ძაღლების შიში, ასევე ცნობილი როგორც სინოფობია, არის ცხოველების ფობია. ცხოველთა ფობიები მიეკუთვნებიან იმ კატეგორიას, რომელიც ცნობილია როგორც სპეციფიკური ფობიები, განსხვავებით სოციალური ფობიებისგან. ფობია, ზოგადად, არის რაღაცის (ობიექტის, სიტუაციის ან საქმიანობის) უკონტროლო, ირაციონალური და მუდმივი შიში. კერძოდ, კინოფობია არის ძაღლების არაგონივრული და უკონტროლო შიში. სხვადასხვა ადამიანებს ექნებათ განსხვავებული დონის შიში ძაღლების მიმართ. ზოგს შეიძლება დასჭირდეს ძაღლის თანდასწრებით, რომ შიში იგრძნოს, ზოგს უბრალოდ უნდა დაფიქრდეს ძაღლზე. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი შიში ძაღლების მიმართ, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ შიშის დაძლევაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: თქვენი შიშის მასშტაბის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი პირადი ისტორია ძაღლებთან
ბევრი, მაგრამ არა ყველა, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ძაღლების შიში, განუვითარდათ ეს შიში ახალგაზრდობაში. თუ თქვენ ახალგაზრდობაში განიცდიდით ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთ -ერთს, ეს შეიძლება იყოს ძაღლების შიშის მიზეზი.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცუდი პირადი გამოცდილება ერთ ან მეტ ძაღლთან წარსულში. თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, კუთხეში ან თუნდაც დაკბინოთ ძაღლმა, და ეს მხოლოდ ძაღლების მოგონებაა. ძაღლთან შეხვედრამ შეიძლება გამოიწვიოს იგივე გრძნობები, რაც თქვენ გქონდათ იმ ცუდი გამოცდილების დროს, რამაც შეიძლება შეგაშინოთ ძაღლები ნებისმიერ ვითარებაში.
- თქვენ შეიძლება უნებლიედ ასწავლეთ ძაღლების შიში სხვას, მაგალითად თქვენს მშობლებს. შესაძლოა, როდესაც დედა გაიზარდა, ის ყოველთვის უარყოფითად ლაპარაკობდა ძაღლებზე, ან გითხრათ ისტორიები იმ ადამიანების შესახებ, რომლებსაც იცნობდნენ, რომლებსაც ძაღლები დაესხნენ თავს. შიშები, რაც მან არსებითად გადმოგცათ თქვენზე. თქვენ სხვანაირად არ იცნობდით და გაიზრდებოდით იმის ვარაუდით, რომ ძაღლები საშინელნი იყვნენ და ამიტომ მათი უნდა გეშინოდეთ. შესაძლოა ისიც კი იყოს შესაძლებელი, რომ ეს შფოთვა დაკავშირებული იყოს იმ დარღვევასთან, რომელიც გენეტიკურად მემკვიდრეობით მიიღე შენი ოჯახიდან.
- თქვენ ალბათ იყავით მოწმე, რომ ვიღაცას რაღაც ცუდი დაემართა ძაღლის გამო. თქვენ შეიძლება გინახავთ, რომ ვინმე დაესხნენ თავს და დაშავდნენ, ან შეიძლება გინახავთ ფილმი ძაღლებზე შთამბეჭდავ ასაკში. ამ მოვლენამ, იქნება ეს გამოგონილი თუ რეალური, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში ძაღლების შიში, მიუხედავად იმისა, რომ პირადად თქვენ არაფერი მომხდარა.
ნაბიჯი 2. გაანალიზეთ თქვენი სიმპტომები
სპეციფიკური ფობიები, მათ შორის სინოფობია, შეიძლება შეიცავდეს ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომებს. გარდა იმისა, რომ დაათვალიეროთ რომელი სიმპტომები შეიძლება განიცადოთ, დაფიქრდით როდის განიცდით მათ. გჭირდებათ ძაღლის თანდასწრებით, ან შეიძლება ძაღლის ფოტო ან ამბავი გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომები? და, ეს არის თავად ძაღლი, რომელიც იწვევს შიშს, ან ის რასაც ძაღლი აკეთებს? მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს ეშინია ყეფის, მაგრამ ნორმალურია, თუ ძაღლი დუმს.
- საფრთხის გარდაუვალი გრძნობის შეგრძნება.
- გაქცევის ან გაქცევის საჭიროების შეგრძნება.
- გულისცემა, ოფლიანობა, კანკალი ან კანკალი, ქოშინი, გულმკერდის ტკივილი, გულისრევა, თავბრუსხვევა ან შემცივნება.
- იმის შეგრძნება, რაც ხდება, არარეალურია.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს კონტროლს კარგავ ან გიჟდები.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს შეიძლება მოკვდე.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ შეცვლით თუ არა თქვენს ცხოვრებას შიშის გამო
სამწუხაროდ შიშები შეიძლება იყოს იმდენად მძიმე, რომ ჩვენ ვგრძნობთ, რომ მათი გაქრობის საუკეთესო საშუალებაა მათი სრული თავიდან აცილება. მიუხედავად იმისა, რომ ფრენის შიში, მაგალითად, შეიძლება საკმაოდ ადვილი იყოს თავიდან ავიცილოთ, ძაღლები სხვა ამბავია. მხოლოდ შეერთებულ შტატებში 60 მილიონზე მეტი ძაღლია, ამიტომ მათი თავიდან აცილების შანსი თითქმის შეუძლებელია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, აკეთებთ თუ არა შემდეგ რამეს, რათა თავიდან აიცილოთ ძაღლებთან ურთიერთობა. თუ ამას აკეთებთ, დიდი შანსია, რომ გქონდეთ სინოფობია.
- თავს არიდებთ კონკრეტულ ადამიანებთან ურთიერთობას, რადგან მათ ჰყავთ ძაღლი?
- თქვენ კონკრეტულად იცვლით მარშრუტს, რათა თავიდან აიცილოთ სახლი ან უბანი, სადაც ძაღლი ჰყავთ?
- თავს არიდებთ გარკვეულ ადამიანებთან საუბარს, რადგან ისინი საუბრობენ თავიანთ ძაღლებზე?
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ, რომ არსებობს გზა ამ შიშის დასაძლევად
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ძაღლების შიშის გადალახვა, გაითვალისწინეთ, რომ მოთმინება გჭირდებათ. ის არ გაქრება დაუყოვნებლივ, ის მიიღებს მუშაობას თქვენი მხრიდან. შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტისგან პროფესიონალური დახმარების ძებნა, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევის პროცესში.
- განიხილეთ თქვენი შიშის შესახებ ჟურნალში ჩაწერა. ჩამოწერეთ კონკრეტული მოგონებები, რომლებიც გაქვთ ძაღლებთან დაკავშირებით და როგორ გრძნობდით თავს ამ გამოცდილების დროს.
- ისწავლეთ რელაქსაციისა და მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და შფოთვის კონტროლში.
- გადალახეთ თქვენი შიში უფრო მცირე ნაწილებად; არ იფიქროთ, რომ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ყველაფერს ერთდროულად.
- გჯეროდეთ საკუთარი თავის, რომ თქვენ გადალახავთ ძაღლების შიშს და მიიღებთ ნებისმიერ შეცდომას, რომელსაც დაუშვებთ გზაზე.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ პროფესიონალ თერაპევტს
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საჭირო, თერაპევტი შეძლებს დაგეხმაროთ შიშის და შფოთვის დაძლევაში ფსიქოთერაპიის საშუალებით. თერაპევტებს აქვთ ძალიან მაღალი წარმატების მაჩვენებელი ფობიების მქონე ადამიანების მკურნალობაში. თერაპევტები გამოიყენებენ იმას, რასაც ეწოდება კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), რაც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება და ისინი გასწავლიან უნარებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ექსპოზიციის თერაპია, რათა დაგეხმაროთ აღადგინოთ ემოციების კონტროლი ძაღლების თანდასწრებით.
განიხილეთ თერაპევტის ძებნა თქვენს მხარეში ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის (ADAA) ვებგვერდის გამოყენებით https://treatment.adaa.org. შეიყვანეთ თქვენი საფოსტო კოდი, რომ იპოვოთ თერაპევტების სია, სადაც ცხოვრობთ. მოწოდებული თერაპევტების ჩამონათვალი მოიცავს რა სახის დარღვევებს სპეციალიზდება თითოეული თერაპევტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ ადამიანი, რომელიც სპეციალიზირებულია კონკრეტულ ფობიებში ან კინოფობიაში
მე –4 ნაწილი მე –4: შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის ჩატარება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ რა არის შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
ბევრი ფობია, მათ შორის სინოფობია, ემყარება იმას, თუ როგორ ესმის თქვენი ტვინი კონკრეტულ სიტუაციას და არა რეალურ მდგომარეობას. მაგალითად, თქვენ, ალბათ, არ გეშინიათ თქვენს წინაშე მყოფი ძაღლის, არამედ თქვენი ტვინი განმარტავს, რომ ძაღლი არის საფრთხე, რის შემდეგაც თქვენ შეგეშინდებათ. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია გეხმარებათ ამ აზრების ამოცნობაში, გააცნობიეროთ რომ ისინი ირაციონალურია და ნელ -ნელა გეხმარებათ გადახედოთ (ან გადააკეთოთ) თქვენი აზრები კონკრეტული სიტუაციის შესახებ (მაგ. ძაღლები).
მნიშვნელოვანია შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციისკენ წასვლა ღია და სურვილით. თქვენ უნდა მიიღოთ ის ფაქტი, რომ თქვენი შიში, ალბათ, არ ემყარება რაციონალურ აზრს და, როგორც ასეთი, ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი თავის სწავლება სხვაგვარად იფიქროთ. თუ თქვენ შეხვალთ ამ ტიპის მკურნალობაში პესიმისტურად ან იმ რწმენით, რომ თქვენ ხართ სრულიად გონივრული შიშებში, თქვენ ამ პროცესს ბევრად გაართულებთ
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით მოვლენებზე, რომლებიც იწვევენ თქვენს შიშის მომგვრელ აზრებს
თქვენი შიშის დასაძლევად პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, თუ რა იწვევს შიშს პირველ რიგში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძაღლებთან თქვენი წარსული გამოცდილების შესახებ ფიქრს და საუბარს და მცდელობას გაარკვიოთ, რა შეიძლება იყოს ფობიის დაწყების მიზეზი. ის ასევე შეიძლება შეიცავდეს ზუსტი გამომწვევის შემცირებას, რაც იწვევს თქვენს შიშს. ზოგადად ძაღლები იწვევს თქვენ შიშს, ან გეშინიათ როცა ძაღლი რაღაცას აკეთებს (ანუ ღრიალებს, ყეფს, ახტება, გარბის და ა.შ.).
- ეს ასევე არის შანსი თქვენთვის და თქვენი თერაპევტისთვის, რათა დადგინდეს არსებობს თუ არა ძირითადი სამედიცინო ან ფსიქიკური მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ფობია. ძირითადი მიზეზები შეიძლება იყოს შფოთვითი აშლილობა, დეპრესია, ან შესაძლოა კონკრეტული, ჯერჯერობით დაუკავშირებელი მოვლენა, რომელმაც დაიწყო ფობია.
- ეს შესანიშნავი ადგილია ჟურნალის დასაწყებად, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა ინფორმაცია ძაღლების შიშის შესახებ, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს მომავალი თერაპიისა და ანალიზისთვის. გამოიყენეთ თქვენი დღიური, რომ ჩაწეროთ ყოველი მოვლენა, რომელიც გახსოვთ და ყველაფერი, რაც გახსოვთ, რაც მოხდა ამ მოვლენის წინ.
ნაბიჯი 3. გაანალიზეთ თქვენი არსებული რწმენა თქვენი გამომწვევი მოვლენების შესახებ
მას შემდეგ რაც მტკიცედ გექნებათ კონკრეტული მოვლენები, რომლებიც იწვევს თქვენს ფობიას, თქვენ უნდა შეაფასოთ რას ფიქრობთ ამ შიშის გაჩენისას. რას ამბობ საკუთარ თავს? როგორ ახსნით გამომწვევ მოვლენას თქვენს აზრებში? რა არის თქვენი კონკრეტული რწმენა იმ მოვლენის შესახებ იმ მომენტში, როდესაც ის ხდება?
- განაგრძეთ თქვენი მოგონებების და აზრების წერა თქვენს დღიურში. ამ ეტაპზე დაიწყეთ იმ მიზეზების ჩაწერა, თუ რატომ ფიქრობთ, რომ მოვლენებმა გამოიწვია თქვენი შიში. ჩაწერეთ იმდენი რწმენა, რამდენიც გახსოვთ.
-
გაანალიზეთ თქვენი რწმენა და აზრები, რათა დადგინდეს, შეიცავს თუ არა ისინი რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს:
- ყველაფერი ან არაფერი - თქვენ ყველა ძაღლს ცუდად თვლით, რაც არ უნდა იყოს? თუ ძაღლებს სხვაგვარად აჯგუფებთ რაიმე ტიპის მახასიათებლების მიხედვით? Მაგალითად.”მე არ შემიძლია ვიმეგობრო მას, ვისაც ძაღლი ჰყავს.”
- უნდა, უნდა, უნდა - ხედავთ ძაღლს და ავტომატურად ფიქრობთ, რომ მისი უნდა გეშინოდეთ? ფიქრობთ, რომ ამ საკითხში სხვა არჩევანი არ გაქვთ? Მაგალითად.”დედამ თქვა, რომ მე არასოდეს უნდა ვენდო ძაღლს.”
- ზედმეტი განზოგადება - გიცდიათ თუ არა თქვენი შიშის დაძლევა ადრე და ვერ შეძელით და ახლა თქვენ ფიქრობთ, რომ ვერასდროს გადალახავთ ძაღლების შიშს? Მაგალითად.”ადრე ვცდილობდი ძაღლებთან ახლოს ვყოფილიყავი და არ გამომდიოდა. მე სხვა არჩევანი არ მაქვს, გარდა იმისა, რომ მეშინოდეს ძაღლების.”
- ფსიქიკური ფილტრი - თქვენ ავტომატურად გამოიტანთ დასკვნებს ძაღლების შესახებ მხოლოდ ერთი ან ორი წინა გამოცდილებით? Მაგალითად.”ეს ძაღლი თავს დაესხა 3 წლის ასაკში, ყველა ძაღლი ცუდია და თავს დაესხმება ადამიანებს, თუ მათ ექნებათ შანსი.”
- ფასდაკლება პოზიტიურზე - იგნორირებას უკეთებთ რაიმე კარგს, რაც მოხდა, რადგან არ გჯერათ, რომ ეს განმეორდება? Მაგალითად.”რა თქმა უნდა, მე შევძელი იმ ძაღლის გვერდით ჯდომა, მაგრამ ის მოხუცი და ავადმყოფი იყო და არ ჰგავდა, რომ სიარული შეეძლო, მითუმეტეს ჩემზე თავდასხმა.”
- გადასვლა დასკვნებზე - ხედავთ თუ გესმით ძაღლი და ავტომატურად გამოიტანთ დასკვნას იმის შესახებ, რაც მოხდება? Მაგალითად.”ეს არის პიტბული, ისინი საშინელი და საზიზღარი ძაღლები არიან, რომელთა სწორად წვრთნა შეუძლებელია.”
ნაბიჯი 4. შეხედეთ იმ გრძნობებსა და ქცევებს, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენი რწმენის შედეგად
ამ დროს თქვენ უკეთ უნდა გესმოდეთ რა იწვევს ძაღლების შიშს და რა აზრები და შეხედულებები გაქვთ ძაღლების შესახებ როდესაც ეს გამომწვევი ხდება. ახლა დროა გავაანალიზოთ როგორ აგრძნობინებს და მოიქცევა ეს აზრები და რწმენები სინამდვილეში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რა შედეგები მოჰყვება თქვენს შიშს? რა არის ის შიში, რაც "გიბიძგებს"?
- განაგრძეთ წერა თქვენს დღიურში. ამ ეტაპზე თქვენ გსურთ შეიტანოთ თქვენი რეაქციები (როგორც შინაგანად, ასევე გარედან) იმ მოვლენებზე, რამაც გამოიწვია თქვენი შიში და რწმენა, რომელმაც ხელი შეუწყო ამ შიშს.
-
რეაქციის მაგალითები შეიძლება იყოს:
- თქვენ მიდიოდით თქვენს ქუჩაზე და შეხვდით ძაღლს კონკრეტული სახლის ეზოში. ამის შემდეგ თქვენ აღარასოდეს დადიხართ იმ ქუჩაზე.
- თქვენს მეზობელს ჰყავს ძაღლი, რომელსაც უკანა ეზოში უშვებენ სათამაშოდ, ასე რომ თქვენ არასოდეს შეხვალთ საკუთარ ეზოში, თუ თქვენი მეზობლის ძაღლი გარეთ არის.
- თქვენ უარს იტყვით მეგობრის სახლში წასვლაზე, რადგან მათ ძაღლი ჰყავთ და თქვენ ვერ შეძლებთ მათთან ერთად ყოფნას, თუ მათ ძაღლი თან წაიყვანეს.
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ თუ არსებობს მტკიცებულება თქვენი რწმენის გასამყარებლად
თქვენ ახლა უნდა იყოთ იმ წერტილში, სადაც გაანალიზეთ რა იწვევს თქვენს შიშს, რატომ იწვევს თქვენს შიშს და როგორ რეაგირებთ ამ შიშზე. ახლა დროა გავაანალიზოთ, არსებობს თუ არა რაიმე რეალური მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, თუ რატომ გეშინიათ ძაღლების. დაფიქრდით პროცესის ამ ნაწილზე, როგორც თქვენ გჭირდებათ იმისათვის, რომ შეძლოთ დაამტკიცოთ თქვენს თერაპევტს (ან საკუთარ თავს), რომ თქვენი შიშები სავსებით რაციონალურია.
- გამოიყენეთ თქვენი დღიური, რომ ჩამოწეროთ თითოეული თქვენი რწმენა და შესაბამისი მტკიცებულება, თუ რატომ არის ეს რწმენა გონივრული და რაციონალური. თუ ნამდვილად ლოგიკური ადამიანი ხართ, შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე მეცნიერული მტკიცებულება თქვენი რწმენის გასამყარებლად?
- მაგალითად, თქვენ გაქვთ რწმენა, რომ ყველა ძაღლი აპირებს თქვენზე თავდასხმას, რაც არ უნდა მოხდეს. როგორ ფიქრობთ, რატომ არის ეს სიმართლე? დაესხათ თუ არა რომელიმე ძაღლს შეხება? ყველა სხვას ესხმის თავს ყველა ძაღლი, რომელსაც წააწყდება? რატომ ექნებათ ადამიანები ძაღლებს შინაურ ცხოველებად, თუ მათ გამუდმებით ესხმიან თავს?
ნაბიჯი 6. გამომწვევი მოვლენის რაციონალური ახსნის შემუშავება
ამ დროს თქვენ სცადეთ დაამტკიცოთ, რომ ძაღლების შიში სავსებით გონივრულია და აღმოაჩინეთ, რომ თქვენ ვერ იპოვით რაიმე მტკიცებულებას თქვენი რწმენის გასამყარებლად. სინამდვილეში, თქვენ ალბათ იპოვნეთ სრული საპირისპირო მტკიცებულება. თქვენ ახლა უნდა იფიქროთ იმ მრწამსზე, რომელიც იწვევს თქვენს შიშს და იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან, რათა შეიმუშაოთ რაციონალური ახსნა თქვენი რწმენისთვის. ეს რაციონალური ახსნა დაიწყებს აზრს და გაგაცნობთ, რომ თქვენს მიერ გამოწვეულ შიშს აზრი არ აქვს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, ეს იქნება ყველაზე რთული ნაბიჯი თქვენს პროცესში ძაღლების შიშის დასაძლევად. ჩვენი რწმენა შეიძლება ისე ღრმად იყოს გამჯდარი ჩვენს გონებაში, რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს (და დამაჯერებელი), რომ მათ აზრი არ აქვს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი ირაციონალური რწმენა შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ცუდი სიტუაციები, მაშ რა არის მათში ცუდი?
- მაგალითად, თქვენ გაქვთ რწმენა, რომ ყველა ძაღლი თავს ესხმის. თქვენ ვერ იპოვნეთ რაიმე მტკიცებულება ამ რწმენის გასამყარებლად, მაშ რატომ გაქვთ ეს? შესაძლოა თქვენი რწმენა ემყარებოდეს იმ ფაქტს, რომ თქვენ ნახეთ ფილმი 7 წლის ასაკში (რომელიც არ უნდა გქონდეთ ნანახი), რომელსაც ძაღლები ესხმიან თავს და კლავს ხალხს. ამ ფილმის ყურების შემდეგ თქვენ დაიწყეთ ძაღლების შიში იმ ვარაუდის საფუძველზე, რომ ფილმი 100% სიზუსტით იყო. სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ფილმი იყო და მასში სიმართლე არ არსებობდა და თუ დაფიქრდებით, თქვენ არასოდეს გინახავთ, რომ ძაღლი ვინმეს დაესხას თავს.
ნაბიჯი 7. გადადით აღდგენის შემდეგ ეტაპზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამ გზაზე დიდი გზა გაიარეთ, თქვენ არ ხართ დასრულებული. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეძლებთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენს შიშებს არ აქვთ რაციონალური ახსნა და არ არსებობს საფუძვლიანი მიზეზი იგრძნოთ ის, რასაც თქვენ გრძნობთ, თქვენ რეალურად არ ხართ "განკურნებული." ისე, რომ თქვენ დაასრულეთ თერაპიის თეორიული ასპექტი ახლა თქვენ უნდა დაასრულოთ თქვენი თერაპიის პრაქტიკული ასპექტი.ამ ეტაპზე თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ძაღლების გარემოცვაში.
- პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ დაისვენოთ, როდესაც თქვენი შიში ან შფოთვა ჩნდება, რათა არ დაიხიოთ თავი უკან.
- მეორე, თქვენ თანდათან უნდა გამოამჟღავნოთ ძაღლები (სხვადასხვა გზით), სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს, როდესაც ისინი გარშემო არიან.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ნაბიჯი 1. გაეცანით სხვადასხვა სახის რელაქსაციის ტექნიკას
არსებობს საკმაოდ განსხვავებული ტიპის დასვენების ტექნიკა, რომლის სწავლაც დაგეხმარებათ შიშის და შფოთვის დაძლევაში. მათ შორისაა, მაგრამ არ შემოიფარგლება შემდეგით: აუტოგენური რელაქსაცია; კუნთების პროგრესული რელაქსაცია; ვიზუალიზაცია; ღრმა სუნთქვა; ჰიპნოზი; მასაჟი; მედიტაცია; ტაი ჩი; იოგა; ბიოკავშირი; მუსიკა და არტ თერაპია.
- აუტოგენური რელაქსაცია არის ტექნიკა, სადაც თქვენ იყენებთ ვიზუალურ გამოსახულებებს და სხეულის ცნობიერებას, სიტყვების ან ტერმინების გამეორებისას, რათა დაისვენოთ და შეამციროთ კუნთების დაძაბულობა.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ტექნიკა, სადაც თქვენ იძაბებით და ამშვიდებთ სხეულის თითოეულ კუნთს, რათა გააცნობიეროთ რას გრძნობს თითოეული მათგანი დაძაბულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში.
- ვიზუალიზაცია არის ტექნიკა, სადაც თქვენ წარმოიდგენთ კონკრეტულ პარამეტრებს, რომლებიც თავს კომფორტულად და მშვიდად გრძნობთ (ანუ ტყე, სანაპირო ტალღებით და ა.შ.).
- ღრმა სუნთქვა არის ტექნიკა, როდესაც თქვენ მიზანმიმართულად ისუნთქავთ მუცლიდან, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და შეცვალოთ ჰიპერვენტილაცია.
- ბიო კავშირი არის ტექნიკა, სადაც თქვენ ისწავლით თქვენი სხეულის თითოეული ფუნქციის კონტროლს, როგორიცაა თქვენი გულისცემა ან სუნთქვა.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის რელაქსაცია
როდესაც შეშფოთებული ხართ ან გეშინიათ, შეიძლება რეაგირება მოახდინოთ ძალიან სწრაფად სუნთქვით და ჰიპერვენტილაციით. ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვის და შიშის გრძნობა და გააუარესოს სიტუაცია. ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ დაისვენოთ, შეამციროთ თქვენი დაძაბულობა და გაგრძნობინოთ ნაკლები შფოთვა. დაიცავით ეს ნაბიჯები, რათა დაისვენოთ ღრმა სუნთქვის გამოყენებით:
- იჯექით ან დადექით სადმე, სადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს და ზურგი გამართეთ. ერთი ხელი მკერდზე დაადო და მეორე ხელი მუცელზე დაადო.
- ოთხამდე დათვლისას ერთი ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელი ამოდის, ხოლო მკერდზე ხელი დიდად არ უნდა იმოძრაოს.
- შეიკავეთ სუნთქვა შვიდამდე დათვლისას.
- ამოისუნთქეთ პირით, სანამ რვამდე ითვლით. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი მუცლის კუნთების გამოყენებით. ეს ნიშნავს, რომ მუცელზე ხელი ქვემოთ უნდა გადაწიოთ, მკერდზე კი დიდად არ უნდა იმოძრაოთ.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
შეშფოთებული ადამიანები ასევე დაძაბულები არიან, მაშინაც კი, როდესაც ფიქრობენ, რომ მოდუნებულები არიან. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია დაგეხმარებათ განასხვავოთ მოდუნებული და დაძაბული კუნთები, ასე რომ თქვენ რეალურად იცით როგორია დასვენება. განახორციელეთ შემდეგი ნაბიჯები დღეში ორჯერ, სანამ ნამდვილად არ იგრძნობთ, რომ მუშაობს.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ დახუჭული თვალებით. ამოიღეთ თქვენი ფეხსაცმელი.
- მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს რაც შეიძლება ფხვიერი იყოს და 5 ღრმად ჩაისუნთქოს.
-
დასაწყისისთვის შეარჩიეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი (ანუ მარცხენა ფეხი) და გაამახვილეთ ყურადღება ამ კუნთებზე.
ამ კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობა: ინდივიდუალური ფეხები; ქვედა ფეხი და ფეხი; მთელი ფეხი; ინდივიდუალური ხელები; მთელი მკლავი; დუნდულოები; მუცელი; გულმკერდი; კისერი და მხრები; პირი; თვალები; და შუბლი
- ამოიღეთ ერთი ნელი, ღრმა ამოსუნთქვა 5 წამის განმავლობაში თქვენს მიერ შერჩეული კუნთების დაძაბვისას. დარწმუნდით, რომ გრძნობთ დაძაბულობას თქვენს კუნთებში, სანამ გააგრძელებთ.
- მიეცით საშუალება ყველა დაძაბულობას დატოვოს ამოსუნთქვისას შერჩეული კუნთები.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს ეს კუნთები დაძაბულობისას და მოდუნების დროს.
- იყავით მოდუნებული 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეარჩიეთ კუნთების სხვა ჯგუფი და გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მართვადი ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაციის გამოყენება დასასვენებლად ზუსტად ასე ჟღერს - თქვენ წარმოიდგენთ იმას, რასაც თქვენ ძალიან დამამშვიდებლად მიიჩნევთ, რათა შეამციროთ თქვენი შფოთვა და შეამციროთ თქვენი შიშები. მართვადი ვიზუალიზაცია არის ის, სადაც თქვენ უსმენთ ჩანაწერს, სადაც ვიღაც გესაუბრება პროცესის ეტაპობრივად. არსებობს მრავალი უფასო ვიზუალიზაცია, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, ზოგი ფონური მუსიკით ან ხმოვანი ეფექტებით, რაც დაგეხმარებათ პროცესის უფრო რეალობად წარმოჩენაში.
ვიზუალიზაციის სახელმძღვანელო ჩანაწერები მოგცემთ მითითებებს, თუ როგორ მოემზადოთ და რა უნდა გააკეთოთ. ისინი ასევე განსხვავდებიან სიგრძეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის
მეოთხე ნაწილი 4: ექსპოზიციის თერაპიასთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ექსპოზიციის გეგმა
მიზეზი, რის გამოც ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა, იყო სიმშვიდის შენარჩუნება, ხოლო ნელ -ნელა აძლიერებდით ძაღლებს. მაგრამ სანამ დაიწყებთ ძაღლების ყოფნას თქვენს თანდასწრებით, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ გეგმა. ეს გეგმა უნდა მოიცავდეს თითოეულ საფეხურს, რომლის გავლასაც აპირებთ (ძაღლების გარეშე) და რეალურად მათი თანდასწრებით.
- თქვენი გეგმა უნდა იყოს მორგებული თქვენი კონკრეტული სახის შიშებისა და შიშის მომგვრელი სიტუაციების გათვალისწინებით. სია უნდა დაიწეროს ისე, როგორც ყველაზე ნაკლებად შიშის მომგვრელი, ასე რომ თქვენ იმუშავებთ თქვენი ყველაზე საშინელი სიტუაციის დასაძლევად.
-
ძაღლებისადმი თქვენი შიშის დაძლევის გეგმის მაგალითია შემდეგი:
- ნაბიჯი 1 - დახაზეთ ძაღლი ფურცელზე.
- ნაბიჯი 2 - წაიკითხეთ ძაღლების შესახებ.
- ნაბიჯი 3 - შეხედეთ ძაღლების ფოტოებს.
- ნაბიჯი 4 - შეხედეთ ძაღლების ვიდეოებს.
- ნაბიჯი 5 - შეხედეთ ძაღლებს დახურული ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 6 - შეხედეთ ძაღლებს ნაწილობრივ გახსნილი ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 7 - შეხედეთ ძაღლებს ღია ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 8 - შეხედეთ ძაღლებს კარიდან.
- ნაბიჯი 9 - შეხედეთ ძაღლებს კარის გარეთ.
- ნაბიჯი 10 - შეხედეთ ძაღლს (რომელიც ჯეკზეა) მომდევნო ოთახში.
- ნაბიჯი 11 - შეხედეთ ძაღლს (რომელიც ჯაჭვზეა) იმავე ოთახში.
- ნაბიჯი 12 - დაჯექით ძაღლის გვერდით.
- ნაბიჯი 13 - გაანებივრეთ ძაღლი.
ნაბიჯი 2. შექმენით და ივარჯიშეთ შფოთვის დისტრესის მასშტაბის გამოყენებით
გამოიყენეთ მასშტაბი თქვენი შფოთვის დონის გასაზომად, 0 არის სრულიად მოდუნებული და 100 ყველაზე შიში/შფოთვა/დისკომფორტი, რაც კი ოდესმე განგიცდია. ეს არის სასარგებლო ინსტრუმენტი იმის გასაზომად, თუ როგორ იცვლება თქვენი დისტრესის დონე დროთა განმავლობაში.
- შფოთვის დისტრესის მასშტაბი ასევე დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ როდის დადგება თქვენი ექსპოზიციის გეგმის შემდგომ საფეხურზე გადასვლის დრო.
- იყავით მომთმენი და მიიღეთ დრო. ნუ გადახვალ შემდეგ ნაბიჯზე ძალიან სწრაფად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სანდო მეგობრის დახმარება ძაღლთან ერთად
თქვენი გეგმის რაღაც მომენტში მოგიწევთ საკუთარი თავის განთავსება ნამდვილი ძაღლის თანდასწრებით. თქვენ გჭირდებათ ამ ძაღლის მართვა კომპეტენტური და სანდო ადამიანის მიერ, ხოლო ძაღლი უნდა იყოს პროგნოზირებადი და კარგად გაწვრთნილი. ესაუბრეთ ძაღლის პატრონს თქვენი გეგმის განხორციელებამდე და აუხსენით მათ რის მიღწევას ცდილობთ. ისინი უნდა იყვნენ მომთმენი და გაგებული, რადგან მათ შეიძლება დასჭირდეთ უბრალოდ იჯდეს იქ ძაღლთან ერთად, სანამ შეეგუებით ძაღლის ყოფნას.
- არ არის კარგი იდეა ლეკვის გამოყენება, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ისინი უფრო მიმზიდველები არიან და არა ისეთი ძალადობრივი. ლეკვები არ არიან კარგად გაწვრთნილი და შეიძლება საკმაოდ არაპროგნოზირებადიც იყვნენ. ამან შეიძლება მათ გააკეთოს რაღაც მოულოდნელი თქვენს თანდასწრებით, რამაც შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შიში.
- საბოლოოდ, თუ ამის საშუალება გაქვთ, თქვენი მეგობარი გასწავლით ძაღლის ძირითად ბრძანებებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავად გააკონტროლოთ ძაღლი. ძაღლის გაკონტროლება შეიძლება კიდევ უფრო დაგეხმაროთ შიშის შემსუბუქებაში, მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ თქვენ გაქვთ მათი მოქმედებების მართვის უნარი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თქვენი შიში ძაღლების მიმართ
დაიწყეთ თქვენი გეგმის პირველი პუნქტით და განახორციელეთ იგი. განმეორებით განახორციელეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ნაკლებად შფოთვას და გეშინიათ ამის გაკეთება. თუ თქვენ მიერ გადადგმული ნაბიჯი საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ ერთ ადგილას (ანუ ძაღლების ყურება ფანჯრიდან), ნელ -ნელა გააფართოვეთ თქვენი საქმიანობის ხანგრძლივობაც. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
- გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ჩამოწერეთ თითოეული მცდელობა და როგორ მოხდა. შეაფასეთ თქვენი შფოთვის და შიშის დონე ყოველი მცდელობის წინ და შემდეგ.
- გახსოვდეთ, რომ ძაღლებთან კონტაქტი დაგეგმილი, გახანგრძლივებული და განმეორებითი უნდა იყოს.
- არ იგრძნოთ, რომ უნდა იჩქაროთ. მიიღეთ დრო თქვენი გეგმის თითოეულ საფეხურზე, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ შემდეგ საფეხურზე.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
აღდგენის პროცესის ეს ნაწილი იქნება ყველაზე რთული, რომლის გავლაც მოგიწევთ, მაგრამ წარმატების მიღწევის ერთადერთი გზა არის თუ გააგრძელებთ მას. შეადგინეთ გრაფიკი, სადაც რეგულარულად ვარჯიშობთ. თუ ეს შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ყოველდღიურად. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი პროგრესისათვის. საჭიროების შემთხვევაში, შეიტანეთ ჯილდოები თქვენს გეგმაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ დამატებითი მიზანი, რომლისკენაც უნდა იმუშაოთ თითოეულ ნაბიჯზე.
