დატენიანება აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წყალი თქვენს სხეულს აწვდის საკმარის სითხეს, რომელიც დაგეხმარებათ არტერიული წნევის და სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაში, ხმაურის ქსოვილების შენარჩუნებაში, ყურებისა და ყელის ტენიანობის შენარჩუნებაში და საკვებ ნივთიერებების თქვენს უჯრედებში გადატანაში. მიუხედავად იმისა, რომ წყალი გადამწყვეტია თქვენი სხეულისთვის, ძალიან ბევრი წყალი ან სხვა სითხე შეიძლება იყოს საშიში და სასიკვდილოც კი. თვალყური ადევნეთ რამდენს სვამთ დღის განმავლობაში და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ამ რაოდენობის სითხეზე. ამ ნივთების მუდმივი მონიტორინგი დაგეხმარებათ დარჩეს ჰიდრატირებული ისე, რომ არ მიაღწიოთ ზედმეტ დატენიანებას.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 დან 2: დარჩენა სათანადოდ დატენიანებული
ნაბიჯი 1. მუდამ თან იქონიეთ წყლის ბოთლი
ადამიანების უმეტესობას ნამდვილად არ სჭირდება ფიქრი ზედმეტი ჰიდრატაციის შესახებ. უმეტესობას უნდა აწუხებდეს ადექვატური ჰიდრატაციის შესახებ.
- რამდენი წყალი გჭირდებათ, განსხვავებული იქნება სეზონის, თქვენი აქტივობის დონისა და ოფლის რაოდენობის მიხედვით.
- განიხილეთ წყლის მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლის შეძენა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ იმდენჯერ, რამდენიც დაგჭირდებათ დღის განმავლობაში.
- გაადვილეთ ცხოვრება ღამით შეავსეთ იგი და შეინახეთ მაცივარში დილით წასასვლელად.
- ასევე შეინახეთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და მიიყვანეთ მანქანაში, რათა მუდმივად იმუშაოთ ადექვატური რაოდენობის სითხის დალევაზე.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ სითხეების ტიპი, რომელსაც თქვენ სვამთ
მთელი დღის განმავლობაში ჩვეულებრივი წყლის დალევა შეიძლება მოსაწყენი იყოს. გარდა ამისა, ზოგიერთ ადამიანს არ მოსწონს უბრალო წყლის გემო. შეურიეთ მას, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ მეტი სითხე დღის განმავლობაში.
- უბრალო წყლის გარდა, ნებისმიერი უკაფელო, უშაქრო სასმელს შეუძლია დატენიანება. დაბალკალორიული სპორტული ან ელექტროლიტური სასმელები, არომატიზებული წყალი და ყავის და ჩაი.
- თუ გსურთ წყლის უფრო არომატული არომატი, სცადეთ ხილის, მწვანილის ან თუნდაც კიტრის ჩაყრა წყლის ქვევრში ღამით ხელნაკეთი არომატული წყლებისთვის.
ნაბიჯი 3. გქონდეთ წყლის გრაფიკი
თუ თქვენ არ იცით საკმარისი რაოდენობით სითხის დალევა დღის განმავლობაში ან გაქვთ ქრონიკული დეჰიდრატაცია, შეეცადეთ მიანიჭოთ გრაფიკი, რომელიც უნდა დაიცვას მთელი დღის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ დღეები, რომლითაც უნდა დალიოთ წყალი. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ამ დროს.
- ასევე, განიხილეთ ერთჯერადი და გაზომილი წყლის ბოთლის შეძენა. შექმენით "წესები" თქვენთვის როდის და რამდენი წყლის დალევა გჭირდებათ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ წესი, რომ დაიწყოთ თქვენი ბოთლი წყალი სამსახურში მუშაობისას და დაასრულოთ ის ლანჩის დაწყებამდე. შემდეგ, გქონდეთ სხვა წესი, რომ შეავსოთ იგი და დაიწყოთ ლანჩის შემდეგ და დაასრულოთ იგი სამსახურიდან წასვლის დროს.
- სცადეთ დააყენოთ ელ.ფოსტის შეხსენებები, ამომხტარი ფანჯრები ან ქრონომეტრები თქვენს ტელეფონზე ან საათზე, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ მეტი წყალი, უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
თქვენი ჰიდრატაციის გასაუმჯობესებლად კიდევ ერთი გზაა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რომელიც თქვენს დიეტაში შედის. ცხიმში, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ¼ ჩაის კოვზი მარილი დღეში, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა უფრო მეტ ნატრიუმს იღებს ვიდრე ეს მათ დიეტებში. შეამოწმეთ ეტიკეტები ნებისმიერ შეფუთულ საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და შეეცადეთ თავი აარიდოთ ნატრიუმის მაღალი შემცველობის საკვებს. ზოგიერთი მაღალი ნატრიუმის საკვები, რომლის თავიდან აცილება ან შეზღუდვა მოიცავს:
- დამარილებული ან დაკონსერვებული ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ცხელი ძაღლი, რეკლამები.
- გაყინული ვახშამი და სხვა მომზადებული საკვები, როგორიცაა გაყინული პიცა და პური.
- დაკონსერვებული საკვები, როგორიცაა სუპები, რავიოლი, ლობიო და ჩილი.
- დამარილებული თხილი.
2 ნაწილი 2: ზედმეტი ჰიდრატაციის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ ზედმეტად დატენიანებული ან გაშლილი ხართ, მნიშვნელოვანია ექიმთან ესაუბროთ სათანადო მკურნალობას.
- თუ გიჭირთ ნორმალური სითხის სტატუსის შენარჩუნება, ექიმთან ვიზიტი აუცილებელია. ის შეძლებს ნებისმიერი ძირითადი მდგომარეობის სათანადოდ მკურნალობას.
- დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს თუ გაქვთ რაიმე სიმპტომი ან თუ სიმპტომები დროთა განმავლობაში გაუარესდა. მაგალითად, თუ თქვენ სვამთ ბევრ სითხეს, მაგრამ ხშირად არ შარდავთ მთელი დღის განმავლობაში.
- აცნობეთ ექიმს, თუ განიცდით ზედმეტ წყურვილს, რადგან ეს შეიძლება იყოს დიაბეტის ნიშანი.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი სხეულის შესახებ
ენდეთ თქვენს სხეულს, რომ გითხრათ, სჭირდება თუ არა მას რაღაც ძალიან ბევრი. დაიწყეთ ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს და სიმპტომებს ჰიდრატაციის შესახებ.
- გადაჭარბებული ჰიდრატაციის სიმპტომები ან სითხეებით მისი „გადაჭარბებული მოხმარება“მოიცავს: გულისრევა, ღებინება, თავის ტკივილი, დაბნეულობა, კუნთების სისუსტე და კრუნჩხვები, კრუნჩხვები, უგონოობა და კომა.
- თქვენ შეგიძლიათ გითხრათ, ხართ სათანადოდ ან ადეკვატურად დატენიანებული, თუ:
- დღის განმავლობაში თუ გწყურდებათ, დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი. თუმცა, თუ თქვენ მუდმივად სვამთ მთელი დღის განმავლობაში და არ გწყურდებათ, ცოტა ხნით დადგით წყლის ბოთლი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ თქვენი მთლიანი სითხის მიღება
თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება დალიოთ ან დალიოთ თქვენი სითხეები დღის განმავლობაში, მიეცით საკუთარ თავს ლიმიტი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად დალიოთ 8-13 ჭიქა გამწმენდი დამატენიანებელი სითხე. ეს სითხეები მოიცავს წყალს, არომატიზებულ წყალს, ყავის ყავა და ჩაის.
- იცოდეთ, რომ ტკბილი სასმელები და კოფეინიანი სასმელები არ ითვლება და შეიძლება მოქმედებდეს თქვენი ჰიდრატაციის მთლიანი სტატუსის წინააღმდეგ.
- თქვენ დაგჭირდებათ დღეში მხოლოდ 13 ჭიქაზე მეტი წყლის დალევა, თუ ბევრს ვარჯიშობთ ან მუშაობთ ტენიან ან ცხელ პირობებში.
ნაბიჯი 4. ეფექტურად ატენიანეთ
ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ რეჰიდრატაცია სხვა სითხეებთან ერთად წყლის მიღმა. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის სითხე უნდა დალიოთ გარკვეულ სიტუაციებში.
- თუ გსურთ შეზღუდოთ თქვენს მიერ მოხმარებული სითხის რაოდენობა ან დარწმუნდეთ, რომ არ სვამთ სითხეებს, შეარჩიეთ სასმელები, რომლებიც დაგიტენიანებთ უფრო ეფექტურად, ვიდრე წყალი.
- ზოგიერთი სპორტული სასმელი, ელექტროლიტური სასმელი და ქოქოსის წყალი შეიცავს ელექტროლიტებს და ცოტა შაქარს. თქვენს სხეულს შეუძლია რეჰიდრატაცია მიიღოს და შეცვალოს ნებისმიერი ელექტროლიტი, რომელიც დაკარგულია ოფლისა და შარდის საშუალებით.
- თუ ყოველდღიურად ან დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ, დაბალკალორიული სპორტული სასმელის, ელექტროლიტური წყლის ან ქოქოსის წყლის დალევა განსაკუთრებით დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი შარდი
რეგულარული შარდვა ჰიდრატაციის კარგი მაჩვენებელია, მაგრამ ზედმეტი შარდი ან გამჭვირვალე უსუნო შარდი შეიძლება მიუთითებდეს ზედმეტ ჰიდრატაციაზე. შეამოწმეთ შარდის რაოდენობა და ფერი, რათა დადგინდეს, გაქვთ თუ არა დეჰიდრატაცია.
- მოზრდილებში, ძალიან ბევრი შარდი იქნება 500ccs– ზე მეტი შარდის ყოველ ჯერზე. ჩვილებში, ეს იქნება ძალიან სველი მძიმე საფენი. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ იშვიათია ჩვილების ზედმეტი ჰიდრატაცია, თუ ისინი არ იღებენ IV სითხეებს. ბავშვის საფენი ასევე შეიძლება იყოს დეჰიდრატაციის ნიშანი. მაგალითად, თუ ბავშვის საფენი დარჩა მშრალი 4 ან მეტი საათის განმავლობაში, მაშინ ის სავარაუდოდ გაუწყლოებულია.
- მოზრდილებში, სუფთა წყლის მსგავსი შარდი, რომელსაც სუნი არ აქვს, არის ზედმეტი ჰიდრატაციის ნიშანი. ჩვილებში, სუფთა უსუნო შარდი ასევე შეიძლება იყოს ზედმეტი ჰიდრატაციის ნიშანი.
- თუ თქვენ საკმარისად არ დატენიანებული ხართ, თქვენი შარდი გახდება უფრო ყვითელი ვიდრე ღია ყვითელი გასასუფთავებლად.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ რამდენი სითხე დაკარგეთ
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვარჯიშობთ დიდი ხნის განმავლობაში ან ვარჯიშობთ სიცხეში და ტენიანობაში, მნიშვნელოვანია სათანადოდ დატენიანება. არსებობს ორი მარტივი ტესტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენი სითხე დაკარგეთ ვარჯიშის დროს.
- გააკეთეთ ოფლის ტესტი. აწონეთ თავი ინტენსიური ან განსაკუთრებით ოფლიანი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. თუ დაიკელით 1 ფუნტი, თქვენ ოფლიანობთ 16 გ (ან 1 ფუნტი) სითხეს. შემდეგ ჯერზე, როდესაც გააკეთებთ ამ საქმიანობას, მიზანშეწონილია დალიოთ 16 გრამი სითხე თქვენი ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის შემდეგ არ გადააჭარბოთ სითხეებს, რადგან ეს შეიძლება იყოს ჭარბი ჰიდრატაციის მიზეზი.
- ტანსაცმელიც შეამოწმე. თუ შეამჩნევთ, რომ თეთრი ლაქები გაქვთ ტანსაცმელზე, კანზე ან გაქვთ მარილიანი საფარი კანზე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ დაკარგეთ ბევრი ნატრიუმი. თქვენ დაგჭირდებათ ელექტროლიტების რეჰიდრატაცია და შევსება. სცადეთ ქოქოსის წყალი ან დაბალკალორიული სპორტული სასმელი.
- დაიმახსოვრეთ, თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, დაიცავით სპორტული სასმელები ან ელექტროლიტური სასმელები, რომლებსაც აქვთ 50 კალორია ან ნაკლები 16 გრამზე.
Რჩევები
- თუ ფიქრობთ, რომ გიჭირთ დატენიანება ან განიცდით ზედმეტი ჰიდრატაციის სიმპტომებს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზედმეტი ჰიდრატაციის სიმპტომები შეიძლება სასიკვდილო იყოს, ეს ძალზე იშვიათია. სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა ქრონიკულად დეჰიდრატირებულია.
- დალიეთ სითხე მთელი დღის განმავლობაში. მცირე ყლუპების დალევა დაგეხმარებათ სითხის შევსებაში და დატენიანებაში მთელი დღის განმავლობაში.
