როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელდებით დამოკიდებულებისგან, არსებობს მრავალი განსხვავებული მკურნალობის ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. დღიური არის კარგი გზა თვალყური ადევნოთ თქვენს ემოციებს, დამოკიდებულების გამომწვევ მიზეზებს და სტრესულ სიტუაციებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რათა დაგეხმაროთ გეგმების შემუშავებაში, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს და გამოავლინოთ რეციდივის ნიშნები, ამიტომ ჟურნალისტიკა შესანიშნავი დამატებაა თქვენი აღდგენის გეგმისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: წერისას თქვენი ემოციების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. პრობლემის იდენტიფიცირება
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ გამოწვევებს და როგორ მოქმედებს ისინი თქვენზე. თუ დასვენების დღე გაქვთ, დაიწყეთ იმის აღწერით, რაც გაწუხებთ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მაწუხებს?"
- აღწერეთ ადამიანები, სიტუაციები და საგნები, რომლებიც გაწუხებთ. მაგალითად, გქონდათ ცუდი დღე სამსახურში? ჩხუბობდით თქვენს მნიშვნელოვან სხვასთან? რაც შეიძლება დეტალურად აუხსენით რა მოხდა.
ნაბიჯი 2. აღწერეთ როგორ გრძნობთ თავს
პრობლემის იდენტიფიცირების შემდეგ, თქვენ უნდა შეხედოთ პრობლემის გარშემო არსებულ თქვენს გრძნობებს. დაწერეთ იმ გრძნობების შესახებ, რომლებიც ამჟამად გაქვთ ან ასახეთ ის გრძნობები, რაც ადრე გქონდათ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რას ვგრძნობ ახლა?" ან, "რას ვგრძნობდი, როდესაც პრობლემა წარმოიშვა?"
- აღწერეთ თქვენი გრძნობები რაც შეიძლება დეტალურად. მაგალითად, თუ ცუდი დღე გქონდათ სამსახურში, შეიძლება სევდიანი, იმედგაცრუებული და გადატვირთული ყოფილიყავით.
ნაბიჯი 3. ახსენით თქვენი პასუხი
შემდეგი, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უპასუხეთ სიტუაციას და თქვენს ემოციებს. მაგალითად, თქვენ აფეთქდით თანამშრომელს, რადგან უკან იყავით და მან ხელი შეგიშალეთ? გიფიქრიათ გამოყენებაზე?
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ ვუპასუხე სიტუაციას და ჩემს ემოციებს?"
- აღწერეთ რა გააკეთეთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს მდგომარეობას და გრძნობებს.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ შემდეგ
მას შემდეგ რაც დაათვალიერეთ რა მოხდა, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რათა დაგეხმაროთ გეგმის შემუშავებაში, თუ როგორ უკეთესად უნდა წავიდეთ წინ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ თქვენი კოლეგისთვის ბოდიშის მოხდა გაქვთ იმის გამო, რომ მას უყვირეთ. ან, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების უკეთესი ტექნიკის შემუშავებაზე.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა არის ჩემი გეგმა?"
- აღწერეთ რას აპირებთ სიტუაციის მოსაგვარებლად და როგორ გეგმავთ მომავალში მსგავსი პრობლემის თავიდან აცილებას.
მეთოდი 2 დან 4: გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი რეციდივის ნიშნების დასადგენად
ნაბიჯი 1. დაწერეთ გამოყენების აზრები
რეციდივის ერთ -ერთი ადრეული ნიშანი არის ნარკოტიკების და/ან ალკოჰოლის გამოყენებაზე ფიქრი. ამას შეიძლება თან ახლდეს გამოყენებისადმი დამოკიდებულების შეცვლა. მაგალითად, თქვენი საშინელი აზრები გამოყენების და ისევ დამოკიდებულების შესახებ შეიძლება შეიცვალოს გამოყენების ძლიერი სურვილით.
დაწერეთ ნებისმიერი აზრი, რომელსაც იყენებთ გამოყენების შესახებ. რას ფიქრობდი რაზე? როდის გაქვს ეს აზრები?
ნაბიჯი 2. გამომწვევების იდენტიფიცირება
ნარკოტიკების ან/და აპარატურის გარშემო ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს გამოყენების სურვილი ზოგიერთ ადამიანში, რის გამოც კარგი იდეაა სახლიდან ყველა ნივთიერების და ატრიბუტიკის ამოღება. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სიტუაციებს, როდესაც შესაძლოა აღმოჩნდეთ ნივთიერებებთან და/ან ატრიბუტიკასთან. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ სხვა რამ გამოიწვია, შეგიძლიათ დაწეროთ მათ შესახებ თქვენს დღიურში.
დაწერეთ ნებისმიერი ადამიანის, ადგილის, ობიექტის, სიტუაციის ან სხვა საგნების შესახებ, რომლებიც, როგორც ჩანს, იწვევს გამოყენების სურვილს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გარკვეულმა ადამიანმა, ვისთანაც ადრე იყენებდით, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გამოყენების სურვილი. აღწერეთ აზრები და გრძნობები, რაც გაგიჩნდებათ ამ ადამიანის ნახვისას
ნაბიჯი 3. დააკვირდით განწყობისა და დამოკიდებულების ცვლას
ერთ -ერთი ყველაზე დახვეწილი ნიშანი, რომელიც შეიძლება მიუთითებდეს რეციდივზე, არის თქვენი განწყობისა და/ან დამოკიდებულების შეცვლა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ბედნიერი გახდეთ დეპრესიაში. ან, თქვენ შეიძლება მადლიერების გრძნობისგან გამოჯანმრთელდეთ, რათა აღშფოთდეთ იმის გამო, რომ შეხვედრებზე გიწევთ წასვლა.
ჩაწერეთ ნებისმიერი ცვლილება თქვენს დამოკიდებულებაში და/ან განწყობაზე, მათ შესახებ დაწერეთ თქვენს ჟურნალში
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება თქვენს მრჩეველს ან სპონსორს
რეციდივის შანსების შესამცირებლად, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს მრჩეველს ან სპონსორს რეციდივის ნიშნების შესახებ, რომელიც თქვენ შენიშნეთ.
იყავით გულწრფელი თქვენი აზრებისა და გრძნობების შესახებ, როდესაც გაუზიარებთ თქვენს მრჩეველს ან სპონსორს. თქვენს ჟურნალში ჩაწერილი ინფორმაციის გაზიარება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რეციდივი
მეთოდი 3 4 -დან: გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი სოციალური ზეწოლის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ის მოვლენა ან სიტუაცია, რომელიც გაწუხებთ
ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესულ მოვლენას ან სოციალურ სიტუაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გამოყენების სურვილი. პირველი, დაადგინეთ მოვლენა და ნებისმიერი შესაბამისი დეტალი მის შესახებ.
- ჩამოთვალეთ როდის არის ღონისძიება ან სოციალური მდგომარეობა, სად იქნება, ვინ იქნება იქ, რისთვის არის ის და რატომ გსურთ/გჭირდებათ მასზე დასწრება.
- შემაშფოთებელ მოვლენას შეიძლება მრავალი ფორმა ჰქონდეს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ საოჯახო შეკრება, რომელიც გაწუხებთ, მომავალი საქმიანი მოგზაურობა, ან უბრალოდ მეგობრებთან ერთად გასვლა.
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი აზრები და გრძნობები მოვლენის ან სიტუაციის შესახებ
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ შესაბამისი დეტალები მოვლენის შესახებ, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ჩაწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები მოვლენის გარშემო თქვენს დღიურში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაადგინოთ, რომ გრძნობთ შეშფოთებას, შფოთვას და აღელვებას. შეეცადეთ შეისწავლოთ ეს გრძნობები და აუხსნათ საიდან შეიძლება მოვიდეს ისინი
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ემოციები მოვლენასთან დაკავშირებით, შეეცადეთ ნახოთ როგორ გაუმკლავდებით ამ ემოციებს ღონისძიების დროს. რას გააკეთებთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ეს გრძნობები თქვენზე? როგორ აიცილებთ თავიდან სიტუაციას, როდესაც გამოყენების ცდუნება გექნებათ? მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ თქვენ:
- დარჩით შეზღუდული დროით, მაგალითად ერთი საათი.
- დაურეკეთ თქვენს მრჩეველს ან სპონსორს ღონისძიებამდე და მის შემდეგ.
- თავს იმართლებ რომ წახვალ და გააკეთე ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, თუ გადატვირთული ხარ.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი შედეგები
ღონისძიების დასრულების შემდეგ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი იმის დასაფიქრებლად, თუ როგორ გაუმკლავდით სიტუაციას და როგორ გააუმჯობესებთ თქვენს შედეგებს მომავალში. მაგალითად, დაიცავით თქვენი გეგმა? რას გრძნობდით ღონისძიების დროს და მის შემდეგ? რას გააკეთებ სხვაგვარად შემდეგ ჯერზე?
აღწერეთ როგორ ფიქრობთ, როგორ განვითარდა მოვლენები და როგორ გაგრძნობინეთ
მეთოდი 4 დან 4: განსხვავებული ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ სხვადასხვა სახის ჟურნალი
არსებობს რამოდენიმე სხვადასხვა სახის ჟურნალი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. ჟურნალისტიკის ტიპი, რომელსაც აირჩევთ, იქნება დამოკიდებული პირად უპირატესობაზე, გამოჯანმრთელების პროცესზე და იმაზე, თუ სად ხართ გამოჯანმრთელების პერიოდში. ეს განსხვავებული ტიპები მოიცავს:
- ცნობიერების ნაკადი, სადაც თქვენ უბრალოდ წერთ იმას, რაც თქვენს თავში მოდის გრამატიკაზე, პუნქტუაციაზე ან ფორმატზე ფიქრის გარეშე.
- დღიურის დღიური, სადაც განიხილავთ ყველა იმ მნიშვნელოვან მოვლენას, რაც თქვენს დღეში ხდება.
- მადლიერების ჟურნალი, სადაც თქვენ აქცენტს აკეთებთ ცხოვრების პოზიტიურ საკითხებზე, ყოველგვარი ნეგატიური განცდების გარდა.
- სულიერი ჟურნალი, სადაც თქვენ აფიქსირებთ თქვენს მიმდინარე სულიერ განვითარებას.
- ჯანმრთელობის ან სავარჯიშო ჟურნალი, სადაც განიხილავთ თუ როგორ მუშაობთ ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ თქვენი გამოჯანმრთელების ნაწილად.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ეს ყოველდღე
დროდადრო ჟურნალისტიკა შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ ყველა მათგანის ჟურნალისტიკა შეიძლება იყოს კიდევ უფრო დამხმარე. მაქსიმალურად ეცადე ყოველდღე ჩაწერო დღიურში. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს აზრებს და გამოჯანმრთელების პროგრესს ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ მოკლე დროში
თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღიურად დიდი ხნის განმავლობაში ჟურნალის გაკეთება. ეს შეიძლება დამთრგუნველი იყოს და დაგტოვოთ თავი სანამ არ გექნებათ შანსი დაგეხმაროთ თქვენს დამოკიდებულებაში. შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ დღიურიდან 20-30 წუთის განმავლობაში.
თუ 20-30 წუთი ძალიან ბევრია, დაიწყეთ მცირედით. დაიწყეთ წერა დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში და შემდეგ იმუშავეთ უფრო ხანგრძლივ პერიოდში
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ეს ძილის წინ
შეიძლება ძნელი იყოს დღიურისთვის დღის გამონახვა. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ გადადოთ ან საერთოდ არ გააკეთოთ, ძილის წინ დაუთმეთ დრო, რომ დაწეროთ თქვენს დღიურში. ეს დღის კარგი დროა იმის დასაფიქრებლად, რაც მოხდა და რომ გაანალიზოთ ყველა თქვენი აზრი.
შეინახეთ დღიური თქვენს საწოლთან ან თქვენს საყვარელ სავარძელში თქვენს საძინებელში, სადაც შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი ჩანაწერი ღამით
ნაბიჯი 5. იპოვეთ პირადი ადგილი დასაწერად
როდესაც წერთ, შეიძლება ადვილად გადაიტანოთ ყურადღება, თუ დაკავებულ ადგილას ხართ. ეს გაადვილებს ყურადღების გამახვილებას თქვენს ემოციებსა და გრძნობებზე, როდესაც ყოველდღიურად წერთ ჟურნალს. თუმცა, თუ თქვენ ვერ პოულობთ წყნარ ადგილს, მაშინ წერა მოგზაურობისას ასევე კარგია.
- თუ გარეთ ხართ, ეცადეთ იპოვოთ კერძო, ჩაფლული ადგილი, როგორიცაა ყავის მაღაზიის წყნარი კუთხე ან თქვენი ადგილობრივი ბიბლიოთეკა.
- თუ სახლში ხართ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი თქვენს სახლში, სადაც არ შეგაწუხებთ ოჯახი და თანაკლასელები.
ნაბიჯი 6. გამოთქვით თქვენი ჟურნალი
თუ არ გიყვართ წერა ან რაიმე მიზეზით არ შეგიძლიათ, სცადეთ ისაუბროთ თქვენი ჟურნალის წერის ნაცვლად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ არ ხართ საგნების წერის მოყვარული ან თუ ამის გაკეთება გიჭირთ.
- იპოვეთ ხმის ჩამწერი ან გამოიყენეთ ხმის ჩამწერი აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში თქვენი ჟურნალის ჩანაწერების ჩასაწერად.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ვიდეო ჟურნალები, თუ თქვენც მოგწონთ ეს ფორმა.
- თუ თქვენ აკეთებთ სიტყვიერ ან ვიდეო ჟურნალს, გადახედეთ თქვენს ჩანაწერებს ყოველ ჯერზე, რათა ასახავდეთ თქვენს ჟურნალს.
