გენეტიკის, წონის, ცხოვრების წესის და დიეტური არჩევანის ერთობლიობა განსაზღვრავს თქვენ გაქვთ თუ არა ტიპი 2 დიაბეტი. ეს ქრონიკული დაავადება ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანს აწუხებს; თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი, თქვენ შეძლებთ უკეთესად მართოთ ან თუნდაც რემისიაში ჩააგდოთ თქვენი მდგომარეობა. ეს გულისხმობს დიაბეტური დიეტის დაცვას, ვარჯიშის მოცულობის გაზრდას და შესაბამისი ცხოვრების წესის ცვლილებას. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ შეუძლია თავისი დიაბეტის რემისიაში მოყვანა, ამ პოზიტიური, ჯანსაღი ქცევის ცვლილებები შეიძლება დაგეხმაროთ ჯანმრთელად იგრძნოთ თავი, უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი დიაბეტი და დაიკლოთ წონაც კი.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: დიაბეტით დაავადებული კვების გეგმის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების გეგმა
ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანმა შეიძლება გაართულოს კვების დაგეგმვა. არსებობს განსხვავებული შეზღუდვები, კვების გრაფიკი და სამზარეულოს ტექნიკა. კვების გეგმის დაწერა დაგეხმარებათ გაადვილოთ ყველაფერი.
- კვების გეგმა არის სახელმძღვანელო, რომელსაც თქვენ შექმნით, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზებულობაში და ვიზუალურად ნახოთ ყველა თქვენი კვება და საჭმელი მთელი კვირის განმავლობაში.
- შეიტანეთ ინფორმაცია თითოეული კვებაზე (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი), საჭმლისა და სასმელების შესახებ, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღის განმავლობაში.
- ამ კვების გეგმის გათვალისწინებით ასევე შეგიძლიათ დაითვალოთ ნახშირწყლები, ნახშირწყლების პორცია ან კალორია.
- გარდა ამისა, თქვენი კვების გეგმა შეიძლება იყოს სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ რა უნდა იყიდოთ სასურსათო მაღაზიაში. ამან შეიძლება დაზოგოს დრო და ფული.
- თუ თქვენ გაქვთ სმარტფონი, გადახედეთ ფიტნესისა და დიეტის სხვადასხვა პროგრამებს. ბევრია - MyFitnessPal– ის მსგავსად, რომელსაც შეუძლია იმოქმედოს როგორც საკვების ჟურნალი/დღიური და დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული კვება
დაბალანსებული კვება მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სახის დიეტაში; თუმცა, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენი კვება დაბალანსებულია, როდესაც თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია.
- დაბალანსებული კვება მოიცავს საკვების უმეტესობას (ცილა, რძის პროდუქტები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული). დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყოველდღიურად იღებთ კვების ხუთივე ჯგუფს და მიირთმევთ მრავალფეროვან საკვებს თითოეულ საკვებ ჯგუფში.
- დაბალანსებული კვება ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის ნორმალიზებას იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. ეს არის საკვების ერთობლიობა, რომელიც ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას ან სისხლში შაქრის სწრაფ ვარდნას.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ჯანსაღი საჭმელები
ბევრი ადამიანი "საჭმელს" უკავშირებს მაღალკალორიულ ან ტკბილ საკვებს ან სასმელს; თუმცა, snack შეიძლება იყოს დიდი შესაძლებლობა დაამატოთ მეტი კვების თქვენს დღეში და მოგცემთ უკეთესი კონტროლი თქვენს სისხლში შაქრის.
- საჭმლის მიღება შესანიშნავი იდეაა დიაბეტით დაავადებულთათვის. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დიდი დრო კვებებს შორის ან ჩვეულებრივ განიცდით სისხლში შაქრის დაქვეითებას საკვებს შორის. დაგეგმეთ საჭმლის მომზადება და თქვენთვის ხელმისაწვდომი, რათა არ მიიღოთ სისხლში ძალიან დაბალი შაქარი.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყარო (ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ან რძის საკვები) და ცილა თითოეულ საჭმელში. ეს კომბინაცია მოგცემთ ენერგიის მცირე ზრდას, დაეხმარება სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და გაგრძნობინებთ კმაყოფილებას.
- მკვებავი საჭმლის მაგალითებია: 1/3 ჭიქა ჰუმუსი და 1 ჭიქა უმი ბოსტნეული, 1/4 ჭიქა თხილი, 1/4 ჭიქა ხაჭო ხილით ან 1 პატარა ვაშლი და ყველის ჯოხი.
- ასევე შეიძლება ჭკვიანი იყოს, რომ შეინარჩუნოთ თაროზე სტაბილური საჭმელი ნებისმიერ დროს თქვენთან ერთად სისხლში დაბალი შაქრის შემთხვევაში. ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ ან 100% ხილის წვენს ან რეგულარულ სოდას, რათა არ დაიხრჩოთ მყარი საკვებით, თუ თავბრუსხვევა დაგემართებათ ან სისხლში შაქრის ძალიან, ძალიან დაბალი დონე გელოდებათ.
- შეზღუდეთ საუზმე 200-300 კალორიამდე ერთ ჯდომაზე და შეეცადეთ თავი აარიდოთ ღამით ჭამას.
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ კვება
თუ გამოტოვებთ კვებას, თქვენ გაქვთ რისკი, რომ სისხლში შაქრის დონე დაიწიოს ძალიან დაბალ დონეზე.
- ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც ამცირებენ სისხლში შაქრის დონეს, როგორც ამას აკეთებენ დიაბეტით დაავადებული ადამიანების უმეტესობა. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება, თქვენ უნდა მიირთვათ კვება მთელი დღის განმავლობაში, ასევე მიიღოთ თქვენი მედიკამენტები.
- თქვენი კვების გეგმა შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ კვებაზე უარის თქმა ან მოუმზადებლობა.
- გარდა ამისა, შეეცადეთ დაიცვან ერთი და იგივე კვების გრაფიკი ყოველდღე. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დაარეგულიროს სისხლში შაქარი და შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმი სწრაფად, თქვენ უნდა ეცადოთ დაიცვან კვების გეგმა, რომელშიც ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს მიირთმევთ თქვენს საჭმელს და საჭმელს.
- ანალოგიურად, თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ მიიღოთ მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ თქვენი დიაბეტის გასაკონტროლებლად ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. დიაბეტის სამკურნალო საშუალებების უმეტესობა უნდა იქნას მიღებული ჭამის დროს, ასე რომ, როდესაც ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამთ, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი მედიკამენტები.
მე –4 ნაწილი მე –4: დიაბეტური დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. იხილეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი, CDE
როდესაც თქვენ გაქვთ დიაბეტი, ძალიან სასარგებლო იქნება შეხვდეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელიც ასევე არის CDE ან დიაბეტის სერტიფიცირებული პედაგოგი. ეს კვების პროფესიონალები შეძლებენ მიგიყვანონ მკვებავი დიეტისკენ, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ დიაბეტის მართვაში.
- დიეტოლოგი განიხილავს რა არის ტიპი 2 დიაბეტი, როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს მდგომარეობაზე და დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ კვების გეგმა, რომელიც შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას და შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენჯერმე შეხვდეთ თქვენს დიეტოლოგს, სანამ არ გაკონტროლებთ თქვენს დიაბეტს და კვების რეჟიმს.
- ბევრი სადაზღვევო კომპანია დაფარავს ზოგიერთი შეხვედრის ხარჯებს CDE– ით. ხანდახან, CDE– სთან შეხვედრა სადაზღვევო კომპანიებმაც კი მოითხოვეს მას შემდეგ, რაც თქვენ დიაგნოზირებთ ტიპი 2 დიაბეტს.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები
ცილა არის თქვენი დიეტის აუცილებელი ნაწილი და მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი თქვენი სხეულისთვის. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური ფუნქციის შენარჩუნებას, ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას და შეკეთებას.
- მჭლე ცილები შესანიშნავი საკვებია ნებისმიერი სახის დიაბეტის დიეტაში. ისინი გეხმარებათ შეინარჩუნოთ კმაყოფილება უფრო დიდხანს და ნახშირწყლებთან ერთად შეანელებენ შაქრის გამოყოფას თქვენს სისხლში.
- არსებობს მჭლე ცილის მრავალფეროვანი ვარიანტი. ეს ცილები უცხიმოა და არ შეიცავს ნახშირწყლებს: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ზღვის პროდუქტები.
- მჭლე ცილის სხვა წყაროებია: უცხიმო რძის პროდუქტები, თხილი, პარკოსნები და ტოფუ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ცილებს, ეს საკვები ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს და ოდნავ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს.
- ჩართეთ 3-4 გრ ცილაზე დაფუძნებული საკვები თითოეულ კვებაზე. თქვენ ასევე შეიძლება მოგიწიოთ 1-2 გრ უცხიმო ცილის დამატება საჭმლისთვის, რათა დაგეხმაროთ სისხლში გლუკოზის გამოყოფის კონტროლში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
ორივე ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ აუცილებელ ვიტამინს, მინერალს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, ისინი მაინც დიაბეტური დიეტის მკვებავი ნაწილია.
- ბევრი დიაბეტით დაავადებულია თუ არა შეუძლიათ ხილის ჭამა, რადგან ის შეიცავს შაქარს (ნახშირწყლები). პასუხი არის დიახ, შეგიძლიათ და უნდა ჭამოთ ხილი უმეტეს დღეებში.
- მიჰყევით ერთ პორციას ხილს ერთდროულად. გაზომეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან ერთი პატარა ნაჭერი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხილის წვენები და ხმელი ხილი, რადგან ეს არის შაქრის უფრო კონცენტრირებული წყარო.
- შეავსეთ იმდენი ფოთლოვანი მწვანე და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ. ეს არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლები და არ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს. ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი სალათის მწვანილი.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, იამი, სტაფილო, ბარდა და სიმინდი, შეიცავს უფრო დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. ეს საკვები მაინც უნდა იყოს ჩართული თქვენს დიეტაში; თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიცვან შესაბამისი ნაწილის ზომები. გამყარებაში 1 ჭიქა არა სახამებელი ბოსტნეული თითო პორცია.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
ბევრი დიაბეტით დაავადებული ადამიანი ცდილობს თავი შეიკავოს მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვებისგან, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიმართლეა, ზოგიერთი მარცვლეული მაინც შეიძლება შეჭამოს, როგორც მკვებავი, დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.
- ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა დაიმახსოვროთ მარცვლეულის ჭამისას არის დაიცვას შესაბამისი ნაწილის ზომა. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გაზრდიან თქვენს სისხლში შაქარს, ნაწილების კონტროლი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი უფრო ნორმალურ ფარგლებში.
- მარცვლეულის ერთი პორცია არის 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა. მაგალითად, 1 ნაჭერი პური დაახლოებით 1 უნციაა ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ნახევარი 1/2 ჭიქა შვრიის ფაფა.
- ასევე შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებით, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი ფქვილი. დამატებითი ბოჭკოვანი ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის მკვეთრი შემცირების შემცირებაში.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები უნდა შეიცავდეს: ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას, 100% ხორბლის მაკარონს, შვრიას ან 100% ხორბლის პურს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ყველაზე მეტ ყურადღებას იპყრობენ, როდესაც საქმე ეხება ტიპი 2 დიაბეტს, ცხიმები თქვენი დიეტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, იცავს გულის დაავადებებისგან, განსაკუთრებით დიაბეტის დროს. თქვენ გაქვთ უფრო მაღალი რისკი გულის დაავადებების შემთხვევაში, თუ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ ეს ცხიმები ებრძვის ანთებას და აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
- ომეგა -3-ით მდიდარი საკვებია: სელის თესლი, ნიგოზი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სარდინი და ორაგული, ზეითუნის ზეთი და ზეთისხილი, ჩიას თესლი და ავოკადო.
ნაბიჯი 6. შეავსეთ ბოჭკოვანი
უფრო მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა დადასტურდა, რომ დიაბეტით დაავადებულთათვის უკეთესია, რადგან მათ საშუალება ექნებათ უფრო მეტად გააკონტროლონ სისხლში შაქარი.
- როდესაც თქვენ გაქვთ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა, ბოჭკოვანი შეიძლება დაგეხმაროთ კუჭის დაცლის შენელებაში ან დაგვიანებაში (საჭმლის მონელების სიჩქარე). ეს აფერხებს სისხლში შაქრის ან გლუკოზის რაოდენობას, რომელიც გამოიყოფა თქვენს სისხლში.
- მიირთვით მინიმუმ 20-25 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, რათა შეანელოთ თქვენი სხეულის ნახშირწყლების შეწოვა. თქვენ შეგიძლიათ 38 გ -მდეც კი ჭამოთ (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის).
- უხსნადი ბოჭკოვანი: ეს ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავების მოძრაობას და საჭმლის მონელების სიჩქარეს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უხსნადი ბოჭკოვანი თესლში, ქატოში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში.
- ხსნადი ბოჭკოვანი: ეს საკვები იშლება საჭმლის მონელების დროს და შთანთქავს წყალს, ამიტომ ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას და გლუკოზის დონის კონტროლს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ხსნადი ბოჭკოვანი ქერში, პარკოსნებში და ხილში.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ძირითადად წყალი
ადეკვატური ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულაც არ გააუმჯობესებს თქვენს სისხლში შაქარს, შაქრის გარეშე დაბალკალორიული სითხეების დალევა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის უკეთ მართვაში.
- ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად რვადან 13 ჭიქა გამჭვირვალე, უშაქრო სასმელების დალევას. იგივე რეკომენდაცია ასევე შესაფერისია დიაბეტით დაავადებულთათვის.
- მიჰყევით უშაქრო სასმელებს, როგორიცაა: წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა, ყავის ჩაი, უშაქრო სპორტული სასმელები.
- გამოტოვეთ ან შეზღუდეთ კალორიული შემცველი ან ტკბილი სასმელები, როგორიცაა ალკოჰოლი, ჩვეულებრივი სოდა, ხილის წვენი ან წვენების კოქტეილები, ტკბილი ყავის სასმელები ან სპორტული სასმელები.
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ შაქრიანი საკვებისა და სასმელების ჭამა
მხოლოდ იმის გამო, რომ დიაბეტი გაქვთ, სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ტკბილეული მთლიანად უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან. ზოგჯერ ტკბილი პროდუქტი შეიძლება იყოს ზომიერი დიაბეტის დიეტის გარდა.
- შეეცადეთ მიირთვათ ტკბილი საკვები. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ტკბილეულს, მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის მომატება.
- ტკბილეულის ან დესერტების თქვენს დიეტაში ჩართვის გასაღები არის მცირე ნაწილის ჭამა ძალიან ხშირად. ტკბილეულის უფრო დიდი ნაწილი თქვენს სისხლში შაქარს უფრო სწრაფად და უფრო მაღალ დონეზე გაზრდის.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში დიაბეტის მართვის მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რეგულარული აერობული ვარჯიში
ახალი დიეტის შერწყმა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში და დიაბეტის უკეთ მართვაში.
- რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შემცირებას, ამცირებს კილოგრამებს და ხელს უწყობს ინსულინისადმი მდგრადი მდგომარეობის დაძლევას, რათა დაუბრუნდეთ გლუკოზის ტოლერანტობის ნორმალურ დონეს.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ კვირაში ხუთჯერ მინიმუმ 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში.
- გარდა ამისა, მიზანშეწონილია არ გაატაროთ ორ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში რაიმე სახის აერობული ვარჯიშის გარეშე.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მრავალფეროვანი აქტივობა ან ვარჯიში ყოველ კვირას, მათ შორის: სიარული, ცურვა, ლაშქრობა, ცეკვა ან ველოსიპედი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის, მოკლე ვარჯიშებით
თუ ბოლო დროს ბევრი ვარჯიში არ გაქვთ გაკეთებული, უმჯობესია დაიწყოთ მცირედით და თანდათან გაზარდოთ რამდენ ხანს ვარჯიშობთ.
- დაიწყეთ ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდით (მაგალითად, 10 წუთი) და გაზარდეთ ვარჯიში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ახალი სავარჯიშო რუტინა მხოლოდ საწყისი აქტივობის გაზრდით. ეს ყოველდღიური ცხოვრებისეული აქტივობები არის ის, რასაც თქვენ უკვე აკეთებთ - მაგალითად, საოჯახო საქმეები და ფეხით სიარული თქვენს მანქანასთან.
- გაზარდეთ თქვენი მთლიანი ნაბიჯები და მოძრაობები მთელი დღის განმავლობაში, რათა გახდეთ უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში ფოკუსირებულია კუნთების გაძლიერებაზე, რაც დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და გაზარდოთ თქვენი კუნთების გლუკოზა.
- როდესაც გაძლიერდებით, თქვენი სხეული უფრო მეტ ინსულინს იყენებს, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ დიაბეტის მართვაში. კერძოდ, ეს ხელს უწყობს თქვენი A1c ჰემოგლობინის შემცირებას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია კვირაში ორიდან სამდღიანი ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა. შეეცადეთ იმუშაოთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე ერთ სესიაზე.
- ესაუბრეთ ფიზიოთერაპევტს ან სპეციალისტს თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, რათა დაადგინოთ რომელი სავარჯიშოები იქნება საუკეთესო თქვენთვის და თქვენი სიტუაციისთვის.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ ჰიპოგლიკემიის სამკურნალოდ
ყველას, ვისაც აქვს დიაბეტი, შეიძლება განიცადოს სისხლში შაქრის დაბალი დონე ან ჰიპოგლიკემია ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. მნიშვნელოვანია, რომ მოემზადოთ ამ სიტუაციის სათანადოდ მოსაგვარებლად.
- ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად იყენებს გლუკოზას და ინსულინს და შეუძლია უფრო სწრაფად აითვისოს გლუკოზა.
- თუ თქვენ იგრძნობთ, რომ სისხლში გაქვთ დაბალი შაქარი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და ისე მოიქეცით, როგორც ჩვეულებრივ.
- მიირთვით ნახშირწყლების მცირე ნაწილი, როგორიცაა სპორტული სასმელი, ჩვეულებრივი სოდა ან 100% ხილის წვენი. დაელოდეთ 15-20 წუთს და კვლავ შეამოწმეთ სისხლში შაქარი, რომ ნახოთ ნორმალიზდება თუ არა.
მეოთხე ნაწილი 4: ცხოვრების წესის ფაქტორების შეცვლა დიაბეტის მართვის მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. რეგულარულად მიმართეთ ექიმს
იმისდა მიუხედავად, რა ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ, ექიმთან რეგულარული დაკვირვება ძალიან მნიშვნელოვანია.
- დიაბეტი მოითხოვს რეგულარულ დაკვირვებას და შემოწმებას ან პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან ან თქვენს ენდოკრინოლოგთან. ყოველთვის ესაუბრეთ მათ დიეტასა თუ სავარჯიშო პროგრამაში რაიმე ცვლილების შეტანამდე.
- თუ შეამჩნევთ, რომ სისხლში შაქრის დონე იცვლება (დიეტის ან ვარჯიშის ცვლილების გამო), აუცილებლად დაურეკეთ ექიმს და აცნობეთ რა ხდება. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი მედიკამენტები ან გითხრათ, რომ შეწყვიტოთ ის რასაც აკეთებდით.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად მიიღეთ სისხლში შაქარი
იმის შესამოწმებლად, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული კონკრეტულ საკვებზე, რომელსაც თქვენ ჭამთ, ექიმები ზოგადად გირჩევენ, რომ შეამოწმოთ სისხლში შაქრის დონე ჭამამდე და ჭამის შემდეგ. გააკეთეთ ეს რეგულარულად, რათა მიიღოთ იდეა, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული საკვებსა და მედიკამენტებზე.
- შეიძლება გონივრული იყოს სისხლის შაქრის ჟურნალის ან ჟურნალის შექმნა, რათა თვალყური ადევნოთ როგორ გამოიყურება თქვენი რიცხვი ყოველდღე. ეს ასევე დაგეხმარებათ ექიმს გაგიწიოთ, როდესაც ისინი დანიშნულებენ მედიკამენტებს ან ცვლილებებს თქვენს დოზებში.
- თუ შეამჩნევთ, რომ გარკვეულმა საკვებმა გამოიწვია თქვენი სისხლში შაქრის დონე ნორმალურ დიაპაზონში, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის შეზღუდვა, თუ რამდენად ჭამთ ამ კონკრეტულ საკვებს.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა
მოწევა არა მხოლოდ საზიანოა თქვენი ფილტვებისთვის, მას ასევე შეუძლია დააზიანოს თქვენი გული და სისხლძარღვები. მოწევა ცუდად მართულ დიაბეტთან ერთად შეიძლება იყოს ძალიან საშიში ნაზავი.
- თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ, სცადეთ ცივი ინდაურის დატოვება ან ნელ -ნელა სიგარეტის მოშორება. რაც უფრო სწრაფად გაჩერდები, მით უკეთესი.
- მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ გაჭირვების დატოვება გიჭირთ. ექიმებს შეუძლიათ მოგაწოდონ მედიკამენტები ან დაგეხმარონ მოწევის შეწყვეტის პროგრამაში ჩარიცხვაში.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
გაათავისუფლეთ სტრესი ინსულინის ათვისების გასაუმჯობესებლად. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის ინსულინრეზისტენტობა. ამის გამო, მნიშვნელოვანია თქვენი სტრესის დონის შემცირება, თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი დიაბეტი. სცადეთ შემდეგი:
- მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშები. სინათლის ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და სტრესის შესამსუბუქებლად.
- იოგას ვარჯიში დაგეხმარებათ გონების მოდუნებაში და სხეულის გაძლიერებაში. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, მოძრაობის აქტივობა, კუნთების მოქნილობა და განწყობა.
- არომათერაპია: სპეციფიკურ სუნებს შეუძლიათ თქვენი გონებისა და სხეულის განახლება. კერძოდ, ჟასმინი, ლავანდა და პიტნა სტრესის შემცირებისას სასარგებლოა.
- აკუპუნქტურა: სპეციალისტი მიზნად ისახავს თქვენს სხეულში ზეწოლის ლაქებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს სტრესს. სპეციალისტი იყენებს ძალიან წვრილ ნემსებს ამ ჯიბეების სტრესის მოსახსნელად.
- კონსულტანტთან ან ქცევის სპეციალისტთან საუბარი.
