მუცლის ცხიმის მოპოვება შედარებით გავრცელებული პრობლემაა, განსაკუთრებით საშუალო ასაკის მოახლოებასთან ერთად - მაგრამ ეს არ გაადვილებს მასთან გამკლავებას. გულსაკიდი მუცლის ქონა (თქვენ ასევე გსმენიათ, რომ მას უწოდებენ "ქოთნის მუცელს", "ლუდის მუცელს" ან "წინსაფრის მუცელს") იწვევს თქვენი სხეულის წინ წამოწევას, რამაც შეიძლება დამახინჯოს თქვენი პოზა და გამოიწვიოს ზურგის პრობლემები. მიუხედავად იმისა, რომ მიზანმიმართული ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში კონკრეტულად მუცლის არეში, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ მუცლის ღრუს მუცელი მცირედი ცვლილებების შეტანით თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში. ფოკუსირება მოახდინეთ მცირე, თანდათანობით ცვლილებების შეტანაზე, რომელთა შენარჩუნებაც შეგიძლიათ სიცოცხლის განმავლობაში. მიიღეთ ექიმი ან ჯანდაცვის პროვაიდერი თქვენს მიერ განხორციელებული ცვლილებების შესახებ და ჰკითხეთ მათ რჩევა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გადადით ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გეგმაზე
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მოიცავს უფრო მცენარეულ საკვებს, მცირე რაოდენობით უცხიმო ხორცს, როგორიცაა ქათამი და ორაგული, ზეითუნის ზეთი, მარცვლეული და ახალი ხილი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, თუ ნახშირწყლებს ჭამთ, რადგან ეს დიეტა ავტომატურად შედარებით დაბალი ნახშირწყლებია.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე შეზღუდეთ წითელი ხორცის, ტკბილეულის და სხვა დესერტების, კვერცხის, კარაქისა და ღვინის მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე, ზომიერება მთავარია.
- წარმოიდგინეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, როგორც კვების სხვა გზა და არა როგორც წონის დაკარგვის მოკლევადიანი რეჟიმი. თუ თქვენ დაუბრუნდებით იმ საკვების ჭამას, რომელსაც ჭამდით ხმელთაშუაზღვისპირეთის დაწყებამდე, თქვენ სავარაუდოდ დაიბრუნებთ დაკარგულ წონას.
ნაბიჯი 2. ცხიმის ნაცვლად შეამცირეთ ნახშირწყლები, რომ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში
ფოკუსირება მჭლე ცილებზე, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, არასამთავრობო სახამებლის შემცველ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი. შეზღუდეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა პური, მარცვლეული, ხილი, პარკოსნები და მაკარონი. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები და შეინახეთ ნახშირწყლების მიღება დაახლოებით 0.7-2 უნცია (20 -დან 60 გრამამდე) დღეში.
დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა დაგეხმარებათ უფრო მეტი ცხიმის დაკარგვაში და ასევე ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვაში, ვიდრე უცხიმო დიეტაზე
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად
გამაგრილებელ სასმელებში და ხილის წვენებშიც კი შაქარმა შეიძლება გაზარდოს ცხიმი თქვენი შუა ნაწილის გარშემო. თუ ჩვეულებრივ სვამთ გამაგრილებელ სასმელებს ან სხვა შაქრიან სასმელებს (თუნდაც დიეტური ვერსიები), გადადით წყალზე - თქვენი წელის ხაზი მადლობას მოგახსენებთ.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გექნებათ ხილის ნაჭერი თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად. როდესაც ხილს ჭამთ, ხილის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ სვამთ წვენს, თქვენ არ იღებთ ბოჭკოებს - მხოლოდ შაქარს.
- მას შემდეგ რაც თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს თქვენს სასმელებში შაქრის შესამცირებლად, შეიმუშავეთ თავდასხმის გეგმა თქვენს საკვებში შაქრის შესამცირებლად. საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული აშკარად მდიდარია შაქრით, მაგრამ შაქარი ასევე შეიძლება მოვიდეს უფრო მოულოდნელი წყაროებიდან. მაგალითად, გაყინულ საკვებს ხშირად აქვს შაქარი, თუნდაც ის არ იყოს ტკბილი.
ნაბიჯი 4. ჯერ მიირთვით ბოსტნეული
თქვენს მიერ არჩეული დიეტის გეგმის მიუხედავად, თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ შეავსოთ ბოსტნეული ზედმეტი წონის მომატების გარეშე. თუ პირველად მიირთმევთ თქვენს ბოსტნეულს, თქვენ საბოლოოდ შეჭამთ სხვა კერძებს თქვენს თეფშზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს ეფექტი თქვენი თეფშის ბოსტნეულით დატვირთვით. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულისთვის. შემდეგ შეიტანეთ მჭლე ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათამი ან ორაგული. თუ წამით ბრუნდებით, მიირთვით მეტი ბოსტნეული და არა სხვა
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და საჭმელს
გაყინული ვახშამი შეიძლება გამოიყურებოდეს როგორც სწრაფი გამოსავალი სამუშაო დღის შემდეგ, მაგრამ გაყინულ კვებასა და სხვა დამუშავებულ საკვებს ასევე აქვს ბევრი ნახშირწყლები, ცხიმები და კალორიები, რომლებიც გამოტოვებული იქნება იმავე საკვებთან ერთად მომზადებულ საკვებში.
- თუ კვირის განმავლობაში დრო არ გაქვთ საზ, მოამზადეთ კვება შაბათ -კვირას და შეინახეთ მაცივარში, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა გაათბოთ ისინი.
- საჭმლისთვის მიმართეთ ბოსტნეულის ჩხირებს ან მუჭა კაკალს, ვიდრე კარტოფილის ჩიპსს, ორცხობილას ან სხვა მომზადებულ საჭმელს, რომელიც დატვირთულია კალორიებით.
ნაბიჯი 6. შექმენით გეგმა, რომელსაც გრძელვადიან პერსპექტივაში შეძლებთ
მიჰყევით ცხოვრების ჯანსაღ წესს, ვიდრე არ დაანებოთ თავი იმ საკვებს, რომელიც გიყვართ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დაიკლოთ წონა შეზღუდული კრახიანი დიეტის დროს, თქვენ მიიღებთ ყველაფერს უკან, როგორც კი განაახლებთ ნორმალურ კვების ჩვევებს.
- არ იფიქროთ, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ყველაფერი თქვენი კვების ჩვევების შესახებ ერთდროულად. გააკეთეთ მცირე ცვლილებები და დაიცავით ისინი სანამ არ გახდებიან ჩვევები. შემდეგ სხვა რამის შეცვლა. მაგალითად, თუ გსურთ გადამუშავებული საკვებისგან თავის დაღწევა, შეგიძლიათ დაიწყოთ საჭმლის მიღებით, შემდეგ კი გადადით კვებაზე.
- თუ თქვენ შეგაშინებთ მარტო წასვლის პერსპექტივა, შეგიძლიათ სცადოთ სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და კვებისადმი მიდგომა, როგორიცაა Noom, Lose It !, ან Weat Watchers. ეს პროგრამები ჩვეულებრივ იხდიან ყოველთვიურ გამოწერას.
3 მეთოდი 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ წონის დასაკლებად, ვიდრე მუცლის დამიზნება
სამწუხაროდ, არ არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლია, რომ პირდაპირ შეამცირო მუცელი. სამაგიეროდ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ იყოთ უფრო აქტიური და ჯანსაღი, რომ წონაში დაიკლოთ.
წონის დაკლებისას, ზოგიერთი მათგანი აუცილებლად მოვა თქვენი მუცლიდან - უბრალოდ არ არსებობს რეალური პროგნოზირების რამდენად. სად იკლებთ და იმატებთ წონას, ნაწილობრივ გენეტიკაზეა დამოკიდებული
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ აქტივობა 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
მუცლის ცხიმის დაკარგვის გასაღები არის აქტიური ყოფნა. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს ზომიერი აქტივობით დაკავებას დღეში სულ 30-60 წუთის განმავლობაში. საერთოდ, თქვენ ზომიერად აქტიური ხართ, თუკი კვლავ შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას საქმიანობაში ჩართვისას.
- სწრაფი სიარული ზომიერი აქტივობის კარგი მაგალითია. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ცურვა ან ველოსიპედის ტარება.
- თუ გსურთ იყოთ მეგობრებთან ერთად აქტიური, განიხილეთ საზოგადოებრივ სპორტულ ლიგაში გაწევრიანება ან სავარჯიშო კლასზე წასვლა. სხვებთან ერთად ვარჯიში გეხმარებათ მოტივირებული და ანგარიშვალდებული გახდეთ.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთელი 30-60 წუთის ერთდროულად გაკეთება. მით უმეტეს, თუ ვარჯიში ახალი ხართ, გაყავით იგი მცირე სესიებად. მაგალითად, შეგიძლიათ დილით გაატაროთ 15 წუთიანი გასეირნება და საღამოს საღამოს კიდევ 15 წუთის გასეირნება სადილის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. ყოველდღე დაუთმეთ მინიმუმ 20 წუთი კარდიო ვარჯიშს
კარდიო ვარჯიში აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას თქვენი გულისა და ფილტვების გასაძლიერებლად. თქვენი კარდიო ვარჯიში არ უნდა იყოს ენერგიული - საკმარისია სწრაფი სიარული.
- სიარული, კერძოდ, ასევე აძლიერებს თქვენს მუცელს, რაც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში.
- მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული შეეგუება თქვენს ყოველდღიურ სიარულს, მათ გარეშე გაგიჭირდებათ. სიარული კარგი საშუალებაა იმისათვის, რომ თქვენი სხეული შეეგუოს უფრო აქტიურობას.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასის ასაშენებლად
როდესაც აშენებთ მჭლე კუნთოვან მასას, თქვენ დაიწყებთ მეტი კალორიების დაწვას მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ იჯექით დივანზე და უყურებთ ტელევიზორს დაკავებული დღის ბოლოს. თუ თქვენ ახალი ვარჯიში გაქვთ, დაიწყეთ ხელების მცირე წონით და თანდათანობით იმუშავეთ უფრო მძიმე წონისა და მეტი წინააღმდეგობის გაწევისკენ
- შეამოწმეთ YouTube ძლიერი ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ უფასოდ სცადოთ. ასევე არის სმარტფონების პროგრამები ძლიერი სასწავლო პროგრამებით, თუმცა მათი გამოსაყენებლად შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველთვიური გამოწერის საფასურის გადახდა.
- წვრთნები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად დაწვავთ ცხიმს. ის ასევე აძლიერებს თქვენს ძვლებს. დროთა განმავლობაში, კუნთების დამატებისას თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია.
- უფრო მძიმე წონის აწევა გამეორებებს შორის ნაკლები დასვენების დრო აძლიერებს კალორიების დაწვას სპორტული დარბაზიდან გასვლის შემდეგ.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. იპოვეთ აქტიური ჰობი, რომ მიიღოთ თავისუფალი დრო
თუ გრძელი დღის შემდეგ დასვენების იდეა არის ტელევიზორში რაღაცის საყურებლად ან თუნდაც კარგი წიგნით დახვეწა, თქვენ კარგავთ დროს, რომ იყოთ აქტიური. შეარჩიეთ უფრო აქტიური ჰობი, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა მებაღეობა ან ხის დამუშავება.
თქვენი "ჰობი" არც კი უნდა იყოს ორგანიზებული, გრძელვადიანი დევნა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ იჯგუფოთ ან ჩართოთ მუსიკა და იცეკვოთ მისაღები ოთახში რამდენიმე წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მინიმუმ 7 საათი ძილი ყოველ ღამე
თუ კარგად არ ისვენებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ მოიმატებთ ცხიმს - განსაკუთრებით მუცლის გარშემო. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე, შუა ნაწილში ჭარბი ცხიმის კიდევ ერთი მიზეზი.
თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და უფრო მძლავრად დაიძინოთ. თუ მუშაობთ აქტიური ცხოვრების წესის შემუშავებაზე, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ძილის ხარისხიც გაუმჯობესდება
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შედარებით უმოძრაო სამუშაო, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ გზები, რომ იყოთ აქტიური დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი გააკეთოთ რაიმე პასიურად ან გააკეთოთ ის აქტიური გზით, აირჩიე აქტიური გზა ყოველ ჯერზე.
- მაგალითად, თუ შეგიძლია ან ლიფტით ასვლა ან კიბეებზე ასვლა, აირჩიე კიბეები. შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის.
- თუ თქვენ აპირებთ მაღაზიაში წასვლას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააჩეროთ უფრო შორს, რათა შეძლოთ მცირედით გასეირნება თქვენი დანიშნულების ადგილის მისაღწევად. თუ ადგილი ფეხით არის დაშორებული, განიხილეთ იქ სიარული და არა საერთოდ მართვა.
ნაბიჯი 4. დაუმეგობრდით ჯანმრთელობაზე ორიენტირებულ სხვა ადამიანებს
თუ თქვენ გყავთ ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული მეგობრები, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ და დაგეხმარონ თქვენი მიზნების მიღწევაში. თქვენ ასევე გექნებათ აქტიური ადამიანები, რომლებთანაც უნდა დაკავდეთ, თუ გირჩევნიათ სხვებთან ერთად ვარჯიში.
თუ თქვენი ახლანდელი მეგობრების უმეტესობა არ არის ძალიან აქტიური, განიხილეთ სპორტული დარბაზის ან ფიტნეს კლუბის გაწევრიანება, რათა შეხვდეთ სხვა ჯანმრთელობას მოაზროვნე ადამიანებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ სათემო სპორტულ ლიგას
Რჩევები
თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გადაადგილება. გულგატეხილობა, თუნდაც ფეხის დაჭერა, უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე თუ სრულიად უმოძრაოდ იჯექით
გაფრთხილებები
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან აქტივობის დონეზე, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან იღებთ მედიკამენტებს.
- მოერიდეთ წონის დაკლების წამლებს და დანამატებს, რომლებიც ამცირებენ მუცლის ცხიმს უფრო სწრაფად, ვიდრე დიეტა და ვარჯიში. ეს სარეკლამო პრეტენზიები არ არის შემოწმებული და არ არის რეგულირებული. საუკეთესო შემთხვევაში, პრეპარატი საერთოდ არაფერს გააკეთებს - უარეს შემთხვევაში, ამან შეიძლება ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები გამოიწვიოს.
