დღიური შეიძლება იყოს თქვენი აზრებისა და გრძნობების გამოხატვის თერაპიული გზა. დღიურის შენახვა საშუალებას მოგცემთ სხვადასხვაგვარად იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაზე, გაითვალისწინოთ თქვენი ცხოვრების ნიმუშები და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში. განსაკუთრებით ბიპოლარული აშლილობის შემთხვევაში, ჟურნალისტიკა დიდწილად სასარგებლო იქნება სიმპტომებისა და მარკერების თვალთვალისთვის, რაც შეიძლება მიუთითებდეს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე არსებულ პრობლემებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბიპოლარული აშლილობის მართვა შეიძლება იყოს რთული, ჟურნალი შეიძლება იყოს დამხმარე თანამგზავრი მკურნალობის დროს.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 3: მოგზაურობის ჩვევის დაწყება
ნაბიჯი 1. დასახეთ თქვენი განზრახვა
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს უყვარს ჟურნალისტიკა, როგორც ყოველდღიური ცხოვრების ქრონიკის საშუალება, ბიპოლარული აშლილობის ჟურნალი ალბათ სხვაგვარად გამოიყურება. იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღე ილაპარაკოთ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი აზრების, ემოციებისა და ქცევების განხილვა, როგორც თქვენი დახმარების საშუალება. დღიური უკავშირდება ჯანმრთელობის გარკვეულ სარგებელს და ის ასევე დაგეხმარებათ პრობლემის გადაჭრაში და სტრესის შემცირებაში. თუ თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ ჟურნალი, დარწმუნდით, რომ მზად ხართ იყოთ ინტროსპექტული და ასახავდეთ თქვენს ცხოვრებას და თქვენს წერას.
გადაწყვიტეთ, როგორ გსურთ შექმნათ თქვენი ჟურნალი და რა მიზანს ემსახურება ის თქვენთვის. თქვენი ჟურნალის ფორმატი შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერ დროს ისე, რომ ეს თქვენთვის ყველაზე მომგებიანი იყოს
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დრო დღიურისთვის
იმისთვის, რომ ჟურნალისტიკა იყოს ყველაზე ეფექტური, მიზნად დაისახეთ ჟურნალი ყოველდღე ან უმეტეს დღეს. შეარჩიეთ ჟურნალი დილით, როდესაც გაიღვიძებთ, ან ღამით ძილის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოისურვოთ ჟურნალი თან იქონიოთ მთელი დღის განმავლობაში, რომ ჩაწეროთ.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ქაღალდის ჟურნალი, კომპიუტერული ჟურნალი ან ონლაინ ჟურნალი.
- შეინახეთ თქვენი დღიური ხელმისაწვდომი. მაგალითად, თუ იყენებთ ქაღალდის ჟურნალს, იყავით ხელთ კალამი.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო ჟურნალისთვის
ნუ დაეყრდნობით ჟურნალისტიკას, რომ "მოერგოს" თქვენს დღეს. ამის ნაცვლად, დაუთმეთ დრო ჟურნალისტებისთვის. გამოყავით დღიური დღიურისთვის განსაზღვრული 20 წუთი ყოველდღე. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სპეციალური ადგილი ჟურნალისთვის, ან გარკვეული რიტუალი თქვენს ჟურნალთან ერთად, როგორიცაა ჩაის დალევა ან მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკის დადება.
სცენის დაყენება და ჟურნალისტობის დროის დაზუსტება დაგეხმარებათ იმის შენარჩუნებაში, რომ თქვენ გააგრძელებთ თქვენს ჩვევას ყოველდღე
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი ჟურნალი კონფიდენციალური
იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ უსაფრთხოდ და შეძლოთ საკუთარი თავის სრულად გამოხატვა, შეინახეთ თქვენი ჟურნალი პირადი. თუ თქვენს ჟურნალს ინახავთ სახლში, შეგიძლიათ განიხილოთ ის უსაფრთხო ადგილას ან უთხრათ მათ, ვისთანაც ცხოვრობთ, რომ თქვენი ჟურნალი პირადია. თუ თქვენი ჟურნალი ონლაინ რეჟიმშია, შეამოწმეთ თქვენი კონფიდენციალურობის პარამეტრი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ჩაკეტილია გარე პირებისთვის.
თქვენი ჟურნალის გაზიარება შეიძლება მომგებიანი იყოს. მოგერიდებათ გაუზიაროთ თქვენი ჟურნალი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს გამოსადეგი იქნება
3 ნაწილი 2: სიმპტომების მართვა დღიურის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეატყობინეთ თქვენს ძილს
ყოველდღე ჩაწერეთ რამდენი ძილი გქონდათ წინა ღამეს. ძილის თვალყურის დევნება ბიპოლარული აშლილობის მართვის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ძილის რეჟიმის ცვლილებები შეიძლება მიუთითებდეს დარღვევაზე და შეიძლება ხელი შეუწყოს რეციდივს.
შეიძლება გინდათ აღწეროთ თქვენი ძილი ("დაიძინე საღამოს 9 საათზე; გაიღვიძე ღამით 2 -ჯერ, შემდეგ ისევ დაიძინე. გაიღვიძე ამ დილით დაისვენე") ან შეგიძლიათ მიუთითოთ თქვენი ძილი ნომრით. თუ იყენებთ რიცხვით სისტემას, გადაწყვიტეთ რას ნიშნავს თითოეული რიცხვი. მაგალითად, ერთი შეიძლება ნიშნავდეს "საერთოდ არ არის დასვენება" და 10 შეიძლება ნიშნავს "ზედმეტად მძინარე და მაინც დაღლილი"
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ჩანაწერი თქვენი ემოციების შესახებ
ჩაწერეთ თქვენი ემოციები ყოველდღე. შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველი დღის შემოწმება დომინანტური ემოციის ან განწყობის აღნიშვნით, ასეთი "გაბრაზებული", "სევდიანი" ან "დაბნეული". თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი სტრესის დონე (მასშტაბით ერთიდან 10 -მდე). დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაფიქრდეთ ამ ინფორმაციაზე, რათა დაადგინოთ თქვენი ქცევის ნებისმიერი ნიმუში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ უფრო მეტად ამჟღავნებთ მანიაკალურ სიმპტომებს სტრესის დროს ან ძალიან ემოციური, ან თქვენი ემოციები ღამით უფრო ძლიერია
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს განწყობას
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას ბიპოლარული აშლილობის გამო. როდესაც თვალყურს ადევნებთ განწყობას, შეინახეთ იგი მარტივი და პროგნოზირებადი, რათა ადვილად გადახედოთ ინფორმაციას. აღწერეთ თქვენი განწყობა დღის განმავლობაში, ან თუ თქვენი განწყობა შეიცვალა, აღწერეთ ცვლილებები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ "სტაბილური განწყობა" დილისთვის, შემდეგ კი "დეპრესიული განწყობა" ღამით. თქვენ შეიძლება განიცადოთ მანიაკალური მდგომარეობა მთელი დღის განმავლობაში, დეპრესია გქონდეთ მთელი დღის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ ციკლის განმავლობაში. ჩაწერეთ ეს ინფორმაცია, როგორც კი გააცნობიერებთ მას.
დროთა განმავლობაში თქვენ შეიძლება მიხვდეთ, რომ თქვენს განწყობაზე გავლენას ახდენს მოგზაურობა ან ამინდი
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ გარე ცვლილებები
თქვენი ცხოვრების ნებისმიერ ნაწილში განხორციელებული ცვლილებები შეიძლება მომგებიანი იყოს წერილობით. თუ მიდიხარ შენს ფსიქიატრთან და შეცვლი წამლებს, ჩაწერე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოწეროთ ნებისმიერი გვერდითი მოვლენა, რომელსაც განიცდით და როგორ იცვლება ისინი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაწეროთ ნებისმიერი ცვლილებები ცხოვრებაში, როგორიცაა გადაადგილება, მშობლებთან ჩხუბი, სამუშაოების შეცვლა და ა.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ქცევის შეცვლას
გამოიყენეთ თქვენი დღიური, რომ ასახავდეთ თქვენს ახლანდელ ქცევას და გადახედოთ წინა ქცევას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეიცვალა თუ არა თქვენი ჩვევები ბოლო დროს ისე, როგორც გვთავაზობს მანიას, როგორიცაა უფრო სწრაფად საუბარი, დიდი პროექტების განხორციელება ან დასუფთავების ირგვლივ მუშაობა. ასევე, გაითვალისწინეთ ნებისმიერი ცვლილება, რომელიც აღნიშნავს დეპრესიას, როგორიცაა შენელებული მეტყველება ან სხეულის მოძრაობები, მეტი დროის გატარება იზოლაციაში, აპათიის შეგრძნება ან ენერგიის არქონა.
თუ თქვენი ქცევის მონიტორინგის უნარი არ გაქვთ, სთხოვეთ საყვარელ ადამიანს ან თერაპევტს დაგეხმაროთ მანიაკალური ან დეპრესიული სიმპტომების გამოვლენაში. გულწრფელმა გამოხმაურებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენ თვითონ დაიწყოთ ამ ქცევების ამოცნობა
ნაბიჯი 6. თვალყური ადევნეთ თქვენს აზრებს
გაითვალისწინეთ თქვენს დღიურში გაქვთ თუ არა რბოლა აზრები თუ ნელი აზროვნება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა ხდება ჩემს გონებაში?" შეაფასეთ თქვენი აზრები სწორხაზოვანია თუ არა ერთმანეთთან დაკავშირებული. თქვენი აზრები სხვა ადამიანებს აზრი აქვს? აქვს აზრი შენს აზრებს? ძნელია ფიქრი ან ენერგია დაუთმო აზროვნებას?
თუ ჟურნალისტი ხართ, თქვენს ჟურნალს შეუძლია სტანდარტულად გაამჟღავნოს ეს ინფორმაცია. ყურადღება მიაქციეთ ხელწერაში რაიმე ცვლილებას ან თუ შეიცვალა თქვენი ჩანაწერები საერთოდ
მე -3 ნაწილი 3: წერის სავარჯიშოების გამოყენება დაძლევისთვის
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ თქვენი გრძნობები
ემოციების ამოცნობა დაგეხმარებათ ემოციების კონტროლის მოპოვებაში, მაშინაც კი, როდესაც ისინი კონტროლის გარეშე გრძნობენ თავს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა ან დეპრესია. გადადგით ეს გრძნობები კიდევ ერთი ნაბიჯით წინ: ეს გრძნობები ემყარება დანაშაულს თუ სირცხვილს? გაზარდეთ თქვენი გრძნობები თითოეული ემოციის შესახებ და ეს დაგეხმარებათ უფრო ადრე ჩაერიოთ.
- სად გრძნობთ ემოციებს თქვენს სხეულში? რა აზრები ან მოგონებები იბადება გრძნობით?
- ემოციებით გაზარდეთ თქვენი გამოცდილება ამ გამოცდილების შესახებ. დახაზეთ სურათი, რომელიც გამოხატავს ემოციას. რა ფერია ან რამდენი ფერია წარმოდგენილი? არის თუ არა ხაზები გლუვი, სწორი, დაკბილული ან არარსებული? როგორ ურთიერთქმედებს ის სხვა ემოციებთან?
ნაბიჯი 2. დაწერე წერილი საკუთარ თავს
დაუკავშირდით თქვენს წარსულს ან მომავალს საკუთარი ჟურნალის საშუალებით. მიწერეთ თქვენს წარსულს და თქვით ის, რაც გსურთ რომ ვინმეს გითხრათ მაშინ. ჩაწერეთ თქვენს მომავალს თქვენი იმედებით, ოცნებებითა და მიზნებით. რას ეტყოდით თქვენს წარსულს, რომ მეტი გააკეთოს ან გაუშვას? რას ეტყოდით თქვენს მომავალს, რომ ემუშავათ?
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ წერილი ვინმეს თქვენს ცხოვრებაში, ან ვინმეს აინტერესებთ, ვინც გავიდა, ან ვინმესთან გაქვთ საჩივარი. რას ეტყოდით ამ ადამიანს, თუ მიეცა შანსი?
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ სხვადასხვა თვალსაზრისი
დეპრესიამ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ არ გაქვთ არჩევანი და ყველა შედეგი მოსაწყენი ჩანს. სიტუაციების სხვადასხვა პერსპექტივიდან შესწავლა შეიძლება დაგეხმაროთ საკუთარი თავის მიღმა თქვენი შეხედულების გაფართოებაში. თუ გრძნობთ, რომ ხართ ჩარჩენილი ცხოვრებაში, უმწეოდ ან უიმედოდ, იფიქრეთ სხვისი თვალსაზრისით წერაზე, როგორც თქვენი ძმის, ნაცნობის ან თერაპევტის.
როგორ ურთიერთობდნენ ეს ადამიანები თქვენს გრძნობებთან, თუ ეს გრძნობები მათი იყო? რას გეტყოდნენ ისინი შენ? როგორ რეაგირებს სიტუაციაზე თქვენი შთაგონების წყარო? რას იტყოდა ის თქვენთან საუბრისას?
ნაბიჯი 4. იყავით ორიენტირებული მოქმედებაზე
მიუხედავად იმისა, რომ წახალისებული ხართ დაწეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები, ფრთხილად იყავით, რომ არ ჩაეფლოთ თქვენს მწერლობაში ნეგატიურ გრძნობებზე, სინანულზე, დანაშაულსა თუ სირცხვილზე. გამეორება დეპრესიის სიმპტომია და შეიძლება კიდევ უფრო გიბიძგოთ დეპრესიის განცდებში. გამეორება გიშლით ხელს პრობლემის გადაჭრისგან. თუ აღმოჩნდებით, რომ მკითხაობთ, კონცენტრირება მოახდინეთ პრობლემის გადაჭრაზე, ან თუნდაც პრობლემებთან შეგუებით ისე, რომ მიიღოთ.
მას შემდეგ რაც ჩაწერეთ ნეგატიური რამ თქვენს დღიურში, შეცვალეთ აქცენტი იმაზე, თუ როგორ უნდა გადაჭრათ პრობლემები და გადალახოთ ისინი
ნაბიჯი 5. გაუშვით მავნე საგნები
თქვენ შეიძლება განიცადოთ აღშფოთება ან გაბრაზება ან მწუხარება სიტუაციის გამო. ჩამოწერეთ ყველა თქვენი ემოცია და ტკივილი და რატომ გრძნობთ თავს გამართლებულად ამ გრძნობით. თუ ვინმეზე გაბრაზებული ხართ, დაწერეთ ყველაფერი, რისი თქმაც გსურთ ამ ადამიანისთვის, თუნდაც ყველაზე საზიზღარი რამ. წერილის ბოლოს აღიარეთ რა მოხდა, როგორ იმოქმედა თქვენზე და რაც მთავარია თქვენ მზად ხართ გაუშვათ და იცხოვროთ მის გარეშე.
- როდესაც დაასრულებთ, შეგიძლიათ მიუთითოთ თქვენი გათიშვა, თქვენი ჟურნალის გვერდის ამოღებით და დაწვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ იგი თქვენს დღიურში, რომ იფიქროთ. თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ გვერდზე და ნახოთ როგორ შეიცვალა სიტუაცია ან თქვენი გრძნობები დროთა განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოხატოთ მადლიერება იმ სიტუაციისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ და გაიზარდოთ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არასასიამოვნოა.
ნაბიჯი 6. დაფიქრდით წარსულ ჩანაწერებზე
პერიოდულად დაფიქრდით წინა ჟურნალის ჩანაწერებზე, რათა მიიღოთ პერსპექტივა და შეაგროვოთ შთაგონება. ეს პროცესი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს აღმავლობას და ვარდნას და შეგახსენოთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც კარგად მუშაობდნენ. მას ასევე შეუძლია შეახსენოს ცხოვრების იმ რთულ პერიოდებს, რომელთა გადალახვაც შეძელით და როგორ მოახერხეთ ეს.
