თქვენი ზურგი ხშირად არის ბოლო რასაც ხალხი ხედავს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ის არ არის მნიშვნელოვანი. იმის გამო, რომ სარკეში ჩახედვისას არ ხედავთ ზურგს (ისე, როგორც ხედავთ თქვენს ბარძაყებსა და ბიცეპსს), ის ხშირად იგნორირებულია, მაგრამ მნიშვნელოვანია დაბალანსებული იყოს წინა და უკანა კუნთების განვითარება. ძლიერი ზურგი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ის ხელს უწყობს სხეულის შენარჩუნებას ზურგის ტკივილთან გამკლავებით, პოზიციის გაუმჯობესებით და ყოველდღიური და სპორტული წარმოდგენების გაუმჯობესებით. იქნებ გსურთ გქონდეთ ლამაზი, განიერი უკანა მხარე, რომელიც ვიწროვდება V- ფორმაში, რომელიც ასევე ხშირად ჩანს წინა მხრიდან. ზურგის კუნთების წონებით აშენებით და კუნთების ზრდის გაძლიერებით დიეტური არჩევანით, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ფართო უკან.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: შექმენით თქვენი ლეტები
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ლიფტინგის პროგრამა
საკმაოდ ადვილია სპორტული დარბაზში წასვლა და მხოლოდ წონის დაკლება. ვინაიდან თქვენ გაქვთ კონკრეტული მიზანი-ზურგი გაგიფართოვოთ-კარგი იდეაა შეადგინოთ ლიფტინგის პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ კუნთების საუკეთესოდ განვითარებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი პროგრამა დამოუკიდებლად ან შეხვდეთ სერტიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს, რომელმაც შეიძლება შემოგთავაზოთ განსხვავებული და უფრო ეფექტური სავარჯიშოები თქვენთვის.
- დაფიქრდით რამდენად ხშირად გსურთ აწევა. თქვენ უნდა გაწვრთნათ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ორჯერ მაინც, რომ მიიღოთ მაქსიმალური კუნთოვანი მასა. დაამატეთ მესამე ვარჯიში თქვენი მოგების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია სესიების აწევას შორის დასვენება, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს და ააშენოს კუნთები.
- ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის უფრო და უფრო მცირე კუნთებს, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სიგანე და განმარტება. ეს მოიცავს თქვენი მთელი დიაპაზონის გამოყენებას სხვადასხვა ვარჯიშების საშუალებით. შეარჩიეთ შვიდიდან რვა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ზურგის კუნთებზე. გააკეთეთ ორი სეტი და შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა მიიღოთ საუკეთესო მიღწევები ძალაში, ზომებში, სიძლიერესა და გამძლეობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ სავარჯიშოების ერთი შეიარაღებული ვერსიის გაკეთება ძალის გასაძლიერებლად. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 45 - 60 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ზურგის ვარჯიშების კომბინაცია
როდესაც ვინმე ფიქრობს "ფართო ზურგზე", ადამიანი ზოგადად გულისხმობს ფართო latissimus dorsi, ან lats. თქვენი ლატები არის ზურგის ყველაზე ფართო კუნთები და აძლევს მას "V" ფორმას. შეარჩიეთ შემდეგი სავარჯიშოებიდან სამიდან ოთხამდე კომბინაცია, რომელიც მიზნად ისახავს და განავითარებს თქვენს ლატ.
- თავი მაღლა აიწიე. თქვენი სხეულის წონის მომატება არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური - და რთული გზა თქვენი ლატის შესაქმნელად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის ხელის ჩამორთმევა და დაჭიმვის ვარიაციები თქვენი ლატ სიმტკიცის შესაქმნელად.
- ხელები მოათავსეთ ზოლზე ვიწრო ან ფართო სახელურის გამოყენებით. მას შემდეგ რაც უსაფრთხოდ დაკიდებთ, დაიჭირეთ მუცელი და აწიეთ მთელი სხეული, სანამ ნიკაპი არ გაივლის.
- გააკეთეთ უფრო მარტივი ალტერნატივები, თუ არ გაქვთ ძალა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ყუთი თქვენი ფეხების ქვეშ და გადახტუნოთ სანამ ნიკაპი არ დადგება ბარზე. შემდეგ ნება მიეცით დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ალტერნატიული ხტუნვა მანამ, სანამ არ გექნებათ ძალა რეგულარული აზიდვების გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მოხრილი ზედიზედ გრძელი ბარი
რიგი არის ძალოსნობის ვარჯიში, რომელიც არ უნდა იყოს დაბნეული ერგზე მანქანასთან ნიჩბოსნობით. სამაგიეროდ, თქვენ აწევთ გრძელი ბარი მოღუნულ მდგომარეობაში.
- იპოვნეთ გრძელი ბარი - ის, რასაც თქვენ ხედავთ ბოდიბილდერებს - იწონის 30 - 45 ფუნტს. თუკი შეძლებთ ან გაზარდეთ თქვენი ძალა 5 კილოგრამი დაამატეთ ზედმეტი წონა ერთ ბოლოზე. დროულად. დაიწყეთ ბარით ხელში, პალმებით თქვენსკენ.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ და წინ მოხარეთ თეძოებზე, ზურგი კი შეინარჩუნეთ. ნება მიეცით თქვენი მკლავები პირდაპირ ჩამოიხრჩო, მაგრამ არ დახუროთ იდაყვები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ამოისუნთქეთ და გამოიყენეთ წინამხრები, რომ აწიოთ გრძელი ბარი თქვენსკენ. შეინახეთ იდაყვები შიგნით და თქვენი ტანი სტაბილური. გააჩერეთ და შეკუმშეთ ზურგის კუნთები.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ აწონილი ბარის აწევა, სანამ არ დაასრულებთ გამოყოფილი გამეორებების შესრულებას.
- დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ზურგზე გექნებათ ისე, რომ მიზნად ისახავდეთ ლატებზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, წინასწარი შეთანხმება თქვენს ლატებზე შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ეფექტურად ჩაერთოთ და მიზნად დაისახოთ კუნთების ეს ჯგუფი.
ნაბიჯი 4. დაჯექით საკაბელო რიგები
მწკრივის სხვა ტიპი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ლატებისთვის არის მჯდომარე საკაბელო რიგი. თუ გრძელი ბარი თქვენთვის ძალიან მძიმეა ან უბრალოდ გსურთ სხვა ტიპის ნიჩბოსნობის ვარჯიში, სცადეთ საკაბელო რიგები.
- იპოვეთ საკაბელო მანქანა თქვენს სპორტული დარბაზში. საკაბელო რიგებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის ბარები და სახელურები, მათ შორის ვიწრო სახელურით "y" ფორმის სახელურები, სწორი სახელურები, თოკების სახელურები, "W" ფორმის ბარები და სწორი ბარები. დაამატეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ კომფორტულად, მაგრამ მაინც იწვევს თქვენს გამოწვევას.
- დაჯექით სავარძელზე, ფეხები და ხელები ნაზად მოხრილი გაქვთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის არეში ჩართული. ახლა გაიყვანეთ შეწონილი კაბელი თქვენსკენ, სანამ მოხრილი იდაყვები თქვენს ნეკნებთან არ არის. მოერიდეთ კაბელის ძალიან სწრაფად თქვენსკენ გაყვანას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ყველაზე ეფექტურად არ მიაღწევთ ბოლოებს. ნელა გაუშვით სახელური საწყის პოზიციაზე, რაც ნამდვილად შეუწყობს ხელს კუნთების აშენებას. განაგრძეთ გამეორება სანამ არ დასრულდება.
ნაბიჯი 5. გაიყვანეთ წონა თქვენი მკლავებით
ისევე როგორც გაყვანის ups, pull downs ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური გზა სამიზნე თქვენი lats. განსხვავებით pull ups, თქვენ იყენებთ შეწონილ ბარს საკაბელო მანქანაზე.
- შეარჩიეთ დასაჯდომი დასაწევი ან მდგომი გასაშლელი ჩამოწევა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ორივე საკაბელო აპარატზე, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა წონის გამოყენება.
- ჩაჯექით იმავე პოზიციაში საკაბელო რიგებისთვის. დარწმუნდით, რომ ბარი თქვენს თავზეა და დაიჭირეთ იგი ხელებით, მოშორებით, მოშორებით. გაშალეთ მხრები და დაიჭირეთ კუნთები მხრის პირებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დააბრუნეთ ლატები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, მიმართეთ ბარის ცენტრს მუცლის არეში. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ბარის ასე დაბალ აწევას, არ ინერვიულოთ - დაიკელით წონაში და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. გაათავისუფლეთ წონა საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ გამეორებების დასრულებამდე.
- დადექით საკაბელო აპარატისკენ, ბარი მითითებული მხრის სიმაღლის ქვემოთ. მოათავსეთ ხელები ბარის სახელურის თავზე და გაიწიეთ მხრის პირები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ გაცილებით ნაკლებ წონას გამოიყენებთ. ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ, შეინახეთ ხელები სრულად წინ და იდაყვის უმნიშვნელო მოსახვევამდე, სანამ ბარი ნაზად არ შეეხება თქვენს ბარძაყებს. ნელა აკონტროლეთ წონის გამოთავისუფლება საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით და ასრულებთ გამეორებებს.
- ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ მხრის პირები უკან და ქვევით გაიყვანოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ ლატებზე.
ნაწილი 2 4: განვითარება თქვენი დელტოიდები
ნაბიჯი 1. დააჭირეთ თქვენს დელტოიდებს
მხრის კუნთების, ანუ დელტოიდების განვითარება ასევე გასაღებია უფრო ფართო ზურგის მისაღებად. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ააშენებთ კუნთებს დელტოიდების სამი თავის გასწვრივ-წინა, მედიალური და უკანა-თქვენს როტატორ მანჟესთან ერთად. მხრის მუშაობის გაკეთება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ძალა და გახადოთ უფრო ფართო. ისევე როგორც თქვენი ლატებით, ჩართეთ სამიდან ოთხამდე სავარჯიშო თქვენი დელტოიდების ასაშენებლად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ოვერჰედის მხრის პრესი
მხრის პრესა მხრების ასაშენებლად ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. გსურთ აწიოთ ბარი ან ჰანტელების ნაკრები პირდაპირ თქვენს თავზე.
- მიიღეთ შეწონილი ბარი ან კომპლექტი ჰანტელები. დარწმუნდით, რომ წონა კომფორტულია, მაგრამ მაინც თქვენთვის რთულია. დაიჭირეთ ბარი ან ჰანტელები ისე, რომ ისინი მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს. ჩაერთეთ მუცლის არეში და დადექით თავდაყირა, როცა წონას პირდაპირ ზევით დააჭერთ, სანამ მკლავები არ გასწორდება. დააბრუნეთ წონა საწყის პოზიციაზე და დაასრულეთ დარჩენილი გამეორებები.
- დაიწყეთ მსუბუქი, მარტივი წონით. ძალაუფლების მომატებისას გაზარდეთ წონა ისე, რომ 10 გამეორების დასრულება რთული იყოს.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ ჰანტელები ან ქვაბები გვერდით
გვერდითი მომატება, რომელიც მოითხოვს თქვენ აწიოთ წონა ზემოთ თქვენი ხელებით იატაკზე, არის დიდი გზა თქვენი დელტოიდური კუნთის სამივე თავში მოხვედრისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ჰანტელები ან ქვაბები თქვენი უპირატესობის მიხედვით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ kettlebells უფრო ადვილია დაჯექი ვიდრე dumbbells როგორც თქვენ ძლიერდება.
დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი ბუნებრივ მდგომარეობაში, ხელები შიგნიდან გაუშვით. მხრის კუნთების გამოყენებით, აწიეთ წონა ზემოთ თქვენი მხრის სიმაღლეზე. ასვლისას თქვენი ხელები იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული. განიხილეთ ალტერნატიული იარაღი, რათა თითოეულმა დაისვენოს გამეორებებს შორის
ნაბიჯი 4. იფრინეთ გარკვეული წონა საპირისპირო პოზიციიდან
ბევრს ხშირად ავიწყდება დელტოიდის უკანა თავი, რომელიც უკანა კუნთს უკავშირდება. საპირისპირო ფრენების გაკეთებამ შეიძლება უფრო ეფექტურად განსაზღვროს თქვენი უფრო ფართო ზურგი და კავშირი თქვენს ლატსა და დელტოიდებს შორის.
- იჯექით და იკეცეთ მუცელზე ან გამოიყენეთ დახრილი სკამი. შემდეგ მაღლა ასწიეთ ხელები სუპერმენის მოძრაობით. აწიეთ წონა სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება იმავე სიმაღლეზე, როგორც ზურგი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- იცოდეთ, რომ მხრების ეს ნაწილი შეიძლება არ იყოს ისეთივე ძლიერი, როგორც სხვა. ნუ გაგიკვირდებათ, თუ საპირისპირო ბუზებს აკეთებთ გაცილებით ნაკლებ წონას, ვიდრე სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
ნაწილი 3 მეოთხე: დანარჩენი ზურგის კუნთების განვითარება
ნაბიჯი 1. შეავსეთ დანარჩენი ზურგი
სიგანე შეიძლება იყოს თქვენი მთავარი მიზანი, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის დანარჩენი კუნთების ვარჯიში შესაშური V ფორმის მისაღებად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი კუნთები სწორად დაბალანსებულია ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი. იცოდეთ, რომ ბევრი ლატ და დელტოიდური ვარჯიში ასევე დაეხმარება ქვედა და შუა ზურგის კუნთებს, როგორც მეორადი ეფექტი, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთიდან ორ ვარჯიშამდე, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს ამ ჯგუფებს. შეარჩიეთ რომელიმე შემდეგი სავარჯიშო ზურგის კუნთების შესავსებად:
- უკანა გაფართოებები
- ქანქარის ვარჯიშები
- მკვდარი ლიფტები
- საკაბელო სახეს იზიდავს [
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კუნთების მასის შემქმნელი კარდიო
თქვენი უფრო ფართო ზურგის ჩვენების ნაწილი ასევე ცხიმების წვა და გამხდარია. კუნთების აშენება დაგეხმარებათ ცხიმების ეფექტურად დაწვაში, მაგრამ ვარჯიშის დროს ცოტაოდენი კარდიოს დამატება დაგეხმარებათ კიდევ უფრო გამხდარი გახდეთ. შეარჩიეთ კარდიო ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას ცხიმების და კალორიების დაწვის გარდა.
- დაიცავით ორიდან ოთხი მოკლე კარდიო სესია კვირაში 20 - 30 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტაოდენი კარდიო კარგია, ძალიან ბევრმა შეიძლება რეალურად შეაფერხოს თქვენი წონის აწევა. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ასევე დაგეხმარებათ ზურგის გაფართოებაში. ამის რამდენიმე მაგალითია: ცურვა, ნიჩბოსნობა, ელიფსური გამოყენება, კაიაკი ან პედლობორდინგი, თხილამურებით სრიალი და ვინდსერფინგი.
- ააშენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით, რომ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი კარდიო სესია. მაგალითად, გააკეთეთ ერთი წუთი მძიმე ტემპით, შემდეგ ერთი წუთი უფრო ადვილი ტემპით.
ნაწილი 4 მეოთხედან: კუნთების ზრდის გაძლიერება ზურგზე ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. დალიეთ დანამატი shake
ვარჯიში აძლიერებს სისხლის ნაკადს თქვენს მუშა კუნთებში და ამინომჟავებითა და ნახშირწყლებით შერყევა დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. დალიეთ შრატის პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე, რათა გაზარდოთ თქვენი წონის აწევის სესიების შედეგები.
- იყიდეთ თქვენი შაქრის ნაზავი ჯანსაღი საკვებისა და კვების საცალო მაღაზიებში. წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები, რომ იპოვოთ შერეული ნაზავი, რომელსაც აქვს ამინომჟავების და ნახშირწყლების ჯანსაღი ნაზავი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, პროტეინის 6 გრამი 35 გრ ნახშირწყლები.
- მიირთვით თურქეთის სენდვიჩი ამერიკული ყველის ნაჭერით მთლიანი ხორბლის პურზე, თუკი კუჭის კანკალს ვერ შეძლებთ. ამ ალტერნატივას შეიძლება ჰქონდეს იგივე ეფექტი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხუთიდან ექვსი მცირე ჯანსაღი კვება ყოველდღიურად
ყოველდღიურად ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება სავსე მკვებავი საკვებით, შეგიძლია შეინარჩუნო შენი ჯანმრთელობა. მას ასევე შეუძლია კუნთების აშენება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ ჯანსაღ საჭმელს, როგორიცაა ჭიქა ხაჭო. შეიტანეთ განსხვავებული არჩევანი კვების ხუთი ჯგუფიდან - ხილი, ბოსტნეული, მთელი ხორბალი, ცილა და რძის პროდუქტები - იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ სათანადო კვებას თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად და კუნთების ასაშენებლად. განიხილეთ შემდეგი საკვების დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში და ჯანსაღი წონის მომატებაში:
- ჭარხალი
- ყავისფერი ბრინჯი
- ფორთოხალი
- კანტალიუპი
- Ხაჭო
- ქინოა
- ისპანახი
- ვაშლი
- ამოსული მთლიანი მარცვლეულის პური
- Ხორბლის ჩანასახები
- ჩიჩილაკი
- ოსპი
- ლობიო
- სელის თესლი
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ცილის მიღება
ცილა ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას. მთლიანი, მჭლე საკვების საკმარისი ცილის მიღება ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, მეტი ცილის მისაღებად. ცილის სხვა კარგი წყაროები, რომელთა შეტანა გსურთ თქვენს დიეტაში არის:
- ორგანული რძე
- კვერცხი
- Ხაჭო
- ბალახით გაჯერებული უცხიმო საქონლის ხორცი
- თხილი და თხილის კარაქი
- როტისერი ქათამი
- ბისონი
- ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ხახვი
- თევზი, როგორიცაა თინუსი, ორაგული და სარდინი
ნაბიჯი 4. ატენიანეთ თქვენი სხეული
ისევე, როგორც ჯანსაღი დიეტა მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის აღდგენისა და კუნთების მასის ასაშენებლად, ასევეა საკმარისი წყლის დალევა. ეს ასევე აუმჯობესებს თქვენს მუშაობას ვარჯიშის დროს. მიზანშეწონილია მიიღოთ 2-4 ლიტრი წყალი დღეში იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად აქტიური ხართ.
- გახსოვდეთ, რომ ბევრი მკვებავი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ასევე გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ წყალს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ხართ სათანადოდ დატენიანებული, თქვენი მუშაობის ოპტიმიზაციისთვის. შეინახეთ წყლის ბოთლი ვარჯიშის დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეცვლით დაკარგული სითხეებით.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ საკმარისად
თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკმარისი დასვენება, რათა დაეხმაროს მას გამოჯანმრთელდეს დღის საქმიანობიდან. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვარჯიშობთ მძიმედ. საკმარისი ძილი ყოველ ღამე ეხმარება თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებაში და ზრდაში. სინამდვილეში, საკმარისი დასვენების არარსებობამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ვარჯიშის და დიეტის მცდელობა, რომ მიიღოთ უფრო ფართო.
