) ჩაი
- თასი დაბალი შაქრის მარცვლეული
- Ბანანი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესული აქტივობები ძილის წინ
არ შეასრულოთ თქვენი სამუშაო მეორე დღეს ძილის წინ. ეს შეიძლება იყოს სტრესული და აღძრავს შფოთვას ან დეპრესიის განცდას. შეზღუდეთ რამდენჯერ უყურებთ ტელევიზორს ან უყურებთ ტელეფონს ან კომპიუტერს ძილის წინ. ამან შეიძლება მოგაშოროთ თქვენი ფიქრები, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, დეპრესია ან შფოთვა. მსოფლიოში გარე ძალები - სამუშაო, სკოლა, ცხოვრება - უნდა გაქრეს საწოლზე მოხვედრისას. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, თუ როგორ დაისვენოთ თქვენი კუნთები და გონება. განვიხილოთ ეს:
- ჩაიცვი ყურსასმენი და მოუსმინე დამამშვიდებელ მუსიკას.
- გააკეთეთ ღრმა სუნთქვა, დათვალეთ 10 -მდე. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე.
- იფიქრეთ ან ილოცეთ.
- იფიქრეთ იმ სამი პოზიტიური მოვლენის შესახებ, რაც მოხდა იმ დღეს, თუნდაც ეს ძალიან მცირე რამ იყოს.
- იპოვეთ ისეთი რამ, რაც ბალიშის მსგავსად გეჭიროთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი შინაური ცხოველი თქვენთან ერთად დაიძინოს, თუ ისინი კომფორტს შეგიქმნით.
ნაწილი 3 მეოთხედან: იყავით ჯანმრთელი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ შუქი დეპრესიის დასახმარებლად
მზის შუქი მნიშვნელოვანია ორგანიზმში თქვენი ძილისა და სიფხიზლის ციკლის შენარჩუნებისთვის. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი ვიტამინი D ორგანიზმში. ასე რომ, ნუ გაატარებთ მთელ დროს სახლში, განსაკუთრებით მზიან დღეებში.
მიუხედავად იმისა, რომ მზის სხივების გადაჭარბებული ზემოქმედება შეიძლება კანისთვის საზიანო იყოს, მნიშვნელოვანია გქონდეთ დღის ჯანსაღი დოზა და სიბნელე ღამით. ნაჩვენებია, რომ ის ხელს უწყობს ღამის ძილს
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი გონებისა და სხეულის გასაუმჯობესებლად
აქტიურობას შეუძლია დაეხმაროს დეპრესიას - სინამდვილეში, რეგულარული ვარჯიში ისეთივე ეფექტური აღმოჩნდა, როგორც ანტიდეპრესანტების მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბოლომდე არ არის გასაგები, ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ ვარჯიშს შეუძლია დეპრესიის განკურნება ენდორფინების გამოყოფით ან ნეიროტრანსმიტერის ნორეპინეფრინის სტიმულირებით, რომელსაც შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში (ეს არის 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწრაფი გასეირნებით.
- ადამიანები, რომლებიც კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობენ, უკეთ სძინავთ და დღის განმავლობაში ნაკლებად სძინავთ.
- განიხილეთ ვარჯიშები დილით და საღამოს, კუნთების შესამსუბუქებლად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის მოდუნებაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვება რეგულარული გრაფიკით
დეპრესიის დროს მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ საჭმლის გამოტოვებას ან ჭარბი ჭამას. რეგულარული კვება დაიცავს სისხლში შაქრის დონეს; სისხლში შაქრის ვარდნამ და ვარდნამ შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა. გარდა ამისა, შეეცადეთ თავი აარიდოთ შაქრიან საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება და კოფეინი, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა და ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს.
- მოერიდეთ ცხარე საკვებს, განსაკუთრებით ძილის წინ.
- გვიან ღამით საჭმელი უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ მსუბუქი საჭმლით, თუ საერთოდ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ის, რაც გონებას ამშვიდებს
დეპრესიამ შეიძლება იგრძნოს, რომ გადატვირთავს თქვენს დღეს და იწვევს ძალიან ხშირად ნეგატიურ აზრებს. დარწმუნდით, რომ ყოველ დღე აქვს რაღაც პოზიტივს. განიხილეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა:
- მუსიკის მოსმენა (ან მუსიკის დაკვრა), რაც გიხარია
- დაწერე ჟურნალში სამი კარგი რამ, რაც მოხდა იმ დღეს ან კვირას, თუნდაც მცირე ნივთებზე
- თამაში, როგორიცაა თავსატეხები ან სიტყვით თამაშები
ნაწილი 4 მეოთხედან: ეძებს მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მხარდაჭერა თქვენი დეპრესიისთვის
ცუდი ან მოუსვენარი ძილი (ან ძალიან ბევრი ძილი) დეპრესიის სიმპტომია. დეპრესიის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ ძილის რეჟიმის გაუმჯობესებით, როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობის ნაწილი.
- განსაზღვრეთ სტრესის, დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომების გამომწვევი მიზეზები. ეძებეთ გზები, რათა თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ ეს გამომწვევები.
- თუ თქვენი დეპრესია გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში, განიხილეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, ან ჯანდაცვის პროვაიდერისგან, თქვენი დეპრესიის მართვის გზების შესახებ ისე, რომ თქვენი სიმპტომები არ შენარჩუნდეს ან გაუარესდეს.
- თუ ამჟამად ანტიდეპრესანტზე ხართ და თქვენი ძილი დაზარალებულია, განიხილეთ ეს სიმპტომები თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ძილის დადებითი ჩვევები ალკოჰოლზე
ალკოჰოლის ან სხვა ნივთიერებების გამოყენება შეიძლება იყოს კარგი მოკლევადიანი გამოსავალი, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლი აფერხებს კარგ, მშვიდ ძილს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღამით ცუდი ან დაუღალავი ძილი, მაშინაც კი თუ ეს გეხმარებათ ძილში.
- ალკოჰოლის შერევა ძილის სხვა დამხმარე საშუალებებთან ან მედიკამენტებთან შეიძლება იყოს ძალიან საშიში, ან შესაძლოა სასიკვდილო.
- გარდა ამისა, ალკოჰოლი ზრდის დეპრესიის რისკს. მას ასევე შეუძლია გააუარესოს თქვენი დეპრესია და გახდეს უარყოფითი დაძლევის მექანიზმი, რაც შეგიშლით ხელს თქვენი დეპრესიის მოგვარებისა და მისი მკურნალობისგან.
- ენდეთ, რომ არსებობს სხვა გზებიც, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კარგი ძილი. თქვენი სხეული დიდხანს გადაგიხდით მადლობას.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს
ბევრი საძილე საშუალება არსებობს, როგორც რეცეპტის გარეშე, ასევე რეცეპტით. იყავით ფრთხილად, რომ რეგულარულად გამოიყენოთ ისინი უძილობის დასაძლევად. თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი პრობლემა ძილთან და დეპრესიასთან, ჰკითხეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ამ სხვა საკითხებთან დაკავშირებით, რომლებიც შეიძლება იყოს დაკავშირებული:
- ძილის დარღვევები, როგორიცაა ძილის აპნოე
- ცვლის მუშაობის დარღვევა, თუ ღამის ცვლაში მუშაობთ
- ქრონიკული დაღლილობის ან უძილობის სხვა შესაძლო სამედიცინო მიზეზები
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
დაიმახსოვრე, რომ მარტო არ ხარ. დაახლოებით ხუთი ადამიანიდან (ბავშვები და მოზრდილები) განიცდიდნენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობას სიცოცხლის განმავლობაში. დახმარების მიღება სირცხვილი არ არის
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ ძილისთვის საძილე აბებზე დამოკიდებულებას. ამან შეიძლება თქვენი სხეული ქიმიურად დამოკიდებული გახადოს ღამის ძილზე და გამოიწვიოს დროთა განმავლობაში უარესი სიმპტომები. თუ თქვენ რეგულარულად იყენებთ საძილე აბებს დასაძინებლად, შეიძლება იყოს სხვა ფაქტორები, რომლებიც საჭიროებენ სამედიცინო ყურადღებას. ეწვიეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.
- თუ თქვენ ფიქრობთ საკუთარ თავზე ზიანის მიყენებისას, როდესაც ცდილობთ დაიძინოთ, დაუკავშირდით თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზს ტელეფონით ან ჩატით:
