როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზები - გახდეთ ჯანმრთელი, დაზოგოთ ფული, გააუმჯობესოთ თქვენი პირადი ურთიერთობები და სამუშაო ცხოვრება, ან უბრალოდ ნახოთ თუ შეძლებთ - ლუდის დათმობა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი თქვენთვის. ძნელია უარი თქვა რაიმეზე, რაც მოგწონს და ალკოჰოლური სასმელების შეწყვეტა შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი მიზნისკენ, ლუდის დათმობაზე, გეგმის შედგენით, ჯანსაღი ჩვევების შექმნით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სასმელის მოთხოვნილება და მიიღოთ მხარდაჭერა, რომელიც დაგჭირდებათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ, რატომ გინდათ შეწყვიტოთ ლუდის დალევა
მიუხედავად იმისა, რომ ლუდი ზომიერია ადამიანების უმრავლესობისთვის, მას შეუძლია ბევრი პრობლემა შეუქმნას, თუ მას ძალიან დალევთ. ლუდის ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, გულის, ღვიძლის, პანკრეასის და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პრობლემები და ნევროლოგიური პრობლემები. ორსული ან მეძუძური დედის მიერ მოხმარებული ლუდი შეიძლება ზიანი მიაყენოს ნაყოფს ან ძუძუთი კვებას. გადაჭარბებულმა სასმელმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მსჯელობა, დააზიანოს თქვენი ურთიერთობა და დაგიტოვოთ დაღლილობისა და ავადმყოფობის შეგრძნება. თუ თქვენ განიხილავთ ლუდის მოხმარების შემცირებას ან აღმოფხვრას, შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს ზოგიერთი მიზეზის დადგენა, რის გამოც ლუდის დალევის შეწყვეტა გსურთ.
- თუ გაწუხებთ, რომ ზედმეტი ლუდის დალევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ესაუბრეთ ექიმს ამის შესახებ. თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ უკეთესი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა სახის გავლენას ახდენს ალკოჰოლი თქვენს სხეულზე.
- დაფიქრდით, შეიძლება თუ არა დალეულმა ლუდის ოდენობამ გავლენა მოახდინოს თქვენს სამუშაოზე ან თქვენს ურთიერთობებზე. თქვენ კამათობთ თქვენს ოჯახთან, მეგობრებთან ან სხვა მნიშვნელოვან პირებთან ლუდის დალევის გამო? ხშირად ძალიან დაიღალეთ სამუშაოს დასასრულებლად, რადგან წინა ღამით ძალიან ბევრი ლუდი დალიეთ?
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ იმ მიზეზების ჩამონათვალი, რის გამოც გსურთ დალიოთ სასმელი
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ლუდის შეწყვეტის სურვილის ზოგიერთი მიზეზი, შესაძლოა დაგეხმაროთ მათი ჩაწერა. თქვენ შეიძლება სთხოვოთ დამხმარე მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად დაჯდომა და დაგეხმაროთ თქვენი სიის შედგენაში.
ნაბიჯი 3. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ დატოვოთ საუკეთესო საშუალება
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ლუდს სვამთ და რამდენად ხართ დამოკიდებული ლუდზე, შეიძლება დაგჭირდეთ თანდათანობით თავის დანებება და არა უბრალოდ მოულოდნელად შეწყვეტა. ცივი ინდაურის მიტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაყვანის პოტენციურად სერიოზული სიმპტომები. თქვენს ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და დაგეხმაროთ გეგმის შედგენაში, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
- თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან და ალკოჰოლზე დამოკიდებულებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ლუდის მთლიანად მიტოვება, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თავის დანებება (მაგ. 30 დღე), ან უბრალოდ ლუდის მოხმარების შემცირება.
- წამოაყენეთ ნებისმიერი შეკითხვა და შეშფოთება, თუ რა გავლენას ახდენს ლუდის დალევა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ გეგმა და განათავსეთ იქ, სადაც ნახავთ
მას შემდეგ რაც ექიმთან განიხილეთ მოქმედების შესაძლო კურსი, დაწერეთ ის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც აპირებთ ლუდის დალევის შესაჩერებლად. გააკეთეთ გეგმის რამდენიმე ეგზემპლარი და განათავსეთ ისინი იმ ადგილებში, სადაც ნახავთ მათ ყოველდღიურად, მაგალითად თქვენი მაცივრის კარზე ან აბაზანის სარკეზე.
- შეადგინეთ სტრატეგიების სია, რომელსაც გამოიყენებთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თავი, მაგ. სამსახურში მეგობრებთან ერთად ბარში სიარულის თავიდან აცილება, სახლიდან ლუდის გამოტანა ან სასმელის რეგულარული დროის დაკავება სხვა საქმიანობით.
- შეიტანეთ თქვენი გეგმის განხორციელების შესაძლო დაბრკოლებების სია და ამ დაბრკოლებებთან გამკლავების სტრატეგიები.
- თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ლუდის მოხმარების თანდათანობით შემცირება, თქვენს გეგმაში ჩაწერეთ ლუდის მოხმარების შემცირების ვადები (მაგ., პირველ კვირაში დღეში ორ ჭიქაზე შეამცირეთ, მეორე კვირაში - ერთ ჭიქაზე და ა.).
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
გაითვალისწინეთ ნებისმიერი რეციდივი, მაგრამ ასევე თვალყური ადევნეთ თქვენს წარმატებებს. როდესაც თქვენი გეგმის პერიოდი დასრულდება, შეაფასეთ როგორ გააკეთეთ და საჭიროების შემთხვევაში გადახედეთ თქვენს გეგმას. შემდეგ, იმის გათვალისწინებით, რაც თქვენ ისწავლეთ, სცადეთ ხელახლა.
ნაბიჯი 6. უთხარით ხალხს, რომელსაც ენდობით თქვენი გეგმის შესახებ
უთხარით ხალხს, რომ იცით, რომ იქნება მხარდაჭერა. ეს შეიძლება შეიცავდეს ოჯახს, ახლო მეგობრებს ან თქვენს ექიმს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ანგარიშვალდებულებაში და გადადგას ნაბიჯები თქვენი ძალისხმევის მხარდასაჭერად.
3 მეთოდი 2: სტრატეგიების შექმნა ლუდის დალევის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. მოიშორეთ ლუდი თქვენს სახლში
თუკი ლუდით სავსე მაცივარი გაქვთ სახლში, დიდი შანსია, რომ დალიოთ. აჩუქეთ ან გადაყარეთ ლუდი, რომელიც ჯერ კიდევ გაქვთ სახლში. სთხოვეთ სხვას, ვინც თქვენთან ერთად ცხოვრობს ან გესტუმრებათ, პატივი სცეს თქვენს მცდელობებს და აღარ შემოიტანოთ ლუდი თქვენს სახლში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მაცდურ სიტუაციებს
თუ ძალიან ცდუნდებით დალიოთ გარკვეული ადგილები ან სიტუაციები - მაგალითად, წვეულებებზე, სპორტულ ღონისძიებებში ან ბარებში - მაშინ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ამ სიტუაციებს. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სადმე, სადაც იცით, რომ ცდებით, შეადგინეთ გეგმა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს გაუძლოთ ლუდის დალევის სურვილს.
- ეცადე სთხოვო დამხმარე მეგობარს, რომ შენთან ერთად წავიდეს, როგორც ანგარიშვალდებული მეგობარი.
- გადით რამდენიმე წუთით, თუკი დალევის ძალიან ცდუნება აღმოჩნდებით.
- თუ მოგიწევს, მოიხადე საბაბი, რომ ადრე დატოვო.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა მედიტაცია ყოველდღიურად
მედიტაცია შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ალკოჰოლისადმი დამოკიდებულების სამკურნალოდ. სტრესის შემცირების გარდა (ალკოჰოლიზმის საერთო ძირითადი რისკფაქტორი), რეგულარული მედიტაცია დაგეხმარებათ უფრო დიდი დისციპლინისა და თვითცნობიერების მიღწევაში და გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. გამოყავით ყოველდღე 15-20 წუთი, რათა იჯდეთ წყნარ, კომფორტულ ადგილას, ყურადღების გადატანისგან შორს. დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე.
- თუ ეს დაგეხმარებათ, მედიტაციისას გაიმეორეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი ფრაზა ან მანტრა.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ დაიწყოთ, გაიარეთ მედიტაციის კლასი თქვენს ადგილობრივ ფიტნეს ცენტრში. გარდა ამისა, მოძებნეთ მედიტაციის ვიდეოები ინტერნეტით.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო მხარდამჭერ ადამიანებთან ერთად
გაატარეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებიც პატივს სცემენ თქვენს სურვილს ლუდის დათმობაზე. თუ იცით, რომ ვინმე აპირებს შემოგთავაზოთ ლუდი, შეგაწუხებთ თქვენი გადაწყვეტილებით არ დალიოთ, ან ცდუნებით დალიოთ თქვენს თვალწინ, უმჯობესია ააცილოთ ეს ადამიანი ცოტა ხნით.
ნაბიჯი 5. იყავით აქტიური
თქვენ ნაკლებად ცდებით ლუდის დალევისას, თუ დაკავებული ხართ სხვა საქმეებით. გამოიყენეთ დრო, რომელსაც სხვაგვარად დალევდით, აკეთეთ ის, რაც მოგწონთ ან იმუშავეთ იმისკენ, რისი მიღწევაც გსურთ. სცადეთ აირჩიოთ ახალი სავარჯიშო რუტინა, იმუშაოთ შემოქმედებით პროექტზე, ან ისწავლოთ ახალი უნარი ან ჰობი.
ნაბიჯი 6. განაახლეთ თავი სხვა რამით
თუ ლუდის დალევის ცდუნება გაქვთ, მიირთვით სხვა სახის გამაგრილებელი სასმელი ან სასმელი. სცადეთ ხილის წვენი, მცენარეული ჩაი, ცქრიალა სასმელი, ან ელექტროლიტებით მდიდარი სპორტული სასმელი. უალკოჰოლო ლუდი ასევე არის ვარიანტი, თუ თქვენ ნამდვილად მოისურვებთ ლუდის გემოს, მაგრამ გინდათ თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლის შემცველობა. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბევრი "ალკოჰოლიდან ამოღებული" ლუდი შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობის ალკოჰოლს.
- გაზიანი სასმელები, როგორიცაა ცქრიალა წყალი ცაცხვი, ლიმონი, ჯანჯაფილი ან პიტნა, შეიძლება მოგანიჭოთ იგივე დამაკმაყოფილებელი გაზი, რასაც ლუდისგან იღებთ.
- ლამაზი გაზიანი სასმელები ასევე დაგეხმარებათ შეურიოთ ერთმანეთს და თავი ნაკლებად იგრძნოთ იმ ადგილებში, სადაც სხვები ალკოჰოლს სვამენ, რადგან ისინი ზედაპირულად წააგავს ბევრ ალკოჰოლურ სასმელს.
ნაბიჯი 7. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ლუდის არ დალევისთვის
თუ მიაღწევთ მთავარ მიზანს (მაგალითად, 30 დღე ლუდის დალევის გარეშე), განიკურნეთ თავი. გამოიყენეთ ფული, რომელიც დაზოგეთ ლუდის არ ყიდვით, იყიდეთ თქვენთვის სასიამოვნო საჩუქარი ან გაატარეთ საღამო (და ლუდის გარეშე).
გამოიყენეთ ალკოჰოლის ხარჯვის გამომთვლელი, როგორიც ეს არის იმის გასარკვევად, თუ რამდენს დაზოგავთ ლუდის მოხმარებით:
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ გიჭირთ ლუდის დამოუკიდებლად დათმობა, თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან, რომ ისაუბროთ თქვენს პრობლემებზე. მათ შეუძლიათ მიგიყვანონ დამოკიდებულების სპეციალისტთან ან თუნდაც დანიშნონ წამალი, რომელიც დაგეხმარება სასმელის სურვილის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ მრჩეველს
ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტებს, როგორიცაა ფსიქოლოგები, ფსიქიატრები ან ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკები, შეუძლიათ უზრუნველყონ შესანიშნავი რესურსი, რათა დაგეხმაროთ ალკოჰოლის დალევაში. თქვენმა მრჩეველმა შეიძლება შემოგთავაზოთ დამხმარე ჯგუფი, შესთავაზოს პრაქტიკული რჩევები და სტრატეგიები, რომ თავი დაანებოთ და დარჩეთ კვალდაკვალ, ან უბრალოდ იქ იყოთ მოსასმენად, სანამ საუბრობთ ნებისმიერი იმედგაცრუებისა და შფოთვის შესახებ, რაც თქვენ გაქვთ სასმელის ჩვევების გარშემო.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფები შეიძლება მოვიდეს ჯგუფური თერაპიის სახით (რომელსაც ხელმძღვანელობს გაწვრთნილი მრჩეველი ან დამოკიდებულების თერაპევტი) ან თანატოლებზე დაფუძნებული დამხმარე ჯგუფები (მაგალითად, ანონიმური ალკოჰოლიკები და სხვა 12 – საფეხურიანი პროგრამები). დამხმარე ჯგუფებს აქვთ უპირატესობა შესთავაზონ თანატოლების მხარდაჭერა, რომლებიც განიცდიან იგივე საკითხებს, რაც თქვენ. სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, რომ მოგაწოდოთ თქვენს მხარეში კარგი დამხმარე ჯგუფები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება მეგობრებისა და ოჯახისგან
თუ თქვენ იმედგაცრუებული ხართ ან დალევის ცდუნება გაქვთ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ვინმესთან დაკავშირებაში. აიღეთ ტელეფონი და დაურეკეთ ვინმეს რომელსაც ენდობით, ან დაგეგმეთ ხარისხიანი დრო ერთად, რომ ისაუბროთ იმაზე, თუ რას განიცდით ან უბრალოდ გაერთოთ.
Რჩევები
- როდესაც გეგმაში შედიხართ ლუდის დალევის შეწყვეტაში, ჩაწერეთ რა გამოიწვია თქვენ დალევამ გადაწყვეტილებებთან ერთად ამ სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად.
- ჩამოწერეთ გეგმა იმ სიტუაციებისთვის, რომელთა თავიდან აცილება შეუძლებელია, სადაც ლუდის დალევა იქნება. ეს დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი გეგმა, რათა თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლი ამ შემთხვევებში.
- არ დანებდე, მაშინაც კი, თუ გადახვედი გეგმიდან და დალიე. ჩვევების დარღვევას დრო სჭირდება. ნორმალურია დროდადრო დაუბრუნდეთ ძველ ქცევებს. უბრალოდ შეეცადეთ ისწავლოთ გამოცდილებიდან წინსვლისას.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდური იყოს ლუდის ან სხვა სახის ალკოჰოლის გამოყენება ძილის გასაადვილებლად, ალკოჰოლის მოხმარებამ შეიძლება მართლაც გააუარესოს უძილობა და დაღლილობის ან დილით დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.
- უალკოჰოლო ლუდის დამზადება სახალისოა და ჩვეულებრივი ლუდის შესანიშნავი ალტერნატივაა.
