ადამიანების უმეტესობას რაღაცის ეშინია, მაგრამ კიბეების შიში შეიძლება დამამცირებლად მოგვეჩვენოს. თქვენ შეიძლება არ შეგაწუხოთ მათი ჩამოვარდნამ ან კიბეების ზემოთ გადახრამ შეიძლება შეგაწუხოთ. შესაძლოა, თქვენ გამოხვალთ კიბის საფეხურების თავიდან ასაცილებლად, რამაც რა თქმა უნდა შეიძლება ცხოვრება გაართულოს! თუ დაიღალეთ შიშის გრძნობით, გადადგით მცირე ნაბიჯები თქვენი შიშის მართვისკენ. პრაქტიკა და სწორი აზროვნება, შეგიძლიათ თავდაჯერებულად მიუახლოვდეთ კიბეებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 10 -დან: გადააქციე ნეგატიური აზრი პოზიტიურ გამკლავებად განცხადებად
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეაჩერე კიბეების შიში, რომ არ გაკონტროლონ
როდესაც ხედავთ ან ფიქრობთ კიბეებზე, თქვენ შეიძლება ავტომატურად იფიქროთ, რომ რაღაც ცუდი მოხდება. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ ამას აკეთებთ, შეწყვიტეთ თქვენი აზრი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ეს აზრი თქვენთვის სასარგებლო.
მაგალითად, თავი დაანებეთ თუ ფიქრობთ: "მე არ შემიძლია ამ კიბეების გამოყენება-მე დავეცემი და საავადმყოფოში აღმოვჩნდები". შემდეგ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე კიბეებს ვიყენებდი წარსულში, ყოველგვარი დაზიანების გარეშე. მე ვიცი, რომ ეს მაწუხებს, მაგრამ მე შემიძლია ამის გაკეთება."
მეთოდი 2 – დან 10 – დან: წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი კიბეების გამოყენებით
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე შენი თავი მაღლა ან ქვევით
წარმოიდგინეთ, რომ წარმატებით მიაღწევთ კიბეების ზედა ან ქვედა ნაწილს. შემდეგ გახსენით თვალები და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არ დაშავდებით. შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!
ეცადეთ რაც შეიძლება დეტალური იყოთ კიბეების გამოყენებით ვიზუალიზაციისას. ეს დაგეხმარებათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი მათ შესრულებაში
მეთოდი 3 -დან 10 -დან: გადადგით ნაბიჯები ნელა
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. იარეთ ნელა და გაამახვილეთ ყურადღება ერთ ნაბიჯზე
დააკვირდით, სად აყენებთ თითოეულ ფეხს და განზრახ დადგით ქვემოთ. დაიმახსოვრე, რომ მიდიხარ ხელჯოხის გასწვრივ ისე, რომ შეგიძლია ქვევით იყურო და ფეხი გაამახვილო. კვლევებმა აჩვენა, რომ კიბეების გამოყენებამდე პაუზამ შეიძლება გააუმჯობესოს კიბის უსაფრთხოება, განსაკუთრებით ხანდაზმულთათვის.
კიბეების გამოყენებისას თქვენ შეხვალთ ღარში. თუ ის გეხმარებათ რიტმის პოვნაში, თქვით „ნაბიჯი“, ან დაითვალეთ ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას
მეთოდი 10 დან 4: გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სტრატეგიები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ ან ივარჯიშეთ, რომ შეამციროთ კიბის შფოთვა
როდესაც კიბეს უახლოვდებით, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი გულისცემა იზრდება და ნერვიულობთ. კიბეების ასვლის ან ჩამოსვლამდე სიმტკიცის შესანარჩუნებლად შეჩერდით და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოდუნება და ყურადღების გამახვილება თქვენს გარშემო არსებულ დეტალებზე.
ყურადღების გამახვილება და სუნთქვა არის მედიტაციის ფორმები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი გულისცემა და დაისვენოთ შიშის წინაშე
მეთოდი 5 დან 10: სცადეთ ექსპოზიციის თერაპია თქვენი ნდობის ასამაღლებლად
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დაუპირისპირდეთ თქვენს შიშს ისე, რომ დროთა განმავლობაში კიბეების არ შეგეშინდეთ
კიბეების თავიდან აცილების ნაცვლად, გაითვალისწინეთ მათი გამოყენება. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მცირე ზომის დაწყებაში-უთხარით საკუთარ თავს, რომ ადიხართ ან ჩამოხვიდეთ პატარა კიბეზე მხოლოდ რამდენიმე საფეხურით. შემდეგ ჯერზე ადი ცოტა უფრო დიდი კიბით და ასე შემდეგ სანამ დარწმუნებული არ იქნები კიბეებზე ასვლა -ჩამოსვლაზე.
ეს მიდგომა გეხმარებათ დროთა განმავლობაში მოახდინოთ თქვენი შიშის დესენსიბილიზაცია. თუ გსურთ სცადოთ ექსპოზიციის თერაპიის უფრო სწრაფი ტექნიკა, სახელწოდებით წყალდიდობა, შეხედეთ დიდ კიბეს, ნაცვლად იმისა, რომ თანდათან იმუშაოთ მასზე
მეთოდი მე –10 10 – დან: დაფარეთ კიბეები საფეხურებით და დაამატეთ ხელჩანთები
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ დაცემის რისკი მტკიცე მოაჯირებით და კიბის საფეხურებით
თუ გეშინიათ კიბეების, რომლებსაც არ აქვთ ხელჩანთები, დააინსტალირეთ საკუთარი. ხელჯოხები დაგეხმარებათ დაბალანსებაში ასვლისას და ქვევით ასვლისას, რის გამოც დაცემის ალბათობა ნაკლებია. თუ თქვენი კიბეები მოლიპულია, დააინსტალირეთ რეზინის ან არასასურველი კიბის საფეხურები, რომ მოგანიჭოთ წევა.
- თუ გეშინია კიბეების, რომელთა შეცვლაც არ შეგიძლია, ჩაიცვი გონივრული ფეხსაცმელი კარგი წევით, რომელიც ნაკლებად იშლება.
- თუ თქვენ დაამონტაჟებთ თქვენს ხელთათმანებს, დარწმუნდით, რომ ისინი იდაყვის სიმაღლეზე არიან და რომ ისინი გადადიან პირველი და ბოლო საფეხურების მიღმა.
მეთოდი 10 10: სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ კიბეების გამოყენებაში
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. აიღეთ თქვენი მეგობრის მკლავი კიბეებზე ისე, რომ გრძნობთ მხარდაჭერას
თუ გეშინიათ დაცემის ან ჩავარდნის, მცირედი დარწმუნება ნამდვილად დაგეხმარებათ. დაიჭირეთ მეგობრის ან ოჯახის წევრის ხელი ან დაიჭირეთ მათი მკლავი, როდესაც თქვენს შიშს შეხვდებით. გარკვეული პრაქტიკის წყალობით, თქვენ უნდა შეძლოთ კიბეების დამოუკიდებლად გამოყენება.
კიბეების შიში არ დაუმალოთ მეგობრებს ან ოჯახს! თქვენი საყვარელი ადამიანები უნდა იყვნენ მხარდამჭერები და მათ ალბათ სურთ თქვენი დახმარება
მეთოდი 10 დან 10: შეასრულეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თერაპევტთან, რომ შეცვალოთ თქვენი საშიში აზრები რაციონალური აზრებით
თერაპიის სესიების დროს თქვენ ისაუბრებთ წარსულ გამოცდილებებზე, როგორ გრძნობთ კიბეებს და რა აზრები გადის თქვენს გონებაში, როდესაც მათ შეხვდებით. თქვენი თერაპევტი დაგისვამთ კითხვებს, რომლებიც დაუპირისპირდება ამ რწმენას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ თქვენს შიშს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე კიბეებზე დავეცი და თავი ძალიან დავიზიანე ბავშვობაში. მე უბრალოდ ვიცი, რომ დავეცემი, როგორც კი კიბის გამოყენებას შევეცდები". თერაპევტმა შეიძლება შეგახსენოთ, რომ ადამიანები ყოველთვის იყენებენ კიბეებს საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის პროგრამების უმეტესობა გრძელდება 5 -დან 20 სესიამდე. თქვენ შეიძლება ჩაატაროთ CBT ერთპიროვნულად თქვენს თერაპევტთან ერთად, ან იქნებით ჯგუფის ნაწილი მსგავსი შიშებით.
მეთოდი 9 10: ჰკითხეთ თქვენს ექიმს შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების შესახებ
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ბეტა-ბლოკატორებს ან ანტიდეპრესანტებს შეუძლიათ შეუმსუბუქონ შფოთვა და პანიკის სიმპტომები
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს იმის შესახებ, მიიღებთ თუ არა სარგებელს მედიკამენტების მიღებით, როდესაც თქვენ აკეთებთ ფსიქოთერაპიას, როგორიცაა CBT ან ექსპოზიციის თერაპია. თქვენ ჩვეულებრივ მიიღებთ მათ მხოლოდ პირველადი მკურნალობის დროს, ასე რომ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ.
ბეტა-ბლოკატორები შეიძლება სასარგებლო იყოს ვინაიდან ისინი ამცირებენ მომატებულ გულისცემას და არტერიულ წნევას. ექიმმა ან ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს ანტიდეპრესანტები, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი შფოთვა, რომლის დროსაც თქვენ მუშაობთ
მეთოდი 10 -დან 10 -დან: განავითარეთ ძალა ფიზიოთერაპევტთან ერთად
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. პერსონალური გეგმა დაგეხმარებათ, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა
მაგალითად, თუ თქვენ მკურნალობთ მოწყვეტილი ლიგატების ან ბარძაყის ქირურგიისგან, კიბეების შიში შეიძლება დაფუძნებული იყოს თქვენს ფიზიკურ შეზღუდვებზე. ფიზიოთერაპევტთან მუშაობა დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ და გახდეთ თავდაჯერებული კიბეებზე ნავიგაციისას.
