ლუდის მუცელი ხშირია, გვხვდება როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ხშირად იმ ასაკში, როდესაც მეტაბოლიზმი მცირდება. ეს იწვევს ცხიმის დაგროვებას კალორიების ჭარბი რაოდენობით, ხშირად შუა ნაწილში და ხშირად რამდენიმე ძალიან ბევრი მოხარშვის შედეგად. ეს ცნობილია, როგორც ვისცერული ცხიმი და, ფაქტობრივად, ჯანმრთელობის მთავარი რისკია - ის ასოცირდება დიაბეტის, გულის დაავადებების, ზოგიერთი კიბოს და ალცჰეიმერის დაავადების უფრო მაღალ რისკთან. მიუხედავად იმისა, რომ ლუდი არ არის ლუდის მუცლის ერთადერთი დამნაშავე, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი ხაჭოების, ალაოს, საფუვრიანი გემრიელი ლუდის სიყვარული შეიძლება იყოს თქვენი წელის გაფართოების მიზეზი, თქვენ შეგიძლიათ ცხიმების მოჭრა ჩვევების შეცვლით. შეიტყვეთ მეტი იმ ლუდის კალორიების შესახებ, რომელსაც თქვენ სვამთ, დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და შემოიტანეთ ვარჯიში განტოლებაში და თქვენ დაიწყებთ ფუნტების დაკარგვას უსაფრთხო გზით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი სასმელის ჩვევები
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ გადაჭარბებულ სასმელს
ლუდისგან წონის მომატების საუკეთესო საშუალება? მოერიდეთ მის დალევას. ლუდის ალკოჰოლის მოხმარების გრძელვადიანი და მოკლევადიანი ეფექტების გარდა, ცარიელი კალორიები (150-დან 200 კალორიამდე 12 გ ბოთლზე) დაიწყებს დამატებას. თუ თქვენ რეგულარულად სვამთ რამდენიმე საშუალო სიმძიმის ლუდს ღამით, ჩათვალეთ, რომ ეს არის ზედმეტი ბიგ მაკი ან ორი სხვა ყველაფრის გარდა, რაც დღის განმავლობაში მიირთვით, რაც იწვევს წონის მატებას.
როდესაც ჭარბად სვამთ, თქვენი ღვიძლი ზედმეტად ცდილობს ალკოჰოლის გადამუშავებას იმ უგემრიელესი ლუდისგან, რომელიც თქვენ დალიეთ, გაფილტრეთ ალკოჰოლი, რომელიც მოქმედებს როგორც ტოქსინი. ამის გამო, ღვიძლი ხდება ნაკლებად ეფექტური და ნაკლებად შეუძლია ცხიმის გადამუშავება ენერგიად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო მეტად დარჩება თქვენს შუა ნაწილში. შეუთავსეთ ამას მეტაბოლიზმის დაქვეითება ასაკთან ერთად და მიიღეთ ლუდის მუცელი
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ რამდენად ბევრია თქვენთვის
პასუხი ყველასთვის განსხვავებული იქნება. მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენი დასვენების კალორიების რაოდენობა და დაიწყოთ კალორიების დათვლა, თუ გსურთ წონის დაკლება. ჩართეთ ნებისმიერი ლუდი, რომელსაც სვამთ ამ ოდენობით, რათა დადგინდეს რამდენი ლუდი იქნება ძალიან ბევრი.
- ადამიანების უმრავლესობისთვის 1, 700 და 2 000 კალორია დღეში ნორმალური მიღებაა. წონის დასაკლებად, ეს რიცხვი შეიძლება უსაფრთხოდ შემცირდეს 1 500 კალორიამდე ადამიანების უმრავლესობისთვის, თუ თქვენ იკვებებით მოკრძალებულ, ჯანსაღ დიეტაზე, ან შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ დაახლოებით 1,700 ვარჯიში საკმარისი რაოდენობით. რამდენიმე ლუდი, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ ჯამს ამ დიაპაზონში ინახავს, კარგი უნდა იყოს.
- ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, რომ შეადგინოთ უსაფრთხო გეგმა წონის დაკლებისა და კალორიების შემცირებისათვის, ხოლო დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და საკმარის კალორიებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სხვადასხვა ალკოჰოლური სასმელების უხეში კალორიების შეფასება
თუ გსურთ ლუდის მუცლის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია დაიწყოთ იმ ლუდებზე ფიქრი, როგორც კალორიული ბომბები. ალკოჰოლი, გარდა ყველა შესანიშნავი თვისებისა, როგორც სოციალური საპოხი, არის ცარიელი კალორიების უზარმაზარი წყარო, განსაკუთრებით ჭარბი დალევისას. ისწავლეთ ამ ლუდებში და ბურბონების კალორიების დათვლა და თქვენ უკეთეს ფორმაში იქნებით.
- ლუდს შეიძლება ჰქონდეს 100 - 300 კალორია 12 უნციაზე. ემსახურება, სტილისა და ბრენდის მიხედვით. მუქი ლუდი, როგორიც დუნდულები და პორტერები არიან და ლუდი უფრო მაღალი ალკოჰოლის შემცველობით, არსებითად უფრო მეტი კალორია ვიდრე მსუბუქია ლუდი. ახალი მსუბუქი ლუდი შეიძლება შეიცავდეს 50 ან 60 კალორიას, მაგრამ ამას თან ახლავს ალკოჰოლის შემცველობის დაქვეითება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო მეტი დალიოს, რაც უარყოფს კალორიულ სარგებელს.
- ღვინოებს შეიძლება ჰქონდეთ დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც ლუდი, 160 -დან 200 -მდე.
- ალკოჰოლური სასმელები ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 100 კალორიას 1.5 უნციაზე. ემსახურება. ბარელზე დაძველებული სკოჩების მსგავსად, უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა იქნება (იგივე რაოდენობისთვის 200-მდე) ცხიმების და ეთერების მომატების გამო, უფრო რთული დაბერების პროცესის შედეგად. ეს არაფერ შუაშია სულის ფერსთან, არამედ დისტილაციასთან. გაცივებული გაფილტრული ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს ნაკლებ კალორიას და არომატს. შერეული სასმელები განსხვავდება სასმელიდან სასმელში, მაგრამ სოდაში ან ალკოჰოლური სასმელების ენერგეტიკული სასმელების ჩათვლით, როგორც წესი, ყველაზე მაღალკალორიული სასმელია ბარში.
ნაბიჯი 4. გადადით დაბალკალორიულ ლუდზე და მიიღეთ მხოლოდ რამდენიმე
თუ ლუდი გიყვართ, თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შეწყვიტოთ მისი დალევა, რომ დაიწყოთ ნაწლავების დაკარგვა. ვარჯიში და შეცვლა თქვენი სასმელისა და კვების ჩვევებისა არის გზა, არ დატოვოთ სასმელი სამუდამოდ. ჩვეულებრივ, მსუბუქი ლუდი შეიცავს 80-100 კალორიას 12 უნციაზე. ემსახურება, რაც მათ ადვილად ემორჩილება წონის დაკლების უმეტეს რეჟიმებს.
- თვალყური ადევნეთ კალორიებს და არა ბოთლების რაოდენობას. თუ თქვენ რეგულარული ლუდის მსმელი ხართ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ალკოჰოლის დაბალი შემცველობა მსუბუქ ლუდებში ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ - და გინდათ - დალიოთ მეტი, რაც უარყოფს დაბალ კალორიებს. არ დალიოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ სვამთ Bud Lite- ს.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი მაღალი ალკოჰოლური ან მაღალკალორიული ლუდის დალევა და დროდადრო გახადოთ ის განსაკუთრებული სიამოვნებით, შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთით. ეს არ უნდა იყოს წესი, რომ სვამთ სვილს მხოლოდ იმიტომ, რომ გსურთ წონის დაკლება. შესაძლოა უფრო დამაკმაყოფილებელი იყოს დროდადრო შვრიის ფაფის ან შოკოლადის ქერქის მოხმარება, თუკი თქვენ იცით კალორიების რაოდენობა და შეინარჩუნებთ მას წონასწორობაში.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული სასმელი წყლით, როდესაც ლუდს სვამთ
ნაკლები კალორიების დასალევად და ჯანსაღი საჭმლის მონელებისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად ერთი კარგი გზაა ჰიდრატაცია, ლუდის დალევა მინიმუმ ერთი ჭიქა წყალი. ეს დამატებით სარგებელს მოგმატებთ, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გინდათ მეტი ლუდის დალევა. ეს შეიძლება იყოს კარგი ტაქტიკა, როგორც ნაკლებ სმისთვის, ასევე შემსუბუქებული სასმელის გავლენის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ნაკლები კალორია მთელი დღის განმავლობაში
თუ გსურთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები და კონცენტრირება მოახდინოთ კალორიების დათვლაზე, რათა თქვენი ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახადოთ ცხიმების დაწვაში. ამის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა აშკარად ზედმეტი ლუდისა და მათთან დაკავშირებული ცარიელი კალორიების მოწყვეტაა.
- მამაკაცებმა ძირითადად უნდა მიიღონ არანაკლებ 1 500 კალორია მოცემულ დღეს, ხოლო ქალებმა უნდა მიიღონ არანაკლებ 1, 200 კალორია მოცემულ დღეს, წონის ჯანსაღი დაკლებისთვის. ნუ უარი თქვით კალორიების მიღებას ზედმეტად და შეინარჩუნეთ ალკოჰოლისგან მიღებული კალორიების რაოდენობა ძალიან დაბალი.
- შეიმუშავეთ "კალორიული ზღვარი" კონკრეტულ კვირაში მოხმარებულ ალკოჰოლზე. შეწყვიტეთ სასმელი იმ კვირაში, როდესაც მიაღწიეთ ლუდის კალორიულ ზღვარს. თუ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს დღეში 1, 500 და 1, 700 კალორიამდე ამცირებთ, ამ კალორიებიდან არაუმეტეს 100 ან 200 უნდა იყოს ლუდიდან. შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს კვირაში 1000 კალორია, ან არაუმეტეს ხუთი მსუბუქი ლუდისა, წონაში დასაკლებად.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. ჭამეთ რაიმე ჯანსაღი სანამ დალევთ
თუ მეგობრებთან ერთად ლუდის დასალევად აპირებთ წასვლას, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ იმას, რაც მნიშვნელოვანია და ჯანსაღი. უცხიმო ხორცი, მთლიანი მარცვლეული და მკვებავი ბოსტნეული არის წონის დაკლების ნებისმიერი კარგი რეჟიმის განუყოფელი ნაწილი, ასევე ეფექტურია თქვენს მიერ მოხმარებული ლუდის მეტაბოლიზმში. თუ თქვენ სავსე ხართ, ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დალიოთ მეტი და მიირთვათ არაჯანსაღი ბარის საკვები.
- არასოდეს დალიოთ ცარიელ კუჭზე. ალკოჰოლის ტოქსიკური ზემოქმედება იზრდება, თუ სხვა არაფერი ხდება თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. გარდა ამისა, გათიშვა გაცილებით უარესია. ლუდის დალევამდე ყოველთვის ჭამე რამე.
- რამოდენიმე სასმელის მიღებამდე ჯანსაღი საკვების მიღება ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცდუნება გვიან ღამით ცუდი საკვების სურვილებისგან. მთვრალი ლუნჩები ლუდის მუცლის მთავარი მიზეზია, ასე რომ, თუ გინდათ ნაწლავების თავიდან აცილება, ასევე უნდა მოერიდოთ შუაღამისას მეოთხე კვებას.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის მიირთვით საუზმე
ბევრი დიეტა უშვებს შეცდომას, როდესაც უარს ამბობს საუზმის დროს წონის დაკლებაზე, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ გაღვიძებიდან დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში ჭამა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და სისხლში შაქრის დონის მუდმივ შენარჩუნებას. დღე, ვარჯიში უფრო ეფექტური და ენერგიული გახადოთ.
ეცადეთ ყოველდღე იკვებოთ რეგულარულად, დილა იწყება ბოჭკოვანი მდიდარი საუზმით, მარცვლეულით, ახალი ხილით და ჯანსაღი ცილებით, როგორიცაა კვერცხი ან არაქისის ნატურალური კარაქი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული შაქარი და მარცვლეული, ასევე დაიწყოთ დღე დახვეწილი ნახშირწყლებით
ნაბიჯი 3. შეუდექით დიეტის შეცვლას
ყურადღება გაამახვილეთ ნაკლებად მაღალკალორიული ცხიმოვანი საკვების მოხმარებაზე, რომლის ტიპს თქვენ იპოვით ბარებში და ჩვენ ყველანი ვგრძნობთ ლტოლვას რამდენიმე ლუდის მიღების შემდეგ. ცხელი ფრთები, პიცა და ბურგერები ცხიმიანი, კალორიული ბომბებია. შეცვალეთ ამ ტიპის კვება მაქსიმალურად მჭლე ხორცით, თევზით და ახალი ბოსტნეულით. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, ყველიან საკვებს და წითელ ხორცს.
როდესაც თქვენ სვამთ, ხშირად მაცდურია საჭმლის მიღება. იმის მაგივრად, რომ ადვილად მიაღწიოთ ბარის საჭმელს, წაიღეთ რამდენიმე უმარილო თხილი, ან ახალი ხილი თქვენთან ერთად ბარში, ან სტაფილოს ჩხირები შეინახეთ სახლში, რათა თავიდან აიცილოთ მარილიანი ჩიფსები და ცხიმოვანი ყველის ჩხირები, რომელთაკენაც ჩვეულებრივ გრავიტაცია შეგიძლიათ. რა
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ცხოველური ცილები ცილის სხვა წყაროებით
პარკოსნები, ლობიო, ოსპი და თხილი დაგეხმარებათ გაგიჯანსაღდეთ, მოგაწოდოთ ცილა, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი და ენერგიული დარჩეს და დაგეხმარება წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში, ვიდრე თუ თქვენი დიეტა ხორცის, კვერცხისა და რძის პროდუქტებისგან შედგება. გაასუფთაოთ თქვენი თირკმელები და ღვიძლი, ასევე გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯვარცმული ბოსტნეული ღვიძლის დეტოქსიკაციისთვის და თირკმელების ჯანსაღი ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო და სხვა მდიდარი მწვანე ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია ლუდის მუცლის შესამცირებელ დიეტაში. ბოჭკოვანი და მიკროელემენტების შესანიშნავი მარაგის გარდა, ეს სუპერ საკვები ხელს უწყობს ამ ორგანოების გაწმენდას, რომლებიც თქვენს მიერ მოხმარებული ალკოჰოლის უმეტესი ნაწილია.
თირკმელები და ღვიძლი ბევრს შრომობენ თქვენი სისტემის ალკოჰოლის დასამუშავებლად და მათი სწორი მკურნალობა ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას, რაც დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში. ამ საკვების რეგულარული ჭამა და თქვენი დიეტადან ალკოჰოლის მოცილება მუცლის დონეს უფრო სწრაფად დაიკლებს
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს და დამუშავებულ საკვებს
დახვეწილი შაქარი, ნახშირწყლები და ცხიმოვანი საჭმელი შეიცავს უამრავ კალორიას და სხვა არაჯანსაღ ინგრედიენტებს სხვა რამის შეთავაზების გარეშე. მაღალი კალორიული და კალორიული ცხიმისგან, ეს გაართულებს ლუდის მუცლის დაკარგვას, თუნდაც ლუდისგან ნაკლებ კალორიას მოიხმარდეს. საკვების თავიდან აცილება:
- კარტოფილის ჩიპები და საჭმლის კრეკერი
- ტკბილეული
- ბეკონი, ძეხვი და ბურგერები
- მაფინები და ნამცხვრები
- კვერცხის გული
- შემწვარი საკვები
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიზანშეწონილია განახორციელოთ 30 - 45 წუთი ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ
გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ თქვენს კალორიულ შემცველობას, ლუდის ნაწლავების დაკარგვის აუცილებელი ნაწილია ვარჯიშის დროს თქვენი გამომუშავების გაზრდა. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ, თუ გსურთ დაიკლოთ ფუნტი. ამის საუკეთესო საშუალებაა დაიწყოთ ნელი ტემპით და გაზარდოთ, როგორც გახდებით უფრო ქმედუნარიანი.
დაარღვიე შენი რუტინა მთელი კვირის განმავლობაში. შეადგინეთ 15 ან 20 წუთიანი გაჭიმვის რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე, იმუშავეთ ძირითად გასაძლიერებელ ფიცრებსა და სკუტებში, შემდეგ ალტერნატიული ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში ყოველ დღე, რათა ცოტა შეანჯღრიოთ
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ საკუთარი ტემპით
თქვენ არ გჭირდებათ პირდაპირ სპორტული დარბაზის ძვირადღირებული წევრობა, რათა დაიწყოთ ქამრის ხაზის ინჩის მორთვა. სათანადო ვალდებულებისა და მოტივაციის გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ, რაც დაგეხმარებათ სწორი ვარჯიშის დაწყებამდე, ვიდრე უფრო სრულყოფილ ფიტნეს რეჟიმებზე გადახვალთ. განიხილეთ ვარჯიშის დაწყება:
- გასეირნება. განიხილეთ პედომეტრი, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს ნაბიჯებს მთელი დღის განმავლობაში და ეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მიაღწიოთ 10 000 – ს - რაც უფრო ადვილია ვიდრე თქვენ გგონიათ. იმის ნაცვლად, რომ ერთი -ორი კილომეტრი გაიაროთ მაღაზიაში, იარეთ მის ნაცვლად, ან წადით დღეში რამდენიმე გასეირნებით, რომ დაარღვიოთ რუტინა და გამოხვიდეთ სახლიდან. იარეთ კარგ კლიპზე, ოდნავ უფრო სწრაფად ვიდრე ჩვეულებრივ დადიოდით. ეცადე ოფლი მოიტეხო.
- გაჭიმვა და კალისთენიკა. წონის დაკლება არ ნიშნავს სპორტული დარბაზის რთულ აღჭურვილობას. დაიწყეთ სახლის ირგვლივ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც გიბიძგებთ გადაადგილებაზე, თოკზე ხტომაზე, გასაშვებაზე, წამოჯდომაზე და ბიძგზე, საკუთარი სხეულის წინააღმდეგობის გაწევით.
- დაკავდით სპორტით, რომელიც მოგწონთ. მეგობრებთან ერთად გადაადგილება უფრო ადვილია. ადექი ლუდის მოყვარულ მეგობრებთან ერთად, რომ დაიკლო რამდენიმე კილოგრამი, ისროლო პარკში, ან ითამაშო საფეხბურთო ფეხბურთი კვირაში რამდენჯერმე ერთი საათის განმავლობაში. თუ ეს სახალისოა, თქვენ უფრო მეტად შეინარჩუნებთ მას.
ნაბიჯი 3. გაძლიერდით თქვენი ძირითადი კუნთები ვარჯიშით
თუ გსურთ ნაწლავის დაკარგვა, მიმართეთ მუცლის კუნთებს და ძირითად კუნთოვან ჯგუფს თქვენს ვარჯიშში. წონის დაკლებისას ამ კუნთების გაძლიერება საუკეთესო საშუალებაა მუწუკის მუცლის მოშორების მიზნით.
- შეიმუშავეთ თქვენი ბირთვი სახლში ჩაჯდომებით და ფიცრებით. დაიწყეთ ნელა, მიზნად დაისახეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი 30-50 ჩაჯდომით და ხუთი 30 წამიანი ფიცარი ნახევარი საათის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ აქტივობის სიჩქარე, რომ დაამატოთ ცოტა კარდიო ნაზავში. თქვენ ააშენებთ თქვენს ძირითად ნაწილს და დაიკლებთ წონაში.
- განიხილეთ იოგას, პილატესის ან სხვა ძირითადი სავარჯიშო პროგრამის ჩატარება ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან სტუდიაში. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზები თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად პროფესიონალების ხელმძღვანელობით.
- ზოგიერთ ადამიანს აქვს მცდარი წარმოდგენა, რომ ბევრი ლუდის დალევა და ბევრი კალორიის მიღება არ აქვს მნიშვნელობა, სანამ მუცლის ღრუს ვარჯიშობთ. Სიმართლეს არ შეესაბამება. ძირითადი კუნთის აგება გააძლიერებს თქვენს მუცელს, მაგრამ არ გამორიცხავს მუცლის ცხიმს და შესაძლოა თქვენი მუცელიც კი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს კუნთების მშენებლობისას. ნაკლები კალორიების ჭამა და რამდენიმე კილოგრამის დაკლება ერთადერთი საშუალებაა ამ ნაწლავის მოშორებისა.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ
ძალების ვარჯიშის გარდა, კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ეს არის არაპოპულარული, განსაკუთრებით ჩვენთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს კარგ ბარის ჩუმად დაფიქრებას სპორტდარბაზზე, მაგრამ ისეთი საქმის პოვნა, რომლის კეთებაც სიამოვნებით აკეთებს, რომ კარდიო გზიდან გაათავისუფლოს, დაეხმარება მას გამყარებაში.
- სცადეთ ველოსიპედით სიარული. ველოსიპედის ბილიკები და ველოსიპედების მაღაზიები სულ უფრო ხშირად გვხვდება მთელს მსოფლიოში, რაც ველოსიპედის კულტურას ხდის პოპულარულ, ჯანსაღსა და გრილს. მიიღეთ კარგი ხარისხის საგზაო ველოსიპედი და შეხვდით მეგობრებს კრუიზში სადილის შემდეგ. თქვენ მიიღებთ სისხლის ტუმბოს და წელის დაკლებას.
- გადი ტყეში და იარე. გრძელი, ჩაფიქრებული ლაშქრობების გავლა შესანიშნავი იდეაა სავარჯიშოებისათვის თავის არიდებისათვის. ფეხების სიძლიერეზე სიარული და ბუნებასთან დაახლოება საუკეთესო ვარჯიშია მრავალი ადამიანისთვის.
- სცადეთ ცურვა. წყალში მოხვედრა და გარშემო ტრიალი ვარჯიშის შესანიშნავი და სახალისო საშუალებაა. ეს არის კალორიების დაწვის ვარჯიში, რომელსაც ბევრი არც კი ფიქრობს, როგორც სამუშაო. თქვენ არც კი გჭირდებათ ცურვა: წყნარმა ტემპში წყლის გადადგამამ შეიძლება საათში 200 კალორია დაწვას.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო დასვენებისთვის
ეს არ არის მხოლოდ ალკოჰოლი პასუხისმგებელი თქვენს ქამრის ხაზზე. კორტიზოლმა, ჰორმონმა, რომელიც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს სტრესის საპასუხოდ, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით მუცლის არეში. თუ სტრესში ხართ, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ დასვენებას, როგორც ქამრის ხაზის შემცირების საშუალებას.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარისად ჯანსაღ, მშვიდ ძილს ყოველ ღამე, შვიდიდან რვა საათამდე. მთელი დღის განმავლობაში დასვენება სტრესის გარეშე დარჩენის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- ბევრი ადამიანი იყენებს სასმელს, როგორც დასვენების რუტინას, მაგრამ ცდილობენ გადავიდნენ მცენარეულ ჩაიზე ან თუნდაც უბრალოდ იჯდეს მედიტაციური ასახვის ნაცვლად, რომ დაისვენონ. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად უფრო დამამშვიდებელი შეიძლება იყოს ალტერნატივები.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ლუდი თქვენს ვარჯიშში, თუ ის თქვენთვის მუშაობს
შესაძლებელია თუ არა ლუდის ვარჯიში ერთად? რა თქმა უნდა! სანამ ინახავთ კალორიულ ზღვარს, განიხილეთ ლუდი, როგორც ჯილდო კარგი ვარჯიშისათვის. ის გაცილებით უკეთ დააგემოვნებს, იცოდეთ რომ ეს არ უწყობს ხელს თქვენს ლუდის ნაწლავებს. სცადეთ თქვენი ველოსიპედით ლუდსახარში რამდენიმე კილომეტრის მოშორებით, შემდეგ კი ველოსიპედით სახლში. მიირთვით ლუდი ერთი კილომეტრის ცურვის შემდეგ, ან წადით რაუნდში კალათბურთის თამაშის შემდეგ თქვენს მეგობრებთან ერთად. იცოდეთ კალორიების შესახებ და კარგ ფორმაში იქნებით.
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ დიდი ხნის მანძილზე
შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს თანმიმდევრულ მუშაობას, დიეტას და ვარჯიშს ლუდის დიდი ნაწლავის აღმოსაფხვრელად. თქვენ მიზნად ისახავთ დაიკლოთ არა უმეტეს ნახევარი ფუნტი კვირაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ შედეგის შემჩნევამდე შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. ეს არის თანმიმდევრულობა და არა სიჩქარე. დაიწყეთ კალორიების შემცირება, ვარჯიში და სასმელის ყურება და ეს მოხდება.
Რჩევები
- ყოველთვის სჯობს არ დალიო. თუმცა თქვენ შეამცირებთ კალორიებს, ლუდის კალორიები მაინც ცარიელი კალორია, რაც ცოტას გთავაზობთ კვების მხრივ. ზოგადად, სჯობს მათი მთლიანად მოწყვეტა, თუმცა მაინც შეგიძლიათ გაატაროთ ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრება რამდენიმე ლუდით.
- გაითვალისწინეთ, რომ კუნთი უფრო მკვრივია, ვიდრე ცხიმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ხედავთ, რომ თქვენი წონა იმატებს კუნთების მშენებლობისას. ლუდის მუცლის დაკარგვის თუ არა უკეთესი განსასჯელი არის გაზომოთ თქვენი წელის და უყუროთ ამ რიცხვის შემცირებას.
