კეტო დიეტა არის წონის დაკარგვის სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმოვან საკვებს. წონის დაკლებისა და ჯანსაღი კვების დასაწყებად მშვენიერი დიეტაა, მაგრამ ეს არ შეიძლება იყოს გრძელვადიანი. თუ თქვენ მიაღწიეთ წონის დაკლების თქვენს მიზანს, გსურთ სცადოთ კვების სხვა გზა, ან უბრალოდ გინდათ ნახშირწყლები შემოიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ შეაჩეროთ კეტო დიეტა ნელ -ნელა ახალი საკვების დანერგვით და თვალყური ადევნოთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული უსაფრთხო და ჯანსაღი გადასვლა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ახალი საკვების დამატება
ნაბიჯი 1. ახალი საკვების დანერგვა 1 კვებაზე ერთდროულად
შეეცადეთ დაიცვან თქვენი კეტო კვების გეგმა უმეტესწილად და შეიტანეთ ახალი საკვები 1 კვებაზე, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ. თუ თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამას, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ ისინი ზომიერად ისე, რომ არ იგრძნოთ გულისრევა ან ავადმყოფობა. თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ცუდი რეაქცია ახალ საკვებზე, რომელსაც ერთი კვირის შემდეგ მიირთმევთ, შეგიძლიათ სცადოთ მათი ჭამა 2 ან თუნდაც 3 კვებაზე დღეში.
ზომიერად ახალი საკვების მიღება დაგეხმარებათ კუჭის პრობლემების თავიდან აცილებაში, როგორიცაა ყაბზობა ან დიარეა
ნაბიჯი 2. აირჩიე მცენარეული, ჯანსაღი ნახშირწყლები
თუ დიდი ხანია არ მიგიღიათ ნახშირწყლები, გინდათ დაიწყოთ ჯანსაღებით და არ აწუხებთ კუჭს ძალიან. საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, ხილი და მთლიანი მარცვლეულის პური, კარგი საშუალებაა თქვენი სხეულის ნახშირწყლებისთვის ხელახლა შეჩვევისთვის.
- ყველა ხილი შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ და აირჩიოთ თქვენი საყვარელი საჭმელი.
- შვრიის ფაფა, პოპკორნი, ქინოა, არის მცენარეული საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს.
- ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ყაბაყი და ბადრიჯანი, ყველა შეიცავს ნახშირწყლებს და ადვილად შეიყვანება თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ, შაქრიან საკვებს
ზედმეტად დამუშავებულმა და შაქრიანმა მძიმე საკვებმა შეიძლება თქვენი სხეული გადატვირთოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ მიგიღიათ. სოდა, მაღალი შაქრის წვენის სასმელები და საჭმლის პაკეტები არის ყველა იმ საკვების მაგალითი, რამაც შეიძლება მუცელი გააღიზიანოს, თუ მათ ძალიან სწრაფად შეიტანთ თქვენს დიეტაში. დაბალი გადამუშავებული საკვების ჭამა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ 20%ნახშირწყლების ჭამა ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ თანდათანობით იმუშავეთ 45%-65%-მდე
ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური საკვების დაახლოებით 45% -65%. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ ამ ზღვარს, რადგან ნახშირწყლები ხელახლა შეიყვანეთ თქვენს დიეტაში. დაიწყეთ დიეტა, რომელიც შეიცავს 20%ნახშირწყლებს ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იმუშავეთ 45%-65%-მდე.
კვების ტრეკერის ან ფიტნეს პროგრამის გამოყენება შეიძლება იყოს დამხმარე გზა იმ საკვებისა და საკვები ნივთიერებების თვალყურის დევნებისთვის, რომელსაც იღებთ
ნაბიჯი 5. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ნახშირწყლები და შაქარი ხელახლა შეიტანეთ თქვენს დიეტაში, შეიძლება იყოს მაცდური უგულებელყოთ სხვა საკვების ჯგუფები. ჯანსაღი პროტეინების დამატება, როგორიცაა თევზი ან უცხიმო ხორცი და მთელი მარცვლეული თქვენს კვებაზე, დაგეხმარებათ დაბალანსდეს თქვენი დიეტა. დაბალანსებული კვება უნდა შეიცავდეს:
- ბოსტნეულის ან ხილის ½ თეფში
- ნახევარი მარცვლეულის ფირფიტა
- ცილის ¼ ფირფიტა
- 1 ჩაის კოვზი (4.9 მლ) მცენარეული ზეთები
მეთოდი 2 2: შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სისხლში შაქრის რყევებს, რადგან მეტ ნახშირწყლებს ჭამთ
ზოგჯერ, მეტი ნახშირწყლების და შაქრის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება ან კრახი. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას და როგორ გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ და დააკვირდით სიმპტომებს, როგორიცაა განწყობის ცვლილებები, ჰიპერაქტიურობა ან დაღლილობა. თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს, უნდა მიმართოთ ექიმს.
- თუ გსურთ სისხლში შაქრის შემოწმება სახლში, შეგიძლიათ შეიძინოთ გლუკომეტრი ექიმისგან ან სამედიცინო დაწესებულებიდან.
- თქვენ ასევე შეიძლება უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი ახალი საკვების მიღებისას. ეს სულაც არ არის სისხლში შაქრის რყევების ნიშანი და შეიძლება რეალურად იყოს მეტი ნახშირწყლების მიღების კარგი გვერდითი მოვლენა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ცარიელი შიმშილი, რადგან ჭამთ მეტ ნახშირწყლებს
კეტო დიეტა ხელს უწყობს საკვების მიღებას, რომელიც მართლაც სავსეა, როგორიცაა ცხიმები და ცილები. როდესაც დაიწყებთ მეტი ნახშირწყლების მიღებას, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ისინი ნაკლებად ივსება, რადგან ნახშირწყლები უფრო მეტ ცარიელ კალორიას შეიცავს. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რამდენად ხშირად ჭამთ და არ შეავსოთ ნახშირწყლები, რადგან ისინი თქვენს სხეულს ნაკლებ ენერგიას მიაწვდიან.
საკუთარი თავისთვის კვების გეგმის შედგენა და საჭმლის მოხმარების თავიდან აცილება ასევე დაგეხმარებათ ჭამაში, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას, როდესაც დაიწყებთ ახალი საკვების მიღებას
თუ თქვენ იყავით კეტო დიეტაზე, თქვენ ალბათ ცდილობდით მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზანს. თქვენს დიეტაში ახალი საკვების დანერგვამ შეიძლება ზოგჯერ წონაში მოგაყენოთ, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, თქვენ გინდათ თვალყური ადევნოთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამაზე. თუ დაიწყებთ წონის მატებას და გსურთ შეჩერება, შეგიძლიათ სცადოთ შეზღუდოთ ნახშირწყლებისა და შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- თქვენ შეიძლება მოიმატოთ წონა, როდესაც პირველად შეწყვეტთ კეტო დიეტას. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს რიგი ფაქტორებით, როგორიცაა შეშუპება ან დიდი ნაწილის ჭამა. სცადეთ თქვენი ახალი დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ნახეთ, როგორ ეგუება თქვენი წონა ახალ საკვებს.
- თქვენ შეიძლება ასევე იგრძნოთ შეშუპება ახალი საკვების მიღებისას, მაგრამ შეშუპება ჩვეულებრივ დროებითია და დიდი ალბათობით თავისით გაივლის.
