დეპრესიამ შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ უსარგებლო ხარ და ვერ გააგრძელე, ასე რომ ძნელია იგრძნო, რომ მიზანი გაქვს. მიზნის საპოვნელად, დაიწყეთ მნიშვნელობის გრძნობის შექმნით. დაამატეთ საქმიანობა და ჰობი თქვენს ცხოვრებაში, რაც მოგიტანთ სიამოვნებას და შესრულებას. დაბოლოს, მიმართეთ გარე დახმარებას, თუკი გჭირდებათ დეპრესიის მართვის მხარდაჭერა.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: მნიშვნელობის გრძნობის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაამყარეთ მნიშვნელოვანი მეგობრობა
მეგობრების ყოლა და სოციალურ ურთიერთობებში მონაწილეობა არის ჯანსაღობისა და დეპრესიის გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი ნაწილი. იპოვნეთ ადამიანები, რომლებსაც ენდობით და ესაუბრეთ თქვენს პრობლემებზე. როდესაც გეპატიჟებიან სოციალურ ღონისძიებებზე, წადი, მაშინაც კი, თუ არ გსიამოვნებს. სრულყოფილმა სოციალურმა ცხოვრებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მნიშვნელობისა და თვითშეფასების გრძნობას.
კარგი მეგობრები დაგეხმარებიან რთულ დროს
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები და პრიორიტეტები
ახლა დროა განსაზღვროთ თქვენი პრიორიტეტები და თქვენი სამომავლო მიზნები. თუ არ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ მიმართულება ან მიზანი, იფიქრეთ თქვენს ღირებულებებზე და მომავალზე, რომელიც გსურთ გქონდეთ. შემდეგ, ჩაატარეთ კვლევა, თუ როგორ უნდა მიხვიდეთ იქ. დაისახეთ მცირე, მისაღწევი მიზნები ისე, რომ იცოდეთ რომ მიაღწევთ მათ.
ასევე იმუშავეთ თქვენი დიდი მიზნებისკენ. თუ თქვენი მიზანია იყოთ ბიოლოგი, შეეცადეთ იმუშაოთ კოლეჯის ხარისხის მისაღებად ბიოლოგიაში. თუ მშობლის მიზანს პოულობთ, გადადგით ნაბიჯები მშობლად ქცევისთვის, როგორიცაა ბავშვის აღზრდა ან შვილად აყვანა
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მადლიერების პრაქტიკა
იმის ნაცვლად, რომ მოძებნოთ მიზანი, როგორც რაღაც, რაც არსებობს მომავალში, დარჩით აწმყოში და იპოვეთ აზრი თქვენს ცხოვრებაში ისეთი, როგორიც არის. მადლიერებაზე ფიქრი არის ერთი გზა აქ და ახლა დარჩენისა და მნიშვნელობის შესაქმნელად. შეინახეთ მადლიერების დღიური, როგორც ყოველდღიური ჩვევა, რათა დაფიქრდეთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. არ არის საჭირო გრძელი სიის დაწერა; ფოკუსირება იმ საკითხებზე, რომლებიც გულწრფელად მოგიტანთ მადლიერების გრძნობას.
მიიღეთ ჩვევა ყოველდღიურად ჩაწეროთ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მადლიერი იყოთ კონდიცირებისთვის ცხელ დღეს, სამსახურში უპრობლემოდ მგზავრობისა და შესვენების დროს დამაკმაყოფილებელი ყავისთვის
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ სულიერება
ბევრი ადამიანი პოულობს სრულყოფილებას და მიზანს სულიერი პრაქტიკის ჩართვით. ეს დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ კავშირი სხვა ადამიანებთან და ძალებთან საკუთარი თავის გარეთ. ხართ თუ არა დაკავშირებული რელიგიასთან ან სულიერ პრაქტიკასთან, ან ეძებთ მას, შეაერთეთ ის ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და განიცდიან ზრდის გრძნობას. საკუთარი თავის გარეთ მყოფი ძალების რწმენა დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების მნიშვნელობისა და კავშირის დამყარებაში.
თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, გადახედეთ ადგილობრივ ეკლესიებს, სინაგოგებს, ტაძრებს, მედიტაციის ცენტრებს ან სხვა სულიერ ადგილებს, რომლებიც თქვენთვის საინტერესოა
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
ბევრი ადამიანი, ვისაც დეპრესია აქვს, ნეგატიურ აზროვნებას ეწევა. თუ გსურთ შეცვალოთ ეს შაბლონები, აღიარეთ, რომ უარყოფითი აზრები მხოლოდ აზრებია და ისინი ხშირად არ არიან ჭეშმარიტი. გამოწვეეთ ეს აზრები რაციონალური აზროვნებით და მათი ჯანსაღი, პოზიტიური განცხადებებით ჩანაცვლებით.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, იპოვოთ პოზიტიური პერსპექტივა თქვენს ნეგატიურ აზრებზე, რათა წაახალისოთ თქვენი აზროვნების შეცვლა.
- მაგალითად, თუ თავს უიმედოდ ან უმწეოდ გრძნობთ, შეცვალეთ ნეგატიური აზრები, როგორიცაა: "არაფერი შეიცვლება", ან "მე ძალიან დავიბენი", "რთული დრო მოდის და მიდის" ან, "მე ყოველთვის შემიძლია ახლის არჩევა დაწყება.”
ნაწილი 3 3: დამატება თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. შექმენით მნიშვნელოვანი რუტინები
თუ არ ხართ დარწმუნებული რა არის თქვენი მიზანი ან როგორ შექმნათ ის, მოიქეცით ისე, როგორც გაქვთ. თუ სამსახური არ გაქვთ, ადექით და მოემზადეთ დილით, თითქოს თქვენი ოცნების სამსახურში მიდიხართ. თუნდაც დილით შხაპის მიღება და ჩაცმა შეიძლება საკმარისი მოტივაციის მომცემი იყოს სპორტული დარბაზში მისასვლელად, ძაღლთან გასეირნებისთვის ან სასურსათო ნივთების მოსაპოვებლად.
- ქცევა ხშირად წინ უსწრებს მოტივაციას, ამიტომ რაღაცის კეთება როცა არ გექნება ამის კეთება გეხმარებათ უარყოფითი ქცევის მოდელების შეცვლაში.
- იამაყეთ თუნდაც თქვენი მცირე მიღწევებით.
ნაბიჯი 2. მოხალისე
მოხალისეობა არის დიდი გზა წვლილი შეიტანო შენს საზოგადოებაში, გაზარდო ბედნიერება და მოიტანო სრულყოფილება შენს ცხოვრებაში. სხვების დახმარებას შეუძლია თქვენი ბრძოლისა და პრობლემების მოშორება და თქვენი ყურადღების გამახვილება იმ ადამიანების დახმარებაზე, რომლებსაც დახმარება სჭირდებათ. იპოვეთ მოხალისეობის შესაძლებლობა, რომლის წვლილის შეტანა გსურთ და იგრძნობთ, რომ წვლილი შეიტანეთ მასში.
თუ გიყვართ ცხოველები, მოხალისე იყავით ცხოველთა თავშესაფარში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხალისედ დაეხმაროთ ბავშვებს სკოლის შემდგომ პროგრამაში, ბიბლიოთეკაში, რელიგიურ ცენტრში ან სხვა ადგილას, რომელიც გესაუბრებათ
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ახალი ჰობი
არის ის, რისი გამოცდაც ყოველთვის გინდოდათ, მაგრამ არასოდეს მოხვედით? ჩაერთეთ ახალ საქმიანობაში ან ჰობიში, რომელიც აღგაფრთოვანებთ. ახლა დროა გამოვიკვლიოთ რაიმე ახალი ან განვავითაროთ უნარი. რაღაც ახლის ჩართვა შეიძლება იყოს ამაღელვებელი და შემოიტანოს ახალი მნიშვნელობის გრძნობა თქვენს ცხოვრებაში.
სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ხატვა, კარატე, ხის დამუშავება, სიმღერის წერა ან ნემსი
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ თქვენი განათლება ან კარიერა
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თუ არა თქვენ სრულყოფილებას თქვენს საქმიანობაში და განათლებაში. შესაძლოა, თქვენ ბოლომდე მიიყვანეთ თქვენი სამუშაო ან გსურთ იპოვოთ მნიშვნელოვანი კარიერა ადამიანების დასახმარებლად. არასოდეს არის გვიან ცვლილებების შეტანა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წლის ხარ. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სკოლაში დაბრუნებას, შეცვალეთ კარიერა ისეთ სფეროდ, რომელიც უფრო მეტად შეესაბამება იმას, რისი გაკეთებაც გსურთ.
თუ გაინტერესებთ სხვა ადამიანების დახმარება, სცადეთ იმუშაოთ როგორც სოციალური მუშაკი ან სოციალური სერვისები
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო გარეთ
გარეთ გასვლა დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში, სტრესის შემცირებაში და დეპრესიის სიმპტომების შემცირებაში. კეთილდღეობის გაზრდილი შეგრძნებით, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ უფრო მოტივირებული გაატაროთ თქვენი ვნებები და გამოიკვლიოთ ის, რაც გაძლევთ მიზანს. გარეთ გატარებული დრო ხშირად გულისხმობს რაიმე სახის აქტივობას, გხიბლავთ მზეზე და გეხმარებათ ბუნებასთან დაკავშირებაში.
გაისეირნეთ ბუნებაში, გააშენეთ ბაღი, წადით ლაშქრობაში, ან ეწვიეთ ადგილობრივ პარკს
ნაბიჯი 6. ვარჯიში
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა დეპრესიის დასაძლევად. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი არ ხართ, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ფიზიკური აქტივობით და იპოვოთ მიზანი მასში. მაგალითად, სცადეთ ვარჯიში 10 ათასი რბოლაზე, შეუერთდით ტრიალის კლასს ან დაესწარით ცეკვის გაკვეთილებს. სავარჯიშო მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი, დასახოთ და შეასრულოთ თქვენი მიზნები და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ დეპრესიას.
ფიტნეს მიზნის მიღწევას შეუძლია დაგეხმაროთ ემოციურად გაიზარდოთ და გონებაში მიაღწიოთ იმას, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ
ნაწილი 3 3 -დან: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თუ თქვენ ჯერ არ გყავთ თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიას, განიხილეთ ის. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ და გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს, აზრებსა და ქცევებს და დაგეხმაროთ დეპრესიისგან თავის დაღწევის სტრატეგიების სწავლაში. თერაპევტებმა იციან როგორ მოუსმინონ, ასე რომ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს თქვენი აზრებისა და გრძნობების ღიად გაზიარებას.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენს ადგილობრივ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკაში ან დაზღვევის პროვაიდერთან დარეკვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია ექიმის, მეგობრის ან ოჯახის წევრისგან
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიატრთან
თუ თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ დეპრესიას და ხედავთ თერაპევტს, მაგრამ მაინც იბრძვით, შესაძლოა დროა განიხილონ მედიკამენტები. მედიკამენტები დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურად იგრძნოთ თავი და უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ დეპრესიას. მას შემდეგ რაც უკეთეს მდგომარეობაში იქნებით, შესაძლოა უფრო მეტად შეძლოთ იმუშაოთ თქვენი მიზნებისკენ. ესაუბრეთ ფსიქიატრს მედიკამენტების მიღების შესახებ.
მედიკამენტებს ხშირად აქვთ გვერდითი მოვლენები. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე წამლის ცდა, სანამ იპოვით ერთს, რომელიც მუშაობს
ნაბიჯი 3. დაესწარით დამხმარე ჯგუფს
შეხვდით სხვა ადამიანებს, რომლებსაც ასევე აქვთ დეპრესია დამხმარე ჯგუფის საშუალებით. თქვენ არ გჭირდებათ იგრძნოთ თავი მარტოდ, იზოლირებულად ან განსაჯოთ, რადგან სხვა წევრებს ესმით როგორია დეპრესია და მიზნის პოვნა. ეს არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ღიად ისაუბროთ თქვენს გამოცდილებაზე და გრძნობებზე, მისცეთ და მიიღოთ მხარდაჭერა და მიიღოთ რჩევა იქ მყოფი სხვა ადამიანებისგან.
