შფოთვის პირობები, როგორიცაა სოციალური შფოთვა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა, ხშირად ძლიერდება დაძლევის თავიდან აცილებით. აცილების დაძლევა არის აქტი, რომელიც აცილებს გარკვეულ აზრებს, გრძნობებს ან სიტუაციებს შფოთვის შესამცირებლად ან თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, რაც უფრო მეტად აიცილებთ თავიდან შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებს, მით უფრო მეტად იმოქმედებთ თქვენზე. თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ქცევის თავიდან აცილება, თავიდან აცილების მიზნით ცნობიერების ამაღლებით. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ იგი შფოთვის კონტროლის ტექნიკის გამოყენებით და თანდათანობით გამოამჟღავნოთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: შფოთვის გამომწვევი სიტუაციებისადმი ტოლერანტობის განვითარება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით
თუ ისწავლით არასასიამოვნო აზრებისა და გრძნობების შემწყნარებლობას, მაშინ არ დაგჭირდებათ გამკლავების თავიდან აცილება. ექსპოზიციის თერაპია ხშირად გვეხმარება შევამციროთ შფოთვა გარკვეულ სიტუაციებში. თუმცა, თქვენ არ გსურთ ძალიან სწრაფად აიყვანოთ თავი შფოთვის გამომწვევ სიტუაციაში.
- ივარჯიშეთ ექსპოზიციის გზით თანდათანობით შექმენით თქვენი ტოლერანტობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ისეთი აქტივობით ან მოვლენით დაწყებით, რომელიც იწვევს ყველაზე მცირე რაოდენობის შფოთვას. მას შემდეგ რაც აითვისეთ, შეგიძლიათ თანდათან გადაინაცვლოთ ისეთზე, რაც მეტს იწვევს და მეტს. დარწმუნდით, რომ მიეცით საკუთარ თავს რეალისტური ვადა ამ მიზნის მისაღწევად. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ მოხდება ერთ ღამეში და თქვენ სავარაუდოდ იქნებით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მიმდინარე სამუშაოში და ეს ნორმალურია.
- თქვენ შეგიძლიათ ეს უფრო ეფექტურად გააკეთოთ სიის შედგენით. შეაფასეთ ის სიტუაციები, რომლებიც იწვევს თქვენში შფოთვას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ "აუდიტორიის წინაშე გამოსვლა", "ვინმესთან შეხვედრის მოთხოვნა" ან "მარტო რესტორანში წასვლა". დაიწყეთ ყველაზე ნაკლებად შფოთვის გამომწვევი სიტუაციით და მიაღწიეთ წინსვლას.
- როდესაც მიზანს მიაღწევთ, იპოვეთ გზა, რომ აღნიშნოთ ან გახსოვდეთ ყოველი ნაბიჯი. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მცირეც კი, როგორიც არის, ჩაწერო ის თქვენს დღიურში და მიულოცე საკუთარი თავი ხმამაღლა.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა
დაგეგმეთ საკუთარი თავის გამოვლენა ისეთ სიტუაციებში, რომლებსაც ჩვეულებრივ თავს არიდებთ. მოემზადეთ შფოთვის გამოცდილებისთვის ერთი აზრის, გრძნობის, აქტივობის ან სიტუაციის არჩევით, რომელიც ჩვეულებრივ იწვევს შფოთვას.
- მაგალითად, თუ გინდათ, რომ რესტორანში მარტო იაროთ, შეგიძლიათ რამდენჯერმე დაიწყოთ საკუთარი სახლიდან გატანა. შემდეგ თქვენ შეიძლება მოითხოვოთ დაჯდომა.
- თქვენი გეგმის შემუშავების კიდევ ერთი გზა შეიძლება იყოს ექსპოზიციის დონე. მაგალითად, შეიძლება კარგად იყო მარტო საუზმის მიღება, მაგრამ ვახშამი გაწუხებს. თქვენ მოგიწევთ თანდათანობით გაზარდოთ მხოლოდ რესტორანში ვახშმის ჭამა.
- იმის გაზრდის შანსები, რომ თქვენ შეასრულებთ თქვენს გეგმას, შეიძლება დაგჭირდეთ ანგარიშვალდებულების მეგობარიც. ეს შეიძლება იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, მეგობარი ან ოჯახის წევრი. დარწმუნდით, რომ ისინი იცნობენ თქვენს მიერ არჩეულ ნაბიჯებს და რომ ისინი დაგეხმარებიან პასუხისგებაში მიცემაში.
ექსპერიმენტის რჩევა
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
ნაბიჯი 3. დამშვიდდით, როდესაც შფოთვა იჩენს თავს
როდესაც თავს იჩენთ შფოთვის გამომწვევ სიტუაციაში, გამოიყენეთ თქვენი თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა. გარდა ღრმა სუნთქვისა და პროგრესული კუნთების რელაქსაციისა, შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან გამოხატოთ დამამტკიცებელი ფრაზები, როგორიცაა "მე შემიძლია ამის გაკეთება" ან "მე ვარ მამაცი".
კიდევ ერთი დამხმარე ფრაზა, რომელიც უნდა გაიმეოროთ საკუთარ თავს, არის: "არანაირი შფოთვა არ შეიძლება სამუდამოდ გაგრძელდეს". ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ, რომ რასაც გრძნობთ დროებითია
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ რეალობის ტესტირება თქვენს აზრებზე
მას შემდეგ რაც შეეგუებით შფოთვის შეგრძნებებს, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამ სიტუაციების გარშემო არსებულ აზრებზე. რეალობის ტესტირება საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ სიტუაცია ობიექტური თვალსაზრისით, რათა შეამციროთ შფოთვა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”მე არ შემიძლია ვთხოვო ბატონ ტომასს განმარტება დავალების შემდეგ. ბოლო დროს მან დამიყვირა.” შეეცადეთ შეხედოთ ამ სიტუაციას სხვადასხვა კუთხით. არის თუ არა მისი ნახვის სხვა გზები?
- რეალობა იმაში მდგომარეობს, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ ბატონმა თომასმა ბოლო დროს დაიყვირა, არ ნიშნავს იმას, რომ ის ამჯერად. ასევე, ის შეიძლება ყვიროდეს თქვენი კითხვისგან განცალკევებული მიზეზების გამო. ალბათ მას ცუდი დღე ჰქონდა და დაიღალა. ალბათ ამჯერად, ის უკეთეს განწყობაზეა.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ საკუთარი აზრების მორგებას, მაშინ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაუკავშირდეთ ობიექტურ პირს, რომელიც დაგეხმარებათ რეალობაში დაბრუნებაში. უთხარით მათ რა ხდება და რაზე ნერვიულობთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება პროფესიონალისგან
შფოთვის გამომწვევი სიტუაციების შემწყნარებლობის სწავლის პროცესი შეიძლება იყოს რთული. თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ დახმარება პროფესიონალისგან, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი ქცევის თავიდან აცილება. თერაპიის ერთი ფორმა, რომელიც ცნობილია როგორც ექსპოზიციის თერაპია, ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია შფოთვის შემცირებაში და მოვლენების პროვოცირებაში.
გახსოვდეთ, რომ არსებობს უამრავი სხვადასხვა სახის და დონის ექსპოზიციის თერაპია. მაგალითად, თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება გადაწყვიტოს ან გამოიყენოს ხარისხიანი მიდგომა, რათა გაამჟღავნოს ის, რაც იწვევს მცირე შფოთვას, ან შეიძლება გამოიყენოს წყალდიდობის მიდგომა და გაამჟღავნოს ის, რაც ყველაზე მეტად გაწუხებთ რა იმისდა მიხედვით, თუ რა იწვევს თქვენ შფოთვას, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ ინ ვივო ექსპოზიციის თერაპია, რომელიც რეალურად გაგიმხელთ იმას, რისიც გეშინიათ, ან წარმოსახვითი ექსპოზიციის თერაპია, სადაც თქვენ წარმოიდგენთ, რომ ხდება ექსპოზიცია
მეთოდი 3 დან 3: ისწავლეთ შფოთვის კონტროლი
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
სტრესი და შფოთვა იწვევს მძიმე სუნთქვას. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გააკონტროლოთ შფოთვა და გაააქტიუროთ სხეულის ბუნებრივი რელაქსაციის რეაქცია ღრმა სუნთქვით, რაც დაუპირისპირდება თქვენი ტვინის შეგრძნებას, რომ თქვენ საფრთხეში ხართ. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ უსაფრთხოდ ხართ-თქვენი გულისცემა შენელდება, არტერიული წნევა ეცემა და კუნთები იწყებს მოდუნებას.
- დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაძლევის თავიდან აცილების ადგილას.
- სცადეთ ნელა ჩაისუნთქოთ ცხვირით ხუთამდე. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ, ამოისუნთქეთ პირით ხუთამდე. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მოდუნებულად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ხშირად, როდესაც შფოთვის წინაშე დგახართ, იძაბებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. ამ კუნთების დარბილებისა და მოდუნების სწავლა დაგეხმარებათ შეამციროთ შფოთვა.
კუნთების პროგრესული რელაქსაციის გასაადვილებლად, იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი დასაჯდომი ან დასაწოლი. დაიწყეთ ან თქვენი თავის ზედა ნაწილიდან ან თქვენი ფეხის ბოლოში. წინსვლისას, დაძაბეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. გააჩერეთ დაძაბულობა ერთი წამით, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. შენიშნეთ როგორ გრძნობს მოდუნებული მდგომარეობა. გააგრძელეთ მთელ სხეულზე
ნაბიჯი 3. მოიპოვეთ დამკვირვებლის ხედვა შეშფოთებულ ფიქრებზე
უკან დახევა და თქვენი აზრების სხვა ობიექტივიდან დანახვა დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ, რომ მათ არ უნდა ჰქონდეთ ძალაუფლება თქვენზე. ეს ასევე გეხმარებათ ობიექტურობის მოპოვებაში, როდესაც გსურთ დაიწყოთ შეშფოთებული აზრების გამოწვევა.
როდესაც შეშფოთებული აზრი ჩნდება, გამოთქვით იგი. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ვფიქრობ, რომ მინდა გამოვტოვო სოციალური მოვლენა. არ მინდა, რომ ხალხმა შემომხედოს.”
ნაბიჯი 4. სცადეთ გონებამახვილობა
გონებამახვილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ყურადღების რეგულირებაში. ეს ეხმარება, როდესაც შემაშფოთებელი აზრები გადალახავს თქვენს ტვინს, რომ შენელდეს და ფოკუსირდეს დღევანდელ მომენტზე. მიზანია მთლიანად გავამახვილოთ ყურადღება აქტივობაზე, კონკურენტების აზრების ყურადღების მიქცევის გარეშე.
- ჭამის დროს შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ საკვების შეგრძნებებზე, საღეჭი და გადაყლაპვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ გონებაგახსნილი შხაპი, გონივრულად ჩაცმა ან გონებით მართვა.
- იმისათვის, რომ ეს ჩვევად იქცეს, ჩართეთ გონების ვარჯიშები, როგორც თქვენი გრაფიკის რეგულარული ნაწილი. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ცნობიერება თქვენი სხეულის, სუნთქვისა და გონების შესახებ.
მეთოდი 3 -დან 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს თავიდან აცილებას
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ გარკვეული დრო დაკვირვებას და თავიდან აცილების თავიდან აცილებას
თავიდან აცილების მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თქვენ ამას აკეთებთ. გარკვეული დრო დაუთმეთ დამკვირვებლის როლს საკუთარ ფიქრებზე, გრძნობებსა და ქცევებზე.
სთხოვეთ თქვენს ახლობლებს გაცნობონ, როდესაც გეჩვენებათ, რომ თავს არიდებთ იმას, რაც შფოთვას იწვევს
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სიტუაციები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ
თან იქონიეთ რვეული, რათა ჩაწეროთ ნებისმიერი საინტერესო ინფორმაცია, რასაც ისწავლით თქვენი დაკვირვებით. გაითვალისწინეთ, რომელი სიტუაციები გიბიძგებთ თავიდან აიცილოთ და რას აკეთებთ მათ თავიდან ასაცილებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავი აარიდოთ თქვენს სკოლაში რაიმე შენობაში შესვლას, რადგან ის შეგახსენებთ იქ მომხდარ უხერხულ ინციდენტს.
- თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ იმ ხანგრძლივობამ, რომელსაც აპირებთ, რათა თავიდან აიცილოთ ის, რაც შფოთვას იწვევს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავი მოიქცეთ, როგორც ავადმყოფი ან იტყუებით წინა ნიშნობის შესახებ.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ აზრებს და გრძნობებს, რომლებიც თავს არიდებთ თავიდან აცილებისას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაძლევა შფოთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მას აქვს საპირისპირო ეფექტი. თავიდან აცილება ზღუდავს თქვენ იმის შესაძლებლობას, რომ გაიზარდოთ და ისწავლოთ იმის, რისიც გეშინიათ. და ეს დამთავრდება თქვენი სტრესისა და შფოთვის დამატებით.
ჩამოწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები, როდესაც თავს არიდებთ. მაგალითად, შენ შეგიძლია შენობა აარიდო, მაგრამ მაინც იგრძნო შფოთვა. ან, თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე ასეთი უცნაური ვარ"
ნაბიჯი 4. შეხედეთ რა გავლენას მოახდენს თავიდან აცილება თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე
იმისათვის, რომ სრულად მიიღოთ ზომები თქვენი თავიდან აცილების დაძლევის წინააღმდეგ, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თავიდან აცილება არ უწყობს ხელს. დაფიქრდით იმ სიტუაციებზე ან მოვლენებზე, რომლებიც თავიდან აიცილეთ და შედეგებზე.
- იყო ნეგატიური შედეგები ასოცირებული აცილების დაძლევასთან? შესაძლოა თქვენ დაკარგეთ მეგობარი, გაუშვით ხელიდან სამუშაოს დიდი შანსი, ან საკუთარ თავს სუსტად ხედავთ ამის გამო.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ თქვენს მეუღლეს, ოჯახს და ახლო მეგობრებს: "გავლენას ახდენს თუ არა ჩემი შფოთვა თქვენს ცხოვრებაზე?"
