ზოგიერთი ადამიანისთვის სასმელი და მოწევა ერთმანეთთან მიდის და ძნელია ორივეს ერთდროულად დატოვება. გამოჯანმრთელება უნდა იყოს თავისუფლების განცდა, ხოლო ალკოჰოლისა და თამბაქოსთან ერთად მიტოვება ნიშნავს პირადი თავისუფლების უფრო ღრმა გრძნობას და ვალდებულებას იცხოვროს დამოკიდებულების გარეშე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 6 -დან: ვალდებულება დატოვება
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ როგორ მოქმედებს ალკოჰოლი და თამბაქო თქვენზე
ალკოჰოლისა და თამბაქოს უარყოფითი ზემოქმედების წერილობითი ჩანაწერი იქნება მუდმივი შეხსენება იმისა, თუ რატომ გადაწყვიტეთ მოწევის დატოვება. შეინახეთ ისეთ ადგილას, სადაც მარტივად შეგიძლიათ მიუთითოთ.
- დაფიქრდით თამბაქოს და ალკოჰოლის შედეგად ნებისმიერი ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის შემცირებაზე. მოიმატეთ წონა ან დაიკელით ფიტნეს გამოყენების შედეგად? გაბრაზდებით ალკოჰოლის გარეშე, ან ნერვიულობთ თამბაქოს გარეშე?
- ბევრი ადამიანი ირჩევს დამოკიდებულებების მიტოვებას, რადგან ისინი ავად და დაღლილები არიან ავადმყოფობისა და დაღლილობის გამო, ხოლო დამოკიდებულების ჩართვა უფრო დამღლელია, ვიდრე ნივთიერების დადებითი ეფექტები.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ერევა თამბაქო და ალკოჰოლი თქვენს ურთიერთობებსა და სოციალურ ცხოვრებაში.
- დაფიქრდით ფინანსურ ხარჯებზე ალკოჰოლი და თამბაქო დაგიჯდებათ.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი გამომწვევები
გამოიყენეთ რვეული, რომ ჩაწეროთ დღის განმავლობაში მოწევა ან ალკოჰოლის დალევა. ჩაწერეთ რა გრძნობები ან სიტუაციები წინ უსწრებდა ალკოჰოლისა და თამბაქოს გამოყენებას. მოერიდეთ სიტუაციებს, რამაც შეიძლება მომავალში გამოიწვიოს თქვენ.
- გამომწვევი შეიძლება იყოს კამათი თქვენს ოჯახთან ერთად ან რაღაც არ მიდის კარგად სამსახურში.
- იმის გამო, რომ ალკოჰოლი და ნიკოტინი ძალიან კორელაციური ნივთიერებებია, ერთმა შეიძლება გამოიწვიოს მეორე. მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყებთ დალევას, შეიძლება მოგინდეთ სიგარეტის დალევა.
ნაბიჯი 3. დასახეთ მიზნები
ნათლად წარმოიდგინეთ, გსურთ საერთოდ შეწყვიტოთ თუ ნელა შეაფერხოთ თქვენი გამოყენება. ზოგს შეიძლება მოინდომოს დატოვება სოციალური ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, ზოგს შეიძლება მოისურვოს დატოვება სამედიცინო მიზეზების გამო ან იმის გამო, რომ მათ აქვთ დამოკიდებულება. დაფიქრდით თქვენს მიზეზებზე და შემდეგ შეარჩიეთ თქვენი მიზნები. თუ ალკოჰოლიკი ხარ, უმჯობესია ალკოჰოლი საერთოდ გამორიცხო და არ შეამცირო.
- მწეველებს ბევრად უჭირთ ალკოჰოლის მიტოვება და ასევე უფრო მეტად განმეორდებიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ეწევიან. დაისახეთ მიზნები, რომლებიც მოიცავს ნიკოტინისა და ალკოჰოლის ერთდროულად მიტოვებას.
- ჩამოწერეთ თითოეული მიზნის თარიღი ვალდებულების გასაძლიერებლად.
ნაწილი 6 6 -დან: მზადება ცვლილებებისთვის
ნაბიჯი 1. მოიშორეთ სახლში არსებული ყველა ნარკოტიკული ნივთიერება
გადაყარეთ ყველა სიგარეტი და ჩაასხით ნიჟარაში ალკოჰოლური სასმელები.. სთხოვეთ თქვენი ოჯახის სხვა წევრებს დაგეხმარონ, რომ დაიცვან თქვენი სახლი ალკოჰოლისა და თამბაქოს ნაწარმისგან, რათა თავიდან აიცილოთ ცდუნება ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. წაშალეთ ყველაფერი, რაც მოგაგონებთ მოწევას ან დალევას
არ დაიჭიროთ თქვენი საყვარელი სანთებელა, კოლბა ან სათვალე. ცხოვრების ასეთი დიდი ცვლილება საუკეთესოდ შენარჩუნდება, თუ თავიდან აიცილებთ თქვენი ძველი ჩვევების მუდმივ შეხსენებებს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ადამიანები ეწევიან ან სვამენ
იმ ადგილების მახლობლად ყოფნა, სადაც სიგარეტისა და სასმელის წახალისება შეიძლება სახიფათო იყოს, როდესაც თქვენ ცდილობთ თავი დაანებოთ. მოერიდეთ ბარებსა და სხვა ადგილებს, სადაც ალკოჰოლისა და თამბაქოს მოხმარებაა შესაძლებელი.
დაჯექით რესტორნების არამწეველ განყოფილებებში და აირჩიეთ სასტუმროს ნომრები არამწეველთათვის
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ იმ ადამიანებისგან, რომლებიც რეგულარულად სვამენ/ეწევიან
გარშემორტყმული ხართ ისეთი ადამიანებით, რომლებიც ეწევიან ქცევებს, რომელთა თავიდან აცილებასაც ცდილობთ, შეიძლება იყოს მაცდური. აუხსენით მათ, რომ თქვენ აშორებთ ნივთიერებებს თქვენი ცხოვრებიდან და აღარ ჩაერთვებით იმ საქმიანობაში, რომელიც სასმელსა თუ მოწევას ეხება. შექმენით დისტანცია ადამიანებთან, რომლებიც არ დაგეხმარებიან ალკოჰოლისა და თამბაქოსგან გათავისუფლების სურვილში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მაღალი რისკის სიტუაციებს
მაღალი რისკის სიტუაციები შეიძლება შეიცავდეს მარტოობის, დაღლილობის, გაბრაზების და შიმშილის გრძნობას. ამ სიტუაციებმა შეიძლება დაუცველად იგრძნოთ თავი და უფრო მეტად მიდრეკილი იყო ალკოჰოლის ან თამბაქოს მოხმარებისკენ. იცოდეთ როდის გრძნობთ, რომ შეიძლება მიუახლოვდეთ რომელიმე ამ სიტუაციას და ისწავლეთ მათი თავიდან აცილება.
დარწმუნდით, რომ გძინავთ, ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში და ნუ იზოლირდებით სოციალურად, რომ თავიდან აიცილოთ ეს მაღალი რისკის სიტუაციები. თუ გრძნობთ რისხვას, შეახსენეთ საკუთარ თავს მოდუნება და გაუშვით ალკოჰოლისა და სიგარეტის დამოკიდებულების გარეშე
მე -6 ნაწილი 3: გაუმკლავდეთ ლტოლვას
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ალკოჰოლისა და თამბაქოს გამოყენება უფრო პოზიტიური ვარიანტებით
გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლისა და თამბაქოს გამოყენება დადებით განმტკიცებას იწვევს, რადგან ისინი დაგეხმარებიან სტრესთან და დაძაბულობასთან გამკლავებაში. შეეცადეთ ზუსტად განსაზღვროთ რა დადებითი ასპექტები გაქვთ ალკოჰოლისა და თამბაქოს მოხმარების შედეგად და ერთი და იგივე გამოშვების მისაღებად იფიქრეთ სხვადასხვა საშუალებებზე. დაძლევა შეიძლება მოიცავდეს რელაქსაციას და ღრმა სუნთქვას, მეგობართან საუბარს ან გასეირნებას.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ სავარჯიშო პროგრამაში
ვარჯიში ხშირად გვეხმარება მოხსნის სიმპტომების შემცირებაში და ის გაძლევთ რაღაცას, როცა ლტოლვას განიცდით. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ყოველდღიური სტრესის შემცირებას. განიხილეთ ველოსიპედით სიარული, იოგას გაკეთება, ძაღლის გასეირნება ან თოკზე ხტომა.
ნაბიჯი 3. ისიამოვნეთ ახალი ჰობით
ახალი ჰობის დამატება დაგეხმარებათ ენერგიის პოზიტიურად კონცენტრირებაში და დაამატოთ თქვენი ცხოვრების აზრი. სცადეთ რაიმე ახალი, რაც გამოიყურება სახალისო და საინტერესო.
ახალი ჰობი შეიძლება იყოს სერფინგი, ქსოვა, წერა ან გიტარაზე დაკვრის სწავლა
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა ან განიცდით უმნიშვნელო მოხსნას, გამოიყენეთ ყურადღების გამახვილება სანამ მოთხოვნილება არ გაივლის. გადაიტანეთ თქვენი გონება და თქვენი სხეული. თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა, დაღეჭეთ რეზინი, ისაუბრეთ სასეირნოდ, გახსენით ფანჯარა ან დაიწყეთ ახალი საქმიანობა.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ დასვენების გზები
დასვენება არის გასაღები აღდგენისთვის. დაძაბულობის გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი. თუ არ ფიქრობთ, რომ დრო გაქვთ დასვენებისთვის, დაფიქრდით იმ დროზე, რასაც ალკოჰოლთან და თამბაქოსთან ერთად ატარებთ და შეცვალეთ იგი რელაქსაციით.
აქტივობები, როგორიცაა გასეირნება, კითხვა და მედიტაცია, შეიძლება იყოს დასვენების ეფექტური გზა
ნაბიჯი 6. ნება მიეცით საკუთარ თავს სხვა მკურნალობა
ყველას სჭირდება გარკვეული მანკიერებები ცხოვრებაში - უბრალოდ გახადეთ ისინი ჯანმრთელები. დროდადრო მიირთვით ცოტაოდენი ნაყინი, ან იყიდეთ გაზიანი სასმელები ბევრი კარბონაციით. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღად ყოფნა მნიშვნელოვანია, მიეცით საკუთარ თავს მცირედი თავისუფლება ისე, რომ არ იგრძნოთ უარი ყველა იმ ინდულგენციის შესახებ, რომლითაც ადრე სარგებლობდით.
ნაბიჯი 7. იყავით კონცენტრირებული
რაც უფრო კარგად უმკლავდებით ლტოლვას, მით ნაკლებია თქვენი განმეორების შანსი. ადამიანები, რომლებიც სიგარეტს და სიგარეტს ერთდროულად ტოვებენ, განიცდიან ნაკლებად მძიმე მოხსნას და განიცდიან რეციდივის უფრო დაბალ რისკს.
მე -6 ნაწილი 4: გაყვანის დაძლევა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით გაყვანის სიმპტომებს
ალკოჰოლის ან თამბაქოს შეწყვეტისას სხეულმა შეიძლება განიცადოს მოხსნა მუდმივი გამოყენების გარეშე. თამბაქოსა და ალკოჰოლისგან გაყვანის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს: შფოთვა, დეპრესია, დაღლილობა, თავის ტკივილი, გულისრევა, კანკალი, კუჭის კრუნჩხვები და გულისცემის მომატება.
ნაბიჯი 2. მონიტორინგი გაყვანის
მიუხედავად იმისა, რომ თამბაქოს მოხსნა შეიძლება იყოს უსიამოვნო როგორც სხეულზე, ასევე ემოციებზე, ალკოჰოლის მიღება შეიძლება საშიში იყოს. ალკოჰოლის მოხსნის სიმპტომების სიმძიმე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენს სვამთ, რამდენი ხნით და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობით. ზოგიერთი სიმპტომი შეიძლება გამოვლინდეს დალევიდან რამდენიმე საათში, პიკს მიაღწევს რამდენიმე დღეში და გაუმჯობესდება კვირაში.
- ალკოჰოლის შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რაც იწვევს მძიმე ფსიქიკურ და ნევროლოგიურ პრობლემებს. ეს შეიძლება შეიცავდეს სხეულის კანკალს, აღგზნებას, მოუსვენრობას, შიშს, ჰალუცინაციებს და კრუნჩხვებს. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს.
- თუ თქვენ ხართ გრძელვადიანი და მძიმე მსმელი, განიხილეთ სამედიცინო ზედამხედველობით დეტოქსიკაცია.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ მედიკამენტური ჩარევა
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც ერთდროულად მკურნალობენ ალკოჰოლს და ნიკოტინს, არსებობს ინტერვენციები ალკოჰოლზე დამოკიდებულების და ნიკოტინის დამოკიდებულების სამკურნალოდ.
- დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ალკოჰოლზე დამოკიდებულების სამკურნალოდ, მათ შორის ნალტრექსონის, აკამპროსატის და დისულფირამის გამოყენება. ეს მედიკამენტები შეიძლება დაეხმაროს გაყვანის სიმპტომებს და რეციდივს.
- შეარჩიეთ ნიკოტინის მოხსნის მეთოდი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი ტოვებს "ცივ თურქეთს", ზოგი ირჩევს ნიკოტინის ექსპოზიციის შემცირებას, რათა შეამციროს მოხსნის სიმპტომები. ბევრი ვარიანტია ნიკოტინის ჩანაცვლებისთვის, როგორიცაა რეზინა, ნაყენი, ცხვირის სპრეი და დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები (როგორიცაა ბუპროპიონი), სანამ თქვენი სხეული ნიკოტინის დაბალ დონეს ეგუება.
მე -6 ნაწილი 5: ჩართვა მკურნალობაში
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
ძნელია დამოუკიდებლად დაამარცხო დამოკიდებულება და თერაპევტი შეიძლება იყოს ანგარიშვალდებულების და მხარდაჭერის თანმიმდევრული წყარო. თერაპევტთან მუშაობა შეიძლება მოიცავდეს ემოციური გამომწვევების განხილვას, დაძლევის სტრატეგიების პოვნას, რეციდივის თავიდან აცილებას და უფრო ღრმად ჩაღრმავებას იმისთვის, რომ გააცნობიეროს დამოკიდებულების ემოციური მიზეზები.
- თერაპიის თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით რეციდივის პროფილაქტიკისთვის.
- დამოკიდებულებამ შეიძლება თანაარსებობდეს ან შეუწყოს ხელი ფსიქიკურ აშლილობას, როგორიცაა შიზოფრენია, დეპრესია, შფოთვა ან ბიპოლარული აშლილობა. თერაპიასთან ერთად, დანიშნულ მედიკამენტებს შეუძლიათ ფსიქიატრიული აშლილობების მკურნალობა, რომლებიც ხელს უწყობენ დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სამედიცინო შეფასება
სამედიცინო შეფასება დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ როგორ იმოქმედა სიგარეტმა და ალკოჰოლმა თქვენს სხეულზე. იმუშავეთ სამედიცინო პროფესიონალთან თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მათ ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ მედიკამენტები ნიკოტინზე დამოკიდებულების შესამცირებლად.
ალკოჰოლმა და ნიკოტინმა შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან და მოითხოვეთ ტესტები თქვენი ღვიძლის, გულის, თირკმელებისა და ფილტვების ჯანმრთელობის შესაფასებლად
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ სტაციონარული მკურნალობა
თუ გეშინია, რომ არ შეგიძლია დატოვო საკუთარი თავი, განიხილე აღდგენის საშუალება. ინტენსიური მკურნალობის დაწესებულება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დამოკიდებულების ფიზიკურ და ემოციურ გამოწვევებს და დატოვოთ ზედამხედველობით და დამხმარე გარემოში. პროგრამა დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ როგორ გაასუფთაოთ დეტოქსიკაცია და გააკონტროლებს თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობას ალკოჰოლიდან და ნიკოტინიდან გამოსვლისას. მკურნალობის პროგრამები მოიცავს ინტენსიურ სამედიცინო და ფსიქოლოგიურ ზედამხედველობას.
მკურნალობა ხშირად მოიცავს ინტენსიურ ინდივიდუალურ და ჯგუფურ თერაპიას, რომელიც მიზნად ისახავს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობას. მედიკამენტები შეიძლება დაინიშნოს მკურნალობის დროს ფსიქიატრიული აშლილობების სამკურნალოდ და მონიტორინგისთვის
ნაწილი 6 -დან 6: ეძებს მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ დამხმარე მეგობრებისა და ნათესავების დახმარებას
უფრო სავარაუდოა, რომ შეწყვეტთ დალევას და მოწევას, თუ თქვენ ეძებთ მხარდაჭერას გარშემომყოფებისგან. სთხოვეთ მათ მხარი დაუჭირონ თქვენს ირგვლივ არ დალიოთ და არ მოწიოთ.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ანგარიშვალდებულება
თუ გყავთ სხვა მეგობრები, რომლებიც ცდილობენ ასევე დაანებონ თავი მოწევას, დადონ პაქტი ჯანსაღი არჩევანისთვის. შეამოწმეთ ერთმანეთი ყოველდღიურად და აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს არჩევანზე.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფები
დაუკავშირდით მოწევისგან თავისუფალ ჯგუფებს, როგორიცაა მოწევის გარეშე ანონიმური ალკოჰოლიკები და სხვა დამხმარე ჯგუფები, როგორიცაა ნიკოტინი ანონიმური. ისაუბრეთ თქვენს მცდელობებზე მხარდამჭერ გარემოში იმ ადამიანებთან, რომლებიც იზიარებენ მსგავს გამოცდილებას, შეიძლება ყველაფერში შეიცვალოს თქვენი წამოწყების მცდელობა.
ნაბიჯი 4. იცხოვრე ფხიზლად მცხოვრებ საზოგადოებაში
თუ გაწუხებთ ადამიანებთან ცხოვრება, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მოხმარება, განიხილეთ ფხიზელი სახლი, რომელიც კრძალავს ალკოჰოლს და ნიკოტინს. ყველა ადამიანი, რომელიც ცხოვრობს ფხიზელ სახლში, თანახმაა იცხოვროს ფხიზლად და შექმნას ანგარიშგასაწევი საზოგადოება ერთმანეთისთვის.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მოერიდეთ წვეულებებს და სოციალურ ღონისძიებებს, რომლებიც მოიცავს მოწევას ან ალკოჰოლს.
- ნუ წახვალ მეგობრებთან ან კოლეგებთან ერთად, როდესაც ისინი იღებენ "კვამლს".
- დაგეგმეთ აქტივობები, სადაც მოწევა და დალევა ნაკლებად სავარაუდოა იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც თავს იკავებს ალკოჰოლისა და თამბაქოსგან.
